Juu,eli olen parikymppinen kaveri ja treenailen kolme kertaa viikossa kaikkia lihasryhmiä. Tuloksia on muutaman vuoden treenillä tullut ihan kohtalaisesti. Penkkiä olen tehnyt kerran viikossa, muiden rintalihasliikkeiden kans, kuten ristitaljan pec-decin, pulloverin jne. Sellaista kyselisin asiaa paremmin tietäville, miten maksimi nousisi paremmin? Olen "hinannut" jo jonkin aikaa 60-70 kg kympin sarjoja 3-4.Ilmeisesti kestävyyttä siiten enimmäkseen tulee ja resurssia jää muihin liikkeisiin.Sata olisi tavoitteena, kuinkahan kauan siihen menisi ja millä menetelmällä siihen nopeimmin pääsisi? Enkä tarvi sellaisia ideoita, jossa rintaa reenataa kolmesti viikossa... Kuten sanoin, tärkeämpänä pidän koko kropan tasaista kehitystä.
Penkistä kysymys
suuntana kehitys
71126
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Periaatteessa se toimii näin; tee vähemmän, isommilla, hallitusti ja ei loppuun asti. Voimaa halutessa tulisi toistomäärän sarjassa olla 1-3 ja jättää aina vähän seuraavaan kertaan. Kun liikutaan 90% painoissa niin kokonaistoistomäärän olisi hyvä pysyä enintään 3:ssa eli esim. 3x1x90%. Puhun nyt maksimivoimaliikeissä käytettävistä painoista. Itse olen nostanut mm. penkkitulostani n. 25-30kg vuoden voimatreenillä. Voimaharjoittelussa painojen tulisi olla vähintään 70% maksimistasi, mutta mielestäni parhaimman tuloksen saat, kun treenaat yli 80% painoilla. Kannattaa tosin hakea pohja vähän pitemillä sarjoilla ja pienemmilä painoilla ns. perusvoimakaudella. Tällöin voit myös "sisäänajaa" uuden ohjelmasi ennen kuin siirryt raskaampiin rautoihin. Hyvä peruskuntokausi on 4-8 viikoa riippuen kunnostasi. On myös tärkeätä harjoitella ohjelmasi mukaan eli vaikka päivänrauta olisi kuinka kevyt nosta vain se mitä ohjelmassa lukee ei yhtään enempää.
Rinnan voit tehdä esim. näin
-Penkki 2x20xtanko/1x10x20%/2x5x40%/1x5x60%/3x2x85%/2x1x90%
-V-penkki, 1xtoistomaksimix65%-70%
-Ojentaja Y-talja, 3x5xriittävästi
-Ranskalainen 1x15
-Olkapäät 3x10-20
Selvennys:
1x2x90% = Ensimmäinen luku on sarjojen, toinen toistojen ja viimeinen vastuksenmäärä.
Tämä on siis vain esimerkki. Itse lähden aina treeni ohjelman alussa 70% painoista ja nostan viikottain aina 97,5%. Lepäilen viikon, jonka jälkeen testaan maximini. Ohjelmani kestävät 8-20 viikkoa. Joka neljäs/viides viikko otan kevyemmän treenin jolloin teen nopeusvoimaa ja kestovoimaa.
Esim. näin....
Kuorma-% Toistot
. Viikko 5x4x70 20
. Viikko 4x4x75 16
. Viikko 4x3x80 12
. Viikko 3x3x82,5 9
. Viikko Kevyt 30%, nopeusvoimaa ja kestovoimaa, venyttelyä
. Viikko 4x3x80 12
. Viikko 3x3x82,5 9
. Viikko 3x2x85 6
. Viikko 2x2x87,5 4
. Viikko Kevyt 30%, nopeusvoimaa ja kestovoimaa, venyttelyä
. Viikko 3x2x85 6
. Viikko 2x2x87,5 4
. Viikko 3x1x90 3
. Viikko 2x1x92,5 2
Tämä ei ole mikään absoluuttinen totuus, mutta toimii varmasti. Itselläni on tulokset nousseet lähes samanlaisella ohjelmalla.
Että sillai...
