Löysin tällasen ohjelman joskus näiltä keskustelupalstoilta ja ajattelin ottaa sen käyttöön. Mitä mieltä olette ohjelmasta, ja saako tällä tosiaan hyvin lihasmassaa ja voimaa?
ma, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet:
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Vipunostot vinopenkillä / Vipunostot tasapenkillä 3 x 8-10
3. Pullover 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla / Niskan takaa punnerrus levytangolla 3 x 6-8
2. Vipunostot sivulle 3 x 8-10
3. Vipunostot kulmassa / Vipunostot taakse 3 x 12-15
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 6-8
2. Ranskalainen punnerrus maaten / Ranskalainen punnerrus istuen levytangolla/yhdellä kädellä käsipainolla / Kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x 8-10
Vatsa:
1. Jalkojen nostot 3 x 15-30
2. Vatsarutistus 3 x 15-30
Kyljet:
1. Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 30-50
ti, pe Selkä-Epäkkäät-Hauis-Reidet-Pohkeet:
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 6-8
2. Kulmasoutu levytangolla / Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 3 x 8-10
3. Olankohautus levytangolla / Olankohautus käsipainoilla 3 x 12-15 (Hartiat/Epäkkäät)
4. Selänojennus 3 x 15-30 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 6-8
2. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vuorotahtiin 3 x 8-10
Kyynärvarret/brashialis:
1. Hammer-käännöt käsipainoilla / Hauiskääntö vastaotteella / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x 8-10
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 6-8
2. Reisiojennus 3 x 8-10
3. Reisikoukistus maaten 3 x 8-10
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 15-25
ma, to Rinta-Olkapäät-Ojentajat-Vatsa-Kyljet:
(11 liikettä)
Rinta:
1. Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus 3 x 6-8
2. Vipunostot vinopenkillä / Vipunostot tasapenkillä 3 x 8-10
3. Pullover 3 x 12-15
Olkapäät:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla / Niskan takaa punnerrus levytangolla 3 x 6-8
2. Vipunostot sivulle 3 x 8-10
3. Vipunostot kulmassa / Vipunostot taakse 3 x 12-15
Ojentajat:
1. Ojentajaliike taljassa 3 x 6-8
2. Ranskalainen punnerrus maaten / Ranskalainen punnerrus istuen levytangolla/yhdellä kädellä käsipainolla / Kaksin käsin yhdellä käsipainolla 3 x 8-10
Vatsa:
1. Jalkojen nostot 3 x 15-30
2. Vatsarutistus 3 x 15-30
Kyljet:
1. Vartalon kierto levytanko harteilla 3 x 30-50
ti, pe Selkä-Epäkkäät-Hauis-Reidet-Pohkeet:
(11 liikettä)
Selkä:
1. Ylätaljaveto eteen / ylätaljaveto taakse 3 x 6-8
2. Kulmasoutu levytangolla / Yhden käden kulmasoutu / Alatalja 3 x 8-10
3. Olankohautus levytangolla / Olankohautus käsipainoilla 3 x 12-15 (Hartiat/Epäkkäät)
4. Selänojennus 3 x 15-30 (Alaselkä)
Hauis:
1. Hauiskääntö levytangolla 3 x 6-8
2. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vuorotahtiin 3 x 8-10
Kyynärvarret/brashialis:
1. Hammer-käännöt käsipainoilla / Hauiskääntö vastaotteella / Rannekäännöt levytangolla myötä-vastaotteella 3 x 8-10
Reidet:
1. Jalkakyykky / Jalkaprässi 3 x 6-8
2. Reisiojennus 3 x 8-10
3. Reisikoukistus maaten 3 x 8-10
Pohkeet:
1. Pohjenousu seisten 3 x 15-25
Vastaukset 5
Vanhimmat
eipäs tuossa....ihan monipuolinen ohjelma. Ehkä jaloille vois enemmänkin tehdä....esim askelkyykky on hyvä liike persauksiin. Ja maastaveto tais puuttua mut olihan tuossa noita selkäliikkeitäkin. kyllähän tolla pärjää. kerro parin kuukauden päästä miten on edistytty. Mut pitää syödä aika paljon sit että rupee sitä massaa tulee.
Eli jätkä vetää samat lihasryhmät kovaa 2x viikossa?? Hohohoo! Ja luulet että kovaa treenaamalla vielä selviät ilman arkoja lihaksia torstaihin?
voi vittu mitä paskaa... tee ne lihasryhmät kerran viikossa niin toimii, muuten ei tule lasta saati paskaa.
turhaanhan voit toki hutkia mutta kuten sanoin, niin et palaudu!
Ehkä jos tehdään kaikki liikkeet neititreenillä, niin sitten kyllä, mutta jos sulla ei ole kiire kasvaa isommaksi ja vahvemmaksi niin siitä vaan rehkimään loppuun asti kaikki sarjat 2x viikossa ja sitten ihmetteletkin parin viikon päästä kun pulssi lyö sataa ja ylikunto kolkuttaa ovella :)
miksi se ei mene tälle jengille millään takaraivoon että kerran viikossa treenaamalla vitun kovaa kehittyy!
millä vitun ajalla sä edes viitsit vetää jonkun jalkatreenin 2x viikossa??? pässit luulee että mitä enemmän treenataan, sitä nopeammin kehitytään.
vittu edes roinaamalla ei ole tarkoitus huhkia joka päivä 10h viikossa samoja paikkoja läpi! kuka edes pystyy vetämään kovan jalkatreenin 2x viikossa, sallikaa mun nauraa!
t. 240kg kyykkäri
Mietin vaan vielä, että olisko pohkeet parempi tehä kasvun kannalta:
pohjenostot seisten 3 x 15-30
vai?
pohjenostot seisten 3 x 12
pohjenostot istuen 3 x 12
?
Sanon vaan ihan suoraan totuuden. Se on helppo rustata se ohjelma esille mutta kun alat sitä tekemään SIIS KUNNOLLA sarjat kovaa, niin tuut huomaamaan että ei toimi 2x viikossa.
monasti lihas voi vaatia jopa viikon palautumisen, se ei ole huono asia vaan silloin tiedät treenanneesi kovaa. Sitä paremmin kehityt mitä enemmän jaksat odottaa.
pissipäitä on suomen salit täynnä jotka lesoilee nopealle palautumisella mutta näiden jätkien treeni ei ole kovaa treeniä nähnytkään. ensin tehdään samat lihakset 3x viikossa pari turhaa sarjaa ja vuoden päästä ollaan edelleen samoissa painoissa ja saman kokoisina.
olen itse esimerkki kuinka hyvin voi kehittyä roinalla ja tekemällä kerta viikkoon ne lihakset.
penkkiin lisää puolessa vuodessa olen saanut 80kg, repikää siitä ja se on muuten fakta!
joskus 19 vuotiaana kun aloittelin niin heti huomaa ettei homma toimi 2x viikossa. paikat arkoina ja väsyttää... tulokset tulee junnaamaan mitä vähemmän annetaan palautua. niin se vaan on.