Vastailen nyt tämän keskustelun alle keskusteluihin, koska osa lukijoista on ärsyyntynyt teksteistäni. Noihin, joissa on suoraan kysytty minulta jotakin aloituksessa, vastailen myös kyseisten keskusteluiden alle. Niissä jokainen, joka ei halua lukea mielipiteitäni, osaa olla lukematta.
Jossakin vaiheessa kirjoittelen myös sivultani, http://www.geocities.com/kansantuote/paino.html ,tulevaisuudessa löytyvään osioon, "Kysymyksiä ja vastauksia". Toistaiseksi sellaista ei vielä ole.
Tähän keskusteluun voi jokainen esittää kysymyksiään minulle. Vastaan sen verran kuin ehdin. Saatan vastata myös "en tiedä", jos minulla ei ole hajuakaan asiasta.
Kommentit ovat myös tervetulleita, eikä kritiikkikään häiritse.
Jossakin vaiheessa kirjoittelen myös sivultani, http://www.geocities.com/kansantuote/paino.html ,tulevaisuudessa löytyvään osioon, "Kysymyksiä ja vastauksia". Toistaiseksi sellaista ei vielä ole.
Tähän keskusteluun voi jokainen esittää kysymyksiään minulle. Vastaan sen verran kuin ehdin. Saatan vastata myös "en tiedä", jos minulla ei ole hajuakaan asiasta.
Kommentit ovat myös tervetulleita, eikä kritiikkikään häiritse.
Vastaukset 12
Vanhimmat
Kyselet miten olisit rantakunnossa heinäkuun lopulla. Ongelma on kaksi "salamia" vyötäröllä. Itse epäilet että 7 kiloa pitäisi saada pois.
TYKAn suositus:
Kun laihdutetaan, voidaan osittain ohjata elimistöä siinä, mistä rasvakudosta käytetään. Rasvakudosta palaa enemmän sieltä kohtaa, missä kulutusta on enemmän. Eli jos ylimääräistä on vyötäröllä, pitää vyötärön lihaksia käyttää normaalia enemmän. Vatsalihasliikkeet ovat silloin hyväksi.
Mutta mutta, jos yritetään harjoittaa noita lihaksia kovasti, niiden taipumus on kasvaa, ja se, mitä saatiin pois rasvaa, onkin sitten pian lihasta. Pitää siis tarkastella enemmän mitä lihaksen pitäisi tehdä.
Jotta lihaksisto "söisi" ympärillä olevaa rasvakudosta, eikä itse kasvaisi tuntuvasti, pitää likkeen olla hyvin kevyttä, mutta pitkäaikaista. Siis normaalit vatsalihasliikkeet eivät sovellu suoraan.
En ole itse koskaan tutustunut mitä lihaksia vyötärön seudulla on, joten suosittelen kirjastoon menoa ja etsimään sieltä pari kirjaa, toisen, jossa on kerrottu lihaksista, ja toisen, jossa kerrotaan niiden harjoittamisesta. Sieltä saattaa löytyä valmiina ohjeet miten näitä lihaksia saadaan harjoitettua pienellä rasituksella. Ellei, ne pitää keksiä itse. Eli katsotaan miten niitä harjoitetaan normaalisti, ja sitten kehittää samat liikkeet niin, että rasitus on pienempi, mutta pitkäaikaisempi. Itselle tulee ensiksi mieleen vedessä tehtävät liikkeet. Silloin rasitus on pienempi, ja liikettä voi tehdä paljon kauemmin.
Sivultani http://www.geocities.com/kansantuote/paino.html löydät ohjeet miten rasva saadaan palamaan ja miten 7 kiloa saadaan vähemmäs. Sinulla on ilmeisesti riittävän hyvä kunto että voit aloittaa heti laihduttamisen.
