Pyydän teiltä apua ongelmaani. Olen nuori nainen, harrastan runsaasti liikuntaa. Päivittäin kulutan kuntoilemalla 500-1000 kCal. Yleensä lähemmäs 600 kCal, viikonloppuisin saattaa olla lähempänä 1000 kCal kulutus. Perusaineenvaihduntani kuluttaa n. 1300 kCal päivässä.
Harrastan juoksua, juoksen pitkiä matkoja (10 km) 6 krt viikossa ja yleensä n. 90 min kerrallaan.
Lisäksi pyöräilen viikottain n. 20 km, eli 4x5 km, kerralla kuluu silloin n. 100 kCal, hieman reilut.
Kalorinkulutus on sykemittarini mukaan näiden lenkkien osalta n. 600 kCal.
ENTÄ MAHDOLLINEN JÄLKIPOLTTO? Juoksulenkit ovat ainakin melko rasittavia ja teen intervallityyppistäkin harjoittelua väh. 1 krt/viikko. Kuluuko lihashuoltoon ja kohonneeseen aineenvaihduntaan minkä verran osapuilleen kaloreita vielä lenkin jälkeisinä tunteina/vuorokautena?
Päivittäiset ruokamääräni ovat melko massiivisia.
Syön aina todella isot satsit ruokaa, vatsan aina ihan täyteen. Santsaan kouluruokailussa. Kotona käytän tuotteista light-versioita, mutta niitä uppoaa sitten tosi paljon. Välillä syön ähkyyn jopa itseni :(
Haluan nyt asiantuntija-apua, eli minkälaisella ruokavaliolla saan pudotettua parissa viikossa nesteitä läskiä 2-3 kg?
Onko vuorokaudenajalla väliä, eli mihin aikaan syömisensä ajoittaa? Lihottaako iltasyöminen? Illalla tulee syötyä tosi tuhtia iltapalaa aina.
Haluan aloittaa mielellään jo huomisesta aamusta lähtien noudattamaan ohjetta, jos joku sellaisen minulle antaa.
Harrastan juoksua, juoksen pitkiä matkoja (10 km) 6 krt viikossa ja yleensä n. 90 min kerrallaan.
Lisäksi pyöräilen viikottain n. 20 km, eli 4x5 km, kerralla kuluu silloin n. 100 kCal, hieman reilut.
Kalorinkulutus on sykemittarini mukaan näiden lenkkien osalta n. 600 kCal.
ENTÄ MAHDOLLINEN JÄLKIPOLTTO? Juoksulenkit ovat ainakin melko rasittavia ja teen intervallityyppistäkin harjoittelua väh. 1 krt/viikko. Kuluuko lihashuoltoon ja kohonneeseen aineenvaihduntaan minkä verran osapuilleen kaloreita vielä lenkin jälkeisinä tunteina/vuorokautena?
Päivittäiset ruokamääräni ovat melko massiivisia.
Syön aina todella isot satsit ruokaa, vatsan aina ihan täyteen. Santsaan kouluruokailussa. Kotona käytän tuotteista light-versioita, mutta niitä uppoaa sitten tosi paljon. Välillä syön ähkyyn jopa itseni :(
Haluan nyt asiantuntija-apua, eli minkälaisella ruokavaliolla saan pudotettua parissa viikossa nesteitä läskiä 2-3 kg?
Onko vuorokaudenajalla väliä, eli mihin aikaan syömisensä ajoittaa? Lihottaako iltasyöminen? Illalla tulee syötyä tosi tuhtia iltapalaa aina.
Haluan aloittaa mielellään jo huomisesta aamusta lähtien noudattamaan ohjetta, jos joku sellaisen minulle antaa.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Aamupala:
-Kaura/ruis/sekahiutalepuuroa 2dl
-puuroon rasvatonta maitoa 1dl
-omena
-vesi/light-mehu/rasvaton maito/rasvaton piimä
(-kahvi/tee)
aamupäivän välipala:
-hedelmä
lounas:
-mielellään keittolounas, esim. kasvissosekeitto
-jos ei mahdollista, ruokaa lautasmallin mukaisesti
-ruisleipä
-rasvaton maito
jos jää nälkä, salaattia saa santsata!
päivällinen:
-lautasmallin mukaisesti
-ruisleipä
-rasvaton maito
jos jää nälkä, salaattia saa santsata!
iltapala:
proteiinipitoista, esim:
-rasvaton raejuusto ananaspaloja (ananasliemessä)
-rasvaton maitorahka marjoja
ja jos jossain kohti on nälkä, syö hedelmiä, marjoja tai vihanneksia!
