VOIMAT HUKASSA? KEHITYS JUNNAA PAIKALLAAN?
Voimat kasvavat todella nihkeästi jos treenaat kerran viikossa lihat läpi. Jos ei tule voimaa, niin kannattaa treenata useammin samaa liikettä. Perusmassaa tulee mukavasti kun kyykkäilee 3xvkossa 5toiston sarjoja, vaikkapa 3x5 ma ke pe. Hyvin toimiva ohjelma on myös 5x5 jossa kyykätään ma ke pe. Pitää vaan aloittaa progressio tarpeeksi alhaalta. Otetaan nyt vaikka esimerkki. Ennätysraudat kyykyssä 80kg 8toistoa. Pidetään kevyt viikko jolloin jumpataan kevyillä painoilla noin 50% max. 10 toiston sarjoja 3-4 treeniä ja venytellään hyvin kroppaa, suunnitellaan seuraavalle viikolle ruokaohjelmat plussakalorikautta varten. Sitten aloitetaan uusi ohjelma. Femmoilla kasvaa voima ja lihasmassa hyvin. No shit!
Takakyykky (ass to the grass noob!!) 3x5/5x5:
vko1 ma 60kg ke 62,5kg pe 65kg
vko2 ma 67,5kg ke 70kg pe 72,5kg
vko3 ma 75kg ke 77,5kg pe 80kg
vko4 ma 82,5kg ke/pe* 85kg PR *voidaan halutessa tehdä tehdä pari extra sarjaa koska kevennys luvassa, esim. 3x5 -> 5x5.
vko5 kevyt viikko
vko6 ma 65kg ke 67,5kg pe 70kg
vko7 etc etc etc..
TÄllä tahdilla saa 5kg/kk lisää rautaa tankoon. Vuodessahan se tekee jo 60kg. Jekku on siinä että maltetaan lähteä alhaalta ja noustaan pikkuhiljaa kohti huippua ja sen jälkeen pieni kevennys ja taas lähdetään pohjalta kohti uutta nousua. Myös kyykyn tekeminen 3xvkossa auttaa kummasti. Sen sijaan jos aina tykitetään maksimi raudoilla tai lähellä eikä osata treenata pienemmillä raudoilla, niin kehitys tyssää hyvin nopeasti!
Samaa voi soveltaa mm. penkkiin/kulmasoutuun yms.. Jos osaa syödä yli kulutuksen(=paino nousee n.1-2kg/kk), nukkuu 8-10h yöunet ja nostaa painoja jokaiseen treeniin tai tekee toiston pari enemmän kuin viime kerralla, nostaa treenifrekvenssin kahteen/kolmeen kertaan/vkossa per lihasryhmä, niin kehitys on taattua niin voimien kuin lihasmassankin suhteen! Kokeilkaa ja hämmästykää :O
Voimat kasvavat todella nihkeästi jos treenaat kerran viikossa lihat läpi. Jos ei tule voimaa, niin kannattaa treenata useammin samaa liikettä. Perusmassaa tulee mukavasti kun kyykkäilee 3xvkossa 5toiston sarjoja, vaikkapa 3x5 ma ke pe. Hyvin toimiva ohjelma on myös 5x5 jossa kyykätään ma ke pe. Pitää vaan aloittaa progressio tarpeeksi alhaalta. Otetaan nyt vaikka esimerkki. Ennätysraudat kyykyssä 80kg 8toistoa. Pidetään kevyt viikko jolloin jumpataan kevyillä painoilla noin 50% max. 10 toiston sarjoja 3-4 treeniä ja venytellään hyvin kroppaa, suunnitellaan seuraavalle viikolle ruokaohjelmat plussakalorikautta varten. Sitten aloitetaan uusi ohjelma. Femmoilla kasvaa voima ja lihasmassa hyvin. No shit!
