2-jakoinen joka toimii:
ma, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet:
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x
2. Vipunostot vinopenkillä / Vipunostot tasapenkillä 3 x
3. Pullover 3 x
Olkapäät:
1. Etupunnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla / Niskan takaa punnerrus levytangolla 3 x
2. Vipunostot sivulle 3 x
3. Vipunostot kulmassa / Vipunostot taakse 3 x
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x
2. Ranskalainen punnerrus maaten / Ranskalainen punnerrus istuen levytangolla/yhdellä kädellä käsipainolla / Kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x
Vatsa:
1. Jalkojen nostot 3 x 15-30
2. Vatsarutistus 3 x 15-30
Kyljet:
1. Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 30-50
ti, pe Selkä-Epäkkäät-Hauis-Reidet-Pohkeet:
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x
2. Kulmasoutu levytangolla / Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 3 x
3. Olankohautus levytangolla / Olankohautus käsipainoilla 3 x (Hartiat/Epäkkäät)
4. Selänojennus 3 x 15-30 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x
2. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vuorotahtiin 3 x
Kyynärvarret/brashialis:
1. Hammer-käännöt käsipainoilla / Hauiskääntö vastaotteella / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x
2. Reisiojennus 3 x
3. Reisikoukistus maaten 3 x
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 15-25
Toistot ensimmäisessä treenissä samalle lihasryhmälle 6-8, toisessa 8-10 ja kolmannessa 12-15.
Lihasryhmän enimmäistä liikettä (ainakin) 1-2 lämmittelysarjaa pienellä painolla 15-20 toistoa, tai sitten vaan kaikille liikkeille lämmityssarjat.
Pari liikettä pienemmille lihasryhmille ja isommille kolme. Sarjoja lihasryhmille 6-9.
Painoa lisää heti kun kaikki 3 sarjaa menevät puhtaasti käytetyllä painolla.
/ merkillä merkityt ovat vaihtoehtoisia liikkeitä, joita voit tehdä vaikka joka toisella treenikerralla esim. ma penkkipunnerrus ja to vinopenkkipunnerrus. penkin kanssa viparit vinopenkillä ja vinopenkin kanssa viparit tasapenkillä.
Pullover, takaolkapääliike ja epäkäsliike sekä kyynärvarsi/brachialisliike saattavat jostain olla turhia, mutta suosittelen pitämään ne ohjelmassa.
Mielestäni laittamani jako on parempi kuin jalat-kädet ja rinta-olkapää-selkä koska siinä rinta-olkapäätreeni rasittaa myös ojentajia ja selkätreeni hauista, jolloin ne eivät saa juuri lepoa.
Treeniä ennen lämmittely 10-15 minuutin kuntopyörä ja kevyet venytykset koko kropalle.
Treenattavan lihasryhmän venytyksiä ja isometrisia jännityksiä tuntuman mukaan lyhyiden 30-60 sekunnin sarjojen välisten taukojen aikana.
Lopuksi 20-40 minuutin aerobinen (kuntopyörä, crosstrainer) aerobinen treeni ja sen jälkeen 20-40 sekunnin venytykset 2-3 kertaa koko kropan lihaksille ilman nykimistä, pidä vain venytys.
Jos tällä ei lihas kasva, niin ei sitten millään.
ma, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet:
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x
2. Vipunostot vinopenkillä / Vipunostot tasapenkillä 3 x
3. Pullover 3 x
Olkapäät:
1. Etupunnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla / Niskan takaa punnerrus levytangolla 3 x
2. Vipunostot sivulle 3 x
3. Vipunostot kulmassa / Vipunostot taakse 3 x
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x
2. Ranskalainen punnerrus maaten / Ranskalainen punnerrus istuen levytangolla/yhdellä kädellä käsipainolla / Kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x
Vatsa:
1. Jalkojen nostot 3 x 15-30
2. Vatsarutistus 3 x 15-30
Kyljet:
1. Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 30-50
ti, pe Selkä-Epäkkäät-Hauis-Reidet-Pohkeet:
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x
2. Kulmasoutu levytangolla / Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 3 x
3. Olankohautus levytangolla / Olankohautus käsipainoilla 3 x (Hartiat/Epäkkäät)
4. Selänojennus 3 x 15-30 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x
2. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vuorotahtiin 3 x
Kyynärvarret/brashialis:
1. Hammer-käännöt käsipainoilla / Hauiskääntö vastaotteella / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x
2. Reisiojennus 3 x
3. Reisikoukistus maaten 3 x
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 15-25
Toistot ensimmäisessä treenissä samalle lihasryhmälle 6-8, toisessa 8-10 ja kolmannessa 12-15.
Lihasryhmän enimmäistä liikettä (ainakin) 1-2 lämmittelysarjaa pienellä painolla 15-20 toistoa, tai sitten vaan kaikille liikkeille lämmityssarjat.
Pari liikettä pienemmille lihasryhmille ja isommille kolme. Sarjoja lihasryhmille 6-9.
