Terve! Olen löytänyt itselleni jo hyvän perusohjelman, mutta mikä tarkoitus on hyväksi havaitun ohjelman vaihtaminen. Olen nimittäin kuullut, että jotkut vaihtavat harjoitusohjelmiaan kuudesta seitsemään viikon välein. Voisiko joku kertoa tästä enemmän???
Entä niin sanotut kevyet viikot. Treenataanko silloin kevyemmillä painoilla, vai tehdäänkö silloin kenties vähemmän sarjoja-toistoja??? Kiitoksia vastauksistanne!!!
Entä niin sanotut kevyet viikot. Treenataanko silloin kevyemmillä painoilla, vai tehdäänkö silloin kenties vähemmän sarjoja-toistoja??? Kiitoksia vastauksistanne!!!
Vastaukset 9
Vanhimmat
Jotkut kyllästyvät, tai vaihtelevat liikkeitä huvikseen. Lisäksi onhan se kuluttavampaa nivelille aina hinkata samoja liikkeitä, kuin vaihdella aina välillä. Lihas ei siihen liikkeeseen totu, jos joku sitä niin väittää.
Kevyellä viikolla on tarkoitus tehdä sarjoissa
enemmän toistoja , vähemmillä painoilla, eli ei
loppuun asti. Sarjat yleensä samoja. Joitain liikkeitä voi vaihdella esim. maastavedon pelkkiin selänojennuksiin..jne..Eli otetaan rennosti ja 'puhutaan paskaa salilla treenin ohessa' periaatteella.
Eihän niitä nyt sentään ihan huvikseen vaihdella:)
Lihaskasvu vaatii jatkuvaa nousujohteisuutta eikä se oikein ole mahdollista ilman, että jotain oleellisesti muuttaa. Elimistö kumminkin pyrkii koko ajan pääsemään tasapainotilaan.
Kyllä pidemmälle ehtineelle natutreenajalle vaihtelu on avain kehityksen jatkumiseen. Aloittelijalle tai roinaajalle asialla ei ole niin paljon merkitystä.
Mahdollisuuksia on paljon, mutta mikään ei toimi pitkään, antaapahan vain mahdollisuuden päästä taas "rajan yli"
-Painojen lisääminen(toistoja vähemmän)
-Painojen vähentäminen(toistoja enemmän)
-Liikkeen vaihtaminen
-Sarjoja enemmän, mutta vähän kevyemmin
-Sarjoja vähemmän, mutta raskaammin
-Erikoistekniikat
-Treenaaminen useammin ja vähän kevyemmin kerrallaan
-Syömällä enemmän(monille tehokkain keino)
-Treenaaminen harvemmin ja kovempaa
Ei se lihas mihinkään kasvakkaan jos treenaa ja nitkuttelee samoilla sarjoilla ja painoilla.
Jos joku kuitenkin esim. tekee penkin,penkki kp,vinopenkki kp ja ristikkäistaljan rinnalle täysillä, uskon että tolla kehittyy kuin possu ylämäessä, eli vitusti.Vaihtelua kerrakseen. Järjestysäkin voi vaihdella, jos Ei Innosta tehä aina Samaa!
Eli massa kuin massa! Kevyellä viikolla voi nitkutella ja hinkkailla niitä lihaksiaan minkä kerkiää.
Ok. Lihas kasvaa, mutta pienenee levossa!
Kyllä varmaan kehittyy.. jonkin aikaa. Ehkä vuoden.. ehkä kaksi vuotta.
Jossain vaiheessa kumminkin tulee jonkinlaista seinää vastaan ja siinä vaiheessa auttaa ohjelman muuttaminen radikaalisti. Monille kolme-neljä vuotta perinteisellä "kerran viikossa lihasryhmä"-ohjelmalla harjoitelleille on todella tehokasta muuttaa ohjelma "tiheemmäksi". Vaikka lihasryhmä neljän päivän välein.
Täytyypä vielä jatkaa omaa kommenttia kun ei tullut sanottua tätä..
