Pituutta 186, painoa 85, ikää rapiat neljäkymmentä. Rakenteeltani olen hoikka ja koko kroppaan suhteutettuna minulla on pitkät jalat. Olen käynyt salilla pari kertaa viikossa viitisen vuotta. Tyypilliseen tapaan päähuomio on kallistunut lähes aina yläkropan kiusaamiseen. Nyt se on loppu ja päätös pitää. Välillä olen pakottanut itseni treenaan alavartaloa ja jalkoja, mutta huonolla tuloksella. Miten tästä eteenpäin? Aikaa salille kolme kertaa vikkossa ja sali hyvin varusteltu. Haluan tehdä määrätietoisesti ja sisukkaasti töitä, jotta jalat kehittyvät. Miten massaa perseeseen, reisiin ja pohkeisiin? Voinko treenata jalkoja kolmesti viikossa? Mikä ohjelma? Mitä ongelmia odotettavissa? Hyviä ohjeita odotellen Jaska
Apua jalkatreeniin
Jaska 43
18846
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 18
Vanhimmat
Mave ja kyykky on kuningasliikkeitä jos haluaa lihaa perseeseen ja reisiin. Pohkeita joutuu sitten runkkaamaan erikseen, esimerkiksi tanko niskan päällä tai helpommin sellasessa koneessa. Jos kerta 3 kertaa viikossa pääset salille, niin sanoisin, että omista yksi päivä mavelle, toinen kyykylle ja kolmas esim. penkkipunnerrukselle. Tietty joka päivälle omat apuliikkeensä mukaan.
Mutta jos teet kerran viikossa maven ja toisena päivänä kyykyn, niin se on kyllä riittävä määrä että saat tavaraa perseeseen.
Erittäin tärkeää on, että keskikroppa on voimakas. Muuten tulee vain selkäongelmia.
Eli maven ja kyykyn ohella pitäisi ottaa ohjelmaan vatsoja lisäpainoin sekä voimapyörää (tai staattisia vatsoja) syville vatsalihaksille. Painoa käyttöön sen verran, että vatsoille tulee 6-10 toiston sarjoja eikä mitään 100 toiston nylkytyksiä.
Hyvin päästiin alkuun. Kiitos. Maven ja kyykyn ylivertaisuuden tiedän, mutta... Jos pidän viikossa yhden mave-, yhden kyykky- ja yhden penkkipäivän, millaisia sarjoja ja toistoja kannattaa tehdä? Millä parhaat massakehitystulokset? Entä millaiset apuliikkeet sopivat näille päiville?
Tarkoitatko voimarullaa, jota työnnetään kontallaan lattialla? Sitä olen tehnyt säännöllisesti. Mutta millaisia sarja- ja toistomääriä pidät parhaana? Mitä tarkoitat lisäpainoilla vatsaliikkeissä? Vatsarutistuksia paino rinnan päällä vai mitä?
Oon pari vuotta sua nuorempi ja meikäläisellä ainakin jalkapäivä vie mehut niin täydellisesti ettei kannatta luulla voivansa paljon muuta ku pohkeita tekevänsä samana päivänä. Lisäks kun veri pakkautuu jalkoihin, tulee päässä niin heikko olo että on pakko nostaa jalat ylös.
Ei millään pahalla, mutta siinä varsinainen opastaja. On varmaan iso ero koolla, painoilla ja toistoilla, kun sinut ja minut pannaan vierekkäin. Mutta pystytkö jeesaamaan, miten minä pääsen alkuun ja kehittymään? Edelleen peräänkuulutan hyvää ja palkitsevaa ohjelmaa: sarjoja, toistoja, painoja, apuliikkeitä:
Kyykkyä ja kasi-tai kympin sarjat noin alkuun.
Elikkäs lähtee kevyillä painoilla liikkeelle ja
vitosen tai kymppikilon korotuksilla ylöspäin
kunnes saavutetaan ns.työpainot.
Työpainoilla esim.100kg/3x8.
Sitten kun haluaa kehitystä niin pari toistoo
lisää ja sen jälkeen vasta painonlisäystä.
Alkuun homma voisi näyttää vaikka tämmöiseltä,
50kg/8,60kg/8,70kg/8,80kg/3x8.
Lopuksi voisi ottaa reisiojennusta ja koukistusta
koneilla jos ne löytyy salilta esim.4x10
vakiopainoilla.
Omalla kohdalla olen huomannut tämän yksinkertaisen homman ihan toimivaksi.
Nuo painot tuossa ovat esimerkin takia viitteelliset.
Nuo ylösmenosarjat toimivat samalla tunnusteluna
päivän kunnosta jos on huono päivä eikä varsinaiset työpainokilot tunnu hyvältä niin
tekee kevyimmillä painoilla ja lisää hivenen
sarjoja,näinollen saavuttaa saman työmäärän
mutta kevyemmin.
Jalat alussa vain kertaviikkoon jää aikaa
palautumiseen.