Takakyykky (ass to the grass noob!!) 3x5/5x5:
vko1 ma 60kg ke 62,5kg pe 65kg
vko2 ma 67,5kg ke 70kg pe 72,5kg
vko3 ma 75kg ke 77,5kg pe 80kg
vko4 ma 82,5kg ke/pe* 85kg PR *voidaan halutessa tehdä tehdä pari extra sarjaa koska kevennys luvassa, esim. 3x5 -> 5x5.
vko5 kevyt viikko
vko6 ma 65kg ke 67,5kg pe 70kg
vko7 etc etc etc..
TÄllä tahdilla saa 5kg/kk lisää rautaa tankoon. Vuodessahan se tekee jo 60kg. Jekku on siinä että maltetaan lähteä alhaalta ja noustaan pikkuhiljaa kohti huippua ja sen jälkeen pieni kevennys ja taas lähdetään pohjalta kohti uutta nousua. Myös kyykyn tekeminen 3xvkossa auttaa kummasti. Sen sijaan jos aina tykitetään maksimi raudoilla tai lähellä eikä osata treenata pienemmillä raudoilla, niin kehitys tyssää hyvin nopeasti!
Samaa voi soveltaa mm. penkkiin/kulmasoutuun yms.. Jos osaa syödä yli kulutuksen(=paino nousee n.1-2kg/kk), nukkuu 8-10h yöunet ja nostaa painoja jokaiseen treeniin tai tekee toiston pari enemmän kuin viime kerralla, nostaa treenifrekvenssin kahteen/kolmeen kertaan/vkossa per lihasryhmä, niin kehitys on taattua niin voimien kuin lihasmassankin suhteen! Kokeilkaa ja hämmästykää :O
Vastaukset 10
Vanhimmat
kyykkäämään sen 3 tai ees 2 kertaa viikossa,ku on reidet joku 4 päivää kipeet ja eikä varmaan ol 2 seuraavanaka päivänä palautunu,eikä mitään kauheen rankkoja kyykkyjä ol vielä tehny,aika pienissä painoissa vielä.viimeks kyykkäsin. lämmittelyä 1 sarja reiden ojennuksii,sit kyykkyä.10x28kg,10x48kg,5x58kg,5x68kg,5x72kg.loppuun 2x10 reiden ojennuksia.kyykky oli tiistaina ja vieläki lievästi tuntuu reisissä.
Arvasinkin, että joku kysyy tätä seuraavaksi.Hyvä!
Lihakset tottuvat hyvin nopeasti tihentyneeseen treenifrekvenssiin, parissa viikossa ei tule enää lihaskipuja kun lihasta rasitetaan usein. Muistathan myös venytellä niitä reisiä. Pitkät venytykset etu ja takareisille sekä 5-10min kuntopyörää treenin jälkeen. Jeesaa kummasti. Lihasten kipeytyminen ei ole mikään lihaskasvun merkki, siitä enemmän tässä.
"On varsin yleinen harhaluulo, että lihaskasvua ei voi tapahtua mikäli lihakset eivät kipeydy treenistä. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa, eikä lihasten kipeytyminen myöskään suoraan tarkoita lihaskasvua. Lihaskipua saa nimittäin varsin tehokkaasti aikaan hyvin kevyelläkin harjoittelulla, kunhan tehdään joko uusia liikkeitä joita ei ole käytetty vähään aikaan, tai vaihtoehtoisesti ollaan palaamassa salille esimerkiksi parin viikon treenitauon jälkeen. Tällöin kevytkin harjoittelu aiheuttaa treenin jälkeisinä päivinä huomattavaa lihaskipua, mutta tuskin kovinkaan mainittavaa kasvua.
Toisaalta esimerkiksi olkapäät ovat monilla treenaajilla sellainen lihasryhmä, jotka kipeytyvät varsin harvoin treenin kovuudesta riippumatta.
Mitä tulee varsinaiseen frekvenssitreeniin, harjoittelun aikaansaama kohoama mm. proteiinisynteesissä, IGF-1-tasoissa ja mRNA-tasoissa kaikki palaavat takaisin normaalitasolle 36-48 tunnin kuluessa harjoituksesta. Eli karkeasti sanottuna jos kukin lihas treenataan vain kerran viikossa, tapahtuu kasvua ensimmäisen kahden päivän ajan, minkä jälkeen saavutettua hyötyä menetetään pikkuhiljaa viiden päivän ajan. Parempi treenata lihas uudelleen esim. 48-72 tunnin päästä ensimmäisestä harjoituksesta. Lihaskudos kykenee nimittäin palautumaan rasituksesta vaikka sitä harjoitettaisiin hyvinkin usein (esim. 48 tunnin välein)."