Ohjelmaa EI KANNATA VAIHTAA niin pitkään kun se toimii!!
Poikkeuksen tohontekee ehkä jotkut todella raskaat treenisysteemit, joita tosin ei yleensä omana ohjelmanaan tehä.
aina erilailla!
Aika valaiseva oli tuo kommenttisi..heheh.
Massaaa!!
Harjoittelun jaksottamisen peruslähtökohtana on ns. yleinen adaptaatio syndrooma (selye 1967) . Tämän teorian mukaan elimistön adaptoitumisessa stressiin voidaan havaita kolme eri vaihetta. Kun elimistöön kohdistetaan ärsyke, on tästä seurauksena ensimmäisessä vaiheessa tietty järkytys. Toisessa vaiheessa tapahtuu elimistön adaptoituminen (sopeutuminen ärsykkeeseen) , jolloin suorituskyky kehitty. Tämä kehittyminen saattaa olla hyvin nopeata varsinkin aloittelijoilla. kolmannessa vaiheessa, jolloin elimistö on jo tottunut annettuun ärsykkeeseen seuraa ns. tasanne vaihe eikä kehitys jatku enää samoissa määrin. Suorituskyky saattaa jopa laskea mikäli elimistöön ei kohdisteta tehokkaampi harjoitusärsykkeitä progressiivisesti ja mikäli elimistö ei saa riittävästi aikaa palautua seuraa liikarasitustila ja hormoonitasapainon liiallinen järkkyminen. Voimaharjoittelussa kuten muussakin valmennuksessa vaihdellaan harjoitus määrää, intensiteettiä ja tiheyttä, tällöin pyritään jaksottamisen avulla saamaan vaihtelua kuormitukseen optimaalisen kehityksen takaamiseksi. Nousujohteisuuden takaamiseksi on elimistölle annettava vaihtelevia ärsykkeitä. Samalla tulee valita kuormitus niin, että ne kuormittavat elimistöä yhä vaativammin. Maksimivoimharjoittelun kannalta tarkasteltuna yhden jakson pituus voi vaihdella 12-20 viikon välillä, käytännössä ehkä vieläkin lyhempänä 4-12 vk välillä. Voit siis vaihdella harjoitus ohjelmaa 4-12 viikon välein.
Ominaisuuksien kehityksen kannalta on tärkeää, että urheilija palautuu edellisesta harjoituksesta jollakin tavoin edellisestä harjoituksesta. Kertymisvaikutus sallitaan tiettyyn rajaan asti, jotta harjoitusvaikutus saadaan riittäväksi, mutta toteutuksessa on otettava huomioon suunnitellut lepojaksot. Jos palautumattomuus saa jatkua pitkään seurauksena on erilaista oireilua ja harjoitusteho alkaa laskea. Viikkorytmistys on yksi keino varmistaa palautuminen kuormitus rasituksesta. Viikkorytmityksen malleja on lukuisia riippuen harjoituskaudesta, kuormituksen rasittavuudesta ja urheilijan henkilökohtasista lähtökohdista ja tarpeista, urheilija käyttääkin parhaiten hänen keholleen sopiivaa rytmitystä. Yleisimmin käytetty rytmitys on 1:1, 2:1, 3:1 harjoituksen kuormittavuudesta ja harjoituskaudesta riippuen . Palauttavan viikon toteuttamiseksi on useita tapoja, joikaisen urheilija tulisi käyttää omia tarpeita vastaavaa mallia. Tärkeintä on harjoittelun määrän ja tehon olennainen väheneminen. Malli esim:1- 2 harjoitusta / viikko. Kuormitus: 10-50 % 1RM. toistot: 10-25. sarjoja/lihasryhmä: 1-4. teho: matala. syke:
että em.asia on faktaa kun puhutaan voimaharjoittelusta jossa tähdätään ennätyspainojen nostamiseen tai muuhun voimasuoritukseen.Kuinka tuo pätee kehonrakennukseen,en oo siitä niinkään varma.