Seitsemän kiloa heinäkuun loppuun on aika moinen vauhti, se vaatii sisua. Tuo on suunniteltu 20 km päivittäiselle kävelylle. Sinun tapauksessa kilometrejä voisi olla 14, ja lisäksi pari tuntia kevyttä vatsalihasliikettä päivässä. Yksi mieleen tuleva liike on selällään maaten jalan nostaminen ylös ja alas, siis vain yhden kerrallaan.
Seuraavassa taulukossa on sinulle sopiva aikataulu. Viimesenä rivillä päivittäinen kalorimäärä. Siinä on myös hiukan lipsumisen varaa.
07.06.2003: 73.0 kg (V: 73.0 kg) 1075 kcal
14.06.2003: 73.0 kg (V: 71.6 kg) 1057 kcal
21.06.2003: 72.1 kg (V: 70.1 kg) 1036 kcal
28.06.2003: 70.7 kg (V: 68.7 kg) 1015 kcal
05.07.2003: 69.4 kg (V: 67.4 kg) 995 kcal
12.07.2003: 68.0 kg (V: 66.0 kg) 975 kcal
19.07.2003: 66.7 kg (V: 64.7 kg) 956 kcal
26.07.2003: 65.5 kg (V: 63.5 kg) 937 kcal
Mun paino on ruvennu junnaamaan paikoillaan, nyt pari viikkoo ollu samana ja se ärsyttää mua! Mielestäni en syö liikaa. En ole myöskään vielä ihannepainossa et siitä ei pitäs olla kyse. Autathan mua?!
Annahan vähän lisätietoja tilanteesta. Kuinka kauan olet laihduttanut, millä tavalla, paljonko saat kaloreita päivässä, mikä on painosi nyt, mistä lähdit, minkä verran on viimeaikoina kulunut viikossa ja mikä on tavoitteesi?
Millaisia ruokia syöt, kuinka monta prosenttia suunnilleen proteiineja, rasvaa, hiilihydraattia. Minkä verran liikut ja millä tavalla? Kuinka paljon juot suunnilleen päivässä, ja mitä? Oletko muuttanut sitä viimeaikoina?
Mä alotin 63kg ja nyt oon n. 58-59kg. Olen 164 pitkä. Olen laihduttanut koko tämän vuoden liikkuen päivittäin paljon, en niinkään jättämällä ruokia pois. Saan päivittäin n. 2000 Kcal, vähemmällä en jaksa. Juon päivittäin pari litraa vettä, olen juonut melkein koko ikäni. Kulutan päivittäin n. 2500-3000 Kcal. Haluaisin painaa 55-56, onkohan mahdollista?! Käyn kuntosalilla 1-3 kertaa viikossa ja liikun päivittäin myös 1-4h rullaluistellen, tennistä pelaillen, pyöräillen, kävellen...syön n. 50-70g proteiinia päivittäin, prosenteista en tiedä...muuta en nyt osaa sanoo!
Laihduksen kannalta raskas liikunta ei ole paras mahdollinen yhdistelmä. Se muuttaa rasvakudosta lihaskudokseksi. Minusta tuntuu, että sinun rasvaprosenttisi on aika alhaalla tällä hetkellä, eli olet muuttanut rasvasi lihaksiksi ja ne sitten painavat enemmän. TYKA painonhallintamallista ei sinun kohdallasi ole hyötyä.
Sanot, ettet pärjää vähemmällä kuin 2000 kcal, joka sekin viittaa siihen että kun kulutat, kulutat lihas- ja kudosmassaasi, joka täytyy korvata sitten syömällä. Rasvakudosta ei ole enää niin paljoa että sitä voisi kuluttaa paljonkaan.
Jos minulla olisi samanlainen tilanne, nostaisin proteiinin saantia ja seuraisin tilannetta jonkin aikaa. Rasvan osuutta ruokavaliossa kannattaa myös tarkistaa, ehkä sitä on liikaa, ehkä sitä voisi vähentää. Elintapasi vaikuttavat oikein hyviltä, liikuntaa on hyvin, kalorimäärä sopiva kulutukseesi nähden laihdutuksen aikana. Tuolla liikuntamäärällä rasvakudoksesi kyllä kuluu jos et syö hirveitä määriä rasvoja ruoassasi.
