Eli toivoisin hyviä ohjelmia painoharjoitteluun.
Tässä on yksi jonka sain kaverilta, miltä kuulostaa:
Ma, to
Selkä:
1. Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla 3 x 12-15
2. Alataljaveto 3 x 12-15
3. Ylätaljaveto eteen tai taakse 3 x 12-15
Epäkkäät:
1. Olankohautukset käsipainoilla tai levytangolla 3 x 12-15
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
2. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla 3 x 12-15
3. Hammer-hauiskääntö tai haiskääntö myötäotteella 3 x 12-15
Alaselkä:
1. Selanojennusliike tai maastaveto 3 x 15-20
Vatsa ja kyljet:
1. Vatsarutistus 3 x 15-20
2. Jalkojen nostot 3 x 15-20
3. Kiertoliike istuen tai seisten tanko olkapäillä 3 x 25-50
Ti, pe
Rinta:
1. Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3-4 x 12-15
2. Vipunostot tasa- tai vinopenkillä 3 x 12-15
3 Pullover käsipainolla 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla tai niskan takaa punnerrus 3 x 12-15
2. Viparit sivulle 3 x 12-15
3. Vipunostot kulmassa tai taakse 3 x 12-15
Reidet:
1. Kyykky tai prässi 3-4 x 12-15
2. Reisiojennus 3 x 12-15
3. Reiskoukistus 3 x 12-15
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten tai istuen 3 x 15-20
Laittakaapa hyvä ohjelma
6
477
Vastaukset
- ojentajat
No ojentajat unohtui, eli selkäpäivänä:
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 12-15
2. Ranskalainen punnerrus penkissä levytangolla tai pystyssä käsipainolla yhdellä kädellä tai kaksin käsin käsipainolla 3 x 12-15
(3.) joskus kolmantena liikkeenä Kickback, dippi tai kapea penkki 3 x 12-15 - douda
sulla on siinä mato reenissä 33 pitkää sarjaa ja tipe reenissä 30-32 pitkää sarjaa. Taidat olla aika vakiiri, jos ton vedät läpi. Vai oliko tarkoitus himmailla pelkällä tangolla.
3 X 20 sarjat maastavetoo??? Se on sitten morjens loppuviikoks.
Tietysti toisilla on keenit ja lahjakkuus, toisilla ei.
Vaihda ainakin kaikki kahden sarjan seteiksi.- ..jos jakaisi..
..kolmejakoiseksi
Selkä-hauis
Rinta-olkapää
Jalat-ojentajat
vatsaa ja kylkiä voi vetää vaikka joka toinen treeni.
Vois näyttää paremmalta.
En tiedä tosin tiedä monenko päivän jaolla tuo olisi optimaalisin tehdä, kolme treeniä - välipäivä - kolme treeniä - kaksi välipäivää voisi olla kohtuu hyvä? - Lihas kasvuun
..jos jakaisi.. kirjoitti:
..kolmejakoiseksi
Selkä-hauis
Rinta-olkapää
Jalat-ojentajat
vatsaa ja kylkiä voi vetää vaikka joka toinen treeni.
Vois näyttää paremmalta.
En tiedä tosin tiedä monenko päivän jaolla tuo olisi optimaalisin tehdä, kolme treeniä - välipäivä - kolme treeniä - kaksi välipäivää voisi olla kohtuu hyvä?Toimisiko tuo todella kolmejakoisena? Ja onko kolme treeniä-vapaa-kolme treeniä liikaa? Missä järjestyksessä lihasryhmät kannattaisi tehdä kun vaikka rinta ottaa aina myös ojentajiin?
- Massamasalin
3-jakoinen ohjelma
treeni1-treeni2-treeni3-vapaa
treeni1-treeni2-treeni3-vapaa-vapaa
PÄIVÄ 1:
Selkä:
1. Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla 3 x 12-15
2. Alataljaveto 3 x 12-15
3. Ylätaljaveto eteen tai taakse 3 x 12-15
Epäkkäät:
4. Olankohautukset käsipainoilla tai levytangolla 3 x 12-15
Hauis:
5. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
6. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla 3 x 12-15
7. Hammer-hauiskääntö tai haiskääntö myötäotteella 3 x 12-15
Alaselkä:
8. Selanojennusliike 3 x 15-20 tai maastaveto 3 x 12-15
PÄIVÄ 2:
Rinta:
1. Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3-4 x 12-15
2. Vipunostot tasa- tai vinopenkillä 3 x 12-15
3. Pullover käsipainolla 3 x 12-15
Olkapäät:
4. Pystypunnerrus käsipainoilla tai niskan takaa punnerrus 3 x 12-15
5. Viparit sivulle 3 x 12-15
6. Vipunostot kulmassa tai taakse 3 x 12-15
Vatsa ja kyljet:
7. Vatsarutistus 3 x 15-20
8. Jalkojen nostot 3 x 15-20
9. Kiertoliike istuen tai seisten tanko olkapäillä tai kierto levypaino rinnalla 3 x 25-50
PÄIVÄ 3:
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 12-15
2. Ranskalainen punnerrus penkissä levytangolla tai pystyssä käsipainolla yhdellä kädellä tai kaksin käsin käsipainolla 3 x 12-15
