Tossa alempana on tiukkaa kuntosalikeskustelua, joten kysyisin, että minkälaista treeniä/ruokavaliota tällainen kroppa vaatisi? Kaikki vastaukset tervetulleita, koska myös palstan naiset tuntuvat tietävän kuntosaliharjoittelusta. Olen tällä hetkellä 182-senttinen ja 74-kiloinen. Aktiivisesti en ole koskaan mitään lajia harrastanut, mutta olen aina ollut perusruumiinrakenteeltani hoikka. Tavoitteena semmoiset kymmenkunta kiloa lihasta.
http://farm3.static.flickr.com/2290/1798944440_79e3dc2416_o.jpg
http://farm3.static.flickr.com/2290/1798944440_79e3dc2416_o.jpg
Vastaukset 17
Vanhimmat
Ainaki mulle auttoi, ja viela samaan settiin hyvät geenit. 15-kesäisenä olin pirun rankalla raksatyömaalla hommissa ja kädet,rintalihakset,vatsat, reidet, pohkeet siellä treenautu loistavasti.
Sitten siihen terveellinen, normaali ruokavalio niin eipä tartte ainkaan häpeillä kun ottaa paidan pois.
Mitään yleispätevää treeniohjelmaa on aika vaikea laatia ihan kylmiltään, vaikka esim. netti onkin sellaisia pullollaan.
Se on jo hyvin, kun ymmärrät, että jotta tuloksia tulisi, niin se vaatii hyvää treeniä, hyvän ruokavalion ja riittävästi lepoa. Pari aerobista treeniä(esim. juoksu) ja kolmesta neljään punttisalitreeniä viikossa vois olla aika kova sana. Oot 74-kiloinen joten varmaan semmoset 150-200 grammaa hyviä proteiineja päivässä olis sulle hyvä määrä. Valkoista lihaa ja maitotuotteita esimerkiksi. En itse ole mikään ravintoekspertti.
Punttisalilla kannattaa keskittyä ns. compound-liikkeisiin ja vapaisiin painoihin. En nyt muista että miten tuo compound suomennetaan, mutta hyviä esimerkkejä compound-liikkeistä ovat esim. jalkakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Compound-liikkeissä ei siis hinkata yhtä lihasta vaan niillä vaikutetaan useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti. Kannattaa aluksi aloitella kaikessa rauhassa se kuntosaliharjoittelu, mutta jo parin kuukauden jälkeen rimaa voi alkaa nostamaan. Painot kannattaa valita siten, että pystyy tekemään niillä puhtaasti about kymmenkunta toistoa siten, että ne pari viimeistä ovat todella tiukkoja. Ne viimeiset tiukat toistot ovat juuri niitä, joilla sitä lihasta saa hankittua. Erikoistekniikoista suosittelen esim. pudotussarjoja ja pakkotoistoja. En jaksa selittää, joten voit vaikka googlettaa. Löytyy varmasti.
Kannattaa muutenkin tutustua alan kirjallisuuteen. Alussa on tärkeintä että välttää ne hölmöimmät virheet. Kyllä niitä "hienouksia" ehtii sitten harrastamaan myöhemminkin. Alussa on tärkeintä opetella tehokkaimmat liikkeet ja oikeat suoritustekniikat ja saada ruokavalio kohdilleen. Ja muista että lihas kasvaa levossa! Eli semmonen tunti ja vartti alkaa olla ehdoton maksimi mitä tulee punttitreenin kestoon. Jos selviät tunnissa niin hyvä. Älä pidä vartin taukoja sarjojen välillä eli älä mene salille seurustelemaan kaljakavereidesi kanssa! Ja muista nukkua riittävästi. Vähintään se kahdeksan tuntia yössä.
Niin ja sarjoista vielä sen verran, että joku kolme tai neljä liikettä per lihasryhmä ja kolme tai neljä sarjaa per liike on aika hyvä perusohje.