Painoindeksin mukaan 55 kiloa on siellä rajoilla, rasvaprosenttisi menee aika pieneksi siinä tapauksessa. Sinun kannattaisi ehkä mittauttaa se, saisit tietoa missä arvossa se on, ja voiko sitä vielä turvallisesti pienentää.
No, mitä sinä Tyka olet mieltä noista lenkeistä. Pudotan muutamaa kiloa tai pääasiallinen tarkoitus on pienentää takamusta ja reisiä. Käyn lenkillä melkein joka päivä, siis JUOKSEN tunnin. Painoni ainakin vaa´an lukemissa jumittaa. Minusta tuntuu, että sinä puhut KÄVELYlenkkien puolesta. Miten on, saanko juosta? :)
En nyt mitenkään puhu erityisesti kävelylenkkien puolesta. Laihtuakseen on kuitenkin helpointa kuluttaa rasvakudostaan liikunnalla, joka ei rasita liikaa mitään kohtaa elimistössä. Sen vuoksi kävely on sellainen varma keino siihen, että energia lähtee pääasiassa rasvakudoksesta eikä lihas- ja kudosmassasta, joka sitten palautuu takaisin reippaana painonnousuna kun laihduttaminen on lopetettu.
Jos olet aloittanut lenkkeilyn lähiaikoina, lihasmassasi kasvaa, joten paino jumittaa luultavasti siitä syystä.
Saathan sinä juosta. Mutta juoksemisella ei ole mahdollista laihtua kuten kävelemisellä on. Tilannetta voit parantaa lisäämällä proteiinien määrää ravinnossasi. Kun juokset, rasvaa kuluu samalla tavalla kuin kävellessä, mutta sen lisäksi kuluu myös lihas- ja kudosmassaa, joka täytyy jollakin tavalla korvata.
Eli toisinsanoen, juoksu ja kävely kuluttavat suunnilleen saman verran rasvakudosta aikayksikössä. Jos juokset tunnin, kuluu sinulta rasvaa saman verran kuin tunnin kävelylenkillä. Lisäksi menetät lihas- ja kudosmassaa, jonka korvaamiseksi tarvitset enemmän proteiinipitoista ruokaa.
Tämähän tarkoittaa myös sitä, että kun juokset, muutat osan rasvakudoksestasi lihaskudokseksi. Jos juokset reippaasti, lihaksistasi tulee paksuja, jos taas verkkaisesti, lihaksistasi (reidet) tulee pitempiä eikä niin paksuja.
Oma suositukseni vähintään puolet kävelyä. Jos harrastaa laihduttaessa juoksua, sen tulisi olla verkkaista. Itse aikoinaan laihduttaessani liikuin 20-30 km, josta juoksua (hölkkää) noin 5 kilometriä.
Kun on laihtuttanut, sitten on kunto jo hyvä ja voi alkaa harrastamaan juoksua, ja syömään proteiinipitoista ruokaa jolla saadaan lihakset halutuiksi.
vastauksestasi, mutta yhtä asiaa en edelleen ymmärrä. Ensin sanot, että juostessa lihasmassa kasvaa ja sitten, että se kuluu..
Mutta eikö ole kuitenkin myös niin, että tunnin juoksulenkillä kuluttaa energiaa enemmän kuin kävellessä tunnin. Eikö sekin ole laihduttamisen kannalta tärkeää?
En jaksa juosta kovin kovaa, vain n. 8km tunnissa. Tosin vauhti on viimeaikoina vähän noussut kun jaksan jo paremmin. Syke on 140-170(ylämäissä).
Mutta olen huomannut, että on parempi mieli kun on käynyt juoksulenkillä, tuntuu että on todella tehnyt jotain. Ja onhan se hyvä mieli tärkeää laihduttajalle!
