Pari kaveriani jotka käyvät tällä sivulla pyysivät minua kirjoittamaan "asiatuntija" sepustuksen ja kun tämän palstan kysymyksiä / vastauksia lueskelin, niin tähän on syytäkin. Ensinnäkin, bodaus ei ole rakettitiedettä eikä kehittymiseen tarvita anabolisia (toisin kuin useimmat luulevat, meitä menestyneitäkin naturaaleja on vaikka huru mykke). Täältä pesee:
Treenaa 3-4 kertaa viikossa, 45 minuuttia kerrallaan, koska sen jälkeen kasvuhormonin eritys lakkaa lähes tyystin ja kortisolin (lihastapurkava hormoni) määrä kasvaa. Treenaa kukin lihasryhmä vain kerran viikossa; jos treenaat neljästi viikossa, tee jalat omana päivänään, samoin selkä, muuten ne eivät kehity kunnolla.
Tee kaikki liikkeet mahdollisimman puhtaasti, eli älä yritä nostaa mahdollisimman suuria painoja vaan tee liikkeet niin että lihaksissa tuntuu treeni vielä seuraavana päivänä ("no pain no gain"). Seuraavan kerran kun menet salille vähennä painoa ja keskity siihen mitä teet: lihasten pitää tulla aroiksi, jos näin ei käy eivät ne myöskään kasva.
Tee 1. päivänä rinta ja hauis, 2. päivänä jalat 3. päivänä ensin hartiat, sitten ojentajat 4. päivänä tee pelkästään selkä, noin 1,5 kertaisesti rintalihastreenin määrä eli jos teet rinnalle 12 sarjaa, tee selälle ainakin 18 sarjaa. Tee 4 viikkoa näin ja viidentenä treenaa vain puolet näistä normaalimääristä (palautus).
Ilman seuraavia perusliikkeitä et kehity kunnolla: penkki, pystypunnerrus eteen (taakse tekemällä vahingoitat olkaniveliäsi), kulmasoutu levytangolla, leuanveto leveällä myötäotteella (paras selkää leventävä liike), hauiskääntö ja penkki 20 cm otteella ojentajille. Tee kyykkyjä (ei siis mitään hack / prässijuttuja) ja maastavetoja 5 sarjaa kerran viikossa: molemmat kehittävät lajinomaista kestävyyttä ja vapauttavat suuren määrän kasvuhormonia ! Ne myös totuttavat raskaisiin painoihin eikä niitä parempia yleisen voimatason nostajia ole. Jotta kasvaisit suureksi on ikävä yllätys yllätys jalka-ja selälihastenkin oltava massiivisia, koskapa harvoin 70 kiloisella kaverilla on 50 cm habaa mutta hyvin monella 100 kiloisella on.
Tee 3 (tai kunnosta riippuen 5) sarjaa kutakin perusliikettä, esim. 6-8 toistoa ensimmäisellä viikolla, toisella viikolla 3 (tai 5) x 8-12, kolmannella 3-5 x 6-8, neljäntenä 3-5 x 8-12, sitten 5. viikko kevennettyä treeniä. Muista että muut liikkeet ovat vain apuliikkeitä ! Tee niitä 2-3 / lihasryhmä, jaloille yli 10 toistoa, muille esim. 8-12. Jos et pysty lisäämään viikottain paino- tai toistomäärää, treenaat todennäköisesti liian kovaa tai olet tehnyt liikkeet aikaisemmin epäpuhtaina, löysää vähän treeniä ja tee liikkeet aina puhtaina. Viikottain on päästävä eteenpäin, muuten teet esim. hauiskääntöä hikisellä 50 kilolla lopunikääsi kun tavoitteena on oltava vähintään 3 x 8 x 100 kg, jonka jokainen tosissaan treenaava mies tekee ajan kanssa !
Monet kuvittelevat että jos treenaa enemmän niin ei mene aikaa hukkaan. Dead wrong- käy juuri päinvastoin ylikunnon iskiessä. Eli treenataan kovaa mutta vain 45 minuuttia. Pidä tauot (perusliikkeissä 90-120 s, muisssa alle 60 s) aina samana niin pystyt tarkkailemaan kehitystäsi.
