Lenkkeilystä

Vaikea antaa yksityiskohtaisia neuvoja, riippuu lähtökunnostasi mikä on järkevin tapa.

Omat kokemukseni: Vähän alle kolmekymppisenä painoin n. 70 kg, pituus 164. Päätin ryhtyä hölkkäämään/juoksemaan (vanhempani olivat innokkaita harrastelijamaratoonareita, ja kun heidän touhujaan katselin se tuntui luontevimmalta liikuntamuodolta).

Kilot karisivat hitaasti mutta varmasti, joskin ruokapuolesta oli myös pidettävä lukua. Nyttemmin olen juossut säännöllisesti jo reilut puolitoista vuosikymmentä ihan vaan huvin, haasteiden ja nautinnon vuoksi, eikä kiloja ole kuulunut takaisin.

Elikkä, minusta lenkkeily on mielekkäintä jos keskittyy itse suoritukseen liittyviin tavoitteisiin, eikä pelkästään mieti miten paljon kaloreita kuluttaa. Kalorinkulutuksesta kuitenkin pari perusasiaa: Jossain vaiheessa puhuttiin siitä, että muka matalemmalla sykkeellä polttaa enemmän rasvaa kuin korkealla sykkeellä. Tämä Ei Pidä Paikkaansa. Piste. Eli energiaa kuluu enemmän mitä kovempaa jaksat juosta. Toisaalta jos juokset liian kovaa, et jaksa kovinkaan pitkälle ja suoritus tyssää siihen.

Varsinkin nuorilla miehillä jotka aloittelevat juoksulenkkeilyä on tietty kovasti menohaluja, ja niinpä usein aloitetaan aivan liian vauhdikkaasti ja puhti ja mielenkiinto loppuu lyhyeen. Eli maltti on valttia ja ego on jätettävä kotiin.

Aloittelevalle juoksijalle iästä ja sukupuolesta riippumatta suositellaan ohjelmaa, jossa esim 3 kertaa viikossa tekee n. puolen tunnin lenkin, jolloin reippaan kävelyn lomaan otetaan hölkkajaksoja. Hölkän vauhdilla ei ole väliä, vaan tavoitteena on pystyä pikkuhiljaa juoksemaan yhä pidempiä ajanjaksoja ilman kävelytaukoja, kunnes kykenee juoksemaan n 20 min putkeen. Sen jälkeen yhtäjaksoista hölkkää voi pikkuhiljaa pidentää puoleen tuntiin, kolmeen varttiin jne. Vasta kun pystyy hölkkäämään n tunnin yhtämittaa väsymättä pahasti, on järkevää siirtyä ns vauhtikestävyysharjoituksiin (intervallitreenit, maitohappokynnysjuoksut jne) joilla päästään parempiin aikoihin.

Yleinen neuvo on myös, että rasitusvammojen välttämiseksi ei viikottaisten juoksu/hölkkäkilometrejen kokonaismäärää pitäisi lisätä kuin 10% viikossa. Polvet, akillesjänteet, sääret jne joutuu aluksi koville - ja hyvät lenkkarit on muuten ensiarvoisen tärkeät varsinkin vähän raamikkaammalle kaverille.

Hölkkäpäivien lomassa voi mielellään tehdä lenkkejä jolloin pelkästään kävelee reippaasti. Tottumattomalle nuorelle ja terveellekin ihmiselle hidaskin juoksu on aluksi sen verran rankkaa, ettei sitä pidä tehdä joka päivä tai kehitys pysähtyy. Myös lepo on tärkeää.

En osaa sanoa miten paljon energiaa kokoisesi mies kuluttaa, mutta omalla kohdallani (nainen 164cm, 56 kg) kuluu tunnin lenkillä 6min kilometrivauhdilla (eli 10km tunnissa) n 600 kaloria. Kävellessä tunnin kulutan puolet vähemmän. Jotkut vannovat sykemittareiden nimiin, mutta itse en koskaan ole oppinut niitä käyttämään (ei ollut muodissa vielä kun aikoinani aloittelin), joten ilmankin pärjää hyvin.

Jos enkuntaito riittää, niin Runnersworld-lehden sivuilta (runnersworld dot com) löytyy erittäin hyviä ohjelmia kaikillee tasoille sekä artikkeleita ruokavaliosta.

Tuo 3X viikossa reilu tunti/kerta riittää. Jos vielä vähän voimistelet ja polkaiset kuntopyörää parikertaa viikossa 30min/kerta. Olen aikanaan pudottanut hölkkäämällä 25kg, mutta sitä rääkkiä en suosittele kenellekään, koska helpompia tapoja löytyy.
Jos et kiinnitä ruokavalioosi huomiota pelkällä liikunnalla et saa painoasi alas. Kaikki turhat hiilarit pois, rasvaa, vihanneksia ja proteiinia tilalle, laihdut vaikka et hölkkäisikään.

Tämä toimii eikä ole edes vaikeaa
http://karppaus.info/