Se että olet laihimus kertoo vain siitä ettet syö tarpeeksi ja sen lisäksi saatat treenata väärin.
Treenaatko millaisella ohjelmalla, tee hyvä ohjelma ja jos vaikka 4 kertaa viikossa käyt niin 3-jakoinen voi olla aika hyvä. Vaikka sellainen että joka toinen päivä treeniä joka toinen päivä lepoa.
Esim. seuraava jako on hyvä:
1. Rinta-olkapäät-ojentajat
2. välipäivä
3. Selkä-hauis-vatsa
4. välipäivä
5. Reidet-pohkeet
6. välipäivä
..alkuun
Eli 7 päivän sisällä samat lihasryhmät kaksi kertaa. Pari liikettä per lihasryhmä, lisäksi yksi liike kyljille(vatsapäivä), alaselälle(selkäpäivä), epäkkäille(selkä tai olkapääpäivä) ja takaolkapäille(olkapääpäivä).
Ei millään jättipainoilla vaan sen verran pienillä että liikkeet voi tehdä puhtaasti, 3 sarjalla 2 liikettä per lihasryhmä irtoaa jo sellainen pumppi että lihas pakostakin alkaa kasvaa. Toistot joka toinen kerta 8-10 ja joka toinen 12-15 (vatsat, kyljet, alaselkä ja pohkeet enemmän toistoja n. 20-30). Kun saa enemmän kaikissa kolmessa sarjassa niin kilo-pari lisää painoa. Leposarjat ennen varsinaisia painoja. Alkuverryttely noin 10 minuuttia ja kevyt venyttely. Liikkeiden jälkeen voi harjoitettuja lihaksia venyttää kevyesti ja treenin loputtua paremmin.
Jos olet pieni niin aerobista ei kannata kauheasti tehdä, hieman kuitenkin että hapenkuljetus paranee ja jaksat vääntää rautaa esim. kyykkyä ja prässiä. 2-3 kertaa viikossa 30 minuuttia riittää. Ku massa kasvaa niin voit lisätä määrää 60 minuuttiin. Paras aika tehdä aerobista on ennen aamupalaa eli se aamulenkki, pyöräily, uinti, kuntopyöräily, crosstrainer, rullaluistelu, hiihto ym. Tosin sellaiselle joka haluaa kaiken turhan pois, ei laiheliineille joiden lihakset ei kasva.
Ruuassa siirry kuuteen ateriaan, eli syöt aamupalan, välipalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan noin 3 tunnin välein.
Aamupalaksii neljänviljan- tai kaura -täysjyväpuuroa noin 1 dl hiutaleista ja kolmesta vettä. Vehnänalkioita 1-2 rkl päälle valmiiseen puuroon ja rasvatonta maitoa. Jotain proteiinipitoista maitotaloustuotetta tämän lisäksi noin 100-200 g esim. raejuustoa tai maitorahkaa. Omega-3 kalaöljyä 1 tl.
Välipaloiksi noin 200-250 g raejuustoa/maitorahkaa/rasvatonta maustamatonta jogurttia ja hedelmää tai marjoja. Voit syödä myös porkkana tai kaaliraasteen. Lisäksi molemmilla välipaloilla 1 tl soijalesitiinirakeita
Lounaalla ja päivällisellä molemmilla noin 150-200 g tonnikanapaloja vedessä/seitä/kirjolohta/silakkaa ym. kalaa tai broilerin rintapalaa nahattomana tai kalkkunanlihaa tai alle 10% naudan paisti/filelihaa tai naudan paistijauhelihaa.
Täysjyväpastaa, täysjyväcouscousia, täysjyvä tai tummaa riisiä tai uuniperunaa kuorineen yksi annos tai yksi peruna per ateria, eli noin 1/4 lautasesta.
