Päivä 1.
Penkkipunnerrus:
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 8
1 x 10
Hausikääntö tangolla:
*samat sarjat kuin penkkipunnerruksessa*
Päivä 2.
Jalkakyykky:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 8
Pohjenostot:
1 x 15
1 x 10
1 x 8
1 x 6
LEPOPÄIVÄ
Päivä 3.
Maastaveto:
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 4
1 x 8
Kulmasoutu tangolla:
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Pystypunnerrus tangolla:
1 x 8
1 x 6
1 x 4
Pystysoutu tangolla:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Päivä 4.
Ranskalainen punnerrus:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Push down taljassa:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Rannekääntö tangolla:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Rannekääntö tangolla vastaotteella:
1 x 8
1 x 6
Vatsoja yht.10 sarjaa eri liikkeitä 15 toistoilla.
...Kaksi vapaapäivää ja kierto alusta...
TÄSTÄ EI TREENI PARANE JA MASSAA TULEE NIIN PERKELEESTI!!!!!!!!
Penkkipunnerrus:
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 8
1 x 10
Hausikääntö tangolla:
*samat sarjat kuin penkkipunnerruksessa*
Päivä 2.
Jalkakyykky:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 8
Pohjenostot:
1 x 15
1 x 10
1 x 8
1 x 6
LEPOPÄIVÄ
Päivä 3.
Maastaveto:
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 4
1 x 8
Kulmasoutu tangolla:
1 x 10
1 x 8
1 x 6
Pystypunnerrus tangolla:
1 x 8
1 x 6
1 x 4
Pystysoutu tangolla:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Päivä 4.
Ranskalainen punnerrus:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Push down taljassa:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Rannekääntö tangolla:
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Rannekääntö tangolla vastaotteella:
1 x 8
1 x 6
Vatsoja yht.10 sarjaa eri liikkeitä 15 toistoilla.
...Kaksi vapaapäivää ja kierto alusta...
TÄSTÄ EI TREENI PARANE JA MASSAA TULEE NIIN PERKELEESTI!!!!!!!!
Vastaukset 10
Vanhimmat
menis kehumaan. mm. ylätalja puutuu monen muun liikkeen lisäksi. rannehinkkaukset aivan turhia...
Nyt puhutaankin lihasmassan hankinta ohjelmasta, ei bodaajien vetkutus-ohjelmasta...ja kyllä rannekäännöt ovat parhaat massaliikkeet kippari-kalle haboille!! Minkä näköiset tumput ne sellaiset ovat, joissa ei ole nimeksikään kyynärvarsimuskeleita...? Maastaveto ja kulmasoutu riittävät mainiosti, ei niitä ylätaljoja tarvitse tehdä massakaudella. Niillä voi sitten polttaa rasvaa selästä kesää tai kisoja varten.
maastavetopäivälle aivan liikaa työtä
tein tuolla ohjelmalla ja penkkitulos tippui 100 kiloa kuukaudessa.
ja kuka vittu oikeasti tekee tämän yhden tunnetun frekverensselin lisäksi rannekääntöjä absoluuttisella aineenvaihdunnalla?
rannekäännöt on hinttipullien hifiliike joita tekee frekverensselit transut.
Silloinhan kaikki todelliset kehonrakennuksen mestarit ovat siis hinttipullia ja ne ovat niiden hifiliikkeitä!! Joo joo, vedä rauhassa piikkiä pakaraan tai mihin vaan ja tee 20 minuutin treenejä aivan vapaasti jos haluat. Eiks niin, että 3 x 4-6 joka liikkeessä on sun juttus? Ja niitä liikkeitä on tosi nihkeesti per lihasryhmä. =D
"vedä rauhassa piikkiä pakaraan tai mihin vaan ja tee 20 minuutin treenejä aivan vapaasti jos haluat."
KUULES POIKA ENNEN KU TOMMOSIA PIIKKI JUTTUJA RUPEEET TÄÄLLÄ HUUTELEE PEREHDY AIHEESEEN! YLEISESTI OTTAEN ROINAAJAT TREENAAVAT KOVEMPAA KUN NATUT KUN PALAUTUMINEN ON AIVAN ERILUOKKAA.
Ekaksi sanon, että en ole mikään poika ja tokaksi, olen kyllästynyt siihen kun roinaajat käyvät tekemässä yhden perusliikkeen salilla per lihasryhmä ja lähtevät kotiin. Tekevät lämmittelysarjan 20 toistoa, sitten 3 sarjaa tiukkoja viitosia. Menevät suihkuun perspakarat märkivinä, selkä täynnä aknea ja karvoja, sekä olkapäät myös märkivinä piikkien aiheuttamista infektoitumisista.
SINÄ, joka vastasit minulle...olet varmasti kova treenaaja ja teet hyvää tulosta niin voimassa kuin massassakin. Nyt itse puhun näistä vakio roinaaja-äijistä, jotka vain mätänevät salilla, ovat isoja mutta löysiä ja nestepöhöjä "ns.kehonrakentajia". Mä olen vain helvetin kypsä niihin luusereihin. Ei mun tarvitse sen enempää perustella vastaustani. Jos minua häiritsee jokin asia, niin sanon sen suoraan. Olisiko hienoa olla jokin pahanhajuinen, yli-hikoileva, finninen, märkivä läskikasa?....No ei takuulla ole yhtään hienoa.
Millaisilla palutuksilla sarjat kannnattaisi tehdä? Itse olen nyt tehnyt kierron ja vaikutusta kyllä tuntuu.. Hyvä on :)
Palautukset sarjoissa 1-3 min. Mitä raskaampi sarja, sitä pidempi tauko mutta 3 min on ihan maksimi. Lämmittelysarjan jälkeen ei tarvitse pitää varsinaista taukoa, sen verran vain mitä aikaa menee kun asettelee niitä painoja siihen varsinaiseen sarjaan.
Hienoa, että treeni tuntuu hyvältä! Tämä treeni teki minusta ja parhaasta kaveristani asuinpaikkamme kookkaimmat ja voimakkaimmat salilla kävijät. Kyseinen treeni tekee kaiken mitä pitääkin; voimaa, lihasmassaa ja erottuvuutta. Sen lisäksi ravinto ja lepo pitää olla tietenkin myös kunnossa, niin sitten ne kaikki kolme yhtä tärkeää asiaa ovat kunnossa. Ohjelmaa voi vaihdella joskus niin, että tekee parin viikon ajan salilla pelkkiä taljoja ja koneita. Sitten palaa takaisin tähän ohjelmaan.
Tätä ohjelmaa kannattaa tehdä ainakin viisi viikkoa putkeen ennen kuin tekee vaihteluksi parin viikon ajan talja/kone painotteisia harjoitusliikkeitä.
ne jotka tykkää ääntää rautaa,tekee sitä vaikka pimeässä autotallissa,penkkiä 3xvk,hauari xvk,säkkiä ja sillä hyvä ja kroppa on kova.Turhat "varpaankynsien maalaaminen ja viilaaminen"ohjelmat on ämmäin touhua!!