Olen käynnyt salilla nyt noin vuoden kolmijakoisella ohjelmalla: .
1. selkä ja olkapäät, 9 eri laitetta 3x10
2. jalat ja vatsa, 9 eri laitetta 3x10
3. kädet ja rinta, 10 eri laitetta 3x10
- Painoja on aina niin paljon että 9 ja 10 toisto ovat tosi tiukassa.
Salilla käyn 4-6 kertaa viikossa. Syön paljon tonnikalaa, kanamunia, raejuustoa, ruisleipää, rahkaa, jogurttia ja yleensäkin tosi paljon kaikkea muutakin ruokaa... ja lisäksi olen nyt kuukauden verran syönnyt sellaista massanrakentaja painonlisäys jauhetta.
Jotenkin tuntuu että mitään muutosta ei vaan tapahdu vartalossa. Teenkö jotain väärin vai onko vuosi liian lyhyt aika näkyviin tuloksiin? On mulla vuoden aikana ehkä 5 kiloa tullut painoa lisää.
Motivaatiota ja aikaa multa kyllä löytyy, jos vaan saisin kunnon ohjeita!...
1. selkä ja olkapäät, 9 eri laitetta 3x10
2. jalat ja vatsa, 9 eri laitetta 3x10
3. kädet ja rinta, 10 eri laitetta 3x10
- Painoja on aina niin paljon että 9 ja 10 toisto ovat tosi tiukassa.
Salilla käyn 4-6 kertaa viikossa. Syön paljon tonnikalaa, kanamunia, raejuustoa, ruisleipää, rahkaa, jogurttia ja yleensäkin tosi paljon kaikkea muutakin ruokaa... ja lisäksi olen nyt kuukauden verran syönnyt sellaista massanrakentaja painonlisäys jauhetta.
Jotenkin tuntuu että mitään muutosta ei vaan tapahdu vartalossa. Teenkö jotain väärin vai onko vuosi liian lyhyt aika näkyviin tuloksiin? On mulla vuoden aikana ehkä 5 kiloa tullut painoa lisää.
Motivaatiota ja aikaa multa kyllä löytyy, jos vaan saisin kunnon ohjeita!...
Vastaukset 5
Vanhimmat
Keskity muutamaan perusliikkeesen. Ei koneita!
Ota seuraavista:
Rinta: Penkki tangolla / käsipainoilla / vinopena kp
Olkapäät: Pystypunnerrus käsipainoilla pystysoutu ja takaviparit
Ojentajat: Kapea penkki / ranskalainen tangolla tai kp
Selkä: Leuanveto lisäpainoila Kulmasoutu tangolla tai kässäreillä ja maastaveto!
Haballe: tangolla tai kässäreillä
Reisille: Takakyykky pohjaan ja pohkeille pohjekone seisten/istuen.
Näitä veivaat pari kertaa viikossa. Toisessa treenissä toistot 5-6 ja toisessa 10-12. Keskity noihin femmoihin/kutosiin. Pari kovaa sarjaa femmaa kutosta ja saat varmasti kehitystä jos oot tehny pitkiä sarjoja pelkästään vuoden ajan. Jos teet penkissä vaikka 80kg:lla kutosen parhaimmillaan, niin alota vaikkapa 60kilosta nostamaan ja jokaiseen reeniin 5kg lisää tai 2,5kg. Älä paukuta samoilla/ennätys raudoilla jokasessa treenissä. Ei tartte olla paljon eri liikkeitä, ei tarvita koneliikkeitä. Pidä treenivihko mukana ja kirjaa toistot ja kilomäärät. Jokasessa treenissä parannat tulosta jokasessa liikkeessä tekemällä pari toistoa enemmän tai nostamalla sarjapainoa pikkasen tai tekemällä sarjat puolet nopeammassa ajassa 1 sarja lisää tms. Muisatt syödä paljon n.3h välein ja teet liikkeet oikein nostat sarjapainoja, varmistat että oma paino nousee vaikkapa 0,5kg/vkossa jatkuvasti eli syöt kunnolla etkä valvo öitä ja dokaile vkloppuja. Noudata näitä ohjeita, niin ens kesään mennessä on peilikuva jo erinäköinen. Eikä liikaa kannata tuijottaa protskun määrää, jos saa sen parisataa gemmiä pvä niin ok. Hiilaria kannattaa syödä reippaasti jos haluu kasvaa, eli maitoa leipää safkojen yhteydessä, mysliä ja jugurttia paljon yms. Treenin jälkeisessä safkassa esim. tummaa makaronia helvetisti o halpaa ja jaksaa mussuttaa jauhelihan kanssa ketsuppia jos halajaa. Rypsäriä tai oliivöljyä pari ruokalusikallista päivässä protskun kanssa päivällä/iltasella.. Massa juomia voit vedellä vaikka pari päivässä jos ei tunnu kukkarossa. Enne ja jälkee treenin siitä sit 1-2h kunnon sapuskaa ja paljon! Pidä aerobiset minimissä jos et saa painoa nousemaan. Nuorilla tuppaa olemaan aineenvaihdunta niin kovaa luokkaa et siihe ku sotkee sählyä futista ja ties mitä humpuukia nii ei ihme että ei tuu massaa.
