Kenelle mielestänne sopii milläkin jaolla suoritettu ohjelma. Nythän on niin että mitä suurempi tarve on kasvattaa sarjapainoja niin sitä useammin on samaa lihasryhmää treenattava. Jos sarjapaino esim. penkissä on 50 kg, niin penkkiä pitää tehdä usein. Jos 200 kg niin se ei suhteessa voi enää kauheasti kasvaa, joten penkkiä voi tehdä harvoin.
Minusta aloittelijoille paras onkin koko kropan ohjelma ja harrastajille 2-jakoinen.
3-jakoinen ohjelma lienee nykyään yleisin, mutta minusta sitä suoritettaessa pitäisi jo olla aika kovassa kunnossa. Kilpabodari ei tarvitse olla, mutta sanoisin että jos penkissä heiluu yli 100 kg sarjapainot ja kyykyssä ja maastavedossa yli 150 kg sarjapainot, niin sitten 3-jakoinen on hyvä, muuten 2-jakoinen. Suuri osa salillakävijöistä ei koskaan saavuta tätä tasoa.
4-jakoinen on sitten jo kilpabodareiden heiniä.
Minusta aloittelijoille paras onkin koko kropan ohjelma ja harrastajille 2-jakoinen.
3-jakoinen ohjelma lienee nykyään yleisin, mutta minusta sitä suoritettaessa pitäisi jo olla aika kovassa kunnossa. Kilpabodari ei tarvitse olla, mutta sanoisin että jos penkissä heiluu yli 100 kg sarjapainot ja kyykyssä ja maastavedossa yli 150 kg sarjapainot, niin sitten 3-jakoinen on hyvä, muuten 2-jakoinen. Suuri osa salillakävijöistä ei koskaan saavuta tätä tasoa.
4-jakoinen on sitten jo kilpabodareiden heiniä.
Vastaukset 17
Vanhimmat
Mihin perustat tämän väitteesi / olettamuksesi? Olen täsmälleen eri mieltä. Itse perustan omaan ja kymmenien muiden vuosien varrella tuntemieni kokemukseen.
Eli: paljon järkevämpää treenata kohtuullinen määrä lihasryhmiä kerralla hyvin ja tehokkaasti kerran viikossa, kuin treenata koko kroppa läpi monta kertaa viikossa.
Jos se sarjapaino esim. penkissä on 50 kg, penkkiä (rintalihaksia muutenkin) tulee treenata tehokkaasti kerran, korkeintaan kaksi kertaa viikossa. Ja kun treenaa riittävän hyvin kerralla, ei sellaista, varsinkaan aloittelijaa, löydy tältä pallolta, joka seuraavana päivänä kykenee tehokkaaseen saman lihasryhmän treeniin. Eikä se ole edes lihaksen kehittymisen kannalta järkevää. Lepo on treenin jälkeen tärkein asia.
Ei kai nyt yksi kerta viikossa per lihasryhmä riitä kasvattamaan lihasta... Pitää sen vaan kunnossa ettei pääse rapistumaan... 2krt viikossa on just hyvä...
itselläni ainakin kerta viikossa riittää, muuten lihakset ei ehdi mitenkään palautua! ja palautumattomia lihaksia EI saa treenata!!!
"Eli: paljon järkevämpää treenata kohtuullinen määrä lihasryhmiä kerralla hyvin ja tehokkaasti kerran viikossa, kuin treenata koko kroppa läpi monta kertaa viikossa. "
Enpä voisi olla enempää eri mieltä.
Yksijakoinen ohjelma alkaa olemaan nykyajan trendi. Pakkotoisto.com:ia kun lukee niin moni tuntuu löytäneen "valaistuksen" yksijakoisuudesta.
Itsekin kuulun tähän ryhmään. Nyt olen vähentänyt voimailua toistaiseksi juoksun takia mutta viime syksyn ja talven vedin yksijakoisella kolme kertaa viikossa. On upeaa kun huomaa selvästi että palautumiskyky kasvaa. Kolme kyykkytreeniä viikossa ei ihan heti onnsitu.
Kaikki suuret lihakset perusliikkeillä ja joitakin sarjoja, joihinkin lihasryhmiin, vielä siihen päälle erikoisemmilla liikkeillä.
LIhaa ja massa on tullut aloitettuani n. 2,5-3kk sitten yli 6-7kg. (hieman mahaakin) Enkä käytä aineita, runsaan syömisen lisäksi, muuta kuin lisäravinteena Mega Mass 4000
Nyt tuntuu siltä että on aika harventaa käyntiä tai siirtyä ohjelmaan, jossa lihasryhmä tehdään kerran viikossa monipuolisilla liikkeillä. Salilla käytäisiin siis 3-kertaa viikossa ja harjoitus kerran viikko, per lihasryhmä.
Yksi vaihtoehto on kolme kertaa viikossa kaikki kuten tähän mennessä sillä erolla että, yksi tai useampi lihasryhmä kovaan ja loput kevyesti. Näin siis jokaiselle tulisi yksi kova treeni viikossa ja kaksi kevyttä.
Onko liikaa...Kokeneet kertokaapa, missä vaiheessa täytyy vaihtaa ohjelma kolmesti viikossa kaikki johonkin muuhun ja mihin? SIlloin kuin ei enää liha kasva vai...