Painoa lisää heti kun kaikki 3 sarjaa menevät puhtaasti käytetyllä painolla.
/ merkillä merkityt ovat vaihtoehtoisia liikkeitä, joita voit tehdä vaikka joka toisella treenikerralla esim. ma penkkipunnerrus ja to vinopenkkipunnerrus. penkin kanssa viparit vinopenkillä ja vinopenkin kanssa viparit tasapenkillä.
Pullover, takaolkapääliike ja epäkäsliike sekä kyynärvarsi/brachialisliike saattavat jostain olla turhia, mutta suosittelen pitämään ne ohjelmassa.
Mielestäni laittamani jako on parempi kuin jalat-kädet ja rinta-olkapää-selkä koska siinä rinta-olkapäätreeni rasittaa myös ojentajia ja selkätreeni hauista, jolloin ne eivät saa juuri lepoa.
Treeniä ennen lämmittely 10-15 minuutin kuntopyörä ja kevyet venytykset koko kropalle.
Treenattavan lihasryhmän venytyksiä ja isometrisia jännityksiä tuntuman mukaan lyhyiden 30-60 sekunnin sarjojen välisten taukojen aikana.
Lopuksi 20-40 minuutin aerobinen (kuntopyörä, crosstrainer) aerobinen treeni ja sen jälkeen 20-40 sekunnin venytykset 2-3 kertaa koko kropan lihaksille ilman nykimistä, pidä vain venytys.
Jos tällä ei lihas kasva, niin ei sitten millään.
Vastaukset 15
Vanhimmat
Hyvältä näyttää! Taidankin ottaa käyttöön kokeeksi. Mä oon tehnyt kuvailemaasi sarjapituuksien vaihtelua enempi viikkojen välillä, mutten pitkään aikaan viikon sisällä. Nyt vois taas tehdä noin kuin sanoit.
Kirjassas on vieläkin virheitä vaikkakin korjausta on tullut paljon.
Vieläkin liikkeiden nimityksistä:
vipunostot kulmassa = vipunostot taakse
Etuvipunosto = vipunostot eteen
vipunostot sivuIlle, jätä tuo i pois eli muotoon vipunostot sivulle
peck deck on pelkkä peck deck, ei peck deck flys
cable crossover on cable crossover, ei cable crossover flys
Sitten tuo koneessa tehtävä pull over on SELKÄÄ varten. Huomautin tästä jo aiemminkin..ja tuo ylätaljassa tehtävä pull over ei ole mikään alaspainallus suorin käsin vaan ihan pull over ja tuo on nimenomaan selkäliike. Vain se käsipainolla tehtävä pullover ottaa enempi rintaan.
Yhden käden kulmasoudussa kättä EI vedetä rintaan, vaan juuri sinne lonkkaan.
Tuo kulmasoutu tangolla....miksi on seistävä juuri penkillä tai korokkeella kun ihan lattia riittää??!! Kyllä liikerata on siinä ihan riittävän iso.
Tankoa EI lasketa varpaisiin asti, vaan kun olet pienessä etukenossa, niin tanko lasketaan siihen asti kunnes lavat ovat hieman auki. Taaskaan, tankoa EI vedetä rintaan, vaan vyötäröön Ja tuommoinen 90 asteen kulma on ihan neitipainoja varten.
Kulmasoutu on nimenomaan raskas soutuliike ja noin jyrkät kulmat saa unohtaa muualla kuin lämmittelyssä. Tuo on väärin neuvottu joten korjaa asia.
Mikä on tukipatjallinen kone? Korjaa muotoon tuettu T-tankosoutu.
Maastaveto: isot pojat tekee kovat vedot ihan ristiotteella ja se onkin maven virallinen ote muoto. Kokemus on kumminkin osoittanut että esim. kehonrakennusharjoittelussa myötäote on ollut parempi lihastasapainon takia. En tiedä millä ihmeen neitisalilla nämä kuvat on otettu. Missä on ne saatanan isot kassakaapit, missä on se magnesiumin pöly, hiki, paskanhaju yms?
Maastaveto korokkeelta: Jos liike nimetään noin, niin silloin tanko lähtee lattialta ja itse vetäjä seisoo pienen korokkeen päällä, muuten ihan normi mave. Jos taas tanko on polven korkeudella liikkeen nimi muuttuu polven yläpuoliseksi vedoksi. Pukilta veto kävisi tuohon otsikoksi paremmin. Teksti on hieman sekava. Korjaa.
Jalkaprässissä lava on väärä nimitys, se on kelkka.
Polven ojennus ei ole polven ojennus vaan REISIOJENNUS.
Polven koukistus ei ole polven koukistus vaan REISIKOUKISTUS.
Pohjeprässi ei ole pohjeprässi vaan pohjenosto seisoen tai istuen. Pohjeprässi kulmassa = aasin nosto.
Korjaa nuo tuohon muotoon kuin tähän laitoin ja laitoin jo aikaisemminkin, niin reenin osalta tuo on aikalailla sitten ok.
