Haluaisin nyt asiantuntijoilta apua ongelmaani.
Olen 18 w, 172/91 eli olen painoindeksin mukaan huomattavasti ylipainoinen.
Olen kokeillut laihduttamista mutta olen vain lihonut koska ilmeisesti "laihdutussuunnitelmani" on ollut liian tiukka ja olen ahdistunut ja sitten taas mässäillyt jne.
Olisiko kenelläkään antaa jonkinlaista neuvoa siitä millaista liikuntaa minun kannattaisi harrastaa ja minkälaista ruokaa syödä? Haluaisin nyt tietää varmuudella millätavalla tätä ongelmaa kannattaisi lähtä ratkaisemaan enkä vain omasta päästäni vedettyjä suunitelmia.
Olen tehnyt sillätavalla että syön aamupalan,lämpimän aterian ja iltapalan yhden päivän aikana, mutta tuntuu illalla ihan hirveän nälkäiseltä, en sitten tiedä, kaippa tuo määrä ravintoa on liian vähän näin isolle ihmiselle? Mutta laihduttamiseenhan kuuluu se että syödään vähemmän?
Liikunnassa olen tehnyt silleen että olen käynyt joka päivä väh.puolen tunnin lenkillä ja sitten joka toinen päivä tuon kävelylenkin lisäksi vielä 20 min juoksua, tosin sen jälkeen olen ihan läkähdyksissä. :/
Salille en edes kehtaa mennä ennen kuin painoa on tippunut väh. 7 kiloa. Hävettää.
Eli olisiko antaa jotain oikeasti hyödyllisiä vinkkejä jotta sais pudotettua painoa?
Olen 18 w, 172/91 eli olen painoindeksin mukaan huomattavasti ylipainoinen.
Olen kokeillut laihduttamista mutta olen vain lihonut koska ilmeisesti "laihdutussuunnitelmani" on ollut liian tiukka ja olen ahdistunut ja sitten taas mässäillyt jne.
Olisiko kenelläkään antaa jonkinlaista neuvoa siitä millaista liikuntaa minun kannattaisi harrastaa ja minkälaista ruokaa syödä? Haluaisin nyt tietää varmuudella millätavalla tätä ongelmaa kannattaisi lähtä ratkaisemaan enkä vain omasta päästäni vedettyjä suunitelmia.
Olen tehnyt sillätavalla että syön aamupalan,lämpimän aterian ja iltapalan yhden päivän aikana, mutta tuntuu illalla ihan hirveän nälkäiseltä, en sitten tiedä, kaippa tuo määrä ravintoa on liian vähän näin isolle ihmiselle? Mutta laihduttamiseenhan kuuluu se että syödään vähemmän?
Liikunnassa olen tehnyt silleen että olen käynyt joka päivä väh.puolen tunnin lenkillä ja sitten joka toinen päivä tuon kävelylenkin lisäksi vielä 20 min juoksua, tosin sen jälkeen olen ihan läkähdyksissä. :/
Salille en edes kehtaa mennä ennen kuin painoa on tippunut väh. 7 kiloa. Hävettää.
Eli olisiko antaa jotain oikeasti hyödyllisiä vinkkejä jotta sais pudotettua painoa?
Vastaukset 8
Vanhimmat
kerro nyt ensin mitä syöt milläkin aterialla, ja paljonko?
Aamupalalla yleensä kuppi kahvia ja 2 voileipää juustolla.
Lämpimänä ateriana nyt yleensä jotain lihaa perunamuusia,lasi maitoa ja yksi ruisleipä.
Iltapala on yleensä sama kuin aamupala.
Kerron nyt mitä itse yleensä syön jos se auttais sua oikeaan suuntaan.
Kannattaa kuiteski syödä usein päivässä ja pieniä annoksia. Sit jos on nälkä kauheen usein niin sit vettä vaan juomaan reippaasti et se vie nälän...
Aamupala: Kaurapuuroa omega-3:sta ja vitamiinia.
Välipala: Kuppi teetä pari ruileipää.
Lounas: Jokin lämmin ateria(vaihtelee aina) kuppi teetä.
Illallinen: Kuppi teetä salaattia jossa runsaasti raejuustoa.
Iltapala: yleensä raejuustoo tai vastavaa mikä sisältää paljon protskuu.
Lisäksi päivässä vedän kivennäisvettä ainaski 2 litraa.