Mutta sitten kun perehdyt asioihin lisää ja alat huomata kehitystä, niin siinä vaiheessa alat kyllä sitten itsekin tajuamaan ja soveltamaan asioita. Punttitreenissä kannattaa muistaa myös monipuolisuus ja vaihtelevuus.
Alat käymään salilla, jossa ohjaaja tekee sulle omien tavoitteiden mukaisen ohjelman. Toi kroppa oli kyllä hyvä, mä luulen, että oli muutakin tehnyt kuin salilla käynyt. Eli jotain mikä kehittää kestävyyttä. Koska te miehet ette sinne jumppaan halua tulla, niin sitten lenkkiä, tai sitä jonkun mainostamaan hiihtoa. Tosin kiitos ilmastonmuutoksen, voit ostaa suoraan rullasukset.
Sitten tietty syöt LIHAA! Eli paljon protskua. Mutta muista myös hiilarit, koska ilman niitä ei protskutkaan toimi. Ruisleipää, tummmaa pastaa sun muuta, missä on hyviä hiilareita. Tosin, jos sä olet hoikka, niin sun ei tarvii niin hirveesti vältellä niitä paskojakaan ravintoaineita. Mutta muistat syödä niitä hyviä. Sitten tietty kuitua ja vitamiineja eli vihanneksia mukaan. Munissa on proteiiniä, rahkassa kanssa. Monet vetää proteiinijauhoja ja kreatiinikin vissiin auttaa. En ole kumpaakaan kokeillut.
Joo, ja sitten tiettu se, että lihashan kehittyy levossa, että pitää muistaa ne lepopäivät. Ja venyttely :). Suosittelen edelleen syvävenyttelyä myös kaikille miehille!
Pump on sellanen jumppa, jossa miehet käy, mutta se on lihaskuntotunti, eli sama ja se, menetkö sinne vai salille. Mutta suosittelen sitä kyllä lämpimästi, siellä tehdään kaikki lihasryhmät.
Spinni on varmaan toinen, jossa miehiä käy ja se meneekin sitten kestävyysharjoituksesta. Vähän rankempaa, kuin että tuolla ulkona vaan pistäisi itse polkien.
"Suosittelen edelleen syvävenyttelyä myös kaikille miehille!"
Aika hiljasta! :) No ei vaan, kyllä tekis venyttely hyvää tälle mun kissamaisen notkealle vartalolle. Yleensä jää liian vähälle huomiolle toi venyttely itse kullakin. Naiset ovat siitä hyviä urheilemaan, että he yleensä tekevät kaiken niin tunnollisesti kun taas me miehet usein hieman oikaistaan.
urheilemisen jälkeen? Lihas kehittyy paremmin, kun niitä venyttelee... Ja venyttely pitäs tehdä tunti, puoltoista treenin jälkeen. Kun menen syvävenyttelyyn, en urheile sinä päivänä ollenkaan , alussahan siellä otetaan kuitenkin pieni lämpö päälle. Tekee tosi hyvää kipeille lihaksille!
Kyllä mä tiedän, että ei toi venyttely mitään huuhaata ole, vaan se esim. edistää lihasten kasvua. No mä sain aikoinaan treenailtua ihan ok raamit lähestulkoon täysin ilman venyttelyä, mutta kyllä varmasti monelta lihassäryltä olis vältytty jos olis ollu vähän fiksumpi.
Nykyään tää mun urheilu on enemmän tämmöstä kunnon ylläpitämistä ja kestävyyden kehittämistä, joten nyt vois viimeistään alkaa panostamaan myös tohon venyttelyosastoon.
seuraavanlainen yksinkertainen ruokavalio treenien ympärillä:
Ennen treeniä ainoastaan hedelmiä. Tyhjästä vatsalaukusta ne menevät nopeasti läpi eivätkä jää muun moskan sekaan käymään ja hölskymään.