Kun juokset, lihakset, joita käytetään, joutuvat tekemään työtä. Kun näin tapahtuu, elimistö tulee siihen tulokseen että näitä lihaksia pitää kasvattaa. Eli juostessa tarvittavat lihakset alkavat kasvaa kun ne saavat rakennusaineita. Jos niitä ei ole ravinnossa, niitä otetaan sitten paikoista joita ei sitten niin tarvita. Alkuvaiheessa siis monet lihakset pyrkivät kasvamaan. Kun ne ovat kasvaneet suunnilleen sille tasolle, että ne jaksavat suorittaa sen työn, mitä niille on annettu, kasvu loppuu.
Kun liikkumiseen tarvitaan energiaa enemmän kuin rasvan poltamisesta saadaan, sitä otetaan lihas- ja kudosmassasta. Mutta ei siitä, joka tekee työtä, vaan sieltä, jolle ei ole käyttöä silloin.
Tunnin juoksulenkillä kuluttaa energiaa enemmän kuin tunnin kävelylenkillä. Mutta jos tarkastellaan kehossa olevan rasvan käyttöä, tunnin juoksulenkillä kulutetaan suunnilleen yhtäpaljon rasvakudosta kuin tunnin kävelylenkilläkin. Koska juoksu tarvitsee enemmän energiaa, tuo loppu energia otetaankin lihas- ja kudosmassasta, joka sitten paikataan kun ihminen syö lisää proteiineja. Jollei syö, elimistö menee säästötilaan ja odottelee vajaa tilassa että se saa rakennusaineita.
Eli, kun niitä rakennusaineita alkaa tulla, se lihas- ja kudosmassasta lainattu energia palautetaan takaisin, ja henkilö lihoo siihen painoon josta hän aloitti laihduttamisen ellei rasvakudoksista ehditty viedä ollenkaan energiaa. Rasvakudoksin haluaa uusiutua, mutta ei kuitenkaan niin agressiivisesti.
Kun juokset, syö sitten reilusti proteiineja, niin kyllä se paino silläkin hiljalleen laskee. Kuluttaahan juoksu myös rasvakudosta. Mutta kaikkea juoksuun käyttämääsi energiaa et saa kuluttamaan rasvakudosta, joten laihdut saman verran kuin mitä laihtuisit kävelemällä saman ajan.
Jos et välitä tästä tehottomuudesta, niin juokseminen on OK. Pääasiahan on, että mieli pysyy hyvänä ja laihduttaminen ei ole liian kovaa.
No mites sitten se juttu ett ku aina sanotaan, ett jos haluaa kasvattaa lihasmassaa, niin pitää tehdä punttitreeniä mahdollisimman suurilla painoilla joilla jaksaa 8-12 toistoa? Ja sinä sanot, että juoksulenkitkin kasvattaa lihasmassaa.. Ihan ulalla..
Molemmat kasvattavat. Lihaksisto käsittää kahdenlaisia lihassyitä, pitkiä ja pätkiä. Esimerkiksi käsissä. Noista nimistä en nyt ole varma, siitä on aikaa kun joskus niistä luin. Niillä oli jotkut hienot nimet. Kuitenkin nämä pitemmät lihassyyt ovat sellaisia, jotka jaksavat toimia pitemmän aikaa, mutta eivät ole niin voimakkaita.
Toiset sitten taas antavat paljon voimaa, mutta eivät jaksa antaa sitä monta kertaa. Samoissa lihaksissa, esimerkiksi käden, on molempia lihassäikeitä. Niiden suhteesta sitten määräytyy jaksaako tehdä pitkän aikaa kevyitä liikkeitä, vai muutaman kerran mahdottoman raskaita liikkeitä, esimerkiksi nostaa 10 kertaa 50 kilon punttia.
