Sopiva aikaväli

tässäpä yks hyvä ohjelma versio, sisältäen pikkuvinkit...

peruskunto-ohjelma kausi....

6-10vkoa tätä riippuen yleiskunnosta ja sit sen jälkeen voimakausi-ohjelma käyttöön(sitä ei tässä nyt ole)


harjoitus 3kertaa 12toistoa..toistojen välillä n.2min tauko max!
muistaa aina hitaasti alas ja nopeasti ylös(esim.penkki) tällä säilyy nopeus/herkkyys/räväkkyys lihaksissa, vaikka ne kasvaiskin miten isoiksi tahansa.ja liike tehdään loppuun asti.

1pv. penkki(tanko),penkki (käsip).,alaviistopenkki,pull over, rintarutistus, suorat vatsat.

2pv. kulmasoutu (tanko), kulmasoutu (käsip), alatalja,ylätalja, olkarutistus,niskapunnerrus.

3pv. hauis(tanko), hauis(käsipaino), keskitetty hauis taljassa,kapea penkki, ranskalainen(skotti),ojentajapunnerrus taljassa, kyljet, vatsat.

4pv. syväkyykky,prässi, reiden ojennus,pohkeet seisten,pohkeet istuen, selkäkierrot penkissä.

5pv. vinopenkki(tanko), vinopenkki (käsip),ylärintarutistus ristitaljassa,pystypunnerus, vipunostot seisten, vipunostot etukumarassa, ristitaljaveto maaten tai etukumarassa, vinot vatsat

6pv. maastanosto, maastanosto suorinjaloin, selänojennus,reidenkoukistus(maaten), reidenkoukistus(seisten).

yleensä pyrin tekeen päivät seuraavasti--->1.2.3->lepo pv->4.5-->lepo->6->lepopv.

kolme harjoituspäivää voit tehdä peräkkäin.sit kannattaa pitää taukopäivä...ja ite pidän jalkatreenin jälkeen aina taukopäivän, koske painot on paljon suuremmat mitä yläkroppatreenissä, joten rasituskin kovempi ja mulla ainakin on toiminu tämä hyvin ja kunto on noussut ihan kiitettävästi...

Useimmilla kriteereillä Arskan treenit olivat ainakin osittain mielipuoliosastoa. Saattoi kuulemma vaikka hinkata monta sarjaa takaolkapäitä joka päivä. Harva niin tekee.

Minun mielestä on vain kaksi kunnon kriteeriä:
-lihasten ärtyneisyys. Tuntuuko hellyyttä hieroessa,jännittäessä tai venyttäessä.
-Ja miltä muuten vaan tuntuu,onko energinen fiilis vai ei. Voi testailla vaikka jotain moppikepakkoa nostelemalla.

Ja itselle tulee lepopäiviä vähintään kaksi ja enintään viisi.

Mitään yleispätevää ohjetta tuskin on koska tarvittavaan palautumiseen vaikuttavia muuttujia on niin paljon.

Käyn itse salilla 5krt/vko.
Vatsaa saatan tehdä joka päivä mutta eri liikkeillä.

Pienet lihasryhmät 2 - 3krt/vko. Identtisinä max. 2krt/vko.

Maanantaisin mave.
Torstaisin etukyykky.

Eilen tein ensimmäisen kerran 5:een kuukauteen mave:a asiallisilla painoilla.
50 - 80% viime kevään maksimista.
3 - 6 toistoa/srj.
Keveämmät vedin korkeina.

Eilen ja tänään alaselkä ruodon kahta puolen ja kyljet kipeät.
Vedin tänään palauttavat 5:n sarjat korkeina 40%:n kuormalla.

Ylihuomenna etukyykkyt liki täysillä.

Vanha tuntuma on että tämä sopii vanhalle, huonokuntoiselle silavalle.
Nuoremmat, hyväkuntoiset palautuvat taatusti nopeammin mutta palauttavat harjoitteet kannattaa suorittaa.

Kukaan ei voi sanoa mitään tarkkaa aikaa, paljonko palautusaika pitäisi olla. Joku yleispätevä aika voisi olla 4-5 päivää.

Muuttujia on paljon. Lihas itsessään kyllä palautuu hyvinkin nopeasti uudelleen treenattavaksi. Tämä edellyttää sitä, että lihasta ei treenata loppuun, ns "failureen". Failureen treenaaminenhan itse asiassa ei pääty lihasvoiman loppumiseen, vaan neurokemialliseen tapahtumaan, jossa hermotus suojelee lihasta.

Ongelmana vain on se, että kehitys on sopeutumista muuttuneeseen vaatimustasoon. Tuo ei-failureen treenaaminen taas ei oikeastaan lisää toiminnallista vaatimusta kovinkaan suuresti, joten myöskään vaatimustasoon sopeutuminen jää vähäiseksi. Lisäksi herotuksen palautuminen on huomattavasti pidempi aika kuin itse lihaksen palautuminen. Ja mikäli haluaa saada tuloksia pitkällä aikajänteellä, myös lihashermotuksen on vahvistuttava, joka taas vaatiin hermotuksen kehittämistä/palautumista.

Joten rasitustasosta ja tavoitteista riippuen palautusaika on 36tuntia-9päivää. Pari hassua sarjaa hauista ei vaadi kuin sen vajaa 2 vuorokautta. Taas kunnon tappo-failure kyykky vaatiin jopa sen 9 päivää. Normitrenaaja päässee treenikovuudessa sille tasolle, että se vaatinee noin viitisen päivää palautella lihat ja hermotus. Noilla hauisläpsyttelyillä voi lisätä hauiksen massaa tiettyyn pisteeseen saakka, kunnes hermotuksen rajoittuneisuus tulee vastaan ja alhainen vaatimustaso on täytetty. Taas nuo tappokyykyt vaatii myös hermotukselta sopeutumista josta taas seurauksena lihasten parempi voimantuotto ja lisääntynyt kyky tuottaa tehoa ja antaa kasvuimpulssia.