olisko täällä henkilöitä joilla olisi vain kiinteytettävää (normaalipainon sisällä pudottamista)? Tuli tänään varattua äkkilähtö etelään ja 17 päivän päästä olis lähtö. Painoa haluaisin pudottaa vain 1,5-2kg ja mieluiten terveellisellä ruoalla ja liikunnalla. kuntosalilla ajattelin käydä tiheää jotta tuo kroppa sais edes vähän lisää muotoa.
tiedän että aika on lyhyt mutta ei voi mitään.. olen liikkunut aina paljon ja vahdin syömisiäni mutta nyt on päässyt tulemaan kesäherkuilla vähän ylimääräistä kroppaan. halutessa voin tehdä kiinnostuneille saliohjelman/aerobisen treenin sillä olen itsekin ohjannut jumppia ja käynyt salilla ahkerasti pitkään. myös tuleva koulutus antaa vähän osviittaa :)
eli jos joku tunnisti itsensä
1. normaalipainoinen mutta ei itseensä tyytyväinen
2. liikunnasta ja erityisesti kuntosalilla käynnistä kiinnostunut
3. motivaatioita omaava
niin ilmoittakaa, mulla on aikaa vaikka heti huomenna katsoa treeniohljemia ja muita, jumpataan itsemme terveemmiksi ja hehkeämmiksi :)!
tiedän että aika on lyhyt mutta ei voi mitään.. olen liikkunut aina paljon ja vahdin syömisiäni mutta nyt on päässyt tulemaan kesäherkuilla vähän ylimääräistä kroppaan. halutessa voin tehdä kiinnostuneille saliohjelman/aerobisen treenin sillä olen itsekin ohjannut jumppia ja käynyt salilla ahkerasti pitkään. myös tuleva koulutus antaa vähän osviittaa :)
eli jos joku tunnisti itsensä
1. normaalipainoinen mutta ei itseensä tyytyväinen
2. liikunnasta ja erityisesti kuntosalilla käynnistä kiinnostunut
3. motivaatioita omaava
niin ilmoittakaa, mulla on aikaa vaikka heti huomenna katsoa treeniohljemia ja muita, jumpataan itsemme terveemmiksi ja hehkeämmiksi :)!
Vastaukset 16
Vanhimmat
no kirjoitanpa itse kuitenkin tähän tietojani. eli olen pätkistä pätkin ja painoindeksi siis välillä 20-24 (normaali) mutta kesäläskiä tullut. otin tavoitteeksi painaa 52kg tuohon 13.7 mennessä, nyt paino aamulla 53,7kg. kalorilaskurin mukaan saan syödä 1100 kcal ja kun liikun niin saan tietenkin lisää syömistä.
kirjoitan tänne välitietoja ja neuvon samalla niitä jotka neuvoja haluavat!
Hei!
Minua kiinnostaa kyllä!
Olen 156cm ja painan nyt 52kg.Oma ihannepaino on 50kg mutta se ei ole tärkeintä saada se paino siihen vaan haluaisin lisätä liikuntaa elämääni.Samalla sitt kiinteytyä ja saada parempi mieli. Salikortti on mutta jostain IHMEEN syystä en saa itseni sinne. Syömiset on aika ok, ei sillä isommat ongelmat kunhan en pidä herkuttelupäiviä liikaa.
Juoksun haluaisin aloittaa mutta aina sen jälkeen kun olen juossu niin polvi kipeytyy etten voi kävellä normaalisti rappusissa 2 päivään.
Kumminkin oma tavoite on saada liikunta normaaliksi elämäntavaksi,(myös hyötyliikunta)ja vähän kiinteytyä kesää varten.
Tällä mennään! :)
hyvä jos liikunta kiinnostaa, siitä saa paljon hyvää mieltä ja miellyttävämmän ulkomuodon :) ainakin itse huomannut salilla käynnillä vaikutuksia jo 3kk aikana kun olen syönyt fiksusti ja treenannut ihan oikeasti.
saatko salillasi ohjelman ilmaisena? tai onko se hyvä? yleensä salilla tehdään massaohjelmat ja ohjeistuskin on mitä on, harvoin jokaiselle tehdään ihan täysin yksilöllinen suunnitelma, mitä ite huomannu..
jos haluat niin voin suunnitella ohjelman sulle, riippuen tavoitteistasi. voit olla varma että tulee tuloksia :) juoksua en suosittelen jos polvet eivät kestä, itselläni lonkat heikossa kunnossa.. crosstrainer on nivelystävällisempi ja tehokas aerobinen liikuntamuoto, se on vain tylsää kun ei voi luonnossa/ulkona liikkua.
itselläni ohjelma tälle viikolle (alkaa keskiviikosta:
ke: 30min vatsa-selkä
to: 30min circuit training, 25min intervallilenkki
pe: 60min kuntosali
la: 45min kävelylenkki
su: 60min kuntosali
salille pääsen harvoin nykyään, yritän 2krt viikossa käydä kun tämän viikon olen vielä pohjoisessa ja lähin sali 15km päässä ja auki vain 19.00 kun töissä pitäis olla koko päivä..
mutta juu, näillä mennään, kalorilaskuria käytän ja syön terveellisesti ja proteiinipainotteisesti sekä liikun 30-60min päivittäin.