Tällaisella ruokavaliolla itse laihdutin keväällä ja tehokasta oli :>
"Harrastan juoksua, juoksen pitkiä matkoja (10 km) 6 krt viikossa ja yleensä n. 90 min kerrallaan." Siis mitä, onko toi paljon päälle 10 km? Jos vaikka 12 km, niin huonokuntoinen kävelijäkään ei käytä siihen 90 minuuttia. Edellinen vastaaja jo antoikin ruokailuohjeita, joten muistutan vain että älä ahmi tai ahda, etkä sitten santsaa ruokaa, salaatteja voit santsata, kunhan ei ole mitään "majoneesipöperöitä" joita jotkut salaatiksi kutsuvat.
Kylläpäs on aikamoiset käsitykset huonokuntoisten ihmisten lenkkivauhdista edellisellä kirjoittajalla =) Siis jos 12 km lenkkiin saa kävellen kulumaan 90 minuuttia, niin käytännössä tämä tarkoittaa keskivauhtia 8km/h. Ja omasta kokemuksestani voin sanoa, että tuolla vauhdilla saa pistellä melkoista vauhtia!
Hui vaan itsellesi, tiedän ihan tarkkaan mitä kirjoitan, koska minut on aikoinaan todettu juuri tuolla vauhdilla kävelevänä huonokuntoiseksi, näin se on.
Siis todettiinko sinut huonokuntoiseksi, kun olit yhtäjaksoisesti kävellyt 90 minuuttia vauhdilla 8km/h? Vai tehtiinkö sinulle jonkinlainen rasitustesti, jossa sykkeet huitelivat maksimitasolla hetken 8km/h -vauhtia käveltyäsi?
Mikäli siis pystyt ylläpitämään 8km/h vauhtia YHTÄJAKSOISESTI tuon 90 minuttia, niin rohkenen väittää, ettet voi kovin huonokuntoinen olla =)
on tehty testit ergometrillä, (myös lihaskuntotestit invaliidiliiton menetelmällä) ja kuntoluokka on huono, ja itse olen sykemittarin kanssa monesti testannut tuon kävelyn, ja punarajalla mentiin tuolla vauhdilla, kovan harjoittelun jälkeen pulssi on laskenut ja nopeus noussut. Mulla on mustaa valkoisella, ei mitään satuja.
No ensinnäkin tuosta ruokailusta sen verran, että olisi hyvä jaksottaa ruokailu siten, että noin 3 tunnin välein söisi "sopivia" annoksia eli ei kannata koskaan ihan täyteen ämpätä itseään ja iltasyömistä kannattaa rajoittaa (kevyt iltapala), koska yön aikana ei tule kulutettua kovinkaan paljon energiaa ja unenlaatu vain kärsii liiasta syömisestä. Kalorimääristä sen verran, että yritä syödä 200kcal alle pävittäisen kulutuksen, koska jos energiantarve on reilusti suurempi kuin saanti niin elimistö pyrkii saamaan energiaa mm. lihasta hajottamalla ja pahimmassa tapauksessa lihas lähtee ja läski jää. Lenkkeilyn vauhtiin en puutu, mutta todistetusti rasvanpolton kannalta tehokkainta on juosta aamulla kun yön jäljiltä insuliinitasot ovat matalat. Lisäksi yhtä 90 min lenkkiä tehokkaampi vaihtoehto on esim. 2x45min lenkkiä päivässä (vaikkapa ammulla ja illalla) ajatellen nimenomaan "jälkipolttoa", joita tulisikin nyt tasaisemmin koko päivälle. Jos aika mitenkään riittää niin pyöräilyn määrän lisäämistä kannattaa harkita tai edes siten, että tuo 4x5 olisi vaikkapa 2x10, sillä 5km lenkki on suhteellisen lyhyt matkalta ja siihen käytetyltä ajalta.