1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
Vastaukset 7
Vanhimmat
1-2 pääliikettä per lihasryhmä!!
Tuo on ihan hyvä aerobinen kuntopiiriohjelma. Mutta jos haluat lihasta ja voimaa kasvattaa, niin mieluummin näin. En jaksa lähteä tarkkaa analyysiä tekemään, mutta jos vain kaksi treenipäivää: less is more. Eli ei kannata vääntää 4 päivän täysipainoista treeniä kahdessa päivässä.
1. päivä
Vatsalihakset
-----------------
Vatsarutistukset 2 x 10-15 (lisäpainolla)
Jalkojen nosto 1 x max. (ellei lisäpainoa voi käyttää)
Rinta
---------
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-10
Selkä
--------
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Selkäojennus 2 x 8-10 (lisäpainolla)
Olkapäät
-----------
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 8-10
Pystysoutu 2 x 8-10
2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Jalat
--------
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 6-10
Reisiojennus 2 x 8-10
Reisikoukistus 1 x 15, 2 x 8-10
Pohjenousu seisten 2 x 8-12
(Pohjenousu istuen 2 x 8-12)
Kädet
-------
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Hauiskääntö vuorotahtiin 3 x 8-10
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 8-10
(Rannekääntö 2 x 12-15)
teen maanantaina päivä1
tiistaina päivä2
keskiviikko lepo
torstaina päivä1
perjantaina päivä2
lauantaina lepo
näinkö
Jos kerran aiot treenata neljänä päivänä viikossa, niin sitten tuo ohjelma menee kokonaan remonttiin! Eli jako esim. näin:
MA
-----
jalat
TI
-----
rinta, ojentajat
TO
-----
selkä, hauikset
PE
-----
olkapäät vatsa kevyt treeni heikoimmalle lihasryhmällesi
Tämä vain yksi esimerkki. Lähtökohtana lihasryhmien jakaminen järkevästi neljälle päivälle. Kun treenaat lihasryhmän kerran viikossa, voit treenata sen niin kovaa kuin kunto antaa periksi, jolloin se myös riittää.
pystytkö tekemään mulle selvän ohjelman jos treenaan 4 kestaa viikos ja kaikki ne toistot ja ne --kiitos :)
No ei kannattas alkaa vaan kerran viikossa treenata yhtä lihasryhmää.. Ei se siitä paljoakaan kehity...
Aika hyvä ainakin minusta... Vähemmän toistoja vaan ja vastapainoks hieman isommat painot... Ja sitte treenaat ehkä yhtä lihasta esim rintalihasta liian monella liikkeellä... Saattaa rasittua liikaa... Ja ojentajat ja hauis vois olla eri päivänä... Vaikka että 1päivänä - rinta - hauis - vatsat - hartiat--- 2.päivä - ylä ja alaselkä - ojentajat - jalat - käsivarret... Mutta näytti todella hyvältä... Jatka samaan malliin... Kaks kertaa vaan viikossa 1 ja 2 päivä nii eiköhän ala tehoomaan:)