Lähde:
http://fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=184
en jaksa nuin usein kyykätä. kerran viikkoon voisi vielä mut usein se jää harvenmpaan nuo jalkatreenit. tykkään tehä penkkiä ja leukoja ja sit siihen pääl teen jonkin verran pystypunnerrusta ja jotain hauiksia vatsaa ym hilavitkutuksia. ei oikein jaksa keskittyy jalkoihin kun ei ne niin paljon kuitenkaan näy mihinkään.
Ajattele, isot kintut näyttää hyviltä farkuissakin, ei tartte ostaa semmosia muotigay pillifarkkuja. Persekin muokkaantuu semmoseksi että naisilla kostuu pikkuhousut pelkästä silmäilystä. Kyllä se harmittaa sitten päälle parikymppisenä alkaa treenata koipia. Kyllähän ne naisetkin jo katselee kun sänkyyn olet menossa, että mikäs rimppa kinttu tämä herra on kun ei ole kyykky tangon alle mennyt, reidet on ku pikkutytöllä.. Se on kuule kiva esitellä vanhempana isolla porukalla mökillä rannalla niitä isoja tukkeja, voit olla varma että naiset huomaa ne ja puuhelmisählyjätkät kattoo kateellisina. Ojennukset yms hilavitkutukset voi jättää pois. Tekemällä pelkkää kyykkyä(etu/taka kapeella/leveellä yms) ja maastavetoa/suorinjaloinvetoa/räkkivetoa saa isot kintut ja kropassa vallitsee anabolisempi tila=muutkin lihakset kasvavat paremmin. Ei tarvitse tehdä hilavitkutuksia. Tässä ohjelma sulle, muutama liike ja saat tehdä habaa, leukaa, penkkiä, kyykkyä.. muutama sarja per kerta. Patti kasvaa jos osaat syödä ja nostat painoja/toistoja jatkuvasti.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
Tuossa ohjelmassa kannattaa ainakin yhtenä päivänä tehdä raskaita femmoja jokaisessa liikkeessä kymppien sijaan. Niskantakaapunnerrus= -> pystypunnerrus edestä.
... että jos kyykky pyörii tuolla likimain 80-90kg:n sarjapainoissa, niin silloin ei aleta vielä virittelemään mitään spesiaaliohjelmia. Silloin vain vielä kyykätään ja opetellaan tekniikkaa. Sitten kun sarjapainot alkaa pyörimään tuolla 170kg , niin voi alkaa jotain tollasta harkitsee.
Ja toinen juttu, että tuo kohonnut proteiinisynteesi turhaan liitetään siihen, että lihas ei kasvaisi enää sen jälkeen. Kohonnut proteiinisynteesi korjaa lihaksessa olevat vauriot. Se ei tarkoita sitä, että kun proteiinisynteesi laskee normaalille tasolle, että lihas olisi kasvanut sen jälkeen lähtökohtaa isommaksi. Se tarkoittaa sitä, että treenissä syntyneet lihasvauriot alkaa olla pikkuhiljaa korjattu.
Lisäksi tuollainen ohjelma ei ole mikään optimaalinen massankasvatusohjelma. Tuo kelpaa sellaiselle, joka haluaa nostaa jonkin liikkeen rautoja pienessä ajassa. Tuo perustuu siihen, että hermotuksen läpi ajetaan mahdollisimman paljon käskytystä ko. liikkeeseen mahdollisimman lyhyessä ajassa, jolloin hermotus adaptoituu liikkeeseen. Mikäli harrastaa puhtaasti kehonrakennusta, niin tuollaiset viritelmät kannattaa unohtaa. Vai missä välissä treenaat selän, olkapäät, takareidet, rinnan...
