Elikkä kyselen tässä vaan sellaista, että saako tälläisella treeniohjlemalla, sekä lihasmassaa että voimaa. Syön hyvin ja nukun myös yössä 8-9 tuntia. Treenipäiväni eivät ole myöskään peräkkäisinä päivinä.
1. päivä (maanantai)
Vatsalihakset:
istumaan nousu 3x25
vinot vatsalihakset 2x25
jalkojen nosto 2x25
Rinta:
penkkipunnerrus 2x12 ja 3x8
vipunostot penkillä 2x10
pullover 2x12
Ojentajat:
kapea penkkipunnerrus 2x12 ja 3x8
kickbacks 2x12
Olkapäät:
pystypunnerrus 2x12 ja 3x8
vipunostot sivuille 2x10
pystysoutu 2x12
2. päivä (keskiviikko)
Jalat:
jalkakyykky 2x15 ja 3x10
reisiojennus 2x15 ja 3x10
reisikoukistus 2x15 ja 3x10
pohjenousu istuen 2x12
Kädet:
hauiskääntö tangolla 2x12 ja 3x8
keskitetty hauiskääntö 2x12
rannekääntö vastaotteella 2x12
Selkä:
ylätaljaveto eteen 2x12 ja 3x8
alataljaveto 2x8
kulmasoutu käsipainolla 2x10
selkäojennus 2x12
3. päivä (perjantai)
(arnoldin kultainen kuusikko), kulma hyvä 1-jakoinen. Yritän saada ärsykkeen vielä lihaksiin ennen viikonloppua.
jalkakyykky 4x10
penkkipunnerrus 3x10
leuanveto 3xmax
niskan takaa punnerrus 4x10
hauiskääntö tangolla 3x10
istumaan nousu 3x20
1. päivä (maanantai)
Vatsalihakset:
istumaan nousu 3x25
vinot vatsalihakset 2x25
jalkojen nosto 2x25
Rinta:
penkkipunnerrus 2x12 ja 3x8
vipunostot penkillä 2x10
pullover 2x12
Ojentajat:
kapea penkkipunnerrus 2x12 ja 3x8
kickbacks 2x12
Olkapäät:
pystypunnerrus 2x12 ja 3x8
vipunostot sivuille 2x10
pystysoutu 2x12
2. päivä (keskiviikko)
Jalat:
jalkakyykky 2x15 ja 3x10
reisiojennus 2x15 ja 3x10
reisikoukistus 2x15 ja 3x10
pohjenousu istuen 2x12
Kädet:
hauiskääntö tangolla 2x12 ja 3x8
keskitetty hauiskääntö 2x12
rannekääntö vastaotteella 2x12
Selkä:
ylätaljaveto eteen 2x12 ja 3x8
alataljaveto 2x8
kulmasoutu käsipainolla 2x10
selkäojennus 2x12
3. päivä (perjantai)
(arnoldin kultainen kuusikko), kulma hyvä 1-jakoinen. Yritän saada ärsykkeen vielä lihaksiin ennen viikonloppua.
jalkakyykky 4x10
penkkipunnerrus 3x10
leuanveto 3xmax
niskan takaa punnerrus 4x10
hauiskääntö tangolla 3x10
istumaan nousu 3x20
Vastaukset 4
Vanhimmat
Kokeilemalla se selviää mutta sulla luultavasti on perjantaina jalat vielä palautumatta. Ainakin mulla on jalkapäivän jälkeen vielä toisenä päivänä jalat palautumatta. Lauantai tai sunnuntaina vois olla kultainen kuusikko parempi tehdä? Tosin jos teet sen kovaa niin maanantaina rintamuhkurat voi olla kipeet..
Tämänhetkinen oma ohjelma menee näin:
1. päivä (maanantai)
Rinta
Kädet
Olkapäät
2. päivä (keskiviikko)
Jalat
Selkä
Vatsa
3. Päivä (perjantai) (Mutta eri liikkeillä kun 1 päivän treenit)
Rinta
Kädet
Olkapäät
ja seuraavalla viikolla 1 2 päivät vaihtavat paikkaa ja perjantaina teen aina samat lihasryhmät kun maanantaina, mutta pyrin tekemään eri liikkeillä. Olen todennut tämän hyväksi ja kehitystä tullut. Mutta toki kultainen kuusikko on aina kultainen kuusikko ja se kannattaa pitää jos se tuntuu hyvältä.
Vaihain noi päivät sillee, että teen sunnuntaina ton 1.päivä (maanantai), tiistaina 2.päivä (keskiviikko) ja perjantaina 3.päivä (Arnoldin kultainen kuusikko)
Jos teet arskapäivänä penkin ja parin päivän päästä taas penkin niin onko palautusta tarpeeksi?
tohonhan menee kokopäivä.maanantaillekki yli 400 toistoo..heh..ei pysty kyllä kovinkaa tehokkaasti treenaamaa tolla tyylillä.