Pituus 168kg ja paino 66.6kg
Lähitavoite olisi 64-62Kg
Ruokailut kirjaan ja liikunnat. Kiinteytyä pitäisi ennen elokuuta.
Joo, kyllä se liikunta aina antaa niin ihanan mielen!
Salilla en ole ikinä kysynytkään sali ohjelmaa..
Olen aika aloittelija ja yrittäny silloin kun siellä on ollu pärjätä yksin ja katsella miten muut tekee.
Eniten haluaisin kiinteyttää reisi,pakarat ja vatsan.Ja samalla kohentaa kuntoa. Ulkona olen nyt alkanut kävellä juoksemisen sijasta koska ei ole kiva olla sitten ihan liikuntakyvytön kaksi päivää sen jälkeen.
Suunnittelisitko ohjelman minulle? Eikö se olisi vaivalloista sinulle?En halua olla vaivaksi. Mutta jos ei ole niin olen HYVIN kiitollinen avusta. :)
Salille pääsisin semmonen 2-3 kertaa viikossa ja yritän kävellä ulkona joka päivä ainakin sen 30min jos mahdollista.Se nyt on ollu vähän niin ja näin.
Ruoka on kyllä terveellisemmästä päästä.Olen kasvissyöjä joten tarkkailen kovasti että saisin kaikki tärkeet aineet..
No olet kyllä ahkera liikkuja.Olisi kyllä mukava saada tuloksia joo.Oletko kauankin liikkunu tällä ohjelmalla?
Mukavaa viikonloppua!
ei siitä niinkään vaivaa ole, teen sitä muutenkin kavereilleni ja sukulaisille kun olen niin fitnessistä innostunut :) voisin tehdä kaksijakoisen ohjelman, niin molemmat sitten sen kerran viikossa ainakin läpi, kaksikin jos innostut useammin käymään.
toiseen jalat kokonaisuudessaan ja toiseen sitten yläkroppa, vatsa ja selkä niin saat painotettua niitä jalkoja. ohjelma olis 2kk ajaksi, 1kk molempia. ohljemat ovat lihaksen kasvatukseen, se kiinteyttää parhaiten eikä tarvitse pelätä noin lyhyessä ajassa että liian isoksi kasvaisivat :) tein samantyylisen itse alkukeväästä ja tykkäsin kun tuloksia tuli nopeasti.
jalat I:
10-20min crosstrainer- lämmittely
- smith kyykky (laitteella jossa tanko liikkuu ylös-alas, mutta ei saa pois, turvallisempi. pylly käy vähän polvien alapuolella, jalat lähes 90 asteen kulmassa)
- etureidet laitteella
- takareidet laitteella
- pohkeet smithillä levypainon päältä (päkiät painon päälle lattialle ja kantapää maasta ylös asti)
- sisäreidet koneella
- askelkyykky käsipainoilla (molempiin käsiin käsipainot)
- peppurutistus sivulta ( kyljelleen, käsivarsi maahan ja toinen sääri maahan taakse koukkuun niin että lantio ilmassa. sitten ylempää jalkaa ilmaan niin monesti kun jaksat, molemmille jaloille sama ja tee treenin lopuksi, vetää voimat pepusta!)
tee liikkeet niin isoilla painoilla että jaksat tehdä juuri ja juuri 12 toistoa. viimeisellä sarjalla voi jäädä 10 toistoon. kolme sarjaa jokaisessa ja taukoa 1-2min riippuu minkä verran tarvitset.
kroppa I:
lämmittely soutulaitteella tai crosstrainerilla, 10-20min.
- leuanveto koneella tai jos ei ole niin ylätaljalla leuanvetoasennossa (vastaote ja melko lähekkäin kädet)
- hauikset käsipainoilla (nojaa istuimen selkäosaan niin et tee työtä selkälihaksilla)
- olkapäät käsipainoilla: kädet sivuille 90 asteen kulmassa ja ylös pään päälle suoraksi.
- ojentaja taljalla narun avulla, kädet suoraksi kylkien viereen ja ylhäällä pidä myös kyynärpäät kyljittä
- rintaprässi- kone; sivuilta kädet rinnan eteen 90asteen kulmassa
- vatsarutistukset gymballin avulla, 20 toistoa!
