Paras jako 3-jaettuun ohjelmaan

Eli kolmejakoinen on se tapa jolla tarkoitus alkaa kunnolla ohjelmaa vääntämään. Lähinnä sopivan kertatreenin pituuden takia (alle 60 min) ja siksi että liikkeitä voi laittaa hieman enemmän lihasryhmälle 2-3 liikettä. Saan itse paremman pumpin ja polton lihaksiin kun veivaan hieman enemmän lihasryhmää ja mielummin useammalla liikkeellä.


Tarkoitus on treenata systeemillä treeni-vapaa-treeni, eli joka toinen päivä salia, joka toinen lepoa tai vaikka aerobista ja venyttelyä. 7 päivän jaksossa tulee treenattua kaksi kertaa samaa lihasryhmä. 3-4 treeniä viikossa.


Eli mikä olisi paras jako, tässä muutamia:

Rinta-Olkapäät-Ojentajat
Selkä-Hauis
Etureidet-Takareidet-Pohkeet

Rinta-Olkapäät
Selkä-Hauis-Ojentajat
Etureidet-Takareidet-Pohkeet

Rinta-Hauis-Ojentajat
Selkä-Olkapäät (Epäkkäät)
Etureidet-Takareidet-Pohkeet


Siis niin että samoja lihaksia ei rasiteta liian monena päivänä. Jalat noissa saa ainakin lepoa tarpeeksi, mutta entä olkapäät, ojentajat, hauis ym niitä tulee helposti rasitettua myös rinta/selkätreenissä?

Jostain luin (Wrangen postia) että hauis pitäisi treenata ennen selkää jos ne ovat samassa treenissä. Pitääkö paikkansa?

Entä kumpaan treeniin kannattaa epäkkäät laittaa, selkä- vai olkapääpäivään? Vai riippuuko liikkeistä, eli jos epäkkäitä veivaa pystysoudulla niin olkapääpäivään ja jos tekee kohautuksia niin selkätreeniin? Onko muita hyviä epäkäsliikkeitä?

Entä vatsa ja kyljet, minä päivänä ja minkä lihasryhmän kanssa ne kannattaisi treenata?

Kannattaako alaselän treeni tehdä selkäpäivänä vai mielummin jonain muuna? Onko selänojennusliikkeen ja sen muunnelman jalkojen ojennuksen lisäksi muita hyviä alaselän liikkeitä? Ilmeisesti maastaveto suorin jaloin on hyvä alaselkäliike, joten jos se on viikko-ohjelmassa niin tarvitaanko edes toista alaselkäliikettä?


Liikkeet on siis jo hallussa mutta tuo tarkempi jako ja parhaimmat liikkeet jokaiseen lihasryhmäharjoitukseen on vielä hakusessa koska kunnon ohjelmalla en ole tähän asti treenannut vaan tehnyt miten milloinkin.


Liikkeiksi olen ajatellut seuraavia (ehdottakaa parempia):

Rinta:
1. Penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus
2. Viparit vinopenkillä/viparit penkillä
3. Pullover

Selkä:
1. Kulmasoutu levytangolla/Käsipainolla
2. Ylätalja eteen/taakse
3. Alasoutu
(Välillä jonkun edellisten sijaan maastaveto suorin jaloin)

Alaselkä:
1. Selänojennus/jalkojen ojennukset
(Myös maastaveto suorin jaloin ottaa alaselkään)

Epäkkäät:
1. Joko olkapääpäivän pystypunnerruksen tai sivu viparien tilalla pystysoutu tai sitten selkä- tai olkapäätreenin lisänä kohautukset levytangolla/käsipainoilla/painolevyt kädessä.

Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla
2. Viparit sivulle
3. Viparit taakse/viparit kulmassa (takaolkapäät)

Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa
2. Ranskalainen punnerrus maaten/istuen tai seisten/kaksin käsin käsipainolla
(Välillä jomman kumman edellisten sijaan kickpack)

Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla
2. Hauiskääntö käsipainolla vuorotahtiin
(Välillä jomman kumman edellisten sijaan eristetty hauiskääntö tai hauiskääntö hauislaudalla)

Etureidet-Takareidet:
1. Jalkakyykky/Prässi
2. Reisojennus
3. Reisikoukistus

Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten
2. Pohjenousu istuen

Jalat:
1. Vatsarutistus
2. Jalkojen nostot

Kyljet:
1. Vartalon kierrot levytanko hartioilla/vartalon kierrot levypaino rinnalla joko seisten tai maaten

Kyynärvarret:
Välillä hauiskääntö vastaotteella tai rannenostot myötä ja vastaotteella hauistreenissä toisen hauisliikkeen sijaan


Olisiko parannettavaa?