Tervehdys vaan teille hyvät punttailun ystävät! Olen tehnyt itselleni 4-päiväisen treenisysteemin ja yhdessä treenissä menisi ajallisesti tuollainen reilu tunti.
Salilla on tultu käytyä pari vuotta, mutta lähiaikoina huomattavasti säännöllisemmin, kun opiskelukiireet ovat helpottuneet. Ikää löytyy 23vuotta.
Eli nyt se ohjelma:
Ma-
Penkkipunnerrus tangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 5x8-12
Ke-
Pystypunnerrus käsipainoilla, tai vuoroviikoin koneessa 3x5-10
Vipunostot käsipainoilla eteen 3x8-12
Pystysoutu 3x5-10
Hauiskääntö tangolla 5x5-10
Kulmasoutu levytangtolla 3x5-10
Pe-
Penkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x5-10
Prässi, tai vuoroviikoin kyykky 4x5-10
Reidenojennus 3x8-12
Reiden koukistus 3x8-12
Pohkeet seisten, tai vuoroviikoin istuen 3x8-12
La-
Maastaveto 4x1-5
ylätalja 3x5-10
alatalja 3x5-10
olankohautus 3x5-10
vatsat penkissä 3x8-12
Eli tässä toi mun ohjelma. Miltäs näyttää? Pääpaino on mulla tuossa penkkipunnerruksessa, mikä näkyykin tuossa ohjelmassa aika selkeästi.
Kehittyykö tuolla ja kuinka pitkälle ja mitäs parannuksia suosittelisitte?
Kiitos edelleenkin asiallisista kommenteista, olen sama kaveri, joka kysyi aiemmin tuosta penkkipunnerruksesta nimimerkillä "amatööri toistaiseksi;)"
Salilla on tultu käytyä pari vuotta, mutta lähiaikoina huomattavasti säännöllisemmin, kun opiskelukiireet ovat helpottuneet. Ikää löytyy 23vuotta.
Eli nyt se ohjelma:
Ma-
Penkkipunnerrus tangolla 3x1-5
Vinopenkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x5-10
Ojentajapunnerrus koneessa 3x5-10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 5x8-12
Ke-
Pystypunnerrus käsipainoilla, tai vuoroviikoin koneessa 3x5-10
Vipunostot käsipainoilla eteen 3x8-12
Pystysoutu 3x5-10
Hauiskääntö tangolla 5x5-10
Kulmasoutu levytangtolla 3x5-10
Pe-
Penkkipunnerrus tangolla 3x5-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x5-10
Prässi, tai vuoroviikoin kyykky 4x5-10
Reidenojennus 3x8-12
Reiden koukistus 3x8-12
Pohkeet seisten, tai vuoroviikoin istuen 3x8-12
La-
Maastaveto 4x1-5
ylätalja 3x5-10
alatalja 3x5-10
olankohautus 3x5-10
vatsat penkissä 3x8-12
Eli tässä toi mun ohjelma. Miltäs näyttää? Pääpaino on mulla tuossa penkkipunnerruksessa, mikä näkyykin tuossa ohjelmassa aika selkeästi.
Kehittyykö tuolla ja kuinka pitkälle ja mitäs parannuksia suosittelisitte?
Kiitos edelleenkin asiallisista kommenteista, olen sama kaveri, joka kysyi aiemmin tuosta penkkipunnerruksesta nimimerkillä "amatööri toistaiseksi;)"
Vastaukset 1
Vanhimmat
Ilmeisesti sun tarkoitus olisi saada massaa ja kehittää voima/maksimivoimaa?
Palstalta löytyy varmasti miehiä, jotka osaavat henk.koht. ottaa kantaa tuohon kehitysasiaan minua huomattavasti paremmin.
Pisti kuitenkin silmään pari seikkaa...
Miksi maanantaina teet hauiskäännön, vaikka treenaat enemmänkin penkkiä ja ojentajia?
Minä jättäisin hauiksen suosiolla keskiviikolle, ja lisäisin toisen hauisliikkeen rinnalle.
Myös keskivartalolle lisäisin liikkeitä -> pari liikettä selkä vatsa kahtenä päivänä viikossa. Keskivartalosta lähtee kuitenkin useaan liikkeeseen tuki, ja jos sen lihakset eivät ole kunnossa, niin kyllähän se kehitystä estää. Sekä lisää loukkaantumisriskejä suuremmilla painoilla.
Tekisin myös ehkä kyykyn ja prässin molemmat enkä joko tai. Tai sitten maven kaveriksi toinen. Sekä alataljan ja ylätaljan laittaisin eri päiville.
Muista myös venyttelyjen ja palauttavien liikuntamuotojen tärkeys yleishyvinvointisi ja -liikkuvuuden kannalta. Saat niiden avulla varmasti enemmän irti myös punttitreeneihin.