Aloitin tässä vasta n. viikko sitten laihiksen. Olen siis 18-vuotias nainen, 164/62, ja pyrin tuohon 54 kiloon, mikä olisi mukava saavuttaa sinne marraskuun loppupaikkeille. Mietin tässä, että miten tämä liikunta kannattaisi hajoittaa... Onko ok, jos neljästi viikossa käyn tunnin juoksulenkillä (7km) ja kahdesti viikossa twist stepperillä tunnin (vai kannattaako käyttää stepperiä ollenkaan, jos se kasvattaa lihasmassaa)? Olen siis harrastanut vapaa-ajalla juoksulenkkejä ennenkin, välillä enemmän ja välillä vähemmän. Se yksi päivä viikossa jäisi sitten lepopäiväksi liikunnan osalta. Ja sen ruokavalion olen ottanut huomioon, eli energian kulutukseni on ~1750 kcal ilman liikuntaa, joten -500 kalorivajeella minun pitäisi syödä päivässä n. 1300 kcal edestä, laihtuakseni puoli kiloa viikossa. Olenko ymmärtänyt oikein?
Oli pakko kysyä siksi etten ole ymmärtänyt väärin... Kiitos jo etukäteen asiallisista vastauksista!
Oli pakko kysyä siksi etten ole ymmärtänyt väärin... Kiitos jo etukäteen asiallisista vastauksista!
Vastaukset 14
Vanhimmat
Alkuun sanosin että unohda juoksu,jollei pohjakuntosi ole jo valmiiksi suht hyvä,kävele
reippaasti.Se on tehokkaampaa.4-5 reissua vikossa
riittää.Esim 4-5 x 45min.
Vai että kävely olis tehokkaampaa kuin juoksu - kaikkea sitä kuulee. Juostessa kunto nousee nopeammin ja energiaa kuluu enemmän kuin kävellessä. Jos pystyy juoksemaan tunnin yhteen menoon, tuskin on ihan huonossa kunnossa ja reipas kävely ei tällöin pahemmin kuntoa kehitä.
Kävely sopii kyllä oikein hyvin liikuntamuodoksi lihaville ja huonokuntoisille, ketjun aloittaja ei sitä ole.
Noiden tietojen perusteella emme voi sanoa mitään aloittajan kunnosta. Kuntoakin on monenlaista. On paljon ihmisiä, jotka juoksevat sydän kurkussa lenkkejä 180 sykkeellä, mutta heillä on peruskunto ihan nollassa. Tämä on aika yleistä juoksuharrastajien parissa. Peruskunto kasvaa nimenomaan rauhallisella, hitaalla ja matalasykkeisellä treenillä, esim. kävelyllä.
Sanoisin sitten taas, että jos pystyy juoksemaan sen tunnin esim. 130-150 sykkeellä (iästä/maksimisykkeestä riippuen tietenkin), niin peruskunto on jo suhteellisen hyvä. Tai jos pystyy juostessaan puhumaan puhisematta, ja ilman että tarvitsee haukkoa henkeä.
Laihduttajan kannalta sekä juoksu että kävely on ihan hyviä tapoja, kunhan pitää mielessä että keho tarvitsee myös lepoa ja jos juoksu on jatkuvasti kovin rankka treenimuoto, niin keho ei pysty palautumaan, kunto ei nouse ja tuloksena voi olla paljon epämukavia asioita, kuten sairastelua, yms.
Eli tasapainoisesti lepoa ja treeniä ja oikea ruokavalio. Ja muista lenkkipäivinä syödä riittävästi proteiinia ja hiilareita, ja ylipäätään energiaa tarpeeksi. Ruokakin vaikuttaa kehon palautumiseen.
olen siis harrastanut juoksemista nyt 1,5 vuotta, ja tuo 7 km lenkki on se normi. Mutta ne määrät, kuinka usein olenko käynyt juoksemassa, ovat vaihdelleet, esim joskus 1krt/viikko joskus 3krt/viikko, ja välillä on saattanut olla kahden viikonkin taukoa. Mutta esim. eilen ja toissa päivänä käydessäni en ollut hirveän hengästynyt. Ideana on PPP-vauhti :)
Enhän mikään harrastaja varmaankaan ole, enkä tiedä siitä paljoa, mutta on sitä tullut juostua kunnon kannalta...