Maksimi nousee parhaiten kehittämällä hermotusta (toistoja 1-5) alueella 80-90% maksimistasi. Pakkotoisto.com Mike niminen kaveri kertoo, että nosti (hänen painonsa tuolloin 75kg) penkkiennätyksensä 120kgsta muistaakseni 217.5kghen seuraavalla tekniikalla:
2 sarjaa 6 toistoa per sarja
Valiset siis painon, jolla saat 6 toistoa juuri ja juuri ensinmäisellä ja toisella sarjalla. Jos et saa otat painoa pois niin että saat. Jos sait esim. 75kg 2 sarjaa 6 toistoa nostat seuraavalla viikolla 2.5kg (77.5kg), jos et saanut teet samoilla kunnes saat ja sitten nostat.
Tsekkaa saitteja
http://www.aaaweight.com/bodybuilding.html
www.pakkotoisto.com
Olen kuullut samanlaisesta ohjelmasta, joka kuulemma toimi kyseisellä kaverilla, mutta tuossa on vain ohje maksimivoimaliikkeeseen. Muista, että apuliikkeet ovat ovat aivan yhtä tärkeitä. Tuo ohjelma on helppo muistaa ja toteuttaa, mutta muista lämmittely ennen kuin rupeat tekemään ns. työsarjoja. Toinen ihan toimiva systeemi on vaikka 3x4. Muista pysyä alle 90% painoissa näillä ohjelmilla, koska toistoja tulee sen verran reilummin. Hermoston ylikuormituksen huomaat mm. käsien särystä, voimattomuudesta sekä väsymyksestä.
Muista, että voimanosto perustuu enemmän hermotukseen kuin lihaskasvuun. Ja, että tulokset eivät nouse natuna kuin ehkä 5-40kg/vuosi riippuen lähtötasostasi ja treeni taustastasi. Body treeni kannattaa unohtaa, jos haluat voimaa.
Tässä vielä hyvää infoa...
Harjoittelun lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan
Eri osa-alueiden harjoittelu:
1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.
2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3 / sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
3a) Toistoja 6-10 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5 / sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5
Painot
1a) oma keho
1b) 20 - 50 %
2a) 50 - 85 %
2b) 90 - 100 %
3a) 30 - 80 %
3b) 40 - 60 %
Palautukset
1a) 30 s
1b) 20 - 45 s
2a) 2 - 3 min
2b) 2 - 4 min
3a) 2 - 3 min
Kiitos Raider varsinkin Sinulle! Rupean kekeilemaan yhtenä osasa antamiasi vinkkejä.TAidat olla joku "alan ammattilainen" tai muuten vain todella tietoinen asiasta. Hyvä niin.
Siis toimiiko toi oikeesti? Kaks sarjaa vaan? Ite teen 4sarjaa ja 5toistoa ja sen jälkeen vinopenkissä 2 "kevyttä" sarjaa 8toistoa ja tulosta tulee jonkunverran, mutta toimiiko tosiaan tollanen, että vaan 2 sarjaa? Tuleeko siinä treenattua tarpeeksi rintalihasta jos ottaa ton vinopenkin viel mukaa?
Ei mikään liike yksistään toimi. Siihen tarvitaan oikeanlainen ohjelma. Tyypillisesti saleilla näkee, että kaverit kyllä yrittävä saada voimaa, mutta vääränlaisilla ohjelmilla. Yleisin virhe on tietysti että yritetään saada voimaa perinteisellä body treenillä. Se ei onnistu ja suurin syy siihen on, että lihakset vedetään aina "pumppiin". Toiseksi yleisin virhe on varmasti, että yritystä on enemmän kuin tietoa eli treenataan liikaa/harjoitus tai /viikko.
Yleisimmät virheet voiman hankinnassa:
1. Vääränlainen ohjelma
2. Liika yrittäminen
3. Liian pienet painot
4. Väärä tekniikka
jne....
penkkipunnerruksen maksimivoima-ohjelmaa (hermotuksen parantamiseksi) kun pienet painot nousevat minulla hyvin suhteessa hyvin suurempiin.
Maksimini penkiltä oli 7 viikkoa sitten 1X 90kg, 6-7X 80kg, 12-13X 70kg. Kevääksi tavoite on 100kg.
Ensinmäiset 3 viikkoa, kerran viikossa penkkiä (apuliikkeet erikseen) 72.5kg 6 sarjaa 6 toistoa, ja seuraavat 3 viikkoa 80kg 6 sarjaa 3 toistoa. Apuliikkeinä ojentajia (vinopenkki, ransk.), yläselkää (ylätalja)ym. Parin päivän päästä yrittämään uutta maksimia. 2 X 6 systeemiä voisi tämän jälkeen yrittää.