"Olkapäät: Pystypunnerrus käsipainoilla pystysoutu ja takaviparit"
Mitkä ihmeen takaviparit? Tarkoitatko kulmasoutua käsipainoilla tai ehkä takaolkapääsoutua?
Pystysoutu voi myös olla haitallinen olkapäille,se vaikuttaa sivuolkapäähän mutta sitä varten on sivuviparit.
"Ojentajat: Kapea penkki / ranskalainen tangolla tai kp"
Tähän voisi lisätä ojennukset käsipainoilla ja taljan.
"Selkä: Leuanveto lisäpainoila Kulmasoutu tangolla tai kässäreillä ja maastaveto!"
Varmaan paljon helpompaa korvata leuanveto ylätaljalla kun kerran siihen on mahdollisuus.
"Reisille: Takakyykky pohjaan ja pohkeille pohjekone seisten/istuen."
Ja takareisillehän kyykky ei tee paljon mitään. Mutta onneksi on tuo maastaveto.
>>"Olkapäät: Pystypunnerrus käsipainoilla pystysoutu ja takaviparit"
Mitkä ihmeen takaviparit? Tarkoitatko kulmasoutua käsipainoilla tai ehkä takaolkapääsoutua?
Pystysoutu voi myös olla haitallinen olkapäille,se vaikuttaa sivuolkapäähän mutta sitä varten on sivuviparit.>>
Vipunostot taakse, hyvin tehokas takaolkapää liike oikein tehtynä. Pystysoutu on tehokkaampi liike kuin viparit.
>>"Ojentajat: Kapea penkki / ranskalainen tangolla tai kp"
Tähän voisi lisätä ojennukset käsipainoilla ja taljan. >>
Tarkoittanet push down ja back kick ja ei, tuohon ei tarvitse lisätä mitään.
>>"Selkä: Leuanveto lisäpainoila Kulmasoutu tangolla tai kässäreillä ja maastaveto!"
Varmaan paljon helpompaa korvata leuanveto ylätaljalla kun kerran siihen on mahdollisuus.>>
Ylätaljaa tekevät niska lattiassa kiinni ne, jotka eivät osaa treenata selkää puhumattakaan mistään leuanvedosta.
>>"Reisille: Takakyykky pohjaan ja pohkeille pohjekone seisten/istuen."
Ja takareisillehän kyykky ei tee paljon mitään. Mutta onneksi on tuo maastaveto.>>
Maastaveto suorin jaloin.
Ja mikä vitun TAKAkyykky? On vain kyykky, etukyykky, smith kyykky ja hack kyykky.
Takakyykky on vain joidenkin teinien keksimä muotisana ja kun sitä eräät teini-idolit käyttävät niin tottakai sitä pitää kaikkien sitte käyttää. EI OLE MITÄÄN TAKAKYYKKYÄ. Vittu...kuullostaa joltain vitun "mene kyykkyyn niin voin tulla takaapäin"-jutulta....kai se semmonen onkin.
et ole vakavissasi.
Enemmän kuin tosissani.