Olen 15 vuotias ja painan 60kg pituuta on 185cm
nostan siis 50kg penkistä. Penki tulos on juminut tohon. Minkälaista ohjelmaa minun täytyisi käyttää jota saisin tulosta? harjoitan rintalihaksia 2-3 krt
viikkossa
nostan siis 50kg penkistä. Penki tulos on juminut tohon. Minkälaista ohjelmaa minun täytyisi käyttää jota saisin tulosta? harjoitan rintalihaksia 2-3 krt
viikkossa
Vastaukset 14
Vanhimmat
minun mielestä lihasryhmää 3 kertaa viikossa
on aivan liikaa.mielestäni lihasryhmä kerran
viikossa on kaikista paras.tietenki yksilöllistä.
oohan varovainen ton liiallisen penkin kaa
olkapäät hajotat vielä terveisin olkapäänsä
telonut.
En voi uskoa, että ilman ihmelääkkeitä kukaan pystyy kunnolla treenaamaan samat lihasryhmät kolmesti viikossa. toinen vaihtoehto on, että treenaa joka kertaa liian vähän. Kolmas on, että on jo tottunut alitehoisuuteensa.
"En voi uskoa, että ilman ihmelääkkeitä kukaan pystyy kunnolla treenaamaan samat lihasryhmät kolmesti viikossa."
Usko nyt vaan hyvällä! Yksijakoinen sopii nimenomaan "lääkkeettömälle" treenaajalle.
Kenenkään lihakset eivät ehdi palautua kunnon treenistä 3 x viikossa.
"3krt vkossa on liikaa tyypille"
Tervetuloa 2000-luvulle! Jos 50-luvulla treenattiin lihasryhmät 3krt/vkossa, niin miksi ei se onnistuisi nytkin? Pelotellaan vaikka millä, että pitäisi kerran viikossa tehdä sarjat loppuun asti ja loppu viikko löhötä sohvalla muka palautuen. TOtuus on, että viikon päästä osa voimatasosta on jo kadonnut. Siksi esim. 2-3krt/vkossa lihaksen rasitus on huomattavasti parempi,voimatasot nousevat nopeammin -> lihaskasvukin on nopeampaa. Pieni määrä tiukkoja sarjoja muutamalla raskaalla perusliikkeellä pari kolme kertaa viikossa tuo ihan erilailla kehitystä kuin kerran viikossa tekemällä 12sarjaa rintalihaksia eri kulmista pec-decillä, vipunostoilla ja ties millä vitkutuksilla kuolemaan asti. mm. Arska teki uransa alkuaikoina 1 ja 2-jakoisilla ohjelmilla kun rakensi perusmassaa. Hormooni hirviöiden 4-jakoiset eivät toimi kaikilla natuilla niin hyvin kuin toivoisi.
Kari1992
Sarjamääristäsi en tiedä, mutta kannattaa muitakin lihaksia treenata, jos haluat penkissä edetä. Olkapäiden treenaus ja ojentajien treenaus auttaa penkkiin varmasti. Vaarana on toki, että olkapäät rasittuvat voimakkaasti. Pystypunnerruksella saa voimaa olkapäihin ja sitä kautta penkkiin, esim 2x6 riittänee. Kapea penkki oletettavasti kuuluu jo liikevalikoimaasi, jos ei niin heti mukaan, ojentaja liike, mutta rasittaa rintaa todella voimakkaasti ja saa voimaa penkkiin. Yhtenä päivänä siis kapeata penkkiä vain, ei normaalia penkkiä. Vinopenkkiä käsipainoilla tai tangolla mukaan myös. 3 eri treeniä, vaihtele toisto ja sarjamääriä jokaisessa treenissä, äläkä vedä ykkösiä tai sarjoja loppuun kuin vasta vikalla viikolla ennen kevyttä/lepoviikkoa. Muista perse penkissä, selkään kaari, hidas alaslasku.
3x6, 3x5, 5x5, 4x4,3x10,3x12.. vaihtelua mukaan! vaihtele myös sarjojen välillä sarjataukoja -> Massaa haettaessa 1-2min ja voimaa 3->min. Jos treenaat jo 3krt/vko penkkiä niin tee muitakin liikkeitä. Saat koko kroppaan voimaa ja sitä kautta penkkikin paranee ja kropan ulkonäkö muuttuu.