Treenin jälkeen mahdollisimman pian proteiinipitoista ruokaa (kanaa, kalaa, vaaleata lihaa, rahkaa jne); proteiinivalmisteita en itse käytä kun olen ihannepainoni saavuttanut.
pullollaan, mutta pari vinkkiä:
Jos salille _lähteminen_ osoittautuu vaikeaksi ja jonkinlaiseksi kynnykseksi, kannattaa myös kotiin hankkia painot jonkinlainen penkki. Koska käytännössä (usein) kotivehkeiden painot jäävät vaatimattomiksi, näillä voi joskus korvata jonkin salikerran, mutta ei saliharjoittelua kokonaan tilanteessa, jossa haluat lisätä lihasmassaasi.
Treenaamisen mielekkyys kannattaa ottaa enemmän pään sisäisenä juttuna, vaikka alussa tavoitteet tietenkin (ymmärrettävästi) ovat ulkokohtaisempia. Ulkomuoto on tavallaan sivuseuraus kovasta treenistä, joka ensisijaisesti antaa hienon jälkitunteen. Vili taisi puhua samasta asiasta noin viikko takaperin tällä palstalla.
Kannattaako?
kymmenen kiloa lihasmassa on paljon. mikäli aiot kaurapuurolla sen vetää. jos ei ole urheilutaustaa niin kandee aloittaa 2x sali, 2x aerobinen tahdilla.
alussa on tärkeintä ottaa iisisti ja totuttaa kroppa
treenaamiseen.
aerobiseen treeniin kävely, hölkkä, pyöräily, hiihto mitä nyt keksitkään. kesto noin tunti, mutta rauhallisesti. liian raaka rääkki pilaa motivaation.
puntin vetämiseen vielä rauhallisemmin. sarjat
4x15 per lihasryhmä.
kaksijakoinen ohjelma
esim.
tärkein..mitään et saa heti, kaikki tulee työn kautta
maanantai
penkki
olkapäät (käsipainoilla ylösnosto)
ylätalja
hauis
kuntopiiri(selät, vatsat, kyljet)
tiistai
aerobista noin tunti
torstai
takakyykky
maastaveto
pohjeprässi
askelkyykky
kuntopiiri
perjantai- sunnuntai
kaljat kylmään ja naamarit
HUOM! KÄY KAIKKI LIIKKEET HUOLELLISESTI OHJATUSTI LÄPI. LÄMMITTELY AINA VÄH. 10 MINSAA...sillä lihas menee kylmänä rikki, eikä kehity.
suosittelen et vedät niin paljon kun pystyt vapailla painoilla. vaikuttaa useampaan lihakseen ja laitteet on naisille.
vuodessa näytät jo erilaiselta..kolmessa pääset jo liian hyvin selkään.
ja niitä punttihiskejä ei kannata pelkää. ihan mukavia sällejä ne on. tietenkin juntteja on myös joukossa...en tosin voi sanoa että kaikki postimerkkien kerääjät olisi fiksua porukkaa =)
Enemmän kiehtoo, että miten sen saa pysymään?
Eihän tuo nyt valtavalta uhraukselta kuulosta, nuo vilin ohjeet (3 treeniä viikossa, 3 vuotta), mutta entäs sen jälkeen?
Luulisin omankin motivaation kestävän kolme vuotta, jos tavoite olisi tuo. Mutta millä se motivaatio pysyy sitten? Eikös paluu entiseen häämötä, jos treenin lopettaa? Loppuelämää ei tosiaan jaksais treenata, vai tuleeko siihen joku himo ja aina vaan uusia tavotteita? 10 vuoden päästä kauhea sikaniska, pillerihörhö ja voimanostokisat edessä? Ei paljon kiinnosta.
..eiks sua edes kiinnosta mihin tietää mihin pystyt..sen jälkeen ei tarvitse voivotella
"Enemmän kiehtoo, että miten sen saa pysymään?