Lisäksi kananmuna tai munanvalkuaisia ja höyrytettyjä kasviksia esim. parsa- ja kukkakaalia, porkkanaa sekä herneitä ja vihreitä papuja. Lisäksi raakasalaattina silputtua sipulia, salaatinlehtiä, tomaattia, kurkkua jonka joukkoon 1-2 tl neitsytoliiviöljyä.
Lasillinen rasvatonta maitoa ja muutama pala täysjyväruisleipää esim. Uotilan maalaisruislimppuviipaleet.
Iltapalaksi täysjyväleipää ja sen päälle kirjolohta, tonnikanapaloja vedessä, broilerin rintaa, kalkkunaa, munanvalkuaisia ja vihanneksia. Lisäksi noin 200 g rasvatonta maustamatonta jogurttia, raejuustoa, maitorahkaa, rasvatonta maitoa tai piimää. 1 tl kylmäpuristettua vehnänalkioöljyä.
Vettä ainakin 1,5 litraa tai aina kun on nälkä. Mielummin kylmää kraanavettä esim. jääkaapissa viilennetty. Kahvia ja teetä saat juoda suht vapaasti ja se lisää vesimäärää. Muista vain että kahviin ei sokeria ja rasvatonta maitoa jos käytät maitoa. Muista se että teen terveysvaikutukset häviävät kun sen juo maidon kanssa (vertaa esim. japanilaiset ja englantilaiset).
Muutama tunti kuntosalitreeniä ennen syöt jonkun noista proteiinipitoisista aterioista jossa on mukana myös pitkäkestoisia hiilihydraatteja vaikka pastaa tai leipää.
Heti kuntosalin jälkeen otat palautusjuoman(palkkari) jossa hyvää heraproteiinia ja soijaisolaattia 50%/50% ja sen kasnna maltodekstriiniä suhteessa proteiini 1:1-2. Mahdollisesti 5 g kreatiinia(ei pakollinen). Maltodekstriinin sijaan voit lisätä proteiinit seokseen jossa yksi banaani, yksi appelsiini ja yksi porkkana mehuksi puristettuna niin että myös kuitu laitetaan mehun mukaan. Palautusjuoma antaa lihaksille aminohapot lihaskasvuun ja energiaa palautumisen aloittamiseen. Jos et palkkaria ota niin sitten maitorahkaa tai raejuustoa ja tuo coctail sekä täysjyväleipää, mielummin niin että nuo aineet ovat yksi edellä olleista aterioista ei siis niiden lisäksi.
Proteiinia pitäisi saada noin 2 g per rasvaton paino, ja noin 20-30 g aterialla. Edellä olleissa aterioissa määrä täyttyy. Lisäksi proteiinin lisäksi pitää saada hieman hyvää rasvaa ja hiilihydraatteja.
Mahdolliset pastakastikkeet kannattaa tehdä paseeratusta tomaatista ja myös tomattipyrettä saa käyttää, niitä voi syödä melko paljonkin. kasviksia voi ottaa edellä mainittujen lisäksi vapaasti, paitsi perunaa jonka määrä mainittu.
Keitot ja salaatit edellä olleista kaloista, broilerista tai alle 10% lihasta ovat erinomaisia, myös tietenkin kasviskeitot.
Jos et näillä kasvata lihasta niin se on jo ihme. Ravintoainesuhteet ovat ruokavaliolla noin: rasva 15-20%, proteiini 30-32,5% ja hiilihydraatit 50-52,5% joka on erinomainen jako. Eli läski ei lisäänny rasvan tai hiilihydraattien takia mutta lihasmassa kasvaa optimaalisesti.
Treenaatko millaisella ohjelmalla, tee hyvä ohjelma ja jos vaikka 4 kertaa viikossa käyt niin 3-jakoinen voi olla aika hyvä. Vaikka sellainen että joka toinen päivä treeniä joka toinen päivä lepoa.
