Eli toivoisin hyviä ohjelmia painoharjoitteluun.
Tässä on yksi jonka sain kaverilta, miltä kuulostaa:
Ma, to
Selkä:
1. Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla 3 x 12-15
2. Alataljaveto 3 x 12-15
3. Ylätaljaveto eteen tai taakse 3 x 12-15
Epäkkäät:
1. Olankohautukset käsipainoilla tai levytangolla 3 x 12-15
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
2. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla 3 x 12-15
3. Hammer-hauiskääntö tai haiskääntö myötäotteella 3 x 12-15
Alaselkä:
1. Selanojennusliike tai maastaveto 3 x 15-20
Vatsa ja kyljet:
1. Vatsarutistus 3 x 15-20
2. Jalkojen nostot 3 x 15-20
3. Kiertoliike istuen tai seisten tanko olkapäillä 3 x 25-50
Ti, pe
Rinta:
1. Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3-4 x 12-15
2. Vipunostot tasa- tai vinopenkillä 3 x 12-15
3 Pullover käsipainolla 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla tai niskan takaa punnerrus 3 x 12-15
2. Viparit sivulle 3 x 12-15
3. Vipunostot kulmassa tai taakse 3 x 12-15
Reidet:
1. Kyykky tai prässi 3-4 x 12-15
2. Reisiojennus 3 x 12-15
3. Reiskoukistus 3 x 12-15
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten tai istuen 3 x 15-20
Tässä on yksi jonka sain kaverilta, miltä kuulostaa:
Ma, to
Selkä:
1. Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla 3 x 12-15
2. Alataljaveto 3 x 12-15
3. Ylätaljaveto eteen tai taakse 3 x 12-15
Epäkkäät:
1. Olankohautukset käsipainoilla tai levytangolla 3 x 12-15
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
2. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla 3 x 12-15
3. Hammer-hauiskääntö tai haiskääntö myötäotteella 3 x 12-15
Alaselkä:
1. Selanojennusliike tai maastaveto 3 x 15-20
Vatsa ja kyljet:
1. Vatsarutistus 3 x 15-20
2. Jalkojen nostot 3 x 15-20
3. Kiertoliike istuen tai seisten tanko olkapäillä 3 x 25-50
Ti, pe
Rinta:
1. Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3-4 x 12-15
2. Vipunostot tasa- tai vinopenkillä 3 x 12-15
3 Pullover käsipainolla 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla tai niskan takaa punnerrus 3 x 12-15
2. Viparit sivulle 3 x 12-15
3. Vipunostot kulmassa tai taakse 3 x 12-15
Reidet:
1. Kyykky tai prässi 3-4 x 12-15
2. Reisiojennus 3 x 12-15
3. Reiskoukistus 3 x 12-15
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten tai istuen 3 x 15-20
Vastaukset 6
Vanhimmat
No ojentajat unohtui, eli selkäpäivänä:
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 12-15
2. Ranskalainen punnerrus penkissä levytangolla tai pystyssä käsipainolla yhdellä kädellä tai kaksin käsin käsipainolla 3 x 12-15
(3.) joskus kolmantena liikkeenä Kickback, dippi tai kapea penkki 3 x 12-15
sulla on siinä mato reenissä 33 pitkää sarjaa ja tipe reenissä 30-32 pitkää sarjaa. Taidat olla aika vakiiri, jos ton vedät läpi. Vai oliko tarkoitus himmailla pelkällä tangolla.
3 X 20 sarjat maastavetoo??? Se on sitten morjens loppuviikoks.
Tietysti toisilla on keenit ja lahjakkuus, toisilla ei.
Vaihda ainakin kaikki kahden sarjan seteiksi.
..kolmejakoiseksi
Selkä-hauis
Rinta-olkapää
Jalat-ojentajat
vatsaa ja kylkiä voi vetää vaikka joka toinen treeni.
Vois näyttää paremmalta.
