Tuloksia nopeasti

Jollet ole käynyt salilla moneen vuoteen, treenaa ensin muutaman kuukauden ajan koko keho kerralla 3 kertaa viikossa (alussa tahti voi olla harvempikin, koska pahat lihaskivut tulevat varmasti). Yksi liike per lihasryhmä ja 3 x 15 toistoa per liike on hyvä. Älä edes yritä suuria painoja tässä vaiheessa vaan pane tekniikkasi kuntoon. (on varmasti päässyt ruostumaan muutamassa vuodessa). Muutaman kuukauden tällä treenattuasi voit sitten siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan, esim.

Ma: Jalat ja vatsa
Ke: rinta, hartiat ja ojentajat
Pe: selkä, hauikset, kyynärvarret ja vatsa

Kerran viikossa per lihasryhmä riittää aivan hyvin kun kunnolla treenaa. Vatsat on hyvä treenata kaksi kertaa viikossa.

Tee kullekin lihasryhmälle 2-3 liikettä ja pyri kussakin liikkeessä 2 x 10 toistoon. 10 toistoa kehittää hyvin massaa. Kasvata painoa kun olet saanut nämä tehdyksi.

Kaikki lihasryhmät ovat yhtä tärkeitä, älä siis keskity pelkkään penkkiin ja hauiskääntöön.
Pyri käyttämään mahdollisimman paljon vapaita painoja pelkkien koneliikkeiden sijaan. Erityisesti tee jaloille kyykkyä ja alaselälle maastavetoa. Kyykkymaksimin tulisi olla 1,5 x penkkimaksimi, vetomaksimin ehkä enemmänkin.

Kyykyn lisäksi reisille voi tehdä prässiä, reidenojennusta ja reidenkoukistusta.
Pohkeita kannattaa treenata sekä seisten että istuen, koska liikkeet kohdistuvat pohjimmiltaan eri pohjelihaksiin (niitä on pohkeessa kaksi). Reidenloitontajat ja lähentäjät voi tehdä jos jaksaa, mutta kovin suurta merkitystä niillä ei ole.

Alaselälle ei maastavedon lisäksi tarvita muita liikkeitä. Kaikille selkälihaksille ottavista liikkeistä kannattaa opetella kulmasoutu ja alatalja. Leveille selkälihaksille kannattaa tehdä ylätaljaa (kannattaa tehdä vain eteen) sekä leuanvetoa jos jaksaa. Epäkäslihaksille on hyvä tehdä olankohautusta.

Rinnalle kannattaa penkin lisäksi tehdä vinopenkkiä (ottaa parhaiten ylärintaan) ja jotain apuliikettä, kuten pec-deckiä tai ristikkäistaljaa. Hartioille kannattaa tehdä pystypunnerrusta ja erilaisia vipunostoja. Erityisesti kannattaa tehdä vipunostoa etukumarassa seisten, koska se on niitä harvoja liikkeitä, jotka ottavat takahartioihin.

Käsivarsista puheenollen älä laiminlyö ojentajia. Jos käsivarren lihakset ovat tasaisesti kehittyneet, tulee 2/3 käsivarren paksuudesta ojentajasta, 1/3 hauiksesta. Ojentajille hyviä ovat kapea penkkipunnerrus, ojentajapunnerrus taljassa sekä ojentajapunnerrus niskan takaa, hauiksille luonnollisesti erilaiset haiuskäännöt. Hauiksen ja ojentajan lisäksi käsivarteen tuo kokoa myös brachialis-lihas, joka treenaantuu parhaiten hauiskäännöllä Scott-penkissä. Kyynärvarret kannattaa myös treenata erikseen rannekäännöillä sekä myötä- että vastaotteella, vaikka monet sanovatkin niiden kehittyvät muissa liikkeissä.

Vatsalihaksia treenatessasi alussa on paras tavallinen istumaannousu JALAT TUKEMATTOMINA. Jalat tuettuina tulee treenatuksi lähinnä lonkankoukistajia. Myöhemmin kannattaa opetella tekemään istumaannousua jalat penkillä. Vatsalaudatkin ovat hyviä, tosin ainoastaan muotoillut sellaiset. Tikkusuoraa vatsalautaa ei kannata käyttää, siinä tulee taas treenattua enimmäkseen lonkankoukistajia. Erikseen kannattaa myös treenata alavatsaa esim. jalkojennostolla sekä sivuvatsoja esim. sivuttaistaivutuksella selkäpenkissä.