Tässä vaiheessa on vaikea enää nähdä kasvaako vai eikö kasva, kun riisitautisesta lookista on päästy osittain jo eroon. Paino nousee edelleen mutta lihasmassassa en eroa ole huomannut enää pariin viikkoon.
Neuvoja?!
"itselläni ainakin kerta viikossa riittää, muuten lihakset ei ehdi mitenkään palautua!"
Ei varmaan ehdikään koska et kehitä kehosi palautumiskykyä. Jos annat lihakselle viikon aikaa palautua niin viikon se myös ottaa palautuakseen.
"ja palautumattomia lihaksia EI saa treenata!!!"
Lievästi palautumattomia lihaksi kun treenaa niin palautumiskyky kasvaa.
Natutreenarilla palautumiskyvyn kasvatus on kaikkein tärkein seikka treenissä.
Kyllä silti luulen, että monijakoinen sopii paremmin kun tähtäimessä on nimenomaan lihaksen ja voiman kehitys. Kuntopiirinä yksijakoinen menee kyllä hienosti. En oikein jaksa uskoa, että kropalla on edellytyksiä ravita ja huoltaa koko kehon lihaksistoa samaan aikaan ja monta kertaa viikossa.
Usko pois että yksijakoinen kehittää erittäin hyvin voimaa ja massaa. Tästä on paljon kokemuksia pakkotoisto.com -sivustolla. Tiheän frekfrenssin ohjelmissa (e.g. yksijakoinen) periaatteena on juuri se että keho sopeutuu jatkuvaan rasitukseen. Siksi tällaisissa ohjelmissa aloitetaan erittäin kevyesti eikä sarjoja vedetä koskaan loppuun.
HST on yksi esimerkki yksijakoisista.
Itse vedän enemmänkin tuntuman mukaan siten että joka toinen kerta pitkät sarjat ja joka toinen lyhyet. Lyhyen sarjan päivän vedän mm. etukyykkyä ja maastavetoa ja pitkän sarjan päivinä takakyykkyä ja sjmv:oa. Silloin tällöin voi mavea tai kyykkyä hieman keventää.
Se että treenataan kaikki kerralla ei ole mitään uutta hömpötystä vaan nimenomaan juurille paluuta.
Kauanko se treeni sitten kestää? Itsellä menee tunti per treenikerta ja kolmijakoinen ohjelma.
pakkiksellahan on vain hormoonisikoja, niille pätee täysin eri jutut kuin natuille.
Kolmesti viikossa kovaa, niin kovaa kuin pystyy ja kykenee. Vanha juttu ja aloittelijoille ainakin toimiva, sitten kun mennään suurempiin painoihin niin voipi olla että on syytä harventaa käyntiä kerta viikkoon tai jakaa usean kertaan sama määrä.
voi toimia kun aloittelijoilla,tai näillä mömmöheikiellä. kuka nyt jaksaa tuntikaupalla treenata,vai lyhennetäänkö toistomääriä esim. rintalihastreeni olisi 2 sarjaa penkkiä?
"Kauanko se treeni sitten kestää?"
Lämmittelyt ja venyttelyt poin niin 40 minuuttia.
"pakkiksellahan on vain hormoonisikoja, niille pätee täysin eri jutut kuin natuille."
Niin päteekin eri jutut. Pakkiksen tyypeistä taitaa suurin osa olla kuitenkin natuharrastelijoita.
" voi toimia kun aloittelijoilla,tai näillä mömmöheikiellä."
Yksijakoinen sopii eritoten natuille.
"kuka nyt jaksaa tuntikaupalla treenata,vai lyhennetäänkö toistomääriä esim. rintalihastreeni olisi 2 sarjaa penkkiä?"
No tietenkin lyhennetään.
eikö jo kauppakassin raahaaminen jo ajaisi ton 2 sarjan rasituksen?
no jos olet vuosia treenannut 1x viikko per lihasryhmä,voipi tosta olla tilapäisesti apua voimantuottoon,mutta jossain vaiheessa tulee kyllä stoppi -ylirasitus -kunto,
itse sain esim. penkkiin nopeasti 30kiloo lisää,
kun tein sitä 4-5 kertaa viikko 1-3 toistoa ja 3-4 sarjaa.mutta sitten tuli raja, ja paikat meni ihan mäsäks..
" eikö jo kauppakassin raahaaminen jo ajaisi ton 2 sarjan rasituksen?"
Syväkyykky 2*12 alle kahden minuutin tauolla ja perään muita liikkeitä tiukkaan tahtiin on kovempi juttu kuin kauppakassin raahaaminen.
"no jos olet vuosia treenannut 1x viikko per lihasryhmä,voipi tosta olla tilapäisesti apua voimantuottoon,"
Juu, tiedän kyllä että vaihtelu virkistää, etenkin bodailussa.
"mutta jossain vaiheessa tulee kyllä stoppi -ylirasitus -kunto,
itse sain esim. penkkiin nopeasti 30kiloo lisää,
kun tein sitä 4-5 kertaa viikko 1-3 toistoa ja 3-4 sarjaa.mutta sitten tuli raja, ja paikat meni ihan mäsäks.."
Et taida tosiaan uskoa "koko kroppa kolmesti viikossa" -treeniin? Siinä nimenomaan ei tule vammoja koska sarjoja ei tehdä koskaan failureen ja ekat viikot mennään tosi kevyseti koska sopeutetaan keho usein toistuvaan rasitukseen.