kuinka paljon??
Olen n. 60 kg nainen ja haluaisin varmistaa, että saan päivittäin tarpeeksi hyviä rasvoja. Liikun ja kuntoilen paljon.
En jaksa laskeskella grammoja tai seurata taulukoita, osaisiko joku sanoa mistä saa suurinpiirtein oikean määrän hyviä rasvoja.
Tykkään kaikenlaisesta kalasta, pähkinöistä, oliiveista jne.
Mistä en pidä on avokado ja oliiviöljy.
Kuinka paljon määrällisesti olisi hyvä syödä esim. pähkinöitä/siemeniä (sellaisenaan tai myslissä) tai rasvaista kalaa/öljyä että rasvaa tulee sopivasti?
Mistä kaikista ruoka-aineista hyviä rasvoja saa?
Jos syön vaikka ruoalla palan rasvaista kalaa niin minkä verran tarvitsen sen lisäksi hyviä rasvoja? Riittääkö jos lorautan salaattiin pari ruokalusikallista öljyä?
Olen n. 60 kg nainen ja haluaisin varmistaa, että saan päivittäin tarpeeksi hyviä rasvoja. Liikun ja kuntoilen paljon.
En jaksa laskeskella grammoja tai seurata taulukoita, osaisiko joku sanoa mistä saa suurinpiirtein oikean määrän hyviä rasvoja.
Tykkään kaikenlaisesta kalasta, pähkinöistä, oliiveista jne.
Mistä en pidä on avokado ja oliiviöljy.
Kuinka paljon määrällisesti olisi hyvä syödä esim. pähkinöitä/siemeniä (sellaisenaan tai myslissä) tai rasvaista kalaa/öljyä että rasvaa tulee sopivasti?
Mistä kaikista ruoka-aineista hyviä rasvoja saa?
Jos syön vaikka ruoalla palan rasvaista kalaa niin minkä verran tarvitsen sen lisäksi hyviä rasvoja? Riittääkö jos lorautan salaattiin pari ruokalusikallista öljyä?
Vastaukset 4
Vanhimmat
kun syöt päivässä n. oman kourallisesi (ei kukkurallinen) verran erilaisia pähkinöitä ja/tai siemeniä ja käytät ruoanlaitossa kohtuudella oliiviöljyä. Ei sen vaikemapaa :)
Terveellisen ja luonnollisen rasvan lähteitä ovat mm. seuraavat
- luomumunat, omega munat
- meijerivoi
- kylmäpuristettu eli extra virgin oliiviöljy
- kylmäpuristettu manteliöljy
- kylmäpuristettu kookosöljy
- rasvainen kala
- riistaliha, luomuliha
- ei-eltaantuneet mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät
- sokeriton kaakaojauhe, ja, tumma suklaa, ts. yli 70% kaakaon ainesosia, ilman lisättyä kasvirasvaa ja ilman maidon ainesosia
Oikea määrä grammoissa tai kilokaloreissa, mitä rasvaan tulee, on yksilöllistä, joten on vaikea sanoa mitään tarkkaa. Mutta kaloreissa laskettuna saisi varmaan 35 - 45 prosenttia tulla rasvasta.
Kun valmistat ruokaa missä hyvänlaatuista rasvaa, esim. rasvaista kalaa, niin katso ettet käytä liian korkeita lämpötiloja, jolloin kalan Omega 3 rasva hapettuu ja muuttuu epäterveelliseksi.
Pähkinöitä ja/tai manteleita voi syödä varmaan likemmäs 50 grammaa per päivä. Kunhan huolehtii että syö ei-eltaantuneita. Eltaantuneen mantelin tai pähkinän rasva on karsinogeenistä.
Yleisesti ottaen myslistä et saa terveellistä rasvaa, vaan myslin rasva on eltaantunutta, ainakin useimpien myslien taitaa näin olla. Esim. valssattu kaura sisältää eltaantunutta rasvaa. Siemeniä ei kannata syödä kuin hyvin pieniä määriä, jos laisinkaan. Pähkinät ja mantelit ovat terveellisempiä. Esim. auringonkukan siemeniä myydään usein kuorittuina, ja rasva on useimmiten eltaantunutta. Sitäpaitsi auringonkukan siemenen rasvahappoprofiili ei ole se paras, ja lisäksi siinä on fytoestrogeeniä aika lailla. Pellavansiemenen rasvahappoprofiili on aika hyvä, mutta sen Omega 3 rasva on hyvin eltaantumisarkaa eikä imeydy läheskään niin hyvin kuin esim. kalan Omega 3. Sitäpaitsi pellavansiemen sisältää todella paljon fytoestrogeeniä. Seesaminsiemen on ehkä parempi siemen, sekä rasvansa puolesta - ei niin eltaantumisarkaa, että siinä ei ole niin valtavia määriä fytoestrogeeniä kuin pellavansiemenessä. Siemeniä jos syö niin kannattaa katsoa että niiden rasva ei ole eltaantunutta, ja kannattaisi liottaa niitä 8-9 tuntia merisuolavedessä jotta niissä olevat vasta-ravinteet, esim. fytiinihappo, neutraloituvat. Liottaminen lisää niiden ravintoarvoa, mm. mineraaleja vapautuu ja proteiini sulaa paremmin. Likovesi kaadetaan aina menemään eikä käytetä. Manteleiden ja pähkinöiden ravintoarvo ja sulavuus myös paranee jos liottaa, mutta niiden kohdalla ei niin tärkeää kuin siementen.
Jos syöt rasvaista kalaa niin sopiva kerta-annos on varmaan joku 100-150 g. Sen kanssa ei tarvi muuta rasvaa lisänä ellei välttämättä halua.
Kasviöljyjä ei kannata periaatteessa käyttää kuin seuraavia
- kylmäpur. oliiviöljy
- kylmäpur. manteliöljy
- kylmäpur. kookosöljy
Ei-kylmäpuristettuja kasviöljyjä ei pidä käyttää laisinkaan. Eikä margariineja, ei sitten minkäänlaisia.
..jos ei saa mitään margariineja käyttää niin mitäs sitten sipaisee ruisleivälle...meijerivoi on niin saakelin kovaa, ei sitä saa levittymään.
Kuiva ruisleipä ilman rasvaa ei vaan toimi...
Kaikki kunnia ahkeruudellesi, mutta luettelo oli aika pitkä, eikä maaseudun myymälöistä tuota kaikkea löydy. Ja joillakin ei riitä erikoistuotteisiin rahaa.
Kyllä se syöminen pitää vaan saada kulutuksen kanssa tasoihin. Syö, kun on nälkä, kohtuudella.
Silti, ei vaan tahdo onnistua.