Esim. seuraava jako on hyvä:
1. Rinta-olkapäät-ojentajat
2. välipäivä
3. Selkä-hauis-vatsa
4. välipäivä
5. Reidet-pohkeet
6. välipäivä
..alkuun
Eli 7 päivän sisällä samat lihasryhmät kaksi kertaa. Pari liikettä per lihasryhmä, lisäksi yksi liike kyljille(vatsapäivä), alaselälle(selkäpäivä), epäkkäille(selkä tai olkapääpäivä) ja takaolkapäille(olkapääpäivä).
Ei millään jättipainoilla vaan sen verran pienillä että liikkeet voi tehdä puhtaasti, 3 sarjalla 2 liikettä per lihasryhmä irtoaa jo sellainen pumppi että lihas pakostakin alkaa kasvaa. Toistot joka toinen kerta 8-10 ja joka toinen 12-15 (vatsat, kyljet, alaselkä ja pohkeet enemmän toistoja n. 20-30). Kun saa enemmän kaikissa kolmessa sarjassa niin kilo-pari lisää painoa. Leposarjat ennen varsinaisia painoja. Alkuverryttely noin 10 minuuttia ja kevyt venyttely. Liikkeiden jälkeen voi harjoitettuja lihaksia venyttää kevyesti ja treenin loputtua paremmin.
Jos olet pieni niin aerobista ei kannata kauheasti tehdä, hieman kuitenkin että hapenkuljetus paranee ja jaksat vääntää rautaa esim. kyykkyä ja prässiä. 2-3 kertaa viikossa 30 minuuttia riittää. Ku massa kasvaa niin voit lisätä määrää 60 minuuttiin. Paras aika tehdä aerobista on ennen aamupalaa eli se aamulenkki, pyöräily, uinti, kuntopyöräily, crosstrainer, rullaluistelu, hiihto ym. Tosin sellaiselle joka haluaa kaiken turhan pois, ei laiheliineille joiden lihakset ei kasva.
Ruuassa siirry kuuteen ateriaan, eli syöt aamupalan, välipalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan noin 3 tunnin välein.
Aamupalaksii neljänviljan- tai kaura -täysjyväpuuroa noin 1 dl hiutaleista ja kolmesta vettä. Vehnänalkioita 1-2 rkl päälle valmiiseen puuroon ja rasvatonta maitoa. Jotain proteiinipitoista maitotaloustuotetta tämän lisäksi noin 100-200 g esim. raejuustoa tai maitorahkaa. Omega-3 kalaöljyä 1 tl.
Välipaloiksi noin 200-250 g raejuustoa/maitorahkaa/rasvatonta maustamatonta jogurttia ja hedelmää tai marjoja. Voit syödä myös porkkana tai kaaliraasteen. Lisäksi molemmilla välipaloilla 1 tl soijalesitiinirakeita
Lounaalla ja päivällisellä molemmilla noin 150-200 g tonnikanapaloja vedessä/seitä/kirjolohta/silakkaa ym. kalaa tai broilerin rintapalaa nahattomana tai kalkkunanlihaa tai alle 10% naudan paisti/filelihaa tai naudan paistijauhelihaa.
Täysjyväpastaa, täysjyväcouscousia, täysjyvä tai tummaa riisiä tai uuniperunaa kuorineen yksi annos tai yksi peruna per ateria, eli noin 1/4 lautasesta.
Lisäksi kananmuna tai munanvalkuaisia ja höyrytettyjä kasviksia esim. parsa- ja kukkakaalia, porkkanaa sekä herneitä ja vihreitä papuja. Lisäksi raakasalaattina silputtua sipulia, salaatinlehtiä, tomaattia, kurkkua jonka joukkoon 1-2 tl neitsytoliiviöljyä.
Lasillinen rasvatonta maitoa ja muutama pala täysjyväruisleipää esim. Uotilan maalaisruislimppuviipaleet.
Iltapalaksi täysjyväleipää ja sen päälle kirjolohta, tonnikanapaloja vedessä, broilerin rintaa, kalkkunaa, munanvalkuaisia ja vihanneksia. Lisäksi noin 200 g rasvatonta maustamatonta jogurttia, raejuustoa, maitorahkaa, rasvatonta maitoa tai piimää. 1 tl kylmäpuristettua vehnänalkioöljyä.