Tuo ei ole mikään spesiaaliohjelma vaan tapa toteuttaa progressiota. Sitä voi käyttää myös 2-jakoisessa yms. Mm. Hulkki on käyttänyt tuota 10vuotta hyvin tuloksin. Vai onko suomenmestarilla pienet lihat? Hulkin ennätykset: takakyykky 197,5kg x5, etukyykyssä taisi olla 165kg x4
Tuohan on nimenomaan massanhankintaan hyvä tapa toteuttaa progressiota. Moni ei osaa keventää järkevästi vaan aina on ne samat raudat tai pusketaan lisää ja sitten epäonnistutaan ja jumitetaan paikallaan hermosto ei tykkää ja paikat prakaa. Tässä saadaan joka kuuukausi lisäystä rautoihin ja lihasmassa kasvaa jos ollaan plussakaloreilla.
1-jakoinen ohjelma on raskas. Ei se olekaan kaikille velliperseille. Kokokropan ohjelmista kannattaa lukea tarkemmin. HST toimii myös helvetin hyvin. Jokainen kaveri on saanu lisää lihasta kyseisellä ohjelmalla. Kulutus nousee vaan suureksi, eli ruokaa pitää syödä hemmetinmoisia määriä. Jujuna on tehdä vain 2-3 sarjaa per kerta, toki noita voi sitten ajan myötä kasvattaa. Mitään järkeä tehdä 2h oksennustreeniä ja loppu viikon kävellä paskat housussa ja luulla että nyt patti kasvaa. Treenaamalla kintut ym kropan 2-3krt/vkossa voimatasojen kasvu on aivan erilaista ja ainakin itselläni tapahtuu selvää kasvua kun rautoja hilataan ylöspäin. More power -> more muscle!
Yhden kyykky kerran viikossa voi korvata mavella/suorinjaloinmavella. KYllä takareidet kasvaa! Kaikki teinit luottavat täällä johonkin hemmetin takareisikoukistukseen ja muihin tuntumalaitteisiin. Ajan haaskausta! Kaikki aika kannattaa perustaa isoihin liikkeisiin ja voimatasojen parantamiseen niissä.
Syötkö sä jotain sieniä vai? Nyt toi teksti meni niin sekavaks, että ohhoh.
Mitä hulkki ja hulkin treenit tähän vaikuttaa? Ja ensinäkin, Hulkki tehnyt noin 10 vuotta? No eihän nyt kuitenkaan. Ja toisekseenkin, jos olis ja takakyykky vajaa 200 x 5. Silti voima pitäs nousta joka kuukausi väittämäsi mukaan.
Ja mitä hulkin pienuus tähän vaikuttaa? Ja edelleen, kyllä Hulkilla oli pienet reidet ennen edellisiä kisoja.
Mutta hulkin ohjelmalla ja sun ohjelmalla on yhtä paljon yhteistä, kuin vitulla sanomalehdellä. Sitäpaitsi minkään yhden ihmisen käyttämä ohjelma on aika hatara pohja minkään asian perusteluksi. Hulkki on kyllä treenannut vuosia ja ottanut vaikutteita monista eri systeemeistä. Ja sitä myöten muokkautunut ohjelma, joka sopii nimenomaan hulkille itselleen. Joten ihan yhtä hyvin mitä tahansa muuta systeemiä voitaisiin perustella parhaaksi, sanomalla vain, että Hulkkikin käyttää sitä.
Kokokropan ohjelmia olen testannut ja kaikki on edelleen huonoksi todettu. Miksi muuten Hulkki ei treenaa koko kropan ohjelmalla? Miksi edelliseen väittämään hulkki kelpasi todistusaineistoksi, mutta ei tähän?
Minä väitän, että 1jakoinen ei toimi, koska hulkki ei käytä sitä!
Kuulostaapa fiksulta. Mutta, itseasiassa sitä ei käytä kukaan. Mainitse yksi, edes YKSI kehonrakentaja joko suomesta tai maailmalta joka on kivunnut lauteille 1jakoisella.