Näiden lihasmassojen kasvattaminen tapahtuu tekemällä niitä liikkeitä joiden halutaan paranevan. Jos käytettävissä on rakennusainetta, proteiinia, lihasmassa siinä kohtaa kasvaa. Jos tehdään kolme tuntia samaa kevyttä liikettä, lihaksen pitkät säikeet lisääntyvät. Jos taas nostellaan mahdollisimman suurilla painoilla muutamia toistoja, ne pätkälihakset lisääntyvät ja sitten saadaan paljon voimaa lihakseen. Lihas, jossa on enimmäkseen pitkiä säikeitä, on ohuempi kun taas tämä toinen on paksumpi, ja sitä voi vaikka pullistella.
Tällä tavalla voidaan myös kiinteyttää tiettyä kohtaa kehosta. Jos kohta halutaan ohueksi ja rasvakudos pois, harjoitetaan kohteen lihaksia pitkään ja hyvin pienellä painoilla, tai vain esimerkiksi heiluttumalla kättä muutama tunti päivässä. Lihaskudos "syö" enemmän lähinnä olevia rasvakudoksia jos rasvanpolttaminen on saatu aikaan ja samalla lihas vahvistuu ja kohta kiinteytyy. Juoksemalla esimerkiksi reiden lihakset kasvavat, ja nämä pitkät lihakset enemmän, koska juoksu kestää pitkän aikaa eikä ole kovin moimakasta esimerkiksi puntien nostoon. Kuvaamallasi tavalla, suurilla painoilla lihasmassaa saadaan kasvatettua yleensä enemmän näköisesti koska ne alkavat erottua ihonpinnassa.
Jos olet terve, suosittelen sinulle laihduttamista ohjeen mukaan. Laihduttamisessa ei tarvita juoksemista tai muuta raskasta rasitusta. Kun olet ensin pudottanut painon normaaliksi, voit juosta ja hankkia vaikka lihaksia salilla.
Kävelemällä laihtuu parhaiten. Tupakoimista en suosittele, mutta se on sinun oma asiasi mitä teet sen kanssa.
Ja sitten se ohjelma lyhyesti, tarkemmin löydät sitten TYKA sivuilta, kohdasta painonhallinta, jonka osoitteen laitan tuonne loppuun.
Ensinnä tarvitset sen verran kuntoa että jaksat kävellä noin 20 - 25 km. Koska olet nuori ja terve, ja sinulla on nyt kesä aikaa, suosittelen sinulle 25 kilometrin päivittäistä kävelylenkkiä. Aloita siis kävelemään, sen verran kuin jaksat. Seuraavana päivänä aloita kävelemään uudestaan. Pyri kävelemään vähän enemmän kuin ensimmäisenä päivänä, esim. kilometrin enemmän. Pyri pääsemään 25 kilometrin lenkkiin 25.6 mennessä. Esim. neljä tunnin lenkkiä.
Kun jaksat kävellä vähintään 15 kilometriä, ala tarkastelemaan syömisiäsi. Hanki itsellesi ruokaympyrä ja katso siitä mitä sinun pitäisi syödä. Koska kuntosi on ollut huono, lisää suositeltuja proteiinimääriä ja vähennä suositeltua rasvamäärää. Rakenna sen perusteella itsellesi sopiva ruokavalio, siis paljon kasviksia ja riittävästi muuta. Annan sinulle taulukon jonka mukaan voisit aloittaa laihdutttamisen ja josta näet kalorimäärät päivälle. Jos et ole oikein varma proteiinin saannista, osta proteiinivalmistetta ja ota niitä lisäksi. Monelle laihduttajalle proteiinien puute yhdessä huonon rasvanpalamisen kanssa aiheuttavat jumittumista eli paino ei ala laskemaan.
