Miten aloittaa->

siis sun pituus ja paino

Varmaankin sinun pitäisi pistää ruokavalio ja liikunta ensimmäisenä kohdalleen, että ylimääräiset kilot alkaisivat pikkuhiljaa karista pois.

Venyttelyliikkeitä voit löytää aikakausi lehdistä (esim. hyvä terveys) tai vaikkapa kirjaston kirjoista. Parhaat neuvot ja oikeat liikkeet juuri itsellesi saat jos menet käymään fysioterapeutilla. Kun varaat ajan, hän kyselee mitä vaivoja tms. sinulla on esiintynyt ja mennessäsi vastaanotolle hän tarkistaa liikeratojasi ja antaa loppujen lopuksi sinulle sopivat ja sinua auttavat venyttely tms. ohjeet.

Multa löytyy melko uusi, vähän käytetty kuntopyörä. Jos kiinnostaa niin laita postia [email protected]

Venyttely on ihan hyvä juttu, mutta särkyyn syy löytyy todennäköisin heikentyneestä lihaskunnosta. Siksipä kannattaa alkaa ihan pienin askelin treenaamaan lihaskuntoa, se myös kiinteyttää. Säännöllinen liikunta tekee hyvää mm. lihaksille, luille, suolistolle, soluille ja itsetunnolle!

Tässä olisi sellainen hyvä aloitusohjelma.

Vatsalihaksia 15 (ylemmät vatsalihakset; ylävartaloa kohotetaan alustasta ylöspäin, kädet rintakehän päällä ristissä), tauko ja

15 alavatsalihasliikettä (eli jalat yhdessä ja kohottaa niitä lattiasta ylös ja laskea alustaan ja taas nostaa ylös) sitten pieni tauko ja

15 selkälihasliikettä(vatsallaan maaten, ylävartaloa kohotetaan alustasta ylöspäin), taas pieni tauko ja

15 kyykkyyn menoa(seisoma asennosta kyykkyyn ja ylös) ja pieni tauko ja

punnerruksia niin monta kuin pystyy tekemään.
Venyttely jälkeenpäin.

Kun tämä alkaa tuntua jo liian kevyeltä lisäät vain yhden 15 sarjan, eli kaikkia liikkeitä 2 x 15 jne.

Tällä ohjelmalla huomaat kahdessa viikossa aloittamisesta eron entiseen.Yksi ehdoton juttu on hyötyliikunta.
Hyödynnä kotitaloustyöt. Esimerkiksi imurointi ja lattioiden pesu ovat hyvää harjoitusta reisille ja selälle. Ikkunoiden ja peilipintojen pesu harjoittaa käsivarsia ja olkapäitä.

Istu lattialla, pidä selkä suorassa ja paina se tiiviisti seinään kiinni. Ylläpidä asento niin kauan kuin pystyt. Tämä harjoitus venyttää ja vahvistaa jalkojen ja takapuolen lihaksia.

Istu tuolilla selkä suorana ja taivuta käsivarret niin, että kyynärpäät ovat vyötärön korkeudella. Ota kumpaakin käteen täysi vesipullo ja käännä kämmenet ylöspäin. Vedä kyynärpäitä taaksepäin kohti selkärankaa 15 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa selkää ja olkalihaksia.

Supista pakaralihaksia samalla kun tiskaat, harjaat hampaitasi, valmistat ruokaa, odotat bussia...Takapuolesi kiinteytyy.

Kävele portaita ylös ja alas. Se tekee hyvää reisille, takapuolelle, hapenottokyvylle ja sydämmelle.

Pullista rintakehä ylöspäin, suorista vartalo, nosta pää pystyyn ja hengitä samalla syvään: minivatsalihasharjoitus.

Pidä selkä suorassa, kun istuudut tai nouset seisomaan. Selkärangan hyvä asento vahvistaa ruoansulatusta ja vatsalihaksia.

Myös ravinnolla on suuri merkitys painonhallinnassa. Vaalea leipä pois ja tumma tilalle, paljon kasviksia, hedelmiä ja kuituja. Syö säännöllisesti ja nauti kuitupitoisia hiilihydraatteja (ihmisen pitää saada myös hiilareita) yksi hyvä vaihtoehto tästä on; täysjyvävilja

Painonhallinnassa tärkeää on myös b - vitamiinin saanti (osallistuvat aineenvaihduntaan ja ravintoaineiden vapauttamiseen energiasta.). Foolihappo puolestaan ehkäisee anemiaa ja pitää huolta solujen muodostuksesta. C-vitamiini - lisää energisyyttä ja elimistön vastuskykyä tulehduksia vastaan. Hivenaineet – joista rauta, magnesium, kromi ja sinkki osallistuvat moniin aineenvaihdunnan tehtäviin ja pitävät yllä lihasvoimaa.

