Kommentteja treeniohjelmaani

1.-5.pv penkki
6.pv hauis
7.pv lepo reidet levällään

että yhden päivän osalle laittaisit, mun naaman päälle istumiset supersarjoina.
vakavasti ottaen noita selkäliikkeitä voisi olla ainakin yksi vähemmän.
tai sitten ainakin vain 2 sarjaa liikettä kohti.
tehokkaampaa tehdä vaikka 3 eri liikettä ja jokaiseen 3 sarjaa, kuin repiä itteänsä väsyksiin miljoonalla eri liikkeillä,siinä ei muuta kuin väsytetä lihakset ja estetään niiden kasvu ja vahvistuminen.

niin voisi arvioida tilannetta paremmin, mitä lihasryhmiä pitää painottaa ja mitkä kehittyy nopeammin...

että treenin pitää tuntua ja olla niin kovaa että lopussa meinaa happi loppua, eikä samoja lihasryhmiä treenata vasta kun palautunut (3-5pv). tuosta ohjelmasta puuttuu kyykky ja maastaveto, näin ollen tuomitsen sen heti huonoksi, sori.

Jalkaliikkeitä ei ole merkattu?Unohda noi loitontaja/lähentäjä liikkeet ja keskity jalkakyykkyyn. Liikeen voit tehdä tangolla seisten tai sitten helpompi naiselle smithissä. 4 sarjaa kyykkyä toistot 8-12. Harjoittele tekniikka kuntoon aluksi. 4sarjaa kyykkyä ja 4sarjaa jalkaprässiä tuohon, toistot 8-12. Tuon jälkeen reisiojennus ja koukistus toistot 12-15 kunnon tuntumalla, nämä voi tehdä supersarjoina.

Kummallisen ohjelman on ohjaaja tehnyt sulle, ei millään pahalla, mutta tuo jako on todella huono.
Ensinnäkin jalat ja selkä on kropan isoimmat lihasryhmät, nämä vaativat paljon treeniä. Kauheasti eri liikkeitä, osa ihan paskoja suoraan sanottuna. Perusliikkeillä sä kehittyisit 2x paremmin. Unohda hilavitkutukset ja keskity vapailla painoilla(tangolla/käsipainoilla) tehtäviin liikkeisiin. Mutta jos jatkat nyt tällä ohjelmalla, niin tee nyt ainakin pikkasen muutoksia:

Jalkakyykky smith x4
Jalkaprässi x4
Reiden ojennus (tämä peräkkäin koukistuksen kanssa supersarjana) x3
Reiden koukistus x3
Pohkeet istuen/seisten x4
Hauis scotissa x3
Hauis käsipainoilla x3 (hauis on pieni lihas, sille riittää vähempikin rasitus, mutta painot pitävät olla tarpeeksi suuret ja tee liike puhtaasti hauiksilla, älä riuhtomalla)

Unohda ristitalja, naisille tuolla liikkeellä ei ole niin merkitystä ja rintatreeniin ei tarvitse panostaa niin paljoa. Pyri tekemään rintatreeni rintalihaksilla, eli penkissä selkää kaarelle, rintaa ylös, (selkä)lavat yhteen,peppu pysyy penkissä, olkapäät takana punnerruksen aikana, purista rintalihaksilla ei olkapäillä). Tee vaikka penkkipunnerrus tangolla ja vinopenkki käsipainoilla. 6sarjaa yhteensä riittänee mainiosti, koska dippi ottaa rintaan myös. Jos teet dipin ihan dippitelineessä niin pidä se ekana liikkeenä, jos dippikoneessa niin vikana liikkeenä, ranskalainen punnerrus ekaksi liikkeeksi tangolla tai käsipaino(i)lla. Ojentajille 8sarjaa, ojentaja on hauista isompi lihas ja tekee käsiin sen paksuuden.