En pidä itseäni minään asinatuntijana, mutta kyllä tuo kuulostaa todella vähäiseltä määrältä. Oletkohan ns. säästöliekillä? Kasvikset puuttuu kokonaan! Kannattaisi syödä 4 tai 5 ateriaa päivässä 3 - 5 tunnin välein. Myös proteiinia voisi olla enemmän, se pitää hyvin nälkää, esim. rahkaa, raejuustoa, kalaa...
Sellainen laihdutuskuuri, jossa iltaisin on kiljuva nälkä, johtaa helposti ylensyöntijaksoihin. Syö ihan "perusruokaa" mutta painota kasvisten ja proteiinin osuutta.
Tietysti pullat ja karkit jätetään minimiin. Leiväksi tietysti ruisleipää tai näkkäriä. Hyvät rasvat kuuluu asiaan.
Harrasta sellaista liikuntaa, mikä on mieluisinta ja lisää ravinnon määrää. Jos kalorivajeesi olisi n. 500 kcal / pvä, laihtuisit puolen kilon viikkovauhdilla ilman kovaa nälän tunnetta.
Laihduttamista ei kannata ajatella minään "kuurina". Pitää opetella hyvät ruokailutottumukset koko loppuelämän ajaksi.
Tässä nyt jotakin ensihätään. Katsotaan, mitä neuvoja muilta saat.
...vaikuttavat varsin hyviltä.
Itsekin korostaisin, että kannattaa syödä pieniä annoksia tarpeeksi usein, ettei ikinä pääse oikein kova nälkä yllättämään. Jos varsinaisten aterioiden välillä tulee nälkä, niin kannattaa unohtaa suklaapatukat ja muut herkut, ja syödä välipalaksi esim. omena (tai vaikka kaksi :), joka pitää nälän loitolla seuraavaan ateriaan asti.
Lisää ruokavalioon kasviksia, eli esim. aamupalalla ruisleivän päälle siivu juustoa, ja lisäksi kurkkua, tomaattia tms., sekä aterioilla vähintään puolet lautasesta salaattia.
Jätä pois turhat kaloripommit kuten suklaapatukat, hampurilaisateriat, pizzat, sipsit, karkit, leivokset... Joskus sitä ei edes tajua miten paljon noista herkuista saa kaloreita, vaikkeivät ne edes juuri täytä vatsaa. Vaikkei laskisikaan tarkasti syömiään kaloreita, niin kannattaa tutkia ihan mielenkiinnon vuoksi ruokien energiasisältöjä esim nettisivuilla http://www.fineli.fi/. Ruokien kalorit on siellä ilmoitettu muodossa kcal/100g, ja ruokien arvioituja painoja löydät esim. täältä: http://www.ktl.fi/attachments/suomi/julkaisut/julkaisusarja_b/2004b15.pdf
Noita kaloreita tutkiessasi huomaat, että esimerkiksi yhden keskikokoisen suklaapatukan (228kcal/kpl) tilalta voit syödä esimerkiksi yli kolme keskikokoista omenaa (72kcal/kpl). Ja kyllä varmasti nuo kolme omenaa täyttävät vatsaa paremmin ja pitävät nälän ja napostelunhimon poissa pidempään kuin yksi suklaapatukka!
Lisäksi sanoisin tuohon liikuntaan, että kävely ja hölkkääminen ovat hyviä lajeja, kun voi samalla ulkoilla ja nauttia kesäsäästä ja raittiista ilmasta. Kuntosalille kannattaa myös ehdottomasti uskaltautua, vaikka olisikin muutama ylimääräinen kilo kannettavanaan. Suurin osa ihmisistä on siellä kuitenkin liikkumassa ja kohentamassa omaa kuntoaan, eivätkä katselemassa muiden suorituksia. Jos pitäisi olla huippukunnossa ennen kuin uskaltaa mennä kuntosalille, niin eihän siellä olisi juuri ketään! Kuntosalilla kannattaa pyytää kuntosaliohjaajaa tekemään sinulle ohjelma, jotta saat heti alusta asti treenattua oikealla tavalla.
Muista vielä, että ruokailutottumusten muuttaminen ei ole väliaikaista, vaan kannattaa pyrkiä muuttamaan ruokavalionsa vähitellen lopullisesti. Eli herkutella voi silloin tällöin, kunhan perusruokavalio on kunnossa. Liikunta on hyvä lisä laihdutuksen avuksi, koska se kuluttaa jonkin verran kaloreita ja tietenkin antaa hyvän olon. Mutta pääpaino on kuitenkin siinä, että syöt alle kulutuksesi. Pari pientä ylimääräistä herkkua päivässä kumoaa helposti kokonaan liikunnan polttamat kalorit!
