Hei!
Olen juuri aloittanut laihdutuksen. Tavoitteena olisi kevääseen mennessä laihtua semmoinen 7 kiloa. Mitoiltani olen 164cm/66-67kg.
Kuinka paljon energiavajeen pitäisi olla päivässä, jotta jotain lähtisi?
En juurikaan harrasta liikuntaa tällä hetkellä, liikkumiset rajoittuu joko koulunpenkillä istumiseen tai harjoittelussa sairaalassa köpöttelyyn. Eli siihen ei juurikaan energiaa kulu, mutta tavoitteena olisi aloittaa uintiharrastus uudelleen. Eli jos uisin tunnin päivässä niin pitääkö energiavajetta silloin pienentää?
Kiitos jos joku viitsii vastata, tämä on ensimmäinen kerta kun tosissani alan tekemään painolleni jotain, kilot on kertyneet ihan huomaamatta..
Olen juuri aloittanut laihdutuksen. Tavoitteena olisi kevääseen mennessä laihtua semmoinen 7 kiloa. Mitoiltani olen 164cm/66-67kg.
Kuinka paljon energiavajeen pitäisi olla päivässä, jotta jotain lähtisi?
En juurikaan harrasta liikuntaa tällä hetkellä, liikkumiset rajoittuu joko koulunpenkillä istumiseen tai harjoittelussa sairaalassa köpöttelyyn. Eli siihen ei juurikaan energiaa kulu, mutta tavoitteena olisi aloittaa uintiharrastus uudelleen. Eli jos uisin tunnin päivässä niin pitääkö energiavajetta silloin pienentää?
Kiitos jos joku viitsii vastata, tämä on ensimmäinen kerta kun tosissani alan tekemään painolleni jotain, kilot on kertyneet ihan huomaamatta..
Vastaukset 9
Vanhimmat
Tyttö (kai) hyvä, miksi laihduttamaan, kun eihän sinulla antamiesi lukujen mukaan ole yli painoa.
Ollessani itse sairaalassa töissä tiedän, että "köpöttelyyn" kuluu yllättävän paljon kilometrejä.
Olen ainakin itse laihtunutkin ihan siitä syystä , että sairaala työ on niin liikkuvaista.
Itse olen yhtä pitkä kuin sinä ja laihdutan n. 500 kcal:in vajeella, eli 1200 kcal/päivä. Sillä laihdun n. 0,5 kg viikossa.
pitää samana liikunnan lisäämisestä huolimatta, syöt siis sen verran enemmän minkä liikunnalla kulutat. Ja mieluummin niin, että jaat kulutetut kalorit tasan koko viikolle. Silloin energiaa riittää tasaisesti. Hyvä keino seurata liikuntaa ja energiansaantia on esimerkiksi Kiloklubi, josta saat juuri sinunkokoisellesi sopivat kalorisuositukset. Jos liikut enemmän, kalorisuositus nousee sen mukana.
Jos haluat pudottaa seitsemän kiloa kevääseen (esim. toukokuun alku) mennessä, sinulla on siihen viisi kuukautta aikaa. Tuo tarkoittaa vajaan 250 gramman viikkopudotusta. Jos alat noudattaa esim. Kiloklubin ohjelmaa, olet tavoitteessasi paljon aikaisemminkin kuin keväällä. Paino putoaa noin puoli kiloa viikossa. Kiloklubi on ilmainen, ja löytyy sivulta http://kiloklubi.fi.
Jos olet harjoittelussa sairaalassa, siellä varmasti tulee käveltyä jonkin verran. Ohjelma ottaa huomioon myös tuon, kun syötät tietosi sinne. Samoin saat sieltä suosituksia liikuntaharrastusta aloittelevalle, jos sellaisia haluat. Lisäksi Kiloklubin keskustelufoorumissa voi kysellä vinkkejä niin muilta käyttäjiltä, Klubiemänniltä kuin asiantuntijoiltakin (jotka ovat Patrik Borg ravinnon ja Eija Holmala liikunnan asiantuntijana).
Hei,
perusenergiankulutuksesi on noin 1500 kcal päivässä. Tässä sinulle ohjeet laihdutukseen:
1) Syö kokonaisuudessaan kaloreita päivässä noin 1200-1300
2) Syö edelliset kalorit pieninä annoksina useasti päivässä. Esim jotain 5 kertaa. Tämä on erittäin tärkeää koska silloin verensokeri pysyy tasasemmin ylhäällä ja ei tule sellaisia hirmu nälkäsiä olotiloja. Onnistut siis paremmin. Syö tasaisesti proteiineja ja hyviä rasvoja ja paljon hedelmiä.
