Olen nyt n. 1,5kk elänyt tervellisillä elämäntavoilla, paino pudonnut n.4kg.
Liikun suht säännöllisesti. kävelen päivittäin n. puoli tuntia, pyöräilen n.5krt/vko, teen lihastreeniä kotona. ensi viikolla lisään liikuntaa.. uintia kerran tai kaksi viikossa, sulkapalloa ainakin kerran viikossa. Miltä liikuntamääräni kuulostaa? Myöhemmin (parin viikon päästä) rupean käymään kuntosalilla kerran viikossa.. en syö herkkuja, esim. karkkeja, pullia yms. ei vaan tee mieli =) ylipainoa on vielä n. 25 kg. ikää 20 ja pituutta 173. kuinka nopeasti kunto nousee jotta jaksaa juosta esim 30 min? Tavoitteenani on ensi vuoden syksyyn pudottaa nuo kaikki 25, ehkä enemmänkin jos siltä tuntuu. Yritän päästä poliisikouluun, joten kunnon on oltava 110% kunnossa =)
Liikun suht säännöllisesti. kävelen päivittäin n. puoli tuntia, pyöräilen n.5krt/vko, teen lihastreeniä kotona. ensi viikolla lisään liikuntaa.. uintia kerran tai kaksi viikossa, sulkapalloa ainakin kerran viikossa. Miltä liikuntamääräni kuulostaa? Myöhemmin (parin viikon päästä) rupean käymään kuntosalilla kerran viikossa.. en syö herkkuja, esim. karkkeja, pullia yms. ei vaan tee mieli =) ylipainoa on vielä n. 25 kg. ikää 20 ja pituutta 173. kuinka nopeasti kunto nousee jotta jaksaa juosta esim 30 min? Tavoitteenani on ensi vuoden syksyyn pudottaa nuo kaikki 25, ehkä enemmänkin jos siltä tuntuu. Yritän päästä poliisikouluun, joten kunnon on oltava 110% kunnossa =)
Vastaukset 3
Vanhimmat
Liikkumesi näyttää olevan nyt varsin sekalaista ja siitä tuntuu puuttuvan kunnon kohottamiseen tarvittava punainen lanka.
Tuollaisella treenamisella kuntosi kyllä nousee jollekin tasolle mutta jossain vaiheessa kehitys pysähtyy.
Toistaiseksi liikuntasi varmaan tuottaa tulosta, mutta jo muutaman kuukauden kuluttua sinun on alettava järjestelmälliseksi.
Viikossa pitäsi olla 3-4 matalan sykkeen treeniä, jokaisen kstoaika alussa n. 45-60 minuuttia. Myöhemmin tälä rasituksella kannattaa treenata tuntejakin. Sykealue pitää olla n. 120-135. Siinä ei siis edes hengästy, mutta hapenottokyky kasvaa sillä niin että rutisee.
Kerran viikossa tulisi tehdä keskikova harjoitus, kesto n. kolme varttia, syke n. 140-160.
Ja sitten pisteenä iin päälle, kerran viikossa intervalliharjoitus n. 5 minuuttia, elikkä sen aikaa menet täysillä tai ainakin lähellä sitä. Ei tarvi olla yhtäjaksoinen suoritus.
Aivan sama millä tavalla itseäsi rasitat: juosten,kuntpyörällä, uimalla, soutamalla, tenniksellä... itse vedän intervallit mieluiten jollakin kuntolaitteella.
Näillä eväillä kunto lähtee nousuun, nää on ihan päteviä nyrkkisääntöjä. Ja suosittelen sykemittarin ostamista, se auttaa kummasti. Nuo kevyen sykkeen harjoitukset kun tuntuvat täysin mitättömiltä, kun ne eivät tunnu rasittavilta millään muotoa. Mutta ne ovat kaikesta huolimatta kaiken perusta. Ja ilman sykemittaria menet vä-ki-sin-kin liian kovaa.
Punttisalilla ei yleiskunto juuri nouse, vaan lihaskunto, eli siinä vahvistuu lihakset, tulee voimaa, paikat kiinteytyy, ja siinähän sitten ulkonäkökin kohenee.
Luin sattumalta tän keskustelun ja kerroit tossa paljon sellasta mitä oon itse pohtinut...
Eli minä olen 20-vuotias nainen, 164cm/64kg. Viime syksystä alkaen pudotin painoa 20kg, nyt kesän tauon jälkeen olisi tarkoitus vielä kymmenisen kiloa tiputtaa.
Aiemman projektini aikana tykästyin kuntopyörällä polkemiseen kovasti, pienillä vaihteilla. Kuntopyörästä löytyy sykemittari ja silloin poljin 5 kertaa viikossa puolen tunnin ajan, ja TÄYSILLÄ. Nyt olen ymmärtänyt ettei se kai rasvanpoltossa ole ihan viisainta... Vai?