Eihän tuo nyt valtavalta uhraukselta kuulosta, nuo vilin ohjeet (3 treeniä viikossa, 3 vuotta), mutta entäs sen jälkeen"
aito päätös ratkaisee. eli asenteen on oltava sellainen, että vittu nyt tapahtuu. ekat 3 kuukautta tuntuu pahalta, sen voin sanoa. vuoden rajan kun on ylittänyt, niin sitä voi paremmin ja treenaamisesta tulee elämäntapa. energisyys kasvaa selvästi. ja väitän että tälläisen hepun joutuu tekemään töitä että väsyy. energiatason muutos on kaiken A ja O. ja sitä tässä haetaan. eli arki on helpompaa ja jaksaa enemmän. onko tämä väärin?
"Luulisin omankin motivaation kestävän kolme vuotta, jos tavoite olisi tuo. Mutta millä se motivaatio pysyy sitten? Eikös paluu entiseen häämötä, jos treenin lopettaa? Loppuelämää ei tosiaan jaksais treenata, vai tuleeko siihen joku himo ja aina vaan uusia tavotteita? 10 vuoden päästä kauhea sikaniska, pillerihörhö ja voimanostokisat edessä? Ei paljon kiinnosta"
tässä todellinen esimerkki siitä kuinka vitun vähän ihmiset tietää harjoittelusta. veikkaisin et tarkoitus on kaverilla tehdä paremman näköinen, kovempi kunto ja itseluottamukseen liityviä asioita.
autonkaatajaksi tai voimanosto kisoihin harvasta on. aliarvoit todella vähällä tietotasolla. sikaniskaksi pääsee kun syö oikeita nappeja. mutta sekään ei tarkoita sitä et siellä löysäiltäisi.
treenaamisesta pitää tykätä, silloin kehittyy. motiivaatioita vaihdellaan eri ohjelmilla, painoilla ja nimenomaan itsensä ylittämisellä.
tee sellaista mistä pidät.
jäädä koukkuun, treenihän aiheuttaa hyvänolontunteen (mekanismi saattaa olla monimutkaisempi kuin vain endorfiinin erittyminen). Toisaalta ainakin itselläni kuntoilun lopettaminen aiheuttaa pian huonon ja levottoman olon. Taukojen jälkeen tosin pääsee yllättävän nopeasti takaisin kuntoon, kuten sairaalassa maanneet tai kipsiä kantaneet tietävät.
Motivaation säilyminen ei edellytä jatkuvaa painojen ja lihasmassan lisäystä. Kyllästymisen estämiseksi kannattaa vaihdella treeniohjelmia, pitää erilaisia "kausia" (esim. pitkien sarjojen kausi) jne. Portti pillereihin on yhtä vähän auki kuin on oluen juojille portti koviin huumeisiin. Sikaniskaistumisen välttää myös aerobisella liikunnalla, joka täytyy pitää mukana ohjelmassa jo siksikin että lihasmassa lisää sydämen työtä lepotilassa.
http://www.amazon.com/Body-Life-Mental-Physical-Strength/dp/0060193395
vastaajille.
Olen harrastanut aerobista liikuntaa pienen ikäni, mutta vaihtelevalla menestyksellä. Välillä ahkeraa lenkkeilyä ja sählyä tai jotain muuta vastaavaa 1,5 - 2 vuotta putkeen, sitten taas repsahdus. Ja syksyllä taas aloitettiin (monennenkohan kerran jo?). Sitä vaan ihmettelin, että kun mulla ei tule ainakaan mihinkään koettamaani lajiin sellaista pakonomaista tarvetta, vaan aina täytyy tietoisesti yrittää jatkaa. Että jos alkaisin lihasmassan kasvatuksen, niin sehän olis hukkaan heitettyä hommaa, jos kaks vuotta jaksaa ja sitte taas puoltoista vuotta elpaillaan.
Onneks omaa jaksamista voi pitää yllä monella muullakin asialla kuin treenaamalla.
Hugh! Uuh! Aah! Ihana mies ja todellakin ihana kroppa. Älkää miehet pumpatko itseänne kymmentä vuotta jotta näyttäisitte joltain Schwarzeneggerilta. Treenatkaa mieluummin vuoden verran suht kovaa ja monipuolisesti niin näytätte Hugh Jackmanilta, joka on epäilemättä yksi planeetan seksikkäimmistä miehistä.