3) ÄLÄ MISSÄÄN TAPAUKSESSA PIDÄ TOTAALISIA SYÖMÄLAKKOJA TAI NS. LAIHDUTUSKUUREJA koska niissä kehosta poistuvat ensisijaisesti lihasmassa ja nesteet ja lisäksi aineenvaihdunta hidastuu olennaisesti koska elimistö luulee että nyt on hätätila ja pistää ns. kulutuksen minimiin ja varastoi rasvoja
4) Unohda NOPEA LAIHDUTUS! Se ei ole mahdollista edellisen nojalla.
5) Harrasta useasti viikossa PITKÄKESTOISTA LIIKUNTAA NOIN VÄHINTÄÄ REILU TUNTI JUOKSIA TAI UINTIA PUTKEEN! Rasva palaa näin parhaiten
6) Tee urheilu mieluiten heti aamulla ennen aamupalaa, koska tällöin elimistön hiilihydraattivarastot ovat minimissään ja näin elimistö alkaa heti polttaa rasvoja energian saamiseksi.
7) syö painottaen aamuun ja kevennä iltaa kohden ja muista syödä usein mutta ei kokonaisuutena enemmän kuin tuo 1200-1300 kaloria!
8) Jos haluat hoikan vartalon ns. malli vartalon etkä mitään lihaksikasta bodausvartaloa niin tee kuntopiiriä ILMAN PAINOA JA VÄHINTÄÄN ESIM VATSALIHAKSIA YMS. 40 KERRAN SARJOILLA!!! Jos haluat vartalon jossa lihakset kasvavat niin käytä painoja ja tee vähän maks 5 toistoa!!
Muuten se vielä että ÄLÄ MISSÄÄN TAPAUKSESSA YRITÄ PUDOTTAA PAINOA LIIAN NOPEASTI! Se johtaa epäonnistumiseen aivan varmasti. Et muuten ole mikää lihava vaan korkeintaan painosi on lievästi kohonnut ja normaalin rajamailla kuitenkin. Painoindeksisi on 24,9 kun 25 on korkein normalin raja. Toki painoindeksi ei kerro mitään rasva ja lihasmassan suhteesta.
-Ensinnäkään nälkälakossa Ei poistu _ensisijaisesti_ lihasmassa. Aina laihduttaessa lähtee lihasta JA rasvaa, näiden suhde vain riippuu kalorivajeen suuruudesta. Suurellakin kalorivajeella yleensä noin puolet laihdutetusta massasta on rasvaa. Maltillisesti laihdutettaessa prosenttiosuus voi olla esim. 80%. Lisäksi suhteellinen osuus riippuu laihduttajan rasvan määrästä, lihavan keho kuluttaa tehokkaammin rasvaa energiaksi, kun taas laihan laihduttajan kroppa "syö" enemmän lihasta (koska rasvaa ei ole niin paljon).
Ei voi siis mitenkään väittää että suurella kalorivajeellakaan ENSISIJAISESTI poltettaisiin rasvaa.
On myös ihan turhaa painottaa syömistään aamuun, jos ei siltä tunnu. Iltasyöminen ei lihota, se on vanhojen mummojen uskomus. Ihan sama mihin aikaan ne päivän kalorit napaansa vetää kunhan vaan ei mene yli kulutuksen.
Kuka hullu myöskään jaksaa juosta tuntia ennen aamupalaa? Sitä eivät tee edes juoksua vuosikaudet harrastaneet maratoonarit!! Aamulenkin järkevin pituus on ehkä 30 minuuttia, siinä sen jälkeen alkaa tulla jo huono olo ja verensokeri menee liian alas. Puhumattakaan että tavalliselle, ei-liikkuvalle pulliaiselle tunnin juoksulenkki on TODELLA rankka liikuntasuoritus ja suurin osa ei siihen pysty totaalisesti hajoamatta. Joten jos aamulla yrittää sellaista tyhjällä mahalla ja vieläpä huonolla kunnolla, niin todennäköisesti pökertyy sinne lenkkipolulle. Aika hulluja neuvoja sulla. Et nähtävästi todellakaan tiedä mistä puhut. Itse olen treenannut juoksua vuosia ja tunnen paljon maratoonareita.
Elimistö muuten polttaa rasvaa vaikka hiilihydraattivarastot eivät olisikaan tyhjät. Joten silläkään tavalla katsottuna tuossa vinkissäsi ei ollut päätä eikä häntää. Aamulenkin tarkoitus voi olla esim. totuttaa kroppaa käyttämään tehokkaammin rasvaa silloin kun hiilihydraattia ei ole saatavilla mutta tämä kyky on hyödyllistä lähinnä pitkän matkan juoksijoille (pitkällä matkalla hiilihydraattit loppuvat jossain vaiheessa, ja silloin on hyvä jos keho osaa käyttää rasvaa tehokkaasti hyväkseen).