Jos sinä ihana, kiltti ihminen suinkaan viitsit niin kerrohan minullekin sopiva "ohjelma" ja erityisesti juuri nuo syke-asiat kiinnostavat. Ja korostan, tarkoitukseni on polttaa mahdollisimman paljon rasvaa, ei siis niinkään kunnon kohentaminen.
Kiitos paljon jos viitsit vaivautua!:)
Toki muidenkin neuvot kelpaavat.
Ykx juttu energiankulutuksen ja kunnon korrelaatiosta tähän aluksi:
Mitä kovemmassa kunnossa on niin peruskulutus -nukkuessakin- on korkeampi kuin huonokuntoisella. Lihassolutasolla "treenattu" lihassolu kuluttaa (24 h/vrk, levossakin) aineenvaihduntaan 10-15% enemmän energiaa kuin pitkään käyttämättä ollut.
Ja mitä enemmän liikut, sen enemmän sinulla on "treenattuja" lihassoluja.
Jos tavoitteesi on vain rasvan polttaminen, niin suosittelen pitkiä treenisessioita.
Rasituksen alettua elimistö alkaa muodostamaan entsyymejä, jotka tehostavat rasvan pilkkoontumista energiaksi. Se alkaa puolen tunnin kuluttua siitä kun rasitus on aloitettu, eli sinä lopetat juuri siinä vaiheessa kun rasvojen tehostunut pilkkoontuminen alkaisi.
Ensiksi pitää muistaa nauttia vettä. Vettä imeytyy ihmiseen noin 0,8 litraa tunnissa. Se olkoon lähtökohta vedenjuonnille. Pitkissä treeneissä kannattaa juoda lisäksi myös urheilujuomia, niissä olevat suolot ehkäisevät mm. lihaskramppeja. Ja runsasta kahvin juontia ennen treenejä tulee välttää.
Paras rasvanpolttotreeni on keskikovalla rasituksella tehty yli kaksi tuntia kestävä treeni. Noin puolentoista tunnin kuluttua lihaksiin varastoitunut energia (glykogeeni) on kulunut loppuun ja sen jälkeen lihas käyttää pelkästään rasvaa energiana. Ja sitä jatkuu niin kauan kuin treeniä jatkaa, ja hieman tampoa pienetämällä jaksaa uupumatta tuntikausia.
Hiljaisellakin kuormituksella voi treenata, mutta silloin glykogeenivarastot riittävät pidempään ja kulutus kaiken kaikkiaan on vähäisempää. Vaikka rasvan osuus pienillä kuormilla on glykogeenin kulutukseen verrattuna moninkertainen, on rasvan absoluuttinen kulutus kuitenkin vähäsempää kuin kovemmilla kuormilla. Kevyt rasitus on tosin perusteltua silloin jos ei jaksa kovempaa tai jos haluaa kehittää hapenottokykyä (=kuntoa). Mutta sehän ei sinulla ole tavoite.
Niin että vedäppä 2-3 tunnin treenejä pari kertaa viikossa (miten vaan tunnet jaksavasi) niin saat siitä paljon suuremman hyödyn kuin jokapäiväisellä puolen tunnin treenillä. Edellytys kuitenkin on kohtuullinen kunto, jonka saavutat tekemällä ko. treenit kevyellä kuormalla.
Ja sitten treenin jälkeiset toimenpiteet. Treenin jälkeen kannattaa nauttia runsasti proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävää ravintoa. Syynä on se, että energiasta tyhjentyneet lihakset alkavat heti imemään nautitun hiilihydraatin itseensä ja lihakset palautuvat nopeammin. Toinen syy hiilihydraatin nauttimiseen on se, että treenin jälkeen on tärkeää saada insuliinitaso nousemaan. Insuliini on hormoni,joka avaa lihasten verisuonet apposelleen josta on seurauksena että nautittu hiilihydraati ja proteiini ja muut tarvittavat aineet pääsevät vaivattomsti huoltamaan lihaksia.
Voi olla kiusaus jättää nuo treenin jälkeiset hiilihydraatit nauttimatta ja antaa maksan tuottaa rasvasta glukogeenia lihasten energiavarastojen täyttämiseksi (joka tapahtuu hitaasti), mutta siitä on se ikävä puoli, että lihakset eivät palaudu etkä jaksa treenata (tai harrastaa muita kisailuja) niin paljon kuin mahdollisesti haluaisit.
Ja vielä lopuksi, muista myös levätä. Piippuun vetäminen ei kannata. Kerran kuussa kannatta pitää viikko jolloin treenaat vain kevyesti ja vähemmän aikaa kuin normaalisti. Vaikka tällainen "löysäily" tuntuisi kuinka vaikealta, ei siitä pidä luistaa.
Omasta kokemuksesta tiedän, että kevyesti treenaaminen on koko hommassa vaikeinta.