Kerrot että sinulla on tapana ratketa syömään. Se viittaa siihen, että elimistösi ei ole kanssasi samaa mieltä lahduttamisesta. Mutta kun varmistat että saat riittävästi tarvitsemiasi aineita, elimistön pitäisi olla tyytyväinen ja polttaa rasvakudosta iloisesti. Kun lähdet kävelylenkille, tee vähintään tunnin lenkki kerralla, ja ensimmäiselle lenkille lähtiessäsi syö pieni pala ruisleipää, ellei sitä sisältynyt aamupalaasi jonka söit tunnin sisällä ennen ensimmäistä lenkkiäsi.
Pari viikkoa dieetin aloittamisesta sinulla on hieman nälkä, mutta sen jälkeen nälän tunne vaimenee ja mieli tulee iloiseksi ja laihduttaminen ei enää olekaan raskasta. Kerran viikossa kannattaa syödä hyvä ateria, joka toimii sellaisena etappina jota kohti kannattaa pyrkiä.
Normaali nälän, joka vähällä ruualla saattaa esiintyä, voit poistaa syömällä kaalikeittoa. Siinä on vain 10 kcal/100 g, joten sitä voi syödä vaikka litran pari päivässä eikä siitä tule kuin 100-200 kcal. Kaalikeitto valmistetaan vedestä, kaalista ja mausteista. Siihen ei saa lisätä muuta, ei lihaa, ei rasvaa, eikä muuta.
Seuraavassa sinulle sopiva taulukko painon pudottamiseksi. Se on 2 % vauhdilla tapahtuva, 25 kilometriä päivässä kävelyä. Laitoin sinulle ensin pari viikkoa kunnon hankkimiseen, eli sinun tulisi päästä 25 km lenkkiin 25.6 ja sitten sitä jatkat joka päivä. Kalorimäärän päivälle näet viikottain. Kuten näet, kaloreiden määrä laskee kun paino laskee. Jos syöt yhden kunnon aterian viikossa, vähennä annetusta arvosta 100 kcal. Taulokossa oleva V: arvo on vaa'an näyttämä. Kun lopetat laihduttamisen, painosi nousee parikiloa muutamassa viikossa. Siksi tavoitepainoon 70 kiloa lahduttaminen edellyttää vaa'an näyttämän saamista 68 kiloon.
25.06.2003: 92.0 kg (V: 92.0 kg) 1936 kcal
02.07.2003: 92.0 kg (V: 90.2 kg) 1903 kcal
09.07.2003: 90.4 kg (V: 88.4 kg) 1865 kcal
16.07.2003: 88.6 kg (V: 86.6 kg) 1828 kcal
23.07.2003: 86.9 kg (V: 84.9 kg) 1792 kcal
30.07.2003: 85.2 kg (V: 83.2 kg) 1756 kcal
06.08.2003: 83.6 kg (V: 81.6 kg) 1722 kcal
13.08.2003: 82.0 kg (V: 80.0 kg) 1687 kcal
20.08.2003: 80.4 kg (V: 78.4 kg) 1654 kcal
27.08.2003: 78.8 kg (V: 76.8 kg) 1621 kcal
03.09.2003: 77.3 kg (V: 75.3 kg) 1589 kcal
10.09.2003: 75.8 kg (V: 73.8 kg) 1558 kcal
17.09.2003: 74.3 kg (V: 72.3 kg) 1527 kcal
24.09.2003: 72.9 kg (V: 70.9 kg) 1496 kcal
01.10.2003: 71.5 kg (V: 69.5 kg) 1467 kcal
08.10.2003: 70.1 kg (V: 68.1 kg) 1438 kcal
Elokuun puolivälissä painosi olisi jo 80 kiloa, joten olet jo kohtuullisen hoikka silloin ja kehtaat tehdä mitä muutkin.
Lisätietoja voit katsoa myös keskustelustamme Niinan kanssa, löytyy tuolta pari sivua aiemmin, otsikolla "miltäs kuulostaisi".
TYKA painonhallinta löytyy sivulta:
http://www.geocities.com/kansantuote/paino.html