Kotona treenaaminen

Tärkeintähän tossa treenaamisessa on se, että kaikki päälihasryhmät tulee treenattua. itsekin treenaan kotona melko samallaisilla välineillä mitä sinullakin on. Itse treenaan seuraavasti.

päivä 1.
-jalkakyykky
-penkki
-hauiskääntö

päivä 2.
-maastaveto
-dippi
-pystypunnerrus

Päivä 3.
-vatsat
-rullaluistelu/muuta liikuntaa

minulle ainakin tuo ohjelma sopii erittäin hyvin. Niin ja kannattaa muistaa syödä hyvin ja levätä riittävästi jotta lihakset kehittyis mahdollisimman nopeasti, voit myöskin hommata jotain lisäravinetta joka nopeuttaa palautumista. Kannattaa myöskin tutusta tony halmeen uusimpaan kirjaa, siitä saa hyviä ohjeita treenamiseen ja ruokavalioon.

Kotiharjoittelu riittää vain alkuun. Kannattaa mennä kunnalliselle salille, ne ovat halpoja, jotkut jopa ilmaisia.

Ostamillasi välineillä pääsee toki alkuun. Aluksi täytyi tehdä urheilija- ja lajianalyysi (harjoitus taustan selvittäminen, mitä ominaisuuksia halutaan harjoittella kehittää jne.) Ilmeisesti olet aloittelija ja haluat kehittää lihasmassaa. Voimaharjoittelun ohjelmointi vuositasolla voisi olla seuraava:

käytetään yksinkertaista kausijakoa, 4 jaksoa. vuosijakson kokonaispituus 6-8kk
viikko rytmitys voisi olla koko vuosijakson 2:1 eli kaksi harjoitusviikkoa ja sen jälkeen yksi palauttava. Palauttava viikko: kuormat: 20-30 % 1 RM. Sarjat/lihasryhmä: 1-3. Harjoituksia/kierto: 1-2 . sarjapalautus: 2-3. Toistot: 10-20. Teho: matala.


-Totuttaminen 4-8 vk. Keho totutetaan harjoitteluun. kuormat: 20-50 % maksimitoistostasi (%1RM). toistot: 15-20.
sarjoja/lihasryhmä: 2-4 (isoille 10-15 % kokonais määrästä.)
harjoituksia/kierto: 1-2
sarjapalautus(RI): 2-3 min.

teho: matala -kohtalainen(sarjoja ei viedä loppuun asti, lopetat siis sarjan ennenkuin et jaksa enää tehdä ainuttakaan toistoa. 6-2 toistoa vajaaksi.) Tehon määrittäminen voimaharjoittelussa on hankalaa käytännön harjoittelussa se yleensä perustuu subjektiiviseen arvioon, kuten nyt.
Voimaharjoittelun tehon yksi määritelmä on kuormien suuruuden ja toiston positiivisen osuuden(aloitus vaiheen) pituuden ja negatiiviseen osuuden(lopetus) aiheuttama kokonais rasitus lisäksi harjoituksen kokonais tehoon vaikuttaa sarjapalautusten pituus. Mitä suuremmat painot(kg), mitä lyhyempi (ajallisesti)positiivinen lihastyönvaihe ja mitä pitempi negatiivinen vaihe (ajallisesti) ja mitä enemmän suoritettu toistoja sitä suurempi teho. Tehoa ei välttämättä voida laskea suoraan mekaanisen tehon kaavalla. käytännön harjoittelussa tehoa mitataan käytettyjen painojen suuruuden ja kuinka loppuun asti sarja viedää.

seuraava kausi2 on perusvoima kevyt, kasvattaa lihasmassaa. kesto 2-3 kk kuormat: 50-70 1RM. toistot:10-20. sarjapalautus: 3-4 min.
sarjat: 3-5 . harjoituksia/kierto: 2-3.