Bodarikroppa ei tule kohtuullisilla painoilla treenaamisesta, eikä se muutenkaan tule "vahingossa". Bodarikroppa tulee kun treenaa järjestelmällisesti painoja koko ajan kasvattaen (lihas kaipaa haastetta kasvaakseen) ja suunnitelmallisesti vuosikausia. Bodariksi ei kukaan tule vahingossa, naisille se on vielä vaikeampaa kuin miehille hormonien takia.
Tarkoitus oli polttaa rasvaa ja se EI OLE HELPPOA. Ilman säännöllistä liikuntaa laihduttaessa poistuu enemmän vain lihaksia EIKÄ RASVAA. Liikuntaa tehdään sen takia laihduttaessa että LIHAKSET SÄILYVÄT ei niinkään sen aiheuttaman kulutuksen vuoksi. Ilman syömisen rajoittamista ei siis laihdu kovinkaan paljon. Aamulla pitää juosta sen takia että silloin elimistö on PAKOTETTU POLTTAMAAN RASVAA koska muut hiilihydraattivarastot ovat tyhjät. Ilman huonoa oloa joskus ON TÄYSIN TURHA KUVITELLA LAIHTUVANSA!
Olet ihan metsässä. Suosittelen että haet kirjastosta tai kaupasta jonkun järkevän kirjan, ja luet sellaisen. Yksi hyvä on nimeltään Liikuntaravitsemus.
Vaikka ei liikkuisi ollenkaan, EI lihasta lähde enemmän kuin rasvaa. Tajuatko? Paina se kaaliisi koska se on totuus.
Lihashävikin suhteellinen määrä riippuu kalorivajeesta. Jos kituutetaan 500kcal dieetillä niin VARMASTI lähtee lihasta aika paljon, mutta jos maltillisesti vähentää normaalista ruokavaliosta esim. 300-500 kaloria niin lihashävikki ei ole niin merkittävä.
Liikunta ja proteiinin saanti vaikuttavat toki lihashävikin määrään, mutta ennenkaikkea siihen vaikuttaa kalorivaje. Proteiininsaanti on näistä vielä tärkeämpi asia kuin liikunta. Jos ihminen liikkuu paljon mutta ei saa proteiinia riittävästi, lähtee lihasta enemmän kuin jos ihminen ei liikkuisi lainkaan.
Puhut aamujuoksusta vaikka et oikeasti tiedä mistä siinä on kyse. Se voi yhtä hyvin olla vaikka iltajuoksu tai yöjuoksu, kunhan lenkkiä ennen on paastottu muutamia tunteja. Se ei perustu mihinkään muuhun kuin siihen että lenkkiä ennen ei ole syöty.
Elimistö kyllä osaa polttaa rasvaa, vaikka se käyttäisikin hyväkseen hiilihydraatteja osana liikuntasuorituksen energiantarpeesta. Rasvaa poltetaan myös ihan täydellä vatsalla urheiltaessa (vaikka se ei olekaan kovin mukavaa).
Pointti on kuitenkin se, että laihdutuksen kannalta on TÄYSIN YHDENTEKEVÄÄ mistä liikuntasuorituksen aikana otetaan energiaa. Pääasiaa että energiaa kuluu, ja että ihmisen syöminen ja kuluttaminen muodostavan energiavajeen. Jos esim. kovassa liikuntasuorituksessa käytetään pääasiallisesti hiilihydraatteja ja vähemmässä määrin rasvoja, niin kovatehoinen liikunta kuitenkin kuluttaa niin paljon energiaa että rasvan määrä voi olla grammoissa jopa suurempi kuin matalammalla sykkeellä tapahtuvassa liikunnassa. Lisäksi kovatehoisen liikunnan jälkipolttovaikutus on isompi. PAASTOlenkillä kenties keho käyttää rasvaa tehokkaammin, mutta laihtumisen kannalta on olennaisempaa mikä on henkilön koko vuorokauden energiansaannin ja kulutuksen suhde. Rasvaahan palaa jokatapauksessa vaikka sohvalla istuen jos energiavaje on olemassa.
Ja se on fakta.
Niin siis energiavaje aiheuttaa painon tippumista tämä on selvää, mutta itse tähtään opeilla siihen että lähestulkoon kaikki mikä lähtee on rasvaa eikä lihasta! Lihaksesta kukaan ei halua eroon koska se kiihdyttää pitemmällä tähtäimellä muutenkin aineenvaihduntaa ja helpottaa painon pysymistä kurissa. Aamu liikunta on sen takia hyvä että siinä tosiaan kehon ON PAKKO POLTTAA RASVAA eikä ruuasta saatuja hiilareita ensin!! Tämä on käytännönm onnistumisen kannalta olennainen asia koska silloin ei tarvitse olla nälän tunteessa kun levossa hiilarit loppuu ja rasvaa alkaa palaa. Tuo "vaihtovaihe" ei ole muuten ihan helppo kestää koska heikotusta tulee pommin varmasti ennenkuin rasvoista saatu energia tuottaa tulosta.