Vettä ainakin 1,5 litraa tai aina kun on nälkä. Mielummin kylmää kraanavettä esim. jääkaapissa viilennetty. Kahvia ja teetä saat juoda suht vapaasti ja se lisää vesimäärää. Muista vain että kahviin ei sokeria ja rasvatonta maitoa jos käytät maitoa. Muista se että teen terveysvaikutukset häviävät kun sen juo maidon kanssa (vertaa esim. japanilaiset ja englantilaiset).
Muutama tunti kuntosalitreeniä ennen syöt jonkun noista proteiinipitoisista aterioista jossa on mukana myös pitkäkestoisia hiilihydraatteja vaikka pastaa tai leipää.
Heti kuntosalin jälkeen otat palautusjuoman(palkkari) jossa hyvää heraproteiinia ja soijaisolaattia 50%/50% ja sen kasnna maltodekstriiniä suhteessa proteiini 1:1-2. Mahdollisesti 5 g kreatiinia(ei pakollinen). Maltodekstriinin sijaan voit lisätä proteiinit seokseen jossa yksi banaani, yksi appelsiini ja yksi porkkana mehuksi puristettuna niin että myös kuitu laitetaan mehun mukaan. Palautusjuoma antaa lihaksille aminohapot lihaskasvuun ja energiaa palautumisen aloittamiseen. Jos et palkkaria ota niin sitten maitorahkaa tai raejuustoa ja tuo coctail sekä täysjyväleipää, mielummin niin että nuo aineet ovat yksi edellä olleista aterioista ei siis niiden lisäksi.
Proteiinia pitäisi saada noin 2 g per rasvaton paino, ja noin 20-30 g aterialla. Edellä olleissa aterioissa määrä täyttyy. Lisäksi proteiinin lisäksi pitää saada hieman hyvää rasvaa ja hiilihydraatteja.
Mahdolliset pastakastikkeet kannattaa tehdä paseeratusta tomaatista ja myös tomattipyrettä saa käyttää, niitä voi syödä melko paljonkin. kasviksia voi ottaa edellä mainittujen lisäksi vapaasti, paitsi perunaa jonka määrä mainittu.
Keitot ja salaatit edellä olleista kaloista, broilerista tai alle 10% lihasta ovat erinomaisia, myös tietenkin kasviskeitot.
Jos et näillä kasvata lihasta niin se on jo ihme. Ravintoainesuhteet ovat ruokavaliolla noin: rasva 15-20%, proteiini 30-32,5% ja hiilihydraatit 50-52,5% joka on erinomainen jako. Eli läski ei lisäänny rasvan tai hiilihydraattien takia mutta lihasmassa kasvaa optimaalisesti.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Liian vähän rasvaa. Kansanterveyslaitoskin - joka on tunnetusti vähärasvaisen ravinnon pakkotuputtaja - suositteli, että päivän energiasta otetaan 30% rasvasta. Bodarilla on vielä tärkeämpää, että rasvaa ja myös niitä "pahoja" rasvoja ravinnosta löytyy runsaasti. Syynä tähän ovat nivelet ja se, että rasvat (ja varsinkin ne "pahat" rasvat) tarvitaan hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Elimistö tekee sukupuolihormonit tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin avulla ja siksi niitä pitää löytyä ravinnosta. Kolmas syy rasvalle on se, että jos rasvaa tulee noin naurettavan vähän, niin elimistö pitää kaikin keinoin kiinni siitä vähästäkin rasvasta kropassa. Dietistä tulee helvettiä. Myös aivotoiminta vaatii rasvaa.