Edelleen, jos HST on toimiva ja sillä saa lihasmassaa, niin miksi kukaan kilpaileva kehonrakentaja ei sitä käytä? En väitä, ettäkö HST:llä ei saa massaa. Väitän, että se ei ole optimaalisin tapa. Väitän, että jaettu ohjelma edelleen on. Ja tulee aina olemaan.
Sitäpaitsi, HST:n jujuna ei ole tehdä 2-3 sarjaa per kerta. Mitäpä jos tutustuisit ensin ITSE ko. metodiin, ennen kuin sössötät mitään jostain ohjelmasta.
Ja mitä vittua HST kuuluu tähän, kun ensin selität 3 kerran kyykkyviikoista, progressiosta, 5x5 sarjoista. Ja väität niitä toimiviksi. Sitten vedät jostain jonkin HST kortin. Kaksi ihan vitun eri asiaa. Joten mikä nyt sun mielestä ON toimiva, ennenkuin tähän vedetään kymmeniä eri metodeja ja hulkkeja?
Miksi vaihtoehtona on 2h oksennustreenit? Jaettua ohjelmaako ei voi tehdä keventämällä ja progressiivisesti? Mielestäni SINÄ olet tässä se joka ei vittu ymmärrä treenaamisesta mitään. Sinä väität, että suunnilleen maailman KAIKKI kehonrakentajat, hulkki mukaan lukien, treenaa väärin! Kylläpä sä oletkin saatanan fiksu!
"More power -> more muscle!"
NO SHIT SHERLOCK!!! Ja sä väität, että monijakoisilla voima ei kasva???
Joo, toki kaikki maailman voimanostajatkin nyt ovat jo väärässä ja sinä oikeassa!!!
"Yhden kyykky kerran viikossa voi korvata mavella/suorinjaloinmavella. KYllä takareidet kasvaa! "
KERRO NYT SAATANAN VAJAKKI, OLETKO SÄ SITÄ MIELTÄ LOPPUJEN LOPUKSI, ETTÄ KERRAN VIIKOSSA LIHASRYHMÄN TREENAAMALLA VOI KASVAA, VAI EI VOI KASVAA!!!! Sä oot paasannu pitkän tekstin yksijakoisen autuudesta ja siitä kuinka kerran viikossa lihas treenaamalla ei voi kasvaa, ja sitä sä sanot, että kerran viikossa takareidet treenaamalla ne kasvaa!
KAIKEN KAIKKIAAN KOKO TEKSTISI LUKEMALLA JÄI ENNEMMINKIN KÄSITYS ETTÄ SÄ SYÖT SIENIÄ KUIN TIEDÄT TREENAAMISESTA HEVON VITUN MITÄÄN!!!!
arvaa mitä?
mä epäilen että sä oot syönyt kärpässieniä ja lukenut pakkotoistoa.
vuoden kliseisin kommentti on no shit sherlock.
arvaa mitä aivo?
haista vittu!
Mut vittu mä osaan edes jotenkin treenata. Jatka sä vaan nettipalstojen lukemista ja jatka typeriä kommenttejas. Se on ehkä just se juttu, mihin sä kykenet.
joku kyseli voiko kasvaa kerran viikossa lihasryhmät treenaamalla?
No vittu milläs sä ehdit treenata kaiken 2 kertaa viikossa?? ihan turhaa hommaa kaiken lisäksi! paikat menee takuulla tukkoon, 48h palautumisaika on paskapuhetta. kovan jalkatreenin jälkeen särkee vielä muutama päivä tai enemmänkin... eli viikko on hyvä aika suurille lihaksille ja monet pienet lihakset rasittuu samassa treenissä joten miksi niitä pitäis treenata 2x viikossa?
idiootit treenaa 2x viikossa siis jos puhutaan siitä että TIUKKAA REENIÄ! tottahan toki joku pölvästi luulee anabolisten palauttavan niin että voi reenata vittu joka päivä, siksi koska nämä talipäät ei tiedä kovasta treenistä mitään! ne tekee joka toinen koko kropan läpi ja vain 1 sarja per lihasryhmä ja ilmeestä näkee että liian kevyet painot..
eli treenatkaa vaan 2x viikossa paikat läpi, jos ei ole kiire kasvaa isoksi.