3 kausi perusvoima raskas, kasvattaa lihasmassaa. kesto 2-3 kk. kuormat: 60-80 % 1RM. toistot 6-12
sarjapalautus 3-4 min. sarjat: 3-5. harjoituksia/kierto 2-3

4 kausi ylimeno. kesto 4-6 vk . ei harjoittelua.

harjoitus ohjelman kokoaminen:
Käytä jaettua ohjelmaa. Sijoita tasaisesti eri lihasryhmät harjoitus päiville 15-20 sarjaa max./ harjoitus. Harjoittelun runkona on hyvä käyttää perusliikkeitä. Harjoituksen sisäinen suoritus järjestys: isot ennen pieniä lihasryhmiä, perusliikkeet ennen apuliikkeitä. Erityisesti veto ja punnerrus liikkeisiin osallistuvien lihasryhmien sisäisen suoritusjärjestyksen huomioiminen on tärkeää (lihas funktionaalinen logiikka): yläselkä -> hauis -> kyynervarret ja rintalihakset -> olkapäät -> ojentajat. Jalkojen kuormitusjärjestys etureudet -> takareidet -> pohkeet. Mikäli Pienet lihasryhmät harjoitetaan ennen isoja lihasryhmiä haittaa se isojen lihasryhmien harjoittelua liikkeissä, joilla harjoitetaan ensisijaisesti kehon isoja lihaksia(perusliikkeet) harjoitus vaikutus ei kohdistu oikeille lihaksille, kun osallistuvat lihakset ovat väsyneet, eikä harjoittelu näin ollen ole tehokasta ja kehittävää. (isot lihakset eivät saa tarvittavaa ärsykettä)
Lihaksen palautumisaika lyhimmillään 48 tuntia kuormituksesta (käytännössä 48-72). Samaa lihasryhmää voidaan harjoitella siis korkeintaan 48 tunnin välien. Palautumisaika riippuu lihaksen koosta ja ärsykkeen suuruudesta. Jaettua ohjelmaa suunnitellessa on tärkeää muistaa 48 tunnin nyrkkisääntö.


Tehoa ja määrää optimaalinen nostaminen viikkotasolla on 5-15 %. Tärkeää on määrän ja tehon nousujohteisuus. Määrää ja tehoa ei saa lisätä samanaikaisesti. Luku 5-15% on vain suuntaa antava. Käytännössä esim. 1-6 sarjaa lisää kokonaismäärään on hyvä.

Esim. jaettu ohjelma 3 kertaa viikossa.

1. rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. reidet, pohkeet, vatsa
4. lepo
5. yläselkä, hauis, kyynärvarret.
6. lepo
7. lepo

Jaettu ohjelma 2 kertaa viikossa

1. reidet, pohkeet, vatsa, alaselkä,
2. lepo
3. lepo
4. lepo
5. rinta, yläselkä, olkapäät, hauis, ojentajat, kyynärvarret
6. lepo
7. lepo


Venyttely on tärkeä muistaa. Voimaharjoittelu lyhentää lihasten pituutta. Lyhentyneet ja jäykät lihakset altistuvat vammoille. 1-3 kertaa viikossa on hyvä venytellä 1-2 toistoa /lihasryhmä . toiston pituus 30-60 s.

Kestävyys harjoittelu on myös tärkeää. Voimaharjoittelu ei kehitä verenkierto ja hengitys elimistöä tehokkaasti. 1-3 kertaa viikossa kävely, pyöräily tai kevyt hölkkä 120-150 sykkeellä riittä.

Harjoitus ohjelmaa on hyvä muuttaa 4-8 viikon välein jotta keho ei totu yksipuoliseen kuormitukseen eikä kehitys pysähdy.

Muista myös ravinto 2500-3000 kaloria/vuorokausi
1.5 g proteiinia / painokilo
4-6 g hiilihydraattia / painokilo
0,6-1 g rasvaa /painokilo

Toivottavasti tästä on jotain apua. Kannattaa opetella harjoitusliikkeiden oikeat suoritus tekniikat kunnolla kevyillä painoilla 20 – 30 % 1RM ja muistaa, että palautumisen merkitys valmennuksen ohjelmoinnissa on olennaisin asia.
Voimaharjoittelusta ja urheiluvalmennuksesta löytyy paljon kirjallisuutta kannattaa tutustua.
Esim. Antti Mero, nykyaikainen urheiluvalmennus. VK-kustantamo, LIHASHUOLTO - Hieronta, kuntosaliharjoittelu, teippaus ja venyttely