En tiedä tosin tiedä monenko päivän jaolla tuo olisi optimaalisin tehdä, kolme treeniä - välipäivä - kolme treeniä - kaksi välipäivää voisi olla kohtuu hyvä?
Toimisiko tuo todella kolmejakoisena? Ja onko kolme treeniä-vapaa-kolme treeniä liikaa? Missä järjestyksessä lihasryhmät kannattaisi tehdä kun vaikka rinta ottaa aina myös ojentajiin?
3-jakoinen ohjelma
treeni1-treeni2-treeni3-vapaa
treeni1-treeni2-treeni3-vapaa-vapaa
PÄIVÄ 1:
Selkä:
1. Kulmasoutu käsipainolla tai levytangolla 3 x 12-15
2. Alataljaveto 3 x 12-15
3. Ylätaljaveto eteen tai taakse 3 x 12-15
Epäkkäät:
4. Olankohautukset käsipainoilla tai levytangolla 3 x 12-15
Hauis:
5. Hauiskääntö levytangolla 3 x 12-15
6. Hauiskääntö vuorotahtiin käsipainoilla 3 x 12-15
7. Hammer-hauiskääntö tai haiskääntö myötäotteella 3 x 12-15
Alaselkä:
8. Selanojennusliike 3 x 15-20 tai maastaveto 3 x 12-15
PÄIVÄ 2:
Rinta:
1. Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3-4 x 12-15
2. Vipunostot tasa- tai vinopenkillä 3 x 12-15
3. Pullover käsipainolla 3 x 12-15
Olkapäät:
4. Pystypunnerrus käsipainoilla tai niskan takaa punnerrus 3 x 12-15
5. Viparit sivulle 3 x 12-15
6. Vipunostot kulmassa tai taakse 3 x 12-15
Vatsa ja kyljet:
7. Vatsarutistus 3 x 15-20
8. Jalkojen nostot 3 x 15-20
9. Kiertoliike istuen tai seisten tanko olkapäillä tai kierto levypaino rinnalla 3 x 25-50
PÄIVÄ 3:
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 12-15
2. Ranskalainen punnerrus penkissä levytangolla tai pystyssä käsipainolla yhdellä kädellä tai kaksin käsin käsipainolla 3 x 12-15
(3.) joskus kolmantena liikkeenä Kickback, dippi tai kapea penkki 3 x 12-15
Reidet:
4. Kyykky tai prässi 3-4 x 12-15
5. Reisiojennus 3 x 12-15
6. Reiskoukistus 3 x 12-15
Pohkeet:
7. Pohjenousu seisten 3 x 15-20
8. Pohjenousu istuen 3 x 15-20
PÄIVÄ 4:
vapaa
..ja alusta kuitenkin niin että seuraavan kolmen päivän treenin jälkeen on kaksi vapaata, sitten taas yksi jne.
..minä rakensin tämän kehoni mm. 52 sentin hauikset.
Muista muokatessasi ohjelmaa että..
- Aina ensin selkä ja vasta sitten hauikset.
- Hauis ennen forkkuja.
- Alaselkä viimeiseksi liikkeeksi treeniin.
- Isommat lihasryhmät ensin, siis rinta ennen olkapäitä, selkä ennen hauista
- ..jalkapäivänä kuitenkin mahdollinen toinen lihasryhmä ensin, koska se esim. ojentajat ei vie tehoja jalkaliikkeiltä nimeksikään. Jalkojen jälkeen taas ojentajat tulee treenattua puolitehoisena koska olet jo puhki.
- Jos jalkapäivänä muutama lisäliike, niin ojentajat kannattaa laittaa rinta-olkapääpäivän lopuksi ja vatsa sekä kyljet taas jalkapäiväksi.
- Vatsoja ei tarvitse treenata enempää, tosin joskus tuntuu hyvältä tehdä vatsa ja kyljet joka toinen treenikerta.