- alaselkä vapaavalintaisella laitteella tai telineestä
- olkapäät alataljalla (alhaalta ylös suoralla tangolla, vartalon läheltä rinnan korkuudelle, niin että kyynärpäät nousee hartioiden tasolle)
tee taas niin isoilla painoilla kun jaksat, viimeinen liike voi jäädä vajaaksikin. sarjoja nyt vain 2 jokaiselle mutta toistoja sama kun jaloille (10-12 1kk ja 6-8 2kk)
toisen kuukauden ajan vaihda molempiin ohjelmiin sarjat 6-8 toiston mittaisiksi, ja sen mukaan painot myös. muista lisätä painoa aina kun jaksat tehdä yli maksimin (12 ekalla kuukaudella ja 8 toisella)
kysy jos joku liike epäselvä :) eka kerralla kannattaa käydä vain rauhassa läpi ja opetella liike!
Kiitos oikein paljon!
Odotan innolla että pääsen kokeilemaan.Harmi että lähden pois viikonlopuksi ja pääsen vasta maanantaina salille mutta sitten teen tämän ohjelman.Olen tottunut tekemään alavartaloliikkeitä mutta todella huono käsi-rinta- ja selkälihasliikkeillä mutta meinaan yrittää. Hidasta varmaan alussa.
Kaikki tuli selvästi,hyvät ohjeet.
Pitäisikö mitata reidet,lantio,vatsa että näkisi tulosta vai onko paremmin vain hihkua sitten kun vanhat farkut istuu paremmin? miten sinä olet tehnyt?
Kiitos vielä kerran ohjeista, meinaan noudattaa niitä.Kiva kun on joku sarja mitä tehdä eikä vain tietämättömänä palloilla ympäri kuntosalia arvaillen mitä pitäs tehdä ja miten.
:)
ensi viikkoon! toivottavasti tykkäät ohjelmasta. itse tiedän mittani suurimpiirtein eikä ne ole muuttunut juuri miksikään kun on vain rasva korvautunut lihaksella :) eli ulkonäöstä näkee selvästi muutoksen. mittaus on kuitenkin kannattavaa, mitä vähemmän syöt niin tietenkin mitat pienenee mutta kannattaa muistaa ainakin proteiinia syödä se 2g/rasvaton painokilo ettei elimistö joudu käyttämään sitä lihasta sitten energiaksi :P
eilinen meni hyvin. kävin sen kuntosalireissun ja pysyin 1400kcal sisällä ruoassa, eli miinuskaloreita tuli noin 600. lihakset ovat kyllä aika jumissa eilisestä, tänään kävelylle ja venytellä kunnolla. vaa'alla käyn vasta su/ma aamuna kun turvotusta lihaksissa on varmasti. viikon tauko kun ollut viime salikäynnistä :P
miten muilla meni eka päivä?
nimimerkki unohtu lopusta kun käytin toista viime kirjoituksessa :)
Olen toivonut tällaista ketjua jo hetken aikaa, tosi hienoa kun nyt tuli! Itselläni on samansuuntaiset tavoitteet, painoa nyt 58 kg ja tavoite on 55-56kg. Liikuntaa harrastan (lenkki, kuntosali, jumpat) 5-6 kertaa viikossa.
Kuntosalilla oli hetki sitten mahdollisuus tehdä "kulutusarvio" jossa huomioitiin kaikki mahdollinen ja päivittäiseksi kulutuksekseni laskettiin n.2100 kcal, josta sopiva päivittäinen energiansaanti painonpudotukseen siis ilmeisesti 1500-1600kcal. Ravintotietoutta itseltä löytyy, mutta en vain ymmärrä että eikö teillä ole KAMALA nälkä? Tuntuu, et itsellä alkaa päätä särkeä, työnteko ei suju ja ruoka on ainoa mielessä pyörivä asia! Sitäpaitsi mulle tulee myös känkkäränkkä...
Mikä siis avuksi? Onko joitain vinkkejä, kuinka pitää nälkä loitolla vai onko kärsimys ainoa tie autuuteen? Ja mistä puhtia treeniin?