Mun suositus on, että 30-35% energiasta tulee rasvasta ja tuo osuus leikataan pois hiilihydraateista. Proteiini pidetään tuolla tasolla tai kasvatetaan (jälleen hiilareiden kustanuksella). Rasvaa otetaan oliiviöljyn, rasvaisen lihan (porsas ja nauta) ja esimerkiksi Cashew-pähkinöiden muodossa. Lisäksi päivittäin otetaan vähintään 20 grammaa kalaöljyä Omega-3 tasojen tasapainottamiseksi. Jos joku on sitä mieltä, että tämä on liikaa, niin sopii miettiä sitä, että saman määrän öljyä saat kahdesta lohifileestä. Kukaan ei tunnetusti ole kuollut tuohon. Ainoa asia mitä pitää katsoa on se, ettei kalaöljyravintolisä ole vitaminoitu niin kuin Suomessa jossain käsittämättömästä syystä ne tuntuvat olevan. Pienet E-vitamiinipitoisuudet on usein pakko hyväksyä, mutta A vitamiinilisiä ei saa löytyä.
Älkää siis menkö vähärasvaisen ravinnon hömpötykseen mukaan vaan syökää rasvaa rohkeasti. Veren sokeri ei heittele, nivelet kiittää, rasva palaa dietillä hienosti, aivot toimivat liukkaasti ja testotasot optimoituvat.
Aloittajan rasvamäärä 15-20 % on aivan hyvä, enempää ei tarvita ja se ylijäämä menee vain läskiksi. Varsinkin sitä mukaa kuin rasvaton lihasmassa kasvaa rasvan määrää kannattaa vähentää koska lihasmassa tarvitsee proteiinia ei rasvaa. 30 % on aivan liikaa ja turhaa kun ottaa rasvat terveellisistä lähteistä.
20 g kalaöljyä, mitähän kalaöljyä mahdat ottaa noin paljon kun kalaa ei kannata syödä kuin kolmena päivänä viikossa? Vai otatko 20 g jotain omega-3 tabletteja? Kuinakhan paljon se on EPA ja DHA määrässä? Vahvin tuote on nestemäinen Vitamar Omega-3 + ADE jossa EPA:a on 1780 mg ja DHA:a 1210 mg päivän annoksessa 10 ml (2 tl). Tämä määrä riittää aivan hyvin ja niinä päivinä kun syödään rasvaista kalaa, ei tarvitse ottaa kalaöljystä. Tonnikala ja sei eivät sisällä tarpeeksi omega-3:sia joten ne eivät vaikuta kalaöljyn määrään.
Soijalesitiini 2 tl - 1 rkl päivässä tuo lisää rasvahappoja ja paljon lesitiinin sisältämiä fosfolipidejä/neurolipidejä esim. "aivovitamiini" koliinia ja inositolia. Kananmunan keltuaisesta niitä saa lisää. kaksi kananmunaa keltuaisineen päivässä ei ole liikaa jos ei ole kolesterolia kerääviä geenejä, keltuaisen lesitiini estää pahan kolesterolin haittavaikutukset.
Neitsytoliiviöljy eli kylmäpuristettu extra virgin tai vergine on paras kasviöljy päivittäiseen käyttöön, se ei sekoita omega-3/6 suhdetta niin kuin rypsiöljy ja on erittäin terveellistä kuten Välimeren ruokavalio tai perinteinen Kreetalainen ruokavalio kertovat. Neitsytoliiviöljystä kannattaa ottaa soijalesitiinin ja omega-3-kalan/kalaöljyn lisäksi rasvat. Sen sijaan lihan ja maitotaloiustuottieden rasvaa kannattaa vältää mahdollisimman paljon, ne tukkivat suonet ja tuovat helposti piilorasvaa. Tavallisessa jauhelihassa on esim. yli 20 % rasvaa, käytä mielummin broilerin rintaa ilman nahkaa, kalkkunan lihaa ja alle 10 % naudan paistilihaa tai jauhelihaa.