Kovasti tsemppiä tavoitteeseesi pääsemisessä!
en nyt sanoisi vielä itseäni miksikään asiantuntijaksi mutta pikkuhiljaa sellaiseksi valmistun kyllä :) Kokemusta on myös urheiluun ja kuntosaliharrastukseen liittyvien ruokavalioiden suunnittelussa (olen tehnyt muutamalle ihmiselle ruokaohjelmat).
Suosittelen että aloitat sen kuntosali jo nyt vaikka painoa onkin paljon, mitä sitten, sinnehän sitä mennään pudottamaan! vaikka salilla on paljon massaa hankkivia järkäleitä niin on siellä ylipainonsa kanssa kamppailevia ihmisiä myös jotka haluavat laihtua ilman että lihakset katoavat. Aloittelijana sulla on mahdollista kehittyä samalla kuin laihdutat, mikä lisää kuntosalilla käynnin intoa (tuloksia näkyy nopeasti)
suosittelen myös tuon aerobisen suhteen pitkiä kävelylenkkejä (tunti) ja pikkuhiljaa voit lisätä hölkkäystä sekaan kun kunto paranee. parantaa peruskuntoa paljon. intervallitreeni ja tehokkaan lenkit puolestaan lisäävät nopeammin kalorinkulutusta ja voit syödä enemmän päivässä.
ruoaksi: muista proteiinit! mitä vähemmän kulutat lihasta laihduttaessa sitä vähemmän sinun perusaineenvaihdunta pienenee, läski ei polta rasvaa mutta lihas polttaa!
tässä esimerkkipäivä:
aamu: kahvia tai teetä, kaurapuuro maitoa/raejuustoa/rahkaa.
lounas: puolet lautasesta salaatteja, niitä voit syödä niin paljon kun tahdot kunhan kastiketta tai majoneesimössöjä et lisäile. vähän öljypohjaista salaatinkastiketta auttaa hyvien rasvahappojen saannissa. lihana vähärasvaista lihaa/kanaa/kalaa ja vähän kastiketta. täysjyväriisiä/makaronia vähän tai perunaa. vältä valkoisia lisukkeita. pala ruisleipää.
välipala: rahka, hedelmä, ruisleipä
päivällinen sama kuin lounas
iltapala: illalla kannattaa syödä paljn proteiinia ja hyviä rasvoja, näin sulle riittää rakennusaineita lihaksiin yöksi, ja myös kasvuhormonin tuotto lisääntyy hieman. hiilareitä vältä yötä kohden. itse syön aina 250g rahkaa johon rypsiöljyä ja marjoja sekaan.
tuo oli esimerkki, mutta vähennä vaaleita viljatuotteita ja lisää maitoa, rahkaa, raejuustoa ym niin pitäisi tulla tuoloksia. äläkä unohda öljyjä! tuolla ruokamäärällä ja esim. 2-3h aerobista (osissa) ja 2h kuntosalia viikossa niin pitäisi tulla tuloksia.
ruokaa saa syödä melko paljon kun syö hyvää ruokaa. itselläni paino ei nouse vaikka syön paljon, kun muistaa myös liikkua paljon ja katsoa syömiensä ruokien energiasisältöä (esim 100g seitiä 77kcal ja 18g proteiinia verrattuna 100g grillattua porsaankyljystä yli300kcal ja 18g proteiinia).
jos tarvit lisäapua niin kysy ihmeessä :)
Kiitos antamista vinkeisä, hyvä tietää ettei laihdutuksen tarvitsekaan olla mitään nälkälakkoa :D
Mutta:
"illalla kannattaa syödä paljn proteiinia ja hyviä rasvoja,"
Mitä tarkoitat "hyvillä rasvoilla" tässä?
esimerkiksi proteiinin seassa hieman auringonkukka-, rypsi- ja oliiviöljyä. itse käytän rahkaan 10g rypsiöljyä, näin ruoka imeytyy yön aikana hitaammin. rasvat muutenkin säästän iltaan ja hiilareita ja kuitua enemmän päivällä, näin jaksaa liikkuakin paremmin.
jos innostut salilla käymään niin saat ruoan lisäksi vielä palautusjuoman heti treenin jälkeen, siihen käy halvimpana vaikka puoli litraa maitoa :) (vaikkakin hifistellään että maito imeytyy hitaasti jne.) tai jos innostut enemmän käymään niin palautusjuoma on nopea energialähde heti treenin jälkeen. itse huomannu vaikutuksen todella selvästi aiempaan verrattuna kun en vielä katsonut niin paljonko sitä proteiinia tuli ja milloin.