Voi auta minua, ja olen ikuisesti kiitollinen!! :)
hei, eli kannattaa syödä todella paljon kuitupitoista ruokaa ja vihanneksia ihan hirveästi! itse syön vihannkset marjat hed sienet noin kilon yhteensä päivittäin. lisään myös rahkaan, jogurttiin ym. aina kauraleseitä tai kaurakuitusta paljon ja nälkä pysyy pidempään pois. isot ateriat vain niin että maha tulee oikeasti täyteen, muistaa vain syödä paljon vähäenergistä ruokaa.
itse syön lämpimällä aterialla ison salaatin, paljon vähärasvaista lihaa ja keitettyjä/paistettuja vihanneksia riisin ym. tilalta. näin saa ruokaa enemmän mutta energiaa vähemmän. itselleni toiminut. olen myös vähentänyt leivän syöntiä ja jos himo iskee niin syönyt hapankorpun jonka päällä paljon vähärasvaisia täytteitä ja vihanneksia. pitää muistaa myös juoda useasti, nykyään juon sen 1l vihreää teetä light limuja (paheeni) ja vettä ym. niin että 2-3l tulee päivässä nestettä.
ai niin, ja se lihan laatu on aika tärkeä, oon huomannu että lihasta/kalasta voi saada hirveästi energiaa jos ottaa väärän vaihtoehdon. esim. seiti currykermalla haudutettuna on 100kcal 100g ja joku possun kyljys rasvassa jotain 250-300kcal 100g. eli proteiinia saa paljon kun valitsee sen vähärasvaisen lihan ja lisää rasvan vaikka paistettaessa rypsiöljyllä niin saa hyviä rasvahappoja. myös proteiinin saanti joka ruoalla on minulla pitäny nälän parhaiten, välipalajogurtin korvaan nykyään kevytjogu maitorahka ne leseet joka on hyvää ja terveellistä. myös aamupuuroon kannattaa nakata raejuustoa ym.
ja tässä helppo ja hyvä kasvissosekeitto-ohje:
1 pss keittojuureksia (25kcal/100g)
0,5dl kevyt ruokakermaa
50g ruohosipuli-kevyttuorejuustoa
tuoreita/kuivattuja yrttejä (basilika, rakuuna...)
- keitä vihannekset kasvisliemikuution ym. kanssa, kaada vesi kuppiin ja soseuta vihannekset sauvasekottimella. lisää vettä niin että koostumus mieleinen. lisää muut aineet. sitten vaan lautaselle niin paljon kun haluaa ja raejuustoa pinnalle! nam ku hyvää ja superkevyttä!
Heippa hei!
Miten viikko alkanut?
Pääsin niin myöhään takasin kotiin että päätin mennä aikaisin nukkuu ja huomenna aamulla ennen töitä lähden salille tekemään ekan kerran tämän sun antamasi ohjelman. Kiva juttu. Pitää venytellä kunnolla, olen siinä laiska ja paikat haluaa olla kipeät sen jälkeen.Muutren niin olin kumminkin tänään kävelemässä metsässä puoli tuntia ja pyöräilemässä puol tuntia ettei tulisi päivä jolloin ei ollenkaan liiku.Nyt valitettavasti menin myös sitten vaaalle ja se kerto että olin lihonut joten nyt olisi 5 kg tiputettavana.Mutta pysyn edelleen positiivisena ja uskon että salille meneminen motivoi tervellisiin ruokailutapoihin ja sitä kautta sitten koko homma lähtee liikkeelle.Nyt myös alan pyöräillä tämän kuukauden ajan töihin eli yhteensä 30-40min /päivä mikä on ihan kiva.
Hyvää viikonalkua!
mulla menee loistavasti :) kävin sunnuntaina vasta lenkillä kun lauantaina tulikin vieraita koko päiväksi. eilinen meni bussissa istuessa (tulin käymään miehen luona) ja tänään sitten jalkatreeni ja jos kerkeän niin pace/juoksu.
paino on tippunut jo kilon (juhannusnesteet lähti varmaan liikkeelle :P) vaikka lauantaina söinkin kulutukseni verran kun ei viitsinyt laihistella vieraiden nähden hirveästi. nyt olis tarkoitus lähteä ostamaan pyörä lähi cittarista ja sillä sitten menisin salille niin saa hyvän alkulämmittelynkin. keli on ihana ja 3 vapaapäivää tuntuu luksukselta :)
paino siis 52,2kg enää ja jatkan tällä rauhallisella tahdilla -100- -700kcal miinusta päivittäin. liikuntaa kerkeän nyt onneksi 3 päivää harrastamaan kunnolla kun loma on mutta loppuviikosta sitten taas viikoksi töihin ja liikunta jää vähemmälle :(
miten muilla menee? itse sain tänään jo 52kg rajan rikki :) kalorilaskurin siis heivaan ja jatkan vain kevennetyllä normaaliruoalla ja liikunnalla loman alkuun.
ti: 45min sali kädet
ke: pyöräily 30min, 50min sali jalat
to: pyöräily 60min
tänään: 30min pyöräily ja 40min sali kädet
liikuntaa siis kivasti tullut, varsinkin kun tuo pyöräily on 150 sykkeellä tehtyä :)
syönyt olen jotain 1300-1600 kcal päivittäin