Nuku paljon. Syö munia, kaurahiutaleita, hedelmiä ja vihanneksia, ruisleipää, tonnikalaa ja raejuustoa sekä soijaa, juo ainakin litra maitoa ja 2-3 litraa vettä päivittäin. 6-8 ateriaa / välipalaa / proteiinijuomaa päivässä auttaa pitämään sinut anabolisessa tilassa. Treenin jälkeen ota palautumisjuomana puoli litraa vettä johon sekoitat maltoa 50-100 g ja heraa 30-50 g. Herassa on paljon haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), se imeytyy nopeasti ja hyvin (korkea PER) sekä auttaa ylläpitämään positiivista typpitasapainoa (mikä on lihaskasvun edellytys). Hera- ja soijajauhoissa on myös paljon glutamiinia ja arginiinia (joka buustaa kehon omaa kasvuhormonituotantoa), joten niitä ei tarvitse erikseen ostaa. Mielestäni muita hyviä lisäravinteita ovat ZMA ja tribulus testosteronibuustereina, CLA antikatabolisena, laihduttavana ja energiaa antavana aineena, kreatiini voimanlisääjänä ja veden kerääjänä kudoksiin (jolloin mm. proteiinisynteesi helpottuu, auttaa osaltaan lihaskasvua), ALA antioksidanttina sekä IGF-1 / insuliinibuusterina voi olla myös ihan hyvä lisä. Ei se tämän vaikeampaa ole ! Näin kehityt 100 % varmasti ja tasaisesti. Ja salillakäyntiä odottaa innolla. Treenamisiin !
Treenaa 3-4 kertaa viikossa, 45 minuuttia kerrallaan, koska sen jälkeen kasvuhormonin eritys lakkaa lähes tyystin ja kortisolin (lihastapurkava hormoni) määrä kasvaa. Treenaa kukin lihasryhmä vain kerran viikossa; jos treenaat neljästi viikossa, tee jalat omana päivänään, samoin selkä, muuten ne eivät kehity kunnolla.
Tee kaikki liikkeet mahdollisimman puhtaasti, eli älä yritä nostaa mahdollisimman suuria painoja vaan tee liikkeet niin että lihaksissa tuntuu treeni vielä seuraavana päivänä ("no pain no gain"). Seuraavan kerran kun menet salille vähennä painoa ja keskity siihen mitä teet: lihasten pitää tulla aroiksi, jos näin ei käy eivät ne myöskään kasva.
Tee 1. päivänä rinta ja hauis, 2. päivänä jalat 3. päivänä ensin hartiat, sitten ojentajat 4. päivänä tee pelkästään selkä, noin 1,5 kertaisesti rintalihastreenin määrä eli jos teet rinnalle 12 sarjaa, tee selälle ainakin 18 sarjaa. Tee 4 viikkoa näin ja viidentenä treenaa vain puolet näistä normaalimääristä (palautus).
Ilman seuraavia perusliikkeitä et kehity kunnolla: penkki, pystypunnerrus eteen (taakse tekemällä vahingoitat olkaniveliäsi), kulmasoutu levytangolla, leuanveto leveällä myötäotteella (paras selkää leventävä liike), hauiskääntö ja penkki 20 cm otteella ojentajille. Tee kyykkyjä (ei siis mitään hack / prässijuttuja) ja maastavetoja 5 sarjaa kerran viikossa: molemmat kehittävät lajinomaista kestävyyttä ja vapauttavat suuren määrän kasvuhormonia ! Ne myös totuttavat raskaisiin painoihin eikä niitä parempia yleisen voimatason nostajia ole. Jotta kasvaisit suureksi on ikävä yllätys yllätys jalka-ja selälihastenkin oltava massiivisia, koskapa harvoin 70 kiloisella kaverilla on 50 cm habaa mutta hyvin monella 100 kiloisella on.
Tee 3 (tai kunnosta riippuen 5) sarjaa kutakin perusliikettä, esim. 6-8 toistoa ensimmäisellä viikolla, toisella viikolla 3 (tai 5) x 8-12, kolmannella 3-5 x 6-8, neljäntenä 3-5 x 8-12, sitten 5. viikko kevennettyä treeniä. Muista että muut liikkeet ovat vain apuliikkeitä ! Tee niitä 2-3 / lihasryhmä, jaloille yli 10 toistoa, muille esim. 8-12. Jos et pysty lisäämään viikottain paino- tai toistomäärää, treenaat todennäköisesti liian kovaa tai olet tehnyt liikkeet aikaisemmin epäpuhtaina, löysää vähän treeniä ja tee liikkeet aina puhtaina. Viikottain on päästävä eteenpäin, muuten teet esim. hauiskääntöä hikisellä 50 kilolla lopunikääsi kun tavoitteena on oltava vähintään 3 x 8 x 100 kg, jonka jokainen tosissaan treenaava mies tekee ajan kanssa !