(3.) joskus kolmantena liikkeenä Kickback, dippi tai kapea penkki 3 x 12-15
Reidet:
4. Kyykky tai prässi 3-4 x 12-15
5. Reisiojennus 3 x 12-15
6. Reiskoukistus 3 x 12-15
Pohkeet:
7. Pohjenousu seisten 3 x 15-20
8. Pohjenousu istuen 3 x 15-20
PÄIVÄ 4:
vapaa
..ja alusta kuitenkin niin että seuraavan kolmen päivän treenin jälkeen on kaksi vapaata, sitten taas yksi jne. - Massamasalin
Massamasalin kirjoitti:
3-jakoinen ohjelma
treeni1-treeni2-treeni3-vapaa
treeni1-treeni2-treeni3-vapaa-vapaa
PÄIVÄ 1:
Selkä:
1. Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla 3 x 12-15
2. Alataljaveto 3 x 12-15
3. Ylätaljaveto eteen tai taakse 3 x 12-15
Epäkkäät:
4. Olankohautukset käsipainoilla tai levytangolla 3 x 12-15
Hauis:
5. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
6. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla 3 x 12-15
7. Hammer-hauiskääntö tai haiskääntö myötäotteella 3 x 12-15
Alaselkä:
8. Selanojennusliike 3 x 15-20 tai maastaveto 3 x 12-15
PÄIVÄ 2:
Rinta:
1. Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3-4 x 12-15
2. Vipunostot tasa- tai vinopenkillä 3 x 12-15
3. Pullover käsipainolla 3 x 12-15
Olkapäät:
4. Pystypunnerrus käsipainoilla tai niskan takaa punnerrus 3 x 12-15
5. Viparit sivulle 3 x 12-15
6. Vipunostot kulmassa tai taakse 3 x 12-15
Vatsa ja kyljet:
7. Vatsarutistus 3 x 15-20
8. Jalkojen nostot 3 x 15-20
9. Kiertoliike istuen tai seisten tanko olkapäillä tai kierto levypaino rinnalla 3 x 25-50
PÄIVÄ 3:
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 12-15
2. Ranskalainen punnerrus penkissä levytangolla tai pystyssä käsipainolla yhdellä kädellä tai kaksin käsin käsipainolla 3 x 12-15
(3.) joskus kolmantena liikkeenä Kickback, dippi tai kapea penkki 3 x 12-15
Reidet:
4. Kyykky tai prässi 3-4 x 12-15
5. Reisiojennus 3 x 12-15
6. Reiskoukistus 3 x 12-15
Pohkeet:
7. Pohjenousu seisten 3 x 15-20
8. Pohjenousu istuen 3 x 15-20
PÄIVÄ 4:
vapaa
..ja alusta kuitenkin niin että seuraavan kolmen päivän treenin jälkeen on kaksi vapaata, sitten taas yksi jne...minä rakensin tämän kehoni mm. 52 sentin hauikset.
Muista muokatessasi ohjelmaa että..
- Aina ensin selkä ja vasta sitten hauikset.
- Hauis ennen forkkuja.
- Alaselkä viimeiseksi liikkeeksi treeniin.
- Isommat lihasryhmät ensin, siis rinta ennen olkapäitä, selkä ennen hauista
- ..jalkapäivänä kuitenkin mahdollinen toinen lihasryhmä ensin, koska se esim. ojentajat ei vie tehoja jalkaliikkeiltä nimeksikään. Jalkojen jälkeen taas ojentajat tulee treenattua puolitehoisena koska olet jo puhki.
- Jos jalkapäivänä muutama lisäliike, niin ojentajat kannattaa laittaa rinta-olkapääpäivän lopuksi ja vatsa sekä kyljet taas jalkapäiväksi.
- Vatsoja ei tarvitse treenata enempää, tosin joskus tuntuu hyvältä tehdä vatsa ja kyljet joka toinen treenikerta.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Natomaa hyökkäsi Iraniin
Näemme nyt tällä hetkellä Natomaan nimeltä Yhdysvallat, joka toimii aika pitkälti perinteisen kansainvälisen lain ulkopu7242401Trump aloitti III maailmansodan tänään.
Narsisti ja mielipuoli Trump pitäisi saada pois, miten se onnistuisi parhaiten?3442017Mistä se kertoo
Näin miehen pitkästä aikaa. Samantien iski sellainen paineen tunne rintaan, sitä ei ole ollut vuosiin. Ja nyt olen siitä261883Suvi Lindenillä 5 366 päivän putki
Täytyy kyllä myöntää vaikka olen itsekin innokas, niin en ole tuollaiseen yli kymmenen vuoden putkeen kyennyt. Välillä o101693Rakas tiedät, että toivoisin
Kuulevani sinusta. Tiedät, että viestisi tekisi minut ihan onnelliseksi. Että äänesi kuuleminen saisi minut leijumaan ja581498Viesti miehelle
Nyt vastaa oikea taa´app. Ainoastaan puhelimitse voidaan selvittää asioita, mutta tuskin sitä haluat kaiken halveeramise121032Nyt on sanottava että sattuu kipeästi
Jos, sinä aikana kun olen kaivannut ja odottanut sinua ja olet tiennyt sen, niin jos valitsit toisen miehen. Katsot minu181019- 55870
- 63865
Jussi "Mestari" Halal-ahon sotilasarvo?
Minä vuonna Jussille myönnettiin sotilasansiomitali? Vai myönnettiinkö Jussille sotilasansiomitalia lainkaan?2818