Moi.
ostin penkin kuukausi sitten ja aloitin tämmöisellä ohjelmalla jonka kaverini teki.
tarkoituksena saada "näkyvää" lihasta..
kuinka muuttaisit ohjelmaani? sarjojen pituuksia? ym ym..? täältä sain aloittaessani vinkin että pyri lisäämään painoja ekan parin viikon jälkeen ja niin tein.
Kiitos jos kerkiätte auttaa.
Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
PENKKI 3 x 10-12
VINOPENKKI KP 3 x 10-12
PYSTYPUNNERRUS 3 x 10
VIPUNOSTOT SIVULLE 3 x 10
RANSKALAINEN PUNNERRUS 3 x 10-12
KAPEA PENKKI 3 x 15
Keskiviikko: Selkä, hauis
MAASTAVETO 3 x 10-12
KULMASOUTU TANGOLLA 3 x 10
KULMASOUTU KP 3 x 10 – 20
HAUIS SEISTEN TANGOLLA 3 x 10
HAUIS KP VINOPENKISSÄ 3 x 10-12
HAUIS SCOTT-PENKISSÄ 3 x 15-20
SELKÄ VATSALLAAN MAATEN 3 x max
Perjantai: Jalat, vatsa
KYYKKY 3 x 15
ETUREIDET ISTUEN 3 x 15
TAKAREIDET MAATEN 3 x 15
ASKELKYYKKY 3 x 15
ISTUMAANNOUSU LP 3 x max
VOIMAPYÖRÄ 3 x 10
VATSARUTISTUS 3 x max
ostin penkin kuukausi sitten ja aloitin tämmöisellä ohjelmalla jonka kaverini teki.
tarkoituksena saada "näkyvää" lihasta..
kuinka muuttaisit ohjelmaani? sarjojen pituuksia? ym ym..? täältä sain aloittaessani vinkin että pyri lisäämään painoja ekan parin viikon jälkeen ja niin tein.
Kiitos jos kerkiätte auttaa.
Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
PENKKI 3 x 10-12
VINOPENKKI KP 3 x 10-12
PYSTYPUNNERRUS 3 x 10
VIPUNOSTOT SIVULLE 3 x 10
RANSKALAINEN PUNNERRUS 3 x 10-12
KAPEA PENKKI 3 x 15
Keskiviikko: Selkä, hauis
MAASTAVETO 3 x 10-12
KULMASOUTU TANGOLLA 3 x 10
KULMASOUTU KP 3 x 10 – 20
HAUIS SEISTEN TANGOLLA 3 x 10
HAUIS KP VINOPENKISSÄ 3 x 10-12
HAUIS SCOTT-PENKISSÄ 3 x 15-20
SELKÄ VATSALLAAN MAATEN 3 x max
Perjantai: Jalat, vatsa
KYYKKY 3 x 15
ETUREIDET ISTUEN 3 x 15
TAKAREIDET MAATEN 3 x 15
ASKELKYYKKY 3 x 15
ISTUMAANNOUSU LP 3 x max
VOIMAPYÖRÄ 3 x 10
VATSARUTISTUS 3 x max
Vastaukset 9
Vanhimmat
Keskiviikkona hauista 3liikettä on aika paljon, hauis on pieni lihas ja saa souduissakin osansa.
Viimeinen liike pois ja tilalle rannekääntöjä, toimii.
Vaihtoehtoisena hauiskääntö myötäotteella.
Maanantaille vois lisätä vatsoja, miksei keskiviikollekin.Ei tarvi vetää piippuun.
Noin ylipäätään ohjelma on tommosenaankin hyvä, toki tämmöstä hienosäätöä voi aina tehdä
kun jotkut on sanonu että sarjojen pituudet pitäisi olla lyhyempiä ja isoimmilla painoilla? esim 6-8 toisto niin sillon lihas kasvaisi nopeammin "näkyväksi" pitääkö paikkaansa?
ja vuoroviikoin lyhyempää jossa painot on isommat.. Toinen vaihto ehto on tehdä pyramidi periaatteella esim: penkissä ...15, 12, 10, 8, 6, 4... painojen kokoajan kasvaessa.. hyvältä näyttää muuten , mave ja kyykky päiville itse sijoittaisin vatsa liikkeet..
pitää joo koittaa alkaa tekemään vaikka vuoroviikoin. tässä alussa himppu hakemista! lähinnä tehny pienillä painoilla jotta oppisi tekemään liikkeet oikein. Kiitosta vain kun jotkut jaksaa avittaa..
Ohjelmasi on perinteinen työntö, veto, jalka -jako, viikon kierrolla. En itse suosittelisi kenellekään tuollaista. Jos treenaisit viisi kertaa viikossa niin voisin suositellakin.
Eikö tee mieli treenata yhtään useammin samaa lihasta, kun sinulla sentään on oma sali kotona?
sitä voisi treenatakkin, mutta kun olen hetki sitten aloittanut kyseisen harrastuksen niin tietoa ei hirveämmin ole. millaista suosittelisit? ja miten se on parempi kuin tämä nykyinen ohjelmani? tarkoituksena hakea näkyvää lihasta..
No tee vaikka kaikki kerralla kolme kertaa viikossa.
Älä tee sarjoja loppuun saakka. Keskity raskaisiin persliikkeisiin, vipunostoja voit tehdä silloin tällöin lopuksi. Entenkin kannattaa tehdä kyykky joka kerta mutta erittäin hyvällä tekniikalla ja sarjoja ei läheskään loppuun.
voisiko joku perustella miksi tämän kaverin ohjelma on huono? niin kuin joku väitti. miksi et sinä kuka kirjoitit suosittelisi kenellekkään tämmöistä? ja jos treenaat 5 kertaa viikossa niin riittääkö vain viikonloppu palautumiseen?
"voisiko joku perustella miksi tämän kaverin ohjelma on huono?"
Siinä treenataan lihas kerran viikkoon. Tällöin treenauksen oppiminen on erittäin hidasta ja palautumiskyky ei kehity. Lihaskudos palautuu parissa päivässä.
"ja jos treenaat 5 kertaa viikossa niin riittääkö vain viikonloppu palautumiseen?"
En suosittele 5 kertaa viikossa treenausta koska en osaa sanoa millainen ohjelma siihen sopisi. Varmaankin joku monijakoinen. Voi olla hyväkin treenata 5 kertaa viikossa jos on oma kotisali.