Monet kuvittelevat että jos treenaa enemmän niin ei mene aikaa hukkaan. Dead wrong- käy juuri päinvastoin ylikunnon iskiessä. Eli treenataan kovaa mutta vain 45 minuuttia. Pidä tauot (perusliikkeissä 90-120 s, muisssa alle 60 s) aina samana niin pystyt tarkkailemaan kehitystäsi.
Nuku paljon. Syö munia, kaurahiutaleita, hedelmiä ja vihanneksia, ruisleipää, tonnikalaa ja raejuustoa sekä soijaa, juo ainakin litra maitoa ja 2-3 litraa vettä päivittäin. 6-8 ateriaa / välipalaa / proteiinijuomaa päivässä auttaa pitämään sinut anabolisessa tilassa. Treenin jälkeen ota palautumisjuomana puoli litraa vettä johon sekoitat maltoa 50-100 g ja heraa 30-50 g. Herassa on paljon haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), se imeytyy nopeasti ja hyvin (korkea PER) sekä auttaa ylläpitämään positiivista typpitasapainoa (mikä on lihaskasvun edellytys). Hera- ja soijajauhoissa on myös paljon glutamiinia ja arginiinia (joka buustaa kehon omaa kasvuhormonituotantoa), joten niitä ei tarvitse erikseen ostaa. Mielestäni muita hyviä lisäravinteita ovat ZMA ja tribulus testosteronibuustereina, CLA antikatabolisena, laihduttavana ja energiaa antavana aineena, kreatiini voimanlisääjänä ja veden kerääjänä kudoksiin (jolloin mm. proteiinisynteesi helpottuu, auttaa osaltaan lihaskasvua), ALA antioksidanttina sekä IGF-1 / insuliinibuusterina voi olla myös ihan hyvä lisä. Ei se tämän vaikeampaa ole ! Näin kehityt 100 % varmasti ja tasaisesti. Ja salillakäyntiä odottaa innolla. Treenamisiin !
Vastaukset 28
Vanhimmat
Hyvin monella 100 kiloisella ei ole 50 cm hauista. Edes hyvin monella 120 kiloisella ei ole 50 cm hauista. Mutta treeniohjeesi oli ok. Minusta kuitenkin 18 sarjaa, oli ne sitten mille lihasryhmälle tahansa, on liikaa. 12-14 sarjaa maksimissaan jos ne ovat todella viimeiseen asti tehtyjä, kunnon sarjoja.
Siinähän niitä kehonrakennuslehtien teesejä tuli oikein roppakaupalla. Suosittelit sentään kyykkyä ja maastavetoa, siitä sinulle pointsit himaan.
Miten tehokkaan treenin voi suorittaa kolmessa vartissa noilla sarjamäärillä noinkin lyhyillä palautuksilla? Ja unohdit mainita lämmittelyt,alkuvenyttelyt ja loppuvenyttelyt vai onko ne turhia?
sisälly tähän 45 minuuttiin, en ainakaan itse laske niitä mukaan. Jos treenaan esim. ensin penkin, ei ojentajia tarvitse lämmitellä, penkkiin teen pari kolme sarjaa 60 kg:lla.
ite treenasin ja treenaan nytkin suurin piirtein niin kuin sinäkin. 45 minsaa riittää hyvin, pystyn tekeen 25 sarjaa. Intensiteettiä ! Niin ei tää mitään tiedettä ole, treenataan kovaa ja sitten himaan kasvattamaan levossa lihaksia
keho-lehti populaari kakkaa. tehdään ihmisestä, jonkun mahtavan menetelmän orjia.
Et puhunut harjoittelun jaksottamisesta, etkä rytmittämisestä yms. tärkeästä asioista.
riittää ! Mitähän säkin jaksotuksilla teet ? Onx tää sun mielestä jotain supervaikeeta ? Kyllä vitutti taas aamulla katella bodyfitness pojujen touhuja: vedettiin ylätalja taaksepäin kallellaan eli tehtiinkin joku alatalja / kulmasoutu sekasikiö eli ei hevon vitun hyötyä. Useimmat väänteli 40 kilolla habaa, kaikki teki liikkeet päin vittua .... saatana että vituttaa katella.
pitäs löytää sali jossa oikeasti bodataan eikä lueta lehtiä, jutskata, kikateta ja tehdä liikettä päin vittua
lisätään vielä että tämä ohjelma toimii vain ja ainoastaan tietyn aikaa ennen kuin kannattaa fiksata ohjelma uuteen uskoon...ettei kehitys stoppaa...vaihtele ohjelmaa säännöllisesti.