Näitä sinun tulisi käyttää päivittäisessä ruokavaliossa:
1. viljavalmisteet(leipä, riisi, pasta, puurot, murot)
2. vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat,
3. maitotaloustuotteet (proteiinin, kalsium)
4. liha, kala, kana ja kananmuna (proteiinin lähde)
5. ravintorasvat ja sokeri.

Kannattaa valita mahdollisimman vähärasvaisia, pehmeitä rasvoja sisältäviä valmisteita. Huom! ihminen tarvitsee myös päivittäisestä ruokavaliosta saatavia rasvoja. Kalan rasva on pehmeää rasvaa ja kalaa suositellaankin syötäväksi pari kertaa viikossa. Siipikarjan ja riistan liha on vähärasvaista.

Venyttely; Reiden etuosan lihakset:
1. Ota toisella kädellä tukea seinästä ja toisella
kädellä kiinni saman puolen nilkasta.
2. Vedä venytettävän jalan kantapää pakaraan.
3. Liike tehostuu, kun työnnät lantiota eteenpäin.
4. Pidä polvet lähellä toisiaan venytyksen aikana.

Pohkeet:
1. Nosta toinen jalkaterä pystyyn seinää vasten,
kantapään ollessa maassa.
2. Työnnä lantiota kohti seinää, kunnes tunnet
venytyksen polvitaipeen alapuolella, pohkeen
yläosassa.

Lonkan koukistajat:
1. Astu pitkä askel eteen. Taaemman jalan polvi
koskettaa maata. Etummaisen jalan nilkka ja
polvi ovat päällekkäin.
2. Työnnä lantiota eteenpäin.
3. Käännä ylävartaloa etummaisen jalan puolelle.

Lähentäjät:
1. Istu ryhdikkäästi matolla.
2. Tuo jalkapohjat vastakkain, kantapäät
lähelle nivustaipeita.
3. Ota käsillä kiinni nilkoista.
4. Paina kyynärpäillä polvia kevyesti kohti alustaa.

Reiden takaosan lihakset
1. Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä
toinen koukussa venytettävän jalan vieressä.
2. Nojaa ylävartaloa lantiosta eteenpäin.

Pakaralihakset
1. Istu ryhdikkäästi matolla. Koukista toinen jalka
syliisi ja vedä sitä kevyesti kohti vartaloa, kunnes
tunnet venytyksen pakaralihaksissa.
2. Hae sopiva asento. Kierrä ja taivuttele
ylävartaloa.
3. Pidä hartiat alhaalla.

Kyljen lihakset
1. Seiso ryhdikkäästi, jalat hartioiden levyisessä
haara-asennossa.
2. Aseta toinen kätesi lantiolle ja ojenna toinen ylös,
vartalon jatkeeksi.
3. Taivuta vartaloa suoraan sivulle koukussa olevan
käden puolelle, kunnes venytys tuntuu kyljessä.

Rintalihakset, hauis
Aseta toinen kyynärvartesi seinää tai ovenkarmia
vasten. Olkavarsi on vaakatasossa.
2. Käännä vartaloa poispäin kädestä, kunnes tunnet
venytyksen rintalihaksissa.

Yläselän lihakset
1. Istu jalat harallaan ja polvet hieman koukussa
matolla.
2. Ota kädellä kiinni vastakkaisen jalan
ulkosyrjästä.
3. Nojaa ylävartaloa taakse ja ojenna venytettävän
puolen jalkaa.
4. Tunnet venytyksen yläselässä ja kyljessä.

Hartialihaksen takaosa
1. Seiso tai istu ryhdikkäästi matolla.
2. Vie toinen käsi ristiin vartalon eteen.
3. Ota vapaalla kädellä alakautta ote venytettävän
käden kyynärpäästä.
4. Vedä kättä kohti vartaloa, kunnes tunnet
venytyksen hartialihaksen takaosassa.

Ojentajat
1. Vie toinen käsi pään taakse lapaluiden väliin.
2. Paina vapaalla kädellä venytettävää kättä
kyynärpäästä alas lapojen väliin, kunnes venytys
tuntuu ojentajalihaksissa olkavarren takana.

Suorat niskalihakset
1. Seiso tai istu ryhdikkäästi matolla.
2. Vie kädet niskaan ja anna kyynärpäiden roikkua
edessä.
3. Anna leuan painua rintaan ja niskan sekä
yläselän pyöristyä.
4. Älä vedä käsillä päätä alas, vaan anna käsien
olla lisäpainona tehostamassa venytystä.

Epäkäslihaksen yläosa
1. Istu ryhdikkäästi matolla.
2. Aseta kätesi pään yli vastakkaiselle korvan
päälle.
3. Taivuta päätä kevyesti suoraan sivulle.
4. Älä vedä päätä voimakkaasti sivulle, vaan anna
käden olla kevyenä painona tehostamassa
venytystä.

Yksitärkeä aineenvaihduntaa kiihdyttävä asia on veden juonti, eli 1,5 - 2 litraa päivässä vettä.