Selkäliikkeet näyttää ihan asialliselle. Lue uusin Bodaus lehti ja tutustu selkätreeniin paremmin! Siinä on juttu Tomi Takamaa kertoo stooria. Selälle paljon sarjoja jalkojen ohella 14-16sarjaa. Mutta yleisin vika selkätreenissä on, että se menee käsille(hauiksille yms), joten keskity siihen, että saat tuntuman selälle. Vetoremmit auttaa paljon, maksaa 10e ja sit ei tuu forkut ja hauikset kipeiks.
Pystypunnerruksen voit tehdä smithissä. Vipunostot eteen voit unohtaa, aivan turha liike(ehkä Pro kehonrakentajille tarpeen), koska pystypunnerrus ottaa olkapään etulohkoon parhaiten, tässä käytä isoja painoja. Vipareita sivulle, lämmittele hyvin alussa ja sitten muutama kova kasi ja lopuksi pari pitempää sarjaa. Viiminen on taas punnerrusliike sulla, aivan turha!Ellet halua olkapäitä tukkoon heti alussa, tässä on nyt unohdettu kokonaan takaolkapäät jotka tekee todella ison vaikutuksen olkapäihin. Eli viimiseksi liikkeeksi takaolkapää liikkeistä vaikkapa vipunostot taakse. Meet kunnon kumaraan ja sitten normaalisti vipareita, pitäisi tuntua takaosassa. Tähän on olemassa myös takaolkapää koneita, kokeile ihmeessä niitäkin jos salilta löytyy. 3sarjaa riittänee niille.

Tässä on siis nyt ihan perusliikkeitä taas. Jos haluat panostaa treeniin niin tee muutoksia, ainakin toi jalkatreeni näyttää kauheelta ja rinnalle riittää penkki vinopenkki yms.. Maastavedon ottaisin mukaan tuonne kyllä, mutta olkoot. Puntiton viikko? Tuossa taas ei ole järkeä, koska voimatasot tuppaa pudota helposti. Kevyt viikko ajaa tuon asian. Omasta mielestä kun olet aloittelija niin voit treenata 4vkoa 8-12 toistoilla ja sitten pitää kevyen viikon jossa toistot n.15 ja painoja pudotetaan reilusti, varsinkin viimisellä viikolla teet todella kovat treenit ja laitat lisää rautaa ja teet vaikka kutosia. Pyri nostamaan joka treeniin pikkasen painoja (2.5kg/5kg) tai lisää toistoja sarjoihin, muuten et kehity!

Suosittelen siirtymistä 2-jakoiseen treeniin, jossa treenataan 2xvkossa lihakset. Sarjamäärät pysyvät samana, mutta ne jaetaan vaan kahdelle eri päivälle. Saat paljon parempaa kehitystä sekä voimien, että lihasten osalta ja pystyt käyttämään matalia ja korkeita toistoja samalla viikolla. Tämä alkaa olla suosittu monella kovaa treenaavalla naisella, tulokset ovat niin paljon kovemmat.

Lisää voit lukea näistä ohjelmista ja ruokavaliosta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394


Tuosta sun nykysestä ohjelmasta saa ihan käyvän kun vaihdat tuon jaon nyt tälleen:

1.päivä Ma: Jalat/pohkeet (pääset keskittymään kunnolla jalkoihin sekä pohkeisiin)

Jalkakyykky tangolla/smithissä x4
Jalkaprässi x4
Reisiojennus koukistus superina (eli eka ojennus ja heti perään koukistus, sitten tauko ja uudestaan 3kertaa yhteensä) x3
Pohkeet istuen x3
Pohkeet seisten x3

Aloita nyt näillä, myöhemmin voit ottaa muitakin liikkeitä mukaan/vaihdella. Panosta kyykkyyn!!

2.päivä Ke: Rinta/olkapää/ojentaja (Olkapää rasittuu rintatreenissä kuitenkin, joten sen voi tehdä samana päivänä hyvin)

Penkki x3
Vinopenkki KP x3
Pystypunnerrus smith/KP x2-3
Viparit sivulle x3
Viparit taakse/takaolkapää kone x3
Dippi(dippi teline) x3
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla/KP x3
Taljassa ojentajat x2


3.päivä PE: Selkä (Nyt pääset panostamaan selkään isona lihasryhmänä hyvin)

Maastaveto (Opettele ihmeessä!Paras selkäliike!)x2
Ylätalja rintaan x3
T-kulmasoutu x3
Alatalja x3
Leuat/ylätalja v-kahvalla rintaan x3
Hauis Scott x3
Hauis KP x3

Plaah tulihan romaani! Toivottavasti jaksoit lukea. :D Muista syödä paljon, muuten et kasva!!