Aattelin aloittaa tälläisen ohjelman. Mutta sitten tuli mielee, että onkohan tässä vähän liikaa palautumisen kannalta. Ohjelmani menee seuraavalla tavalla. Lisäki kävisin lenkillä maanantaisin ja keskiviikkosin eli lenkki ois se aerobinen. Ja sitten noi lämmittely sarjat menee sillee, että 2 x 15-20 toistoa pienemmillä painoilla aina yhtä lihasryhmää kohen. Esim. rinta niin teen penkkipunnerrusta pienillä painoilla 2 x 18 ennnen kuin aloitan työsarjat.
su, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 8
2. Vipunostot tasapenkillä / Vipunostot vinopenkillä 3 x 10
3. Pullover 3 x 12
Olkapäät:
1. Niskan takaa punnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
2. Vipunostot sivulle 3 x 10
3. Pystysoutu 3 x 12
Ojentajat:
1. Kapea penkkipunnerrus / Ojentajaliike taljassa 3 x 8
2. Kickbacks / Ranskalainen punnerrus kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x 10
Vatsa:
1. Jalkojen nostot / Jalkojen nostot dippitelineessä 3 x 25
2. Vatsalihakset / Vatsarutistukset 3 x 25
Kyljet:
1. Vinot vatsalihakset / Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 25
ti, pe Selkä-Hauis-Reidet-Pohkeet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 8
2. Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 3 x 10
3. Selänojennus 3 x 12 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 8
2. Hauiskääntö istuen käsipainoilla vuorotahtiin / Scott-hauiskääntö 3 x 10
Kyynärvarret/brashialis:
1. Hauiskääntö vastaotteella / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x 8
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 8
2. Reisiojennus 3 x 10
3. Reisikoukistus 3 x 10
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 12
2. Pohjenousu istuen 3 x 12
su, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 8
2. Vipunostot tasapenkillä / Vipunostot vinopenkillä 3 x 10
3. Pullover 3 x 12
Olkapäät:
1. Niskan takaa punnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
2. Vipunostot sivulle 3 x 10
3. Pystysoutu 3 x 12
Ojentajat:
1. Kapea penkkipunnerrus / Ojentajaliike taljassa 3 x 8
2. Kickbacks / Ranskalainen punnerrus kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x 10
Vatsa:
1. Jalkojen nostot / Jalkojen nostot dippitelineessä 3 x 25
2. Vatsalihakset / Vatsarutistukset 3 x 25
Kyljet:
1. Vinot vatsalihakset / Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 25
ti, pe Selkä-Hauis-Reidet-Pohkeet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 8
2. Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 3 x 10
3. Selänojennus 3 x 12 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 8
2. Hauiskääntö istuen käsipainoilla vuorotahtiin / Scott-hauiskääntö 3 x 10
Kyynärvarret/brashialis:
1. Hauiskääntö vastaotteella / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x 8
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 8
2. Reisiojennus 3 x 10
3. Reisikoukistus 3 x 10
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 12
2. Pohjenousu istuen 3 x 12
Vastaukset 1
Vanhimmat
1-2 liikettä per lihasryhmä riittää (pääliike joku hifistely liike jos enää jaksaa kun pumppi niin saatn kova). Jon nimittäin teet TÄYSII päälliikkeen niin et sä kunnolla jaksa vääntää niitä kahta muuta liikettä. Kyllä sä palautuu kerkeet 3 päivässä.
Jalkoihin noi liikkeet vois olla hyvä pitää koska ne jaksaa työskennellä. Mutta esim rinta riittää penkki ja sit jos haluut tai jaksat niin otat ja teet jotain muuta lisäks rinnalle. Ja toi on hyvä tapa et joka toisella kertaa tekee eri liikkeet. Selälle riittää vaan 2 (siivet ja alaselkä). V...tu sä jaksa habaa ja olkapäitä noin paljoo pumpata.