Kävely on tehokkaampaa jos ei jaksa pitkää matkaa hölkätä. Koska syke pysyy alhaisena jaksat kävellä monta monta kilometriä, mutta hölkätessä syke nousee ja et jaksa yhtä pitkään kun kävellen.
Ja pakko sille kunnolle on pohja saada, jos alat samantien hölkkäämään saat vain kipeät lihakset ja huonon olon.
Harrasta mitä tahansa liikuntaa, kunhan pidät siitä.
Suunnitelmasi kuulostaa kovin kunnianhimoiselta, jos et tähän asti ole harrastanut liikuntaa ahkerasti. Toisaalta suunnitelmasi kuulostaa yksitoikkoiselta. Jotta et kyllästy, harrasta erityyppisiä lajeja.
Jos vaadit itseltäsi liikaa, väsähdät ja tavoitteesi jää puolitiehen. Muista, että kyseessä on pitkän ajan tavoite ja toivottavasti positiivinen elämänmuutos.
Onnea yritykselle!
Juokset tai kävele - joka tapauksessa säännöllinen aerobinen liikunta on tehokkain apuväline laihdutukseen. Stepperillä et tosiaankaan saa mitään muhkeita bodarin lihaksia, sekin menee lähinnä aerobisen liikunnan puolelle... Ylipäätään naisilla ei ole pelkoa "liian suurien" lihaksien kasvamisesta, ellei pidä yllä bodarien ruokavaliota (suurin osa proteiinia) ja treenaa säännöllisesti isoilla painoilla. Tosin lihaksien kasvattaminen on laihdutuksessa hyvä juttu, koska mitä enempi lihaksia, sitä enempi kulutat. Lisäksi lihakset ovat tiiviimpiä kuin rasvakudos, joten ne menevät pienempään tilaan... Siis 72 kg pelkkää lihasta on huomattavasti pienempi kuin 72 kg läskiä. Mutta siis stepperi ei ole lihasten kasvattamiseen käytetty laite, vaikka laihtuessa lihakset tosin tulevatkin esille paremmin.
Hyviä vinkkejä terveelliseen painonpudotukseen löydät: www.kutri.net.
Nimim. 2 kk -10 kg
telkkarista tuli joskus 30 min. jumppaohjelmia.
mun tulee niiden tyyliin jumpattua viikossa yhteensä noin 3 tuntia, eli niissä lämmittely lihaskuntoliikkeitä kehon omalla painolla tai 1,5kg käsipainoilla. ja sarjat niissä on yleensä aika pitkiä.
KYSYMYS: pitäisikö nuo jumpat laskea aerobiseksi vai lihaskuntotreeniksi?
eli toisin sanoen kumpaa lisään viikkooni?
Niissä on varmaan aerobinen osuus JA lihaskuntoosuus. Ja se lihaskunto osuus on enemmänkin kestävyystyyppistä treeniä lihaksille.
Katso kellosta kuinka iso osa jumppaohjelmasta menee lihastreeniin ja kuinka iso osa muuhun. Lisäksi niissä on kai joku venyttely tms. lopussa.
Veikkaisin että aerobinen treeni jää vähemmälle ja sitä voisit varmaan lisätä, joko pidentämällä niitä jumppavideoiden lämmittely/aerobisia osioita, tai sitten jollain muulla tavalla.
Kuten edellä jo vastattiinkin, niin noissa jumppavideoissa on yleensä sekä aerobinen että lihaskunto-osuus. Pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla kehitetään lihasten kestävyyttä ja kuntoa, lyhyillä sarjoilla (esim. 10X3) ja isoilla painoilla kasvatetaan taas lihasmassaa. Lihakset eivät tarvitse kasvaakseen pitkäkestoista "nylkytystä", vaan lyhyet ja maksimipainoilla tehdyt tiiviit treenit (tietysti sillä tavalla mitoitettuna, ettei tule revähdyksiä tms. eli kohtuus kaikessa!). Jos haluaa lihakset esiin, kannattaa treenata sekä aerobista, joka polttaa läskiä (niin että lihakset tulevat kerroksien alta näkyviin) ja vaikka vuoropäivinä an-aerobista niin isoilla painoilla, että juuri ja juuri jaksaa tuon 10 toistoa. Sitten about 0,5 min tauko ja toistot kolme kertaa.