Etsi joku fiksu 1-jakoinen ohjelma perusliikkeillä vaikka pakkikselta. Ja rupea nyt herraisä syömään. Olet noin pitkä ja tytön painossa. Ei ihme, että tulokset eivät parane, jos syöt liian vähän. 5-6ateriaa päivässä. Panosta aamupalaan, lounaaseen ja treenin jälkeiseen ateriaan. Puuroa, leipää, maitoa, rahkaa, raejuustoa, kananmunia, jauhelihaa..Älä säästele ruoan kanssa, vaan syö kunnolla, kehityt ihan eri tavalla, jos saat painon vaikka hitaastikkin nousemaan. Puoli kiloa viikossa vaikka alkuun. Joka aterialla pari leipää kalkkunan juuston kanssa ja pari lasia rasvatonta maitoa joka aterialla. Koulussa varsinkin otat lihaa yms kunnolla ja maitoa pari kolme lasia ja raejuustoa lautaselle kunnon satsit. Välipalaa kouluun mukaan. Pyydä äitiä ostamaan monivitamiini tabletteja ja Omega-3 sekä C-vitamiini 500-1000mg.
www.pakkotoisto.com
Treenaa koko kroppaa tasaisesti! Tuossa vaiheessa ei ole niin suurta merkitystä sillä treenaatko jakamattomalla vai jaetulla ohjelmalla. Kyllä se penkkikin siitä nousee muiden liikkeiden ohessa kunhan teet sitä penkkiä! Pyri tiettyyn toistomäärään tietyllä painolla ja sitten kun se menee niin lisäät vähän painoja. Muista syödä kunnolla ja nukkua hyvin. Olet sen verran hoikka, että voit rauhassa syödä täysipainoista ruokaa, mutta jätä herkut vähemmälle ja keskity kunnon ruokaan.
kolmea kertaa viikossa samalle lihasryhmälle! parhaiten kehittyy ku treenataan vähän mutta kovaa! samalle lihasryhmälle 3 kovaa sarjaa riittää lämmittelyjen jälkeen mutta pitää osata keskittyä sarjoihin ja vetää täysillä ne kolme!jos vaan naama peruslukemilla jauhaa samalla paskaa kavereiden kans ku tekee muka kovia sarjoja ni ei paljo kehity!ja ei lihakset voimistu/kehity salilla vaan lepopäivinä.niitä pitää olla se 3-4 päivää samalle lihasryhmälle joka ei oo paljoa nostellu. vaikka parin päivän päästä kun herää tuntuskin et enää ei oo lihakset kipeet niin pitää vielä oottaa yksi päivä et palautuneisiin lihaksiin keräytyy energiaa jotta jaksaa tehdä uudet sarja/toisto ennätykset!eikä tarte nostaa kun 3 kovaa sarjaa vaikka hauista,jos reenaa liian monta sarjaa jo väsyneillä lihaksilla niin se vaan syö lihsta eikä kehitä.ja se sarja määrä oli nyt kolme-neljä pitää valita tuntuman mukaan miten jaksaa.jos vaikka jaksaa kolmannessa kovassa sarjassa tehä kolme toistoa vähemmän ku edellisessä ni pitää lopettaa se lihastreeni silloin. personal treiner et taida kaikkea tietää treenijutuista,13 vuotta oon treenannu,mun parhaat voimanosto tulokset ilman paitaa penkki 242.5kg kyykky 340kg ja veto 327.5kg siinä tavoitteita sulle.
Taas tätä 90-luvulla bodauslehdessä ihmisille toitotettua soopaa. En edes jaksa lähteä väittelyyn. Penkki 400 ja kyykkä 600 niinpä niin aina ja kaikkialla!
Sitä voi treenata tosi kovaa harvemmin tai vähän iisimmin useemmin. Itse kallistun ton jälkimmäisen puolelle.
Normaali keho menee noilla yli 90 prosentin tehoilla 6 viikossa hermostolliseen ylikuntoon eli tulokset tippuu verenpaine nousee leposyke nousee sen 10 pojoo .Mutta kyl tossa muuten oli asiaa eli pitää jaksottaa peruskausi ja piikkaus.KATSO www.voimaharjoittelu.net tai www.pakkotoisto.com
...ovat yhtä naurettavat kuin kirjoitustaitosi!!!!Jos tarvii valehdella niin valehtele edes uskottavasti!!
kannattee penkissä aloittaa semmoisilla 8 toistoilla ja sit vähentää toistot siihen kuutoseen. itse tein 72,5kg kuutosen ja sit 67,5kg kasin.. se kehittää rintalihaksia. ja sit käsipainoilla penkkiä sopivalla kilolla 8 toistoja
Leo
Olen treenannut jo vuoden kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa, kutakin 3 kertaa viikossa eli ma, ke ja pe. Kaikissa kolmosia 80 %:n painolla. Sarjojen määrää voi säätää, jos kunto ei meinaa kestää. Tosi ryssäohjelma. Ja toimii, jos pää kestää.
Niin tai näin. Jos haluaa kehittyä penkkaamisessa, niin ojentajat KUNTOON.