Millainen liikunta laihduttaa?

Kaikki liikunta polttaa kaloreita, mutta mitä rankempi sen enempi. Kannattaa ainakin olla sykettä nostattavaa ja hengästyttävää, ja isoja lihasryhmiä kannattaa käyttää paljon. Kaikki lihakset kannattaa tietenkin pitää kunnossa muutenkin. Mahdollisimman kokonaisvaltainen liikunta on hyvää, esim. aerobic, mutta jos et voi käydä aerobicissa, niin reipas kävely ja kotijumppa yhdessä on varmaan ihan hyvä aluksi. Jostain ois vaan hyvä saada pitemmän päälle oikein kunnon sykkeet säännöllisesti, siis koetella omia rajoja. Sillä se kunto nousee, ja kalorit palaa ainakin.

Mitään rasvanpolttosykkeitä tms. ei tarvii miettiä. Kulutettu energia on se mikä ratkaisee.

Lihas toimii ATP-nimisellä yhdisteellä. Sitä muodostetaan glykogeenistä ja rasvasta. ATP palaa lihaksessa olevissa mitokondrioissa ja siitä saadaan lihastyössä tarvittava energia.

Jos elimistöön annetaan enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi. Ravinnon rasvat varastoituvat rasvakudokseksi, ja hiilihydraatit varastoituvat rasvakudokseksi. Alkoholi ei muutu, sen polttaa maksa, mutta sen aikaa kun elimistössä on alkoholia, elimistö ei polta muuta energiaa. Se jää sillä kertaa käyttämättä.

Lihaksessa on varastoituneena glykogeenia tietty määrä. Kun se vähenee, elimistö täyttää varastot uudelleen. Se voi tapahtua siten että elimistö muuttaa syödyn ravinnon heti glykogeeniksi (jos lihaksessa on ruoansulatusprosessin aikana vajausta) ja täyttää lihaksen varastot, ja ylimenevä ravinto muuttuu rasvakudokseksi. Jos lihas (ja maksa) on "täynnä" kaikki syöty varastoituu rasvaksi.

Ilman erityistä rasitusta "päivän askareissa" tapahtuva kulutus on rasvapainotteinen: rasvasta tulee yli puolet energiasta, 85-90%. Lihasten glykogeenin kulutus on niin vähäistä että elimistö pystyy täyttämään lihaksen glykogeenivarastoja sitä mukaa kuin glykogeenia kuluu.

Rasituksen alkaessa energian kulutus alkaa kasvaa ja samalla elimistö muodostaa entsyymejä jotka tehostavat rasvan pilkkoontumista energiana käytettävään muotoon. Huonokuntoisella kestää n. puoli tuntia näiden entsyymien muodostumiseen, hyväkuntoisilla nopeammin kunnosta riippuen.

Vielä kevyessä rasituksessakin n. (syke ehkä 120) 90% energiasta tulee rasvasta. Sen jälkeen alkaa rasvojen osuus energialähteenä vähentyä. Tämä syke ei aiheuta vielä sanottavaa hengästymistä. Puhuminen onnistuu mainiosti.

Mainittu syke tunnetaan rasvanpolttosykkeenä, koska kuka tahansa pystyy pitämään po. sykettä yllä pitkään. Lihava ja huonokuntoinenkin pystyy tuolla sykkeellä tehostamaan rasva-aineenvaihduntaansta, vaikka se ei absoluuttisesti eniten rasvaa poltakaan.

Kyseinen alue kehittää erittäin hyvin hapeottokykyä.

Vaikka molempien energialähteiden, sekä rasvan että glykogeenin kulutus rasituksen myötä kasvaa, rasvan suhteellinen osuus kokonaiskulutuksessa kuitenkin siis vähenee tietyn rajan jälkeen. Rasva suhteellinen kulutus on sitä pienempi mitä kovempi on kuormitus, vaikka sitä sitä absoluuttisesti kuluukin enemmän.

Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta muodostetusta ATP:stä.

Lihas ei tee eroa onko ATP muodostettu rasvasta tai glykogeenistä. Molemmat palavat mitokondrioissa samalla tavalla. Rasvan muuttaminen ATP:ksi on kuitenkin hidas prosessi verrattun glykogeenin muuttamista ATP:ksi, ja tästä seuraa että rasvasta lihas ei saa niin nopeasti ATP:tä kuin mitä se tarvitsisi. Tämä näkyy suoritustehon putoamisena (korkeintaan 70%:iin), toisaalta se kuitenkin mahdollistaa tuntikausien rasituksen tällä matalammalla teholla.

Voimakkaan rasituksen aikana lihaksen glykogeenivarastot eivät siis ehdi täyttyä samaan tahtiin kun glykogeenia kuluu, lihas ns. tyhjenee. Sen jälkeen jos halutaaan nopeasti täyttää lihaksen energiavarastot, lihas tankataan runsaalla hiilihydraattipitoisella ravinnolla, jonka elimistö pystyy nopeasti muuttamaan glykogeeniksi. Sen jälkeen lihaksessa on alkuperäistä suuremmat glykogeenivarastot, ja niiden uudelleen tyhjentäminen kestää niinikään kauemmin. Ilman hiilihydraattiravintoa maksa joutuu muodostamaan kaiken glykogeenin, jolloin lihaksen varastojen täyttyminen kestää kauemmin ja ne jäävät hieman vajaaksi.

Kilpaurheilussa yksi ratkaiseva tekijä on se, miten paljon lihaksessa on glykogeenia kilpasuorituksen alkaessa. Mitä enemmän lihaksessa on glykogeeniä käytettävissä, sen pidempään lihas toimii tehokkaasti. Kyky käyttää rasvaa nousee esille vasta n. puolentoista tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, mutta vaikka se olisi kuinka hyvä, lihaksesta ei saa koskaan samaa tehoa irti kuin jos energia muodostetaan glykogeenistä.

Summa summarum: mitä kovempaa rasittaa itseään sitä enemmän kuluu energiaa, sekä rasvaa että muuta.

Erittäin kovassa rasituksessa, ns. anaerobisella alueella, palaminen lihaksessa on epätäydellistä. Minuutin voimakas rasitus anaerobisella alueella vastaa energiankulutukselta jopa 15-20 minuutin normaalivauhtista juoksua.

On muistettava myös se että hyväkuntoinen ihminen kuluttaa maatessaankin 10% enemmän kuin huonokuntoinen johtuen jatkuvasta "vireessä" olevien lihassolujen lisääntyneestä aineenvaihdunnasta.

Suosittelen sinulle vesijuoksua. Se on nivelille ystävällinen liikuntamuoto, jota voi harrastaa lähes jokaisessa uimahallissa. Lisäksi kaloreita kuluu vesijuoksussa paljon (luin jostain että 600-800 kaloria tunnissa).