Varsinkin bodausta harrastavien on katsottava rasvan määrää ravinnossa ja jokainen voi tarkistaa miten oikeastaan kaikki ammattilaisbodarit käyttävät korkeintaan 25 % rasvaa, suurin osa 15-20 % energiantarpeesta. Sukupuolihormoneja lähinnä testosteronia bodaajilla on yleensä paljon, vaikka rasvan määrä on pieni, tosin laatu sitäkin parempi. Myös naturaalibodaajilla.
Aivotoiminta saa myös tarpeeksi kun käyttää vielä soijalesitiiniä, ja aineenvaihdunta pysyy käynnissä aloittajan mainitseman tyyppisellä ateriajärjestyksellä.
Hiilihydraatteja ei kannata laittaa minimiin, vaan noin 50 % taso on hyvä, hiilihydraatteja tarvitaan jotta jaksaa treenata ja myös aerobista. On muutenkin todettu että liian rasva- ja proteiinipitoinen, rasvaa 30 % tai yli ja proteiinia 35 % tai yli aiheuttaa ongelmia ja altistaa pitkään jatkuessaan sairauksille.
Veren sokeri ei heittele kun hiilihydraatit ottaa hyvistä lähteistä ei nopeita hiilihydraatteja, tai jos niitä vaikka terveellistä porkkanaa syö niin muulla ruualla tasoittaa sen GI-vaikutusta.
Näin veren sokeri ei heittele, nivelet kiittää, rasva palaa dietillä hienosti, aivot toimivat liukkaasti ja testotasot optimoituvat.
pahat rasvat eivät edistä mitään muuta kuin sepelvaltimotautia. Täysillä voi kasvaa, vaikkei milloinkaan söisi nisäkkäistä peräisin olevia tuotteita.
Edes tosiraavaat maailman vahvin mies kisaajat eivät yleisesti syö rasvaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita juuri sen takia ettei sydän prakaa. Muutama poikkeus toki on ja niiden ukkojen koosta ja leveydestä näkee että rasvaa ollaan syöty oikein kunnolla. No usein nämä samat ukot jossain vaiheessa ovat lehtien lööpeissä kuoltuaan sydänkohtauksiin.
"No usein nämä samat ukot jossain vaiheessa ovat lehtien lööpeissä kuoltuaan sydänkohtauksiin."
No kerroppa miten USEIN näitä lööppejä/otsikoita/lehtijuttuja on, ja montako maailman vahvin mies kisaajaan on kuollut sydänkohtaukseen, kerran niitä sun mielestä on niin USEIN?
Kyllä niiden sydärit johtuu ihan muista syistä.
ph.
Rypsiöljy on aivan turhaa, ottakaa rasva seuraavista:
* Omega-3 kalaöljy nestemäinen 1-2 tl/pvä tai kalaa sen sijaan. Kirjolohi, silakka ym. rasvaiset kalat hyviä. Seiti ja tonnikalasäilykkeet ei sisällä paljon ja niinä päivinä kalaöljyä. DHA ja EPA ovat tärkeimpiä aivorasvoja.
* Soijalesitiinirakeet 2 tl - 1 rkl/pvä
Paljon lesitiinin sisältämiä aivovitamiineja eli fosfolipidejä mm. koliinia ja inositolia.
* Neitsytoliiviöljy (eli kylmäpuristettu extra virgin oliiviöljy) loput rasvat. Erittäin terveellinen, sen omega-9 ei "tappele" omega-3 rasvahappojen kanssa.
Muuta ei tarvita, eli ei pöytälevitteitä leivälle tai ruokarasvoja ruuanalaittoon.
Kananmunan keltuaisen rasvassa on paljon lesitiiniä joten se ei ole niin haitallista kuin on luultu, ja jos ei ole kolesterolin kertymisongelmaa geeneistä johtuen, niin 1-2 keltuaista päivässä voi hyvin syödä ja valkuaisia sitten enemmän. Soijalesitiinin ja kananmunan lesitiinin fosfolipidikoostumus yhdessä on lyömätön.