Onko hyvä ohjelma?

Ihan alkuun. Jalat rasittuu salibandyssä mutta ei ne treenaudu siinä, jos treenautumisella tarkoitetaan lihasten kehittymistä. Aerobinen liikunta ei ole mikään syy vähentää jalkatreeniä, mikäli tavoitteena on kehittää jalkojen lihaksia. Keho tottuu kyllä rasitukseen ja kun säkin olet parhaassa kasvuiässä ja hormooneja täynnä niin sulla ei ole mitään ongelmaa vetää vaikka useampi jalkatreeni viikossa bandyn lisäksi.

Tuo sun ohjelma on hirveän monimutkainen ja pitää sisällään kauhean kasan liikkeitä. Jos sä nautit siitä, että pääset tekemään monenlaista liikettä salilla ja kokeilemaan erilaisia laitteita, niin ei siinä mitään.

Jos taas tavoitteena on oikeasti kehittää voimaa ja lihasta, niin kannattaa tiputtaa tuolta paljon turhia liikkeitä pois ja keskittyä vain olennaiseen: kyykkyyn, maastavetoon, penkkiin ja soutuun. Arvaan jo, ettet halua kyykätä kun pidät sitä vaikeana ja vaarallisena liikkeenä (mitä se ei ole), joten kyykyn voinet korvata prässillä.

Täysin turhia liikkeitä ovat mielestäni vinopenkki (jos penkkaat), koukistukset ja ojennukset, ristitalja (aivan erityisesti) ja lukuisat hauiskäännöt.

Oleellista on kuitenkin lopussa että nautit salilla käynnistä, eli vaikka ohjelmasi on monella tapaa puutteellinen ja tyypillinen aloittelijan rakentama ohjelma, niin kyllä silläkin aloittelija kehitystä saa eli ennemmin treenaa sillä kuin jätä menemättä.

Jos haluat ihan oikeasti toimivan ohjelman niin tee ennemmin kaksi tai kolme kertaa viikossa tämä:

Takakyykky 3x10
Penkki 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Maastaveto 3x6 (vain kerran viikossa)
Leuat 3x6 (lisäpainoja heti kun vain voit)
Istumaannousut / vatsakierrot 3x8 (lisäpainolevy niskan takana)

Valitse painot niin, että alussa nuo sarjat tulee todella helposti. Siitä alat pikku hiljaa - kerran viikossa - kasvattamaan painoja pitäen kuitenkin koko ajan huolta siitä, että varastoon jää vielä pari toistoa. Älä siis koskaan tee loppuun asti sarjoja.

Vatsoissa ei kannata tehdä mitään pitkiä sarjoja vaan tee ennemmin lyhitä sarjoja lisäpainoin. Noin saat oikeasti voimaa vatsaan. Älä tue jalkojasi mihinkään koska tuen avulla treenaat vain lonkankoukistajaasi etkä vatsaa. Vaihtele istumaannousuja ja kiertoja treenien välillä (eli tee vain istumaannousut yhdessä treenissä ja kierrot toisessa treenissä).

Vaikka lasket tuon ykköspäivän rinta,ojentaja ja -vatsapäiväksi niin se on yhtälailla myös olkapää päivä. Erityisesti etuolkapää (ja osittain sivuolkapää).
Ojentajia et nimittäin voi noilla liikkeillä eristää.

Jalat eivät kehity juoksemalla kuin passiivisilla ihmisillä ja raja tulee sitten nopeasti vastaan.

Kaiken kaikkiaan tuo sinun ohjelma on kevyt alaselälle ja jaloille,jotka ovat varmaan salibandyssä tärkeimmät lihakset ja joissa suurin kasvunvara piilee.

Toisia mahdollisia ohjelmia on esim.jakaa kyykky ja maastaveto sekä muut vetävät liikkeet (soudut,käännöt,talja) yhdelle päivälle ja työntävät liikkeet (penkki,pystypunnerrus)
toiselle päivälle. Ja toinen mahdollisuus ottaa yhtenä päivänä kyykky,sekä muuta liikkeitä takareisille ja selälle (esim.selänojennus,hyvää huomenta liike,reisikoukistus) ja yhtenä päivänä työntävät (penkki,pystypunnerrus) ja vielä omana päivänään ylävartalolle vetäviä liikkeitä (hauiskääntö,soutu yläselälle,olankohautuksia,vetävää taljaa yms.). Kannattaa perehtyä toiminnalliseen anatomiaan sen verran että tietää kaikki päälihasryhmät,missä asennoissa ne toimii ja miten varoa rasittamasta niitä väärinä päivinä. Kun sinulla on monipuolisesti laitteita salilla käytössä,sen ei pitäisi olla vaikeaa.
-
En tässä huomioinut kyynervarsien pikkulihaksia ja pohkeita. Ne saat keksiä itse.

Jotkut fundamentalistit sanoisivat että pitää vain tehdä perusvoimanostoliikkeitä (kyykky,maastaveto,penkki) mutta ei se nyt niin tarkkaa ole,noinkin kehityt ja eihän sinulla mikään kiire ole.

Paina nää ohjeet mielees jos haluut pärjätä salilla!


OLEELLISINTA OLISI!!! Että et nyt keskittyisi siihen onko ohjelmasi 1-2-3-4jakoinen vaan siihen, että kehityt. Ottaa aivoon kun nää valtaosa pikkusalirotista selittää (en tarkoita sinua tässä) Että nyt on meneillään 3-jakoinen uusi ohjelma.... Ei se jakoisuus ole se ohjelman tärkein asia. Oleellista on, että sulla on oikean laiset sarja painot ja oikeat toisomäärät.

MUISTA KEHITTYÄ, jos et kehity niin jotain teet väärin! Sellasia painoja nostat joilla kehityt!

Ali G, paras asiantuntija foorumilla!