Sanokaa joku hyvä treeni ohjelma. Tai että miten treenaan. Meillä on painon nosto penkki ja kuntopyörä ja vatsalihas laite. Mutta miten sitä lähtis kehittää kuntoo? Ja mitä muuta sitä voi tehdä ku jyystää vaan noita vehkeitä? Voihan sitä punnertaa ja vaikka mitä mutta se on siinä että miten mä teen ne ja miten paljon sitä kannattaa tehdä ja niin?
Miten alan kehittää kuntoo?
Apua
5243
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Kolme pussia sipsejä, kaksi litraa colaa ja 13 lihapiirakkaa täytekakku/puolikas täytekakku päivässä - välipaloina runsaasti maapähkinöitä. Siinä on voimaakasvattavan ruokavalion salat.
Liikkeiksi voin suositella penkkipunnerrusta ja hauiskääntöä 10x20 -ohjelmalla.
Saattaa kuullostaa aloittelijasta kovalta mutta kyllä sinä totut!!
alkuun:
Muista aloittaa tarpeeksi rauhallisesti!
Suhteuta seuraava ikääsi, terveyteesi, kuntoosi sekä paljonko aikaa sinulla on käytettävissä harjoitteluun!
2-3 kertaa viikossa punttitreeni (esim. noin joka toinen päivä, päivät vaikkapa ma, ke, pe)
1-3 kertaa viikossa aerobista vaikkapa päivät ti, to, la ( esimerkiksi jotain näistä: " kävelyä (huomaa, pitää olla tosi reipasta), hölkkäystä, juoksua, pyöräilyä/ kuntopyöräilyä, hiihtoa, soutua, portaiden kiipeämistä tai stepperöintiä, aerobicia, uintia, joukkuepelejä kuten futista, sählyä tai jääkiekkoa )"
" " Lähde:
http://www.punttis.net/kuntosaliharjoittelu.html
Ennen punttia 5-15 minuuttia kuntopyörää ja venyttelyä. Lämmittely sarjoja 1 tai 2 ennen varsinaisia sarjoja, esimerkiksi 1 sarja tyhjällä tangolla, sitten tankoon noin puolet harjoituksessa käyttämästäsi painosta ja sillä sarja. Mitä isommat painot, sen huolellisempi lämmittely!
Harjoituskerran kesto noin 30 minuutttia-1 tunti.
Harjoituksen jälkeen ( viimeistään 1-2 tunnin päästä ) muista venytellä treenatut lihakset!
Viikossa ainakin 1 päivä kokonaan lepoa esim su.
Syö terveellisesti ja nuku riittävästi!
"Kuntosaliharjoittelun aloittaminen
Aloittelijoiden kannattaa hiljalleen totuttaa nivelet, hermosto sekä lihakset noin 2kk jaksolla treeniin. Tällöin on hyvä käydä kolmesti viikossa salilla ja joka kerta tehdä 1-2 eri liikettä jokaiselle lihasryhmälle. Jokaisessa liikkeessä 2-4 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 10-15 toistoa. Painot valitaan niin, että mikään sarja ei tuota vaikeuksia viedä loppuun saakka. Keho oppii hiljalleen liikkeiden oikeat suoritustekniikat sekä liikeradat; loukkaantumisriski pienenee."
" " Lähde:
http://www.punttis.net/kuntosaliharjoittelu.html
sekä tuolta hyvä ohjelma alkuun ( voit tehdä myös ilman ohjelmassa esiintyvää palloa ). Ohjelmassa käydään kaikki suuret lihasryhmät läpi! Tämä 2-3 kertaa viikossa, EI PERÄKKÄISINÄ PÄIVINÄ:
http://www.fitness.fi/kunto/potkuapunttisalilta/_a77473/palloilijan saliohjelma/
1 sarja = esim. 10 toistoa samaa liikettä.
1 toisto = yhden liikkeen tekeminen yhden kerran esim.nosto ja takaisin. Sen tulee olla saman rytminen molempiin suuntiin.
eli esimerkki 2-3x10-12 tarkoittaa 2 tai 3 sarjaa joissa jokaisessa 10-12 toistoa
Sarjojen välissä 1-2 minuuttia taukoa.
Vaihtoehtoja ( jos syystä tai toisesta vaikea tehdä kyseistä liikettä ):
Liikkeen 1. tilalla voit tehdä
http://www.fitness.fi/kunto/liikepankki/_a62110/askelkyykky/
Liikkeen 3. tilalla esim.
http://www.fitness.fi/kunto/liikepankki/_a53411/hyvaa huomenta liike/
Liikkeen 4. voit tehdä myös tangolla
http://www.fitness.fi/kunto/liikepankki/_a53384/penkkipunnerrus kasipainoilla tai tangolla/
Liike 5. (muista tehdä tämä molemmin puolin) tai voit tehdä tangolla
http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/selka/kulmatanko.html
Liikkeen 6. sijasta pystypunnerrus tankolla tai käsipainoilla
http://www.fitness.fi/kunto/liikepankki/_a53380/pystypunnerrus laitteessa tai kasipainoilla/
Liikkeen 9. sijasta ( huom. ei siis palloa )
http://www.fitness.fi/kunto/liikepankki/_a53371/vatsarutistus tai vinorutistus matolla/
tai
http://www.fitness.fi/kunto/liikepankki/_a53408/lantion nosto matolla/
Jos intoa/aikaa riittää voit lisäksi tehdä myös nämä ( vain 1 liike eli jompikumpi, lihasta kohden ) ennen tuota "pallo" osiota eli liikkeen 6. jälkeen ja sitten vasta ne loput:
hauikset eli käsivarren koukistajat:
http://www.fitness.fi/kunto/liikepankki/_a53413/hauiskaanto kasipainoilla/
tai
http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/kadet/hauistanko.html
käsivarren ojentajat:
http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/kadet/ranskatanko.html
tai
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/treenaus_liikkeet.php?liike=kapeapenkki
pohkeet: tanko olalla pohjenousu
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html
tai
yhden jalan pohjenousu käsipainolla
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
Näillä eväillä ainakin 2 kuukautta eli noin 8 viikkoa tai jopa pitempään.
Lisää liikkeitä eri lihasryhmille, osan voi tehdä tosin vain salilla:
http://www.fitness.fi/kunto/liikepankki/
http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/index.html
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
Ja tämän jälkimäisen viestin voit unohtaa - täyttä paskaa.
kolme kertaa viikossa haukki, penkki, pystypunnerrus, kyykky, soutu tankolla(?) kuntopyörää voit huvikseen polkee lämmittelyyn tai jos aluut oikeeta kuntoa. Lidlistä milbonan rahkaa, halvempaa kuehrmanni, puoli purkkii aamulla ja loput illalla. lisäks syöt paljo nii sustaki saada gorilla.
Eli sama kuin ensimmäisessä vastauksessa - toisessa oli vain jotain starwars-paskaa mistä ei aloittelija hyödy.