Olen kohta 20 pojan kloppi, mutta vaikka pituutta on 175cm painoni on silti vain 63kg. Olen hankkinut asuntooni kuntovälineitä, koska köyhän opiskelijan varat eivät kestä säännöllistä punttinksella käymistä. Minulla on rekkitanko, 15kg:n käsipainot, dippiteline ja penkkipunnerruspenkki. Ongelmani on se, etten osaa laatia itselleni sopivaa ohjelmaa, joten voisiko joku tehdä sen puolestani. Kiitos jo etukäteen!!!
Kotona treenaaminen
2
663
Vastaukset
- köyhä opiskelija
Tärkeintähän tossa treenaamisessa on se, että kaikki päälihasryhmät tulee treenattua. itsekin treenaan kotona melko samallaisilla välineillä mitä sinullakin on. Itse treenaan seuraavasti.
päivä 1.
-jalkakyykky
-penkki
-hauiskääntö
päivä 2.
-maastaveto
-dippi
-pystypunnerrus
Päivä 3.
-vatsat
-rullaluistelu/muuta liikuntaa
minulle ainakin tuo ohjelma sopii erittäin hyvin. Niin ja kannattaa muistaa syödä hyvin ja levätä riittävästi jotta lihakset kehittyis mahdollisimman nopeasti, voit myöskin hommata jotain lisäravinetta joka nopeuttaa palautumista. Kannattaa myöskin tutusta tony halmeen uusimpaan kirjaa, siitä saa hyviä ohjeita treenamiseen ja ruokavalioon. - Seppo "sepi"
Kotiharjoittelu riittää vain alkuun. Kannattaa mennä kunnalliselle salille, ne ovat halpoja, jotkut jopa ilmaisia.
Ostamillasi välineillä pääsee toki alkuun. Aluksi täytyi tehdä urheilija- ja lajianalyysi (harjoitus taustan selvittäminen, mitä ominaisuuksia halutaan harjoittella kehittää jne.) Ilmeisesti olet aloittelija ja haluat kehittää lihasmassaa. Voimaharjoittelun ohjelmointi vuositasolla voisi olla seuraava:
käytetään yksinkertaista kausijakoa, 4 jaksoa. vuosijakson kokonaispituus 6-8kk
viikko rytmitys voisi olla koko vuosijakson 2:1 eli kaksi harjoitusviikkoa ja sen jälkeen yksi palauttava. Palauttava viikko: kuormat: 20-30 % 1 RM. Sarjat/lihasryhmä: 1-3. Harjoituksia/kierto: 1-2 . sarjapalautus: 2-3. Toistot: 10-20. Teho: matala.
-Totuttaminen 4-8 vk. Keho totutetaan harjoitteluun. kuormat: 20-50 % maksimitoistostasi (%1RM). toistot: 15-20.
sarjoja/lihasryhmä: 2-4 (isoille 10-15 % kokonais määrästä.)
harjoituksia/kierto: 1-2
sarjapalautus(RI): 2-3 min.
teho: matala -kohtalainen(sarjoja ei viedä loppuun asti, lopetat siis sarjan ennenkuin et jaksa enää tehdä ainuttakaan toistoa. 6-2 toistoa vajaaksi.) Tehon määrittäminen voimaharjoittelussa on hankalaa käytännön harjoittelussa se yleensä perustuu subjektiiviseen arvioon, kuten nyt.
Voimaharjoittelun tehon yksi määritelmä on kuormien suuruuden ja toiston positiivisen osuuden(aloitus vaiheen) pituuden ja negatiiviseen osuuden(lopetus) aiheuttama kokonais rasitus lisäksi harjoituksen kokonais tehoon vaikuttaa sarjapalautusten pituus. Mitä suuremmat painot(kg), mitä lyhyempi (ajallisesti)positiivinen lihastyönvaihe ja mitä pitempi negatiivinen vaihe (ajallisesti) ja mitä enemmän suoritettu toistoja sitä suurempi teho. Tehoa ei välttämättä voida laskea suoraan mekaanisen tehon kaavalla. käytännön harjoittelussa tehoa mitataan käytettyjen painojen suuruuden ja kuinka loppuun asti sarja viedää.
seuraava kausi2 on perusvoima kevyt, kasvattaa lihasmassaa. kesto 2-3 kk kuormat: 50-70 1RM. toistot:10-20. sarjapalautus: 3-4 min.
sarjat: 3-5 . harjoituksia/kierto: 2-3.
3 kausi perusvoima raskas, kasvattaa lihasmassaa. kesto 2-3 kk. kuormat: 60-80 % 1RM. toistot 6-12
sarjapalautus 3-4 min. sarjat: 3-5. harjoituksia/kierto 2-3
4 kausi ylimeno. kesto 4-6 vk . ei harjoittelua.
harjoitus ohjelman kokoaminen:
Käytä jaettua ohjelmaa. Sijoita tasaisesti eri lihasryhmät harjoitus päiville 15-20 sarjaa max./ harjoitus. Harjoittelun runkona on hyvä käyttää perusliikkeitä. Harjoituksen sisäinen suoritus järjestys: isot ennen pieniä lihasryhmiä, perusliikkeet ennen apuliikkeitä. Erityisesti veto ja punnerrus liikkeisiin osallistuvien lihasryhmien sisäisen suoritusjärjestyksen huomioiminen on tärkeää (lihas funktionaalinen logiikka): yläselkä -> hauis -> kyynervarret ja rintalihakset -> olkapäät -> ojentajat. Jalkojen kuormitusjärjestys etureudet -> takareidet -> pohkeet. Mikäli Pienet lihasryhmät harjoitetaan ennen isoja lihasryhmiä haittaa se isojen lihasryhmien harjoittelua liikkeissä, joilla harjoitetaan ensisijaisesti kehon isoja lihaksia(perusliikkeet) harjoitus vaikutus ei kohdistu oikeille lihaksille, kun osallistuvat lihakset ovat väsyneet, eikä harjoittelu näin ollen ole tehokasta ja kehittävää. (isot lihakset eivät saa tarvittavaa ärsykettä)
Lihaksen palautumisaika lyhimmillään 48 tuntia kuormituksesta (käytännössä 48-72). Samaa lihasryhmää voidaan harjoitella siis korkeintaan 48 tunnin välien. Palautumisaika riippuu lihaksen koosta ja ärsykkeen suuruudesta. Jaettua ohjelmaa suunnitellessa on tärkeää muistaa 48 tunnin nyrkkisääntö.