Mutta on tietysti hyvä muistaa, että MIKÄ TAHANSA LIIKUNTA ON AINA HYVÄSTÄ JA SAA KROPPASI NÄYTTÄMÄÄN PAREMMALTA! Pääasia on, että nautit siitä ja teet sen sellaisilla painoilla ja toistoilla, että jaksat tehdä sitä säännöllisesti.
Näillä vinkeillä itse (nainen) sain 3 kuukaudessa ihan kivat hauikset. Mutta normaaliliikunnalla ja ruokavaliolla on turha haaveilla mistään bodybuilding-kropasta, vaikka moni sitä tuntuu pelkäävänkin...*wirn* Ei ne lihakset yhdessä yössä (tai edes viikossa tai edes kuukaudessa) kasva, joten treenatessa ei tosiaankaan ole pelkoa, että lihaksista tulisi "liian isot". Urheilun iloa!:)
jos juokset 7 km tunnissa. Ton matkanhan käveleekin tunnissa... No niin älkää hermostuko. Rauhassa se kai pitää ottaa.
Kyllä jotkut hölkkääjät menee vielä hitaamminkin. Pääasia että se syke pysyy riittävän alhaalla, jos haluaa peruskuntoa nostaa. Silloin ei kannata juosta sydän kurkussa, koska peruskuntoliikunta pitää tapahtua alle 75% sykkeellä maksimista.
Kiitos ensinnäkin noista vastauksista... Mutta voisinko saada järjestelmällisiä vastauksia kysymyksiini... Esim. onko tämä vaikka hyvä:
MA: 1h juoksulenkki
TI:kävelyä 1,5-2h(ko?)
KE:stepperi 1h
TO: 1h juoksulenkki
PE:kävelyä 1,5-2h
LA:stepperi 1h
SU:lepopäivä
heitin tuon nyt hatusta, mutta tuollaista tarkoitin, että miten se liikunta kannattaisi jakaa viikolle. Ideoita?
Ja se ruokavalio kalorimäärä OK? Eli syön joka päivä 1250 kcal edestä, kun kulutus ilman liikuntaa on 1750 kcal.
ps. Ei siihen juoksulenkkiin mene ihan tuntia, se oli vain sunmittainen määrä. Normaalisti 45-50 min. Ja se matka on 7-8km, kuulemma 8 km on sen matkan mitaksi mitattu, mutta seitsemältä se tuntuu...
Jos et aiemmin ole noin paljon liikuntaa harrastanut, niin pelkään että tuo 6 krt viikossa on yllättäen liian suuri määrän kasvatus. Tuloksena voi olla rasitusvammat tai ylikunto tai yksinkertainen väsyminen. Vähempikin siis riittää. Muista lepo.
Siis söisit 1250 kcal vaikka liikut noin paljon? Jos esim. juoksemalla poltat 350 kaloria, sehän tarkoittaisi että päivittäinen energiansaantisi olisi 900 kalorin edesta (1250-350kcal). Se on kyllä paljon liikkuvalle liian vähän.
Mieti se päivittäinen syöminen ja kalorivaje niin, että ensin arvioit kuinka paljon energiaa kulutit urheillen (esim. vaikka 300 kaloria) ja miinustat sen siitä haluamastasi kalorivajeesta (esim. se 500 kaloria). Ja sitten syöt sen tulokseksi saadun kalorimäärän verran vähemmän. Eli esim. 1750 - (500-300)= 1550 kaloria. Eli syöt n. 1550 kaloria päivässä, tuon laskelman mukaan. Todelliseksi kalorivajeeksi muodostuu noin 1250kcal.
Niinä päivinä, kun et urheile ollenkaan, voit suoraan miinustaa peruskulutuksestasi -500kcal ja syödä sen 1250 kcal:n verran.