Juuh, oon täälä jumalanselän takana jumissa koko kesän ja aattelin sitten kehittää lihaksia. Käytössä on yks pitkätanko & yks käsitanko ja painoja riittävästi. Jonkunlaisen penkin saattasin saada kyhättyä, mutta edes sitä ei siis juuri nyt ole. Tein eilen tällasen ohjelman:
Olkapäät
Military Press 3x10
Upright Row 3x10
Rear Delt Row 3x10
Ylä-Kädet
Triceps Extension 3x10
Curl 3x10
Ala-kädet
Reverse Curl 3x10
Wrist Curl 3x10
Vatsalihasliike(ei ylös saakka) 1x30
Selkälihas 3x30 sekkaa
Jos ton vetasis kerran pari viikossa. Vai kannattaskohan jakaa kahtia? Mitähän liikkeitä tuohon kannattas vielä lisätä? Toistot ei ollu ihan tarkalleen kymmentä, vaan käytännössä niin paljon ku vaan pysty tekeen. Eli viimesissä sarjoissa jäi joissakin liikkeissä toistot johonkin viiteen. Painoja pistin sen verran että missään liikkeessä ei mennyt kuin joku 14 toistoo enimillään.
Liikkeiden nimet muuten vilkasin täältä:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Loistava sivu...
Olkapäät
Military Press 3x10
Upright Row 3x10
Rear Delt Row 3x10
Ylä-Kädet
Triceps Extension 3x10
Curl 3x10
Ala-kädet
Reverse Curl 3x10
Wrist Curl 3x10
Vatsalihasliike(ei ylös saakka) 1x30
Selkälihas 3x30 sekkaa
Jos ton vetasis kerran pari viikossa. Vai kannattaskohan jakaa kahtia? Mitähän liikkeitä tuohon kannattas vielä lisätä? Toistot ei ollu ihan tarkalleen kymmentä, vaan käytännössä niin paljon ku vaan pysty tekeen. Eli viimesissä sarjoissa jäi joissakin liikkeissä toistot johonkin viiteen. Painoja pistin sen verran että missään liikkeessä ei mennyt kuin joku 14 toistoo enimillään.
Liikkeiden nimet muuten vilkasin täältä:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Loistava sivu...
Vastaukset 5
Vanhimmat
..alkuun tein vielä etunoja punneruksia ton saman 3x10 sarjan. Rintalihaksille en oikein keksny painoilla mitään liikettä kun ei oo kunnollista penkkiä käytössä. Onko jotain mitä vois noilla painoilla tehdä?
tee minuutissa 50 toistoa.
äläkä unohda raskaita leukoja eri otteilla..
ja lopuks kevyet leuvat pudotussarjoin.
unohtaa Quadratus Lumborum treenin.
Tee Quadratus Lumborum kierto pudotussarjoin.
Etu/taka,
maastanosto
rinnalleveto
Nämä ovat yksinkertaisia moninivelliikkeitä joita saa tehtyä tuolla vähäiselläkin kalustolla. Rinnallevedossa tarvitsee vain hieman tilaa ja varmuuden vuoksi tukevan lattian...:) Eli tee/hanki kyykkyteline mahdollisesti penkki. Penkkipunnerrus on myös hyvä perusliike ylävartalolle, mutta korvattavasissa hyvinkin käsipainolla tehtynä.
Vatsalihaksiin mukaan lisäpaino fiiliksen mukaan. Jos voimaa/ lihasta on tarkoitus hankkia niin sarjapituudet voivat vatsoissakin olla 10 pintaan.
Miten olisi:
Päivä 1 yläkroppa
Vaikka tuo suunnittelemasi ohjelma ilman vatsaa ja selkää (ellei lämmittelyssä kevyesti). Jos käy raskaaksi niin tiputa sarjamäärä vaikka 2x10 per liike. Vaihda myös toistoaluetta esim välillä 5-15. Jos et ole vielä paljoa treenannut niin tuo 10x on ihan hyvä alue aluksi.
Päivä 2
Kyykky (etu tai taka) 3x6-10 (jos telinettä ei ole niin kokeile tätä http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html tai tätä http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WtSquat.html tai tätä http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSingleLegSquat.html )
Rinnalleveto 3x6-10
SJMV 3x10
Pohkeet seisten esim kyykkytelineen ja lankun avulla 3x
Vatsat lisäpainoilla 3x
Treenit vaikka 1 on ja 2 off tyyppisesti, eli joka kolmas päivä salilla. Jätä toisto pari varaa joka sarjaan jotta jaksat oikeasti viedä läpi ohejelman ja palaudut. Tarvittaessa pudota sarjamääriä.
En ole kovin haka näissä ohjelmissa kun itse treenaan paljon fiiliksen/kropan ehdoilla, joten nohevammat saa korjata. Viestini oli se että alakroppa/keskikroppa myös mukaan treeniin!