Tehoa ja määrää optimaalinen nostaminen viikkotasolla on 5-15 %. Tärkeää on määrän ja tehon nousujohteisuus. Määrää ja tehoa ei saa lisätä samanaikaisesti. Luku 5-15% on vain suuntaa antava. Käytännössä esim. 1-6 sarjaa lisää kokonaismäärään on hyvä.
Esim. jaettu ohjelma 3 kertaa viikossa.
1. rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. reidet, pohkeet, vatsa
4. lepo
5. yläselkä, hauis, kyynärvarret.
6. lepo
7. lepo
Jaettu ohjelma 2 kertaa viikossa
1. reidet, pohkeet, vatsa, alaselkä,
2. lepo
3. lepo
4. lepo
5. rinta, yläselkä, olkapäät, hauis, ojentajat, kyynärvarret
6. lepo
7. lepo
Venyttely on tärkeä muistaa. Voimaharjoittelu lyhentää lihasten pituutta. Lyhentyneet ja jäykät lihakset altistuvat vammoille. 1-3 kertaa viikossa on hyvä venytellä 1-2 toistoa /lihasryhmä . toiston pituus 30-60 s.
Kestävyys harjoittelu on myös tärkeää. Voimaharjoittelu ei kehitä verenkierto ja hengitys elimistöä tehokkaasti. 1-3 kertaa viikossa kävely, pyöräily tai kevyt hölkkä 120-150 sykkeellä riittä.
Harjoitus ohjelmaa on hyvä muuttaa 4-8 viikon välein jotta keho ei totu yksipuoliseen kuormitukseen eikä kehitys pysähdy.
Muista myös ravinto 2500-3000 kaloria/vuorokausi
1.5 g proteiinia / painokilo
4-6 g hiilihydraattia / painokilo
0,6-1 g rasvaa /painokilo
Toivottavasti tästä on jotain apua. Kannattaa opetella harjoitusliikkeiden oikeat suoritus tekniikat kunnolla kevyillä painoilla 20 – 30 % 1RM ja muistaa, että palautumisen merkitys valmennuksen ohjelmoinnissa on olennaisin asia.
Voimaharjoittelusta ja urheiluvalmennuksesta löytyy paljon kirjallisuutta kannattaa tutustua.
Esim. Antti Mero, nykyaikainen urheiluvalmennus. VK-kustantamo, LIHASHUOLTO - Hieronta, kuntosaliharjoittelu, teippaus ja venyttely
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Putin hoiti Suomen natoon ja myös Ruotsin
Iso kiitos Vladimir Putinille. Hänen ansiosta pääsemme nyt Natoon. Putin halusi Naton lähelle ja nyt sai. Voimme tästä kiittää vain Putinia.6528005Niinistö teki hetkessä Suomesta Venäjän ydinaseiden maalitaulun
Kaiken lisäksi mies vielä lällätteli Putinille eilisessä tiedotustilaisuudessa ja käski katsomaan itseään peiliin. Kyllä vähän asiallisempaa käytöstä4672293Voi Stefu ja sun kiivas luonteesi
Sielä lentelee ullakkohuoneiston ikkunasta daamin vaatteet ja matkalaukut pitkin pihaa. Toisaalta,en ihmettele yhtään että tämä suhde päättyi näin,kyl2332209- 1471788
Ohhoh! Martina Aitolehti ja seurapiirihurmuri-Jesper ekassa yhteiskuvassa - Sutinaa Mallorcalla!
Martina Aitolehti ja seurapiirijulkkis-Jesper nauttivat toisistaan varsin vauhdikkaissa merkeissä Mallorcalla. Aitolehti ei ole esitellyt rakastaan vi271280Veikkaus: Miten The Rasmus pärjää Euroviisuissa?
Euroviisuhuuma on ylimmillään, kun Suomi ja The Rasmus taistelee biisillään Jezebel. Bändi on tikissä, kunhan Lauri Ylösen ääni kantaa. Mitä veikka511244Stefanilta tuli taas karu totuus Sofiasta
Marokkolainen h*o*ra! Voi tsiisus kun mulla on hauskaa! Lumput lentää ikkunasta kun Stefu raivoaa h*uralleen🤣🤣🤣 Nyt ne popparit tulille, tästä tule1111173Ootko onnellinen kun ei tarvitse
nähdä tätä tyhmää naamaa enää koskaan? Multa se särkee sydämen, mutta minkäs teen. Vaikka olisi kuinka sinnikäs eikä hellittäisi, se ei aina auta.65853Steppuli veressä
Seiskan lööpissä Steppulilla naama ja nyrkit veressä. Ei tainnut ihan kamojen pihalle paiskominen riittää. Onkohan pistänyt kämpän tuusannuuskaks.59828Oletko nähnyt eroottiset kohuleffat? Fifty Shades Of Grey -trilogia tv:stä
Fifty Shades -trilogia starttaa, kun nuori opiskelijanainen Anastasia tapaa rikkaan liikemiehen. Seksisuhdehan siitä starttaa, höystettynä sadistisill7760