Niin, onko soudulla tarkoitus treenata latseja vai alaselkää? 90-asteen kulmassa tehtynä liike ottaa latseihin paljon paremmin eikä isoja painoja edes tarvita samaan vaikutukseen kuin isoilla painoilla perinteisessä kulmasoudussa.
Vai oletko sitä mieltä, että sellainenkin voimaguru kuin Bill Starr on väärässä suositellessaan 90-asteen soutua?
Vitut mikää pili staarin sanonta sano mulle yhtään mitää. Käytäntö se sanelee mitä tehään ja miten.
Et sitte sinäkään oo tehny muuta kuin lukenut kirjoja.
Käytäntö sanelee sen, että jos haluat ison selän, teet 90 asteen kulmassa. Neitipainoilla.
Jos haluat liikutella isoja romuja, teet pystymmässä.
Paskapuhetta. Pumppaus lihanksenkasvatuksena ei toimi kuin roinaajilla. On kaksi eri asiaa repiä sitä isoa rautaa miten sattuu kunhan sen saa liikkeelle tai sitten tehdä se liike selän lihaksilla. Minä kyllä kykenen liikuttamaan sitä suht isoa rautamäärää selän lihaksilla ja en roinaa, joten romua pitää olla paljolti.
Kuka sulle on puhunut mistään pumppauksesta? Mutta ne painot 90 kulmassa on neitipainoja verrattuna siihen mitä voi liikutella pystymmässä asennossa.
Pystymmän asennon ongelma vain on se, että jos haluaa selkään leveyttä, niin sitä on vähän hankala saada, koska tuo asento aktivoi melko huonosti ja lyhyeltä matkalta leveää selkälihasta.
Sitä vastoin kumarammassa asennossa rasitusta siirtyy enemmän keskiselän lihaksilta leveälle selkälihakselle. Samoin myös leveän selkälihakseen kohdistuva rasitus tulee pidemmältä matkalta. Tosin syö painoja pois melko lailla tangosta, mutta lihaksen tekemä työ lisääntyy. Eikö olekkin jännää? Mut kyllähän sä varmaan tän jo tiesitkin. Sähän käytät niin isoja romuja.
>>Pystymmän asennon ongelma vain on se, että jos haluaa selkään leveyttä, niin sitä on vähän hankala saada, koska tuo asento aktivoi melko huonosti ja lyhyeltä matkalta leveää selkälihasta. >>
Lyhyeltä matkalta kyllä, mutta kyllä leveys selässä varsinkin viime aikoina on kasvanut siitä asennosta huolimatta, sillä ei tuo ole ainoa selkäliike jota teen yhden reenin aikana. En tee liikettä tosi pystystä, joskus pääsee taipumaan jopa 45 asteen kulmaan, riippuen painosta. Voinhan tuota koittaa kevyellä viikolla ja katsoa miten se vaikuttaa.
Työ että tiijä mistään mittään ja kehtaatta puhua paskaa. Tuo kaveri tuolla on ihan oikeassa tuo liike pitää tehä raskailla painoilla. Ei liian raskailla vaan sopevan raskailla. Noilla neitipainoilla saa selän pumppiin ei muuta. Menkää sinne pinpin hinkkaus saleille hinkkaamaan pimppiä ja antakaa toisten reenata.
..lihakset tulee aina kauheaan pumppiin ihan puhtaasti liikkeet tehden, ei siinä tarvitse erikseen edes pumppailla. Ja lihaskasvu on sen mukaista. Oen aivan varma että tästä johtuu nopea lihaskasvuni. Kaverit jotka ei saa pumppia ja yleensä tekee liikkeet vielä liian lyhyin toistoin, suurin painoin epäpuhtaammin ei kehity ja ihmettelee missä vika kun käymme kuitenkin salissa samaan aikaan ja treenaamme sen saman verran ajallisesti.
Kyllä vain kasvaa joo. Minnäe käyn salin ovella pyörähtämässä ni het jysähtää paikat pumppiin ja lihhaa tulloo 10 kiloa vuojesa rasva%2
Erittäin hyvä jako, sopivasti liikkeitä ja sarjoja eri lihasryhmille ja parhaat liikkeet valittu.
Ainoastaan Selänojennus 3 x 15-30 (Alaselkä) tilalle laittaisin hieman kokeneemmille treenaajille joka toinen kerta maastavedon, joka on kokonaisvaltaisempi selkäliike ja varsinkin niille selän ojentajille.
Eikö se nyt olisi vain helpompaa treenata lihasryhmä kunnolla loppuun asti ja palata treenin pariin sitten kun niitä lihaksia pystyy taas käyttämään?
Älä sitten ihmettele, jos jalat jäävät jälkeen.
on tullut itsekin vuosikaudet vedettyä ja hyväksi havaittu. Tosin jaloille tulee enempi sarjoja jalkakyykyssä/hackissa tahi prässissä.Samoin penkissä tulee enempi molempisuuntaista pyramidia vedettyä ja sarjoja näin ollen väh.6