Oon kuullu monesti täälläkin keskustelupalstalla joidenkin kertovan, että he saavat käsivarsiinsa kuukaudessa 1 cm lisää ympärysmittaan. Itse en kyllä ainakaan saa. Treenaan itse hauikset seuraavalla tavalla:
Hauiskääntö levytangolla: 3x6-8
Hauiskääntö istuen käsipainoilla vuorotahtiin: 3x8-10
Teenkö minä itse jotain väärin vai puhuvatko nämä henkilöt vain paskaa, että saavat kuukaudessa sitä ympärysmittaa 1 cm lisää. Ja jos eivät puhu niin osaisko joku kertoo, että miten siihen hauiksiin ja ojentajiin saahaan se 1 cm kuukaudessa lisää ympärysmittaa. Montako liikettä, millaisilla sarjoilla, toistoilla ja mitä lisäravinteita?
Hauiskääntö levytangolla: 3x6-8
Hauiskääntö istuen käsipainoilla vuorotahtiin: 3x8-10
Teenkö minä itse jotain väärin vai puhuvatko nämä henkilöt vain paskaa, että saavat kuukaudessa sitä ympärysmittaa 1 cm lisää. Ja jos eivät puhu niin osaisko joku kertoo, että miten siihen hauiksiin ja ojentajiin saahaan se 1 cm kuukaudessa lisää ympärysmittaa. Montako liikettä, millaisilla sarjoilla, toistoilla ja mitä lisäravinteita?
Vastaukset 8
Vanhimmat
No minkä kokoisilla painoilla treenaat? Nuo toistot täytyy tehdä loppuun asti eikä jättää vajaaksi, eli vika toisto pitää olla sellanen että se menee just ja just. Ja jos treenaat vaan käsiä, niin unoha nuo lisäravinteet.
Noh jos totta puhutaan niin treenaan silleen, että vielä menis ehkä vielä just semmonen 2 toistoo
Tee myös hauiskääntöjä myötäotteella jonka voi tehdä tangolla paremmin kuin kässäreillä, ainaki ite teen.
Kerroppa kaikki liikkeet joita treenaat, vai ethän toki vaan pelkkiä käsiä treenaa?
su, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(10 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Vipunostot tasapenkillä / Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä 3 x 8-10
3. Pullover / Pec Deck 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Niskan takaa punnerrus levytangolla / Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 6-8
2. Vipunostot sivulle 3 x 8-10
Ojentajat:
1. Kapea penkkipunnerrus / Kapea vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Kickbacks / Ojentajaliike taljassa 3 x 8-10
Vatsa:
1. Jalkojen nostot / Jalkojen nostot roikkuen 3 x 25
2. Vatsalihakset paino niskan takana / Vatsarutistukset 3 x 25
Kyljet:
1. Vatsalihakset ristiin paino niskan takana / Sivuille kaarrot käsipainoilla 3 x 30
ti, pe Selkä-Hauis-Reidet-Pohkeet: (1-2 lämmittely sarjaa pienemmillä painoilla 15-20 toistoa)
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen 3 x 6-8 / Leuanveto 3 x max
2. Alatalja 3 x 8-10
3. Selänojennus 3 x 15 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 6-8
2. Hauiskääntö istuen käsipainoilla vuorotahtiin / Scott-hauiskääntö 3 x 8-10
Kyynärvarret/brashialis:
1. Vasarakäännöt / Rannekäännöt taljassa myötä-vastaotteella 3 x 8-10
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 6-8
2. Reisiojennus 3 x 8-10
3. Reisikoukistus 3 x 8-10
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 12
2. Pohjenousu istuen 3 x 12
Hauis palautuu nopeasti sitä voi treenata 2-3krt/vkossa. Pyri jokaisessa treenissä tekemään enemmän toistoja kuin edellisessä/tai nostamaan painoa hitusen. Vaihtele palautusaikoja sarjojen välissä. Pääasiassa 1-2min. Keskity siihen että teet työt hauiksilla, etkä alaselällä tms. Varsinki haballa negatiivinen vaihe rauhassa. Älä mieti painoja vaan tee sillä painolla millä saat puhtaita sarjoja. Vikat sarjat voit vetää tappiin asti hampaat irvessä, haba palautuu kyllä seuraavaan reeniin. Muutenkin totuta kroppaa siihen että teet lähelle failurea. Aina jos jättää vajaaksi pari toistoa, niin siellä lihaksessa ei välttämättä ole tapahtunut tarvittavaa mikrovauriota lihaskasvun edellyttämiseksi. Siinähän sit junnaat paikalla kun joku hulkki on sanonu että jätä sarjat vajaiksi. Kato että oma paino nousee koko aika, muuten ei kasva mikään liha. Ojentajat kasvaa kapeella penalla ja ranskalaisella parhaiten. Kickbackin heität vittuun samoiten taljapelleilyt. Ensimmäisenä kolmena - viitenä vuotena et tartte muuta ku parit perusliikkeet mitä veivaat eri toistomäärillä koko ajan suurempia painoja tavoitellen. Hanska kasvaa sinne 40cm aika nopeasti, about vuodessa parissa viimeistään. Siitä eteenpäin se on helvetin hidasta. Hauis on niin pieni lihas että siinä menee vuosia että siitä tulee iso jos tulee sittenkään. Ojentaja on 2/3 osa kädestä, keskity siihen! Maltti on valttia!
Tuo on aika hyvä treeni ja muista panostaa jokaiseen liikkeeseen niin hyvin menee.
http://www.websaitti.com/treeni/ttt.html