Olen käynyt salilla nelisen vuotta. Alusta asti penkkipunnerrus on ollut tärkeä osa treeniä ja kieltämättä ehkä mukavin liike. Massaa on tullut rintalihaksiin ihan kohtalaisesti ja ennätys on tuossa ajassa kaksinkertaistunut, noussut lähes 50:llä kilolla.
Tavoite on alusta asti ollut saada sekä massaa (lihaksikas vartalo ja lihaa luiden ympärille) että voimaa (penkkiennätys mahdollisimman korkealle). Toistomäärät ovat olleet pääosin 4-15, ennätystä olen yrittänyt aina kun on siltä tuntunut (=hyvin usein).
Kuitenkin tulokset voisivat olla paljon parempiakin: vajaan sadan kilon ennätyksen sijaan nyt voisi hyvinkin nousta vaikkapa 150kg. En kuitenkaan haluaisi saada voimaa vain massan kustannuksella. Kysynkin, onko siis mahdollista esimerkiksi treenata penkkiä pelkästään voimaohjelmalla ja samanaikaisesti rintaa muilla liikkeillä massaohjelmalla? Tuleeko tuloksia, vai onko asia todella niin "joko tai", kuin olen ymmärtänyt?
Tavoite on alusta asti ollut saada sekä massaa (lihaksikas vartalo ja lihaa luiden ympärille) että voimaa (penkkiennätys mahdollisimman korkealle). Toistomäärät ovat olleet pääosin 4-15, ennätystä olen yrittänyt aina kun on siltä tuntunut (=hyvin usein).
Kuitenkin tulokset voisivat olla paljon parempiakin: vajaan sadan kilon ennätyksen sijaan nyt voisi hyvinkin nousta vaikkapa 150kg. En kuitenkaan haluaisi saada voimaa vain massan kustannuksella. Kysynkin, onko siis mahdollista esimerkiksi treenata penkkiä pelkästään voimaohjelmalla ja samanaikaisesti rintaa muilla liikkeillä massaohjelmalla? Tuleeko tuloksia, vai onko asia todella niin "joko tai", kuin olen ymmärtänyt?
Vastaukset 6
Vanhimmat
mulla oli tehopenkkiohjelma jolla sain maksimia nostettua 10 viikossa 10kg. oli hyvä ohjelma 2krt vko penkkiä, mut olen ohjelman hävittäny. viime viikolla rupesin uudellen treenaa ja vielä nous markka penkistä vaikka kolme vuotta en tehny mitää!!
Ei pennkkiä tulisi kokoaikaa nostaa. Pelkkä penkki-treeni vain hidastaa kehitystä. Monipuolinen treenaus saa huomattavasti lisää tehoa joka liikkeeseen. Suuriin painoihin mentäessä liikkeet jäävät kyllä paikoilleen, jos ei ole treenannut muuta kuin yhtä liikettä.
Treenaan yleensä kolmea eri rintalihasliikettä, penkkiä, käsipainopunnerrusta kaltevalla penkillä sekä rintarutistusta taljoilla kaksin käsin. Näistä perinteinen penkki vaan sattuu olemaan se mukavin ja tehokkain liike, jossa vaihtelu on helpompi toteuttaa ja voi nostaa raskaitakin painoja.
Entä mitä sanotte siitä, että treenaan rintaa vain kerran viikossa. Tällöin treeni on kyllä mielestäni riittävän rankka, jotta tulosta pitäisi tulla. Entä jos tekisinkin penkkiä kahdesti viikossa, kuinka jako tulisi tehdä?
treenaa myos selkaa ja jalkoja. Jos reenaat monipuolisesti koko kroppaa niin tuloksia tulee paremmin koska ns. balanssi sailyy.
Treenaan joka viikko kaikki (ainakin tärkeimmät) lihasryhmät läpi. Ainakin jalat hoidan prässissä ja erikoisesti takareidet koukistuskoneessa. Kyykkyä en tosin tee, koska se tuntuu liikkeenä sopivan minulle huonosti. Selkää voisin tehdä ehkä enemmänkin, koska se on yksi heikoimpia lihasryhmiäni.
Penkkipunnerrukseen erikoistunut sivusto.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm