su, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Vipunostot tasapenkillä / Vipunostot vinopenkillä 3 x 8-10
3. Pullover 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Niskan takaa punnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 6-8
2. Vipunostot sivulle / Vipunostot sivuille taljassa 3 x 8-10
3. Vipunostot kulmassa / Sivuille veto taljassa 3 x 12-15
Ojentajat:
1. Kapea penkkipunnerrus / Kapea vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Kickbacks / Ojentajaliike taljassa 3 x 8-10
Vatsa:
1. Jalkojen nostot / Jalkojen nostot roikkuen 3 x 25
2. Vatsalihakset paino niskan takana / Vatsarutistukset 3 x 25
Kyljet:
1. Sivuille kaarrot käsipainoilla / Vatsalihakset ristiin paino niskan takana 3 x 30
ti, pe Selkä-Hauis-Reidet-Pohkeet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 6-8
2. Alatalja 3 x 8-10
3. Selänojennus 3 x 15 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 6-8
2. Hauiskääntö istuen käsipainoilla vuorotahtiin / Scott-hauiskääntö 3 x 8-10
Kyynärvarret/brashialis:
1. Vasarakäännöt / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x 6-8
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 6-8
2. Reisiojennus 3 x 8-10
3. Reisikoukistus 3 x 8-10
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 12
2. Pohjenousu istuen 3 x 12
- / merkityt liikkeet teen joka toisella kerralla eli, jos sunnuntaina on penkkipunnerrus niin torstaina on vinopenkkipunnerrus
Kiitoksia kommenteistanne!
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Vipunostot tasapenkillä / Vipunostot vinopenkillä 3 x 8-10
3. Pullover 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Niskan takaa punnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 6-8
2. Vipunostot sivulle / Vipunostot sivuille taljassa 3 x 8-10
3. Vipunostot kulmassa / Sivuille veto taljassa 3 x 12-15
Ojentajat:
1. Kapea penkkipunnerrus / Kapea vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Kickbacks / Ojentajaliike taljassa 3 x 8-10
Vatsa:
1. Jalkojen nostot / Jalkojen nostot roikkuen 3 x 25
2. Vatsalihakset paino niskan takana / Vatsarutistukset 3 x 25
Kyljet:
1. Sivuille kaarrot käsipainoilla / Vatsalihakset ristiin paino niskan takana 3 x 30
ti, pe Selkä-Hauis-Reidet-Pohkeet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 6-8
2. Alatalja 3 x 8-10
3. Selänojennus 3 x 15 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 6-8
2. Hauiskääntö istuen käsipainoilla vuorotahtiin / Scott-hauiskääntö 3 x 8-10
Kyynärvarret/brashialis:
1. Vasarakäännöt / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x 6-8
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 6-8
2. Reisiojennus 3 x 8-10
3. Reisikoukistus 3 x 8-10
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 12
2. Pohjenousu istuen 3 x 12
- / merkityt liikkeet teen joka toisella kerralla eli, jos sunnuntaina on penkkipunnerrus niin torstaina on vinopenkkipunnerrus
Kiitoksia kommenteistanne!
Vastaukset 1
Vanhimmat
aika paljon liikkeitä. ehkä liikaa. ota enemmäån perusliikkeitä ja keskity niihin. kai tuo muuten on ihan tasapainoinen ohjelma.