En ihan ymmärrä ohjettasi. Pyrin siis kohti 100 kilon työpainoa. Oletetaan, että pystyn tällä hetkellä kyykkämään 60 kilolla. Kuinka monta kasin-kympin sarjaa teen kerralla 60 kilolla? Lisäänkö 5-10 kiloa viikossa sitä mukaan kun jaksan ja voimia karttuu? Vai aloitanko 40 kilosta ja lisään joka sarjalla 5-10 kiloa, kunnes saavutan painon, jolla juuri onnistun. Lienen yksinkertainen ja tarvitsen yksinkertaiset ohjeet.
Ne painot olivat vain viitteelliset,tottakai
teet itsellesi sopivalla kuormalla ja sarja-
määrällä.
Otetaan lähtökohdaksi tuo 60kg.
40kg/8,45kg/8,50kg/8,55kg/8,60kg/3x8.
Se kuinka alhaalta painomäärässä lähtee liikkeelle on oma asiasi,tuo on vain esimerkki.
Sitten kehitystä,esim pelkistä työsarjoista.
Alkuun ylösmenosarjat ja sitten esim.
60kg/8,65kg/8,60kg/8 tuossa on lisätty 5kg
yhteen työsarjaan ja kun kehitys jatkuu niin
kaikkiin kolmeen työsarjaan 5kg,n lisäys.
Jos tuntuu tiukalta painonlisäys niin lisää
sitten työsarjaan toistoja esim.8>10.
Toivottavasti auttoi jos ei niin kysy toki lisää.
Meinas unohtua mainita,että voi sitä painoa
lisätä vaikka 2,5kg itseasiassa parempi lähteä
maltilla kehityksen tielle.
"Otetaan lähtökohdaksi tuo 60kg.
40kg/8,45kg/8,50kg/8,55kg/8,60kg/3x8." Tarkoittaako tämä sitä, että aloitan 40 kg/8 ja jatkan kunnes teen kolme sarjaa 60 kilolla? Elikkä yhteensä peräkkäin seitsemän sarjaa samalla treenikerralla.
Kyllä tarkoittaa,voihan siitä jättää sarjoja pois
jos tuntuu kovalta.
Tuon päälle olis vielä tarkoitus tehdä reisiojennus ja -koukistus koneella samalla
painomäärällä mikä on kyykyn työsarjoissa,pitäs
tuntua jossain.
Sitten kun ohjelmaa on takana 2-4kk.niin voit
tiputtaa toistoja työsarjoista ja lisätä varovasti painoja saadaksesi voimapuolen kuntoon.
Tuossa lisäksi yksi massaohjelma.
http://www.raneweb.net/treeniohjelmat/massaohjelma3.htm
Perille meni ja nyt salille. Huomenna tai sunnuntaina kommentoin, miltä tuntuu.
Perjantai-iltana treeni ohjeen mukaan. Viimeisen sarjan viimeiset toistot tuntuivat tosissaan. Päälle hyvä venyttely. Eilen ei mitää erityistä. Tänään tuntuu tömäkältä. Riittääkö, että teen jalat kerran viikossa ja keskityn kahdella kertaa vinopenkkiin ja maastavetoon? Mitkä näille sopivat apuliikkeet?
jalat kovaa kertaviikkoon riittää,mutta joskus
vaihtelunvuoksi maven tilalla jalat kevyesti.
Maven kanssa selkää eri liikkeillä.
Vinopenan kanssa rinta,ojentaja,hauis ja kenties
olkapää sivut ja takaosat.
Mavepäivästä meinas unohtua kohautukset.
Kyllähän noita apuliikkeitä löytyy,mutta sinä itse päätät mitä treeniltäsi haluat ja mitkä
apuliikkeet tukevat päämääriäsi.
Vastaukset tippuu kuin apteekin hyllyltä, niin kuin ennen sanottiin. Suhtaudut kysymyksiini asiallisesti, kiitos siitä. Monenlaista olen lukenut, mutta jotenkin tuntuu, että neuvoihisi voi luottaa. Miten ja missä itse treenaat? Kuinka kauan olet ollut asian harrastaja?
Olen harrastanut voimailua n.20 vuotta,josta
voimanostopuuhissa tollanen 10 vuotta 75kg sarjassa.
Nykyään koitan tulla toimeen vammojeni kanssa ja
treenailen vain kuntoni vuoksi eli ei enää isoja
rautoja.
Salilla käyn noin neljä kertaa viikko ja teen
sellaista keho/voimapuolen ohjelmaa liikoja
repimättä.
Treenipaikkakunta on Jämsä.
No asiallisiin kysymyksiin asialliset vastaukset.
Lopuksi vielä linkki asiaan vihkiytyneille.
http://www.voimaharjoittelu.net/ohjelmat-t-2.html?osCsid=ndf75ukj0uegd1990v8lm1gha5
Monenmoista paskaa tälläkin palstalla kirjoitellaan. Siksi olen tosi kiitollinen Pekulle asiallisista ja luotettavista neuvoista. Toivon, että moni muukin minun lisäkseni ottaisi tiedoista vaarin, jos nyt nuoremmat tätä sanontaa ymmärrätte. Kuukauden kuluttua annan kuulua, onko kehitystä tapahtunut. Terveiset Tampereelta kaikille asian harrastajille. Jaska
kiitoksista ja anna palaa vaan.
Jos ja kun haluat perusohjelman jälkeen hivenen
voimaa niin työsarjoiksi 5x5 kyllä toimii.