parasta selkäliikettä ei ole olemassa.se liike mikä harjoitukseen kuuluu silloin kun olet treenaamassa on aina paras liike.eli oli se sitten alatalja,ylätalja,kulmasoutu,maastanosto,leuanvetto.kaikki liikkeet ovat parhaita.joku liike käy johonkin lihakseen paremmin kuin joku toinen ja joku toinen taas toi...
raskaat perusliikkeet kuitenkin kannattaa tehdä joka lihasryhmälle...eli penkki...kyykky...maastanosto....
treenejä ei kannata väkisin ahtaa 45min koska se ei ole välttämätöntä.tuntia ei kannata kuitenkaan ylittää...
hauiskääntö kolme kasia 100kg oli niinkuin kaikki ymmärtää täysi vitsi...
fysiikan lakeja ei voi kumota...70kg-150kg kavereilla treenipainot hiukan vaihtelee mutta rajansa kaikella...
tarina päällisin puolin vaikutti kuitenkin ihan ok.hieman hienosäätöä.....
Mitä noihin kyykkyihin tulee, niin en kehittynyt yhtään. Sen sijaan jalkaprässistä saan koviakin tuloksia ja on kovenemaan päin. Mulle ei vaan sopinut kyykyt. Ehkä sillä on jotain tekemistä asian kanssa että olen 194 cm ja hujoppi. Jokainen on hieman erilainen ja kaikki liikkeet ei sovi kaikille
olen varma että tuo 4*45min.(3h),treeniä viikossa ei useimmille riitä kasvun pohjaksi,oli se miten intensiivistä hyvänsä.Myös väittämä että kyykkääminen vapauttaisi kasvuhormonia on uusi,mun mielestäni sitä erittyy vain nukkumalla paljon.
tätä kaveri varmaan tarkoitti. Kyykky ja maastaveto näitä vapauttaa kehoon runsaasti- Tutkikaa saatana vaikka altavistan avulla ennekuin leikitte experttejä ! Kyse ei siis ole anabolisista steroideista niin kuin joku tämän pellepalstan lukijoista taas väärinymmärtää. Anabolinen = rakentava. Muuten helvetin hyvä ohjelma ja täyttä asiaa muutenkin.
oli vaikee uskoa että sillä sais tuloksiikin aikaseksi mutta hyvin on toiminut, sattu ainakin enemmän seuraavana päivänä ku voi keskittyy kunnolla eikä tartte säästellä energiaa tuhanteen jäljellä olevann sarjaan. ei salille kannata jäädä asumaan, tehään duuni ja sit vege ja äkkiä ! Mäkin oon lukenu netistä paljon samasta asiasta, kyllä kaikki tuntuu olevan nykysin samaa mieltä et tunti on liikaa jos ei vedä nappeja. Ei kroppa siedä liikatreeniä
Tässä näki taas. Äijä tulee ja kirjoittaa tänne helvetin hyvän jutun aloittelijoille. Jos kaikki aloittelijat tekisivät näin tämän ohjelman mukaan kehitystä tulisi varmasti. Mutta tänneppä tuli taas kaikki tietäviä bodareita jotka ovat niin kateellisia että hyvä perusohjelma pitää heti mollata ja nolata. Ei kannata heti kumota noin hyvää perusohjelmaa joka on aloittejoille varmasti hyvin toimiva! Jos itse tiedät paremman ohjelman kirjoita se tänne. Aina joku luulee tietävänsä kaikki ja että minun ohjelma on ainoa oikea. Eikö ole jo kunnioitettavaa että tämä henkilö on vaivautunut kirjoittamaan tänne aloittelijoille suunnatun perusohjelman? Minä en ymmärrä miksi te ihmiset olette niin HELVETIN KATEELLISIA!!!!! HÄVETKÄÄ!!!!!
jos joku kirjoittaa asioita mitkä eivät pidä paikkaansa niin eikö niitä ole syytä hiukan korjata.
45min treeni ei ole mikään maksimiaika missään tapauksessa.ei kenenkään kannata väkisin juntata treeniohjelmaa siihen uskoon ettei tuo aika ylity.pidän itsekin tuota aikaa hyvänä lisäten siihen liikkumavaraa 60min asti.yli tunnin treenin jälkeen alkaa väkisin potku loppua eikä treenin hyöty ole enää sitä luokkaa mitä tavoitellaan.yli tunnin mittaiset treenit kuuluu yleensä johonkin muuhun lajiin kuin voimailu...
joku liike lisää hormoonintuottoa...ei hemmetti soikoon...kaikki tekemään kyykkyä vaan että hormoonitasot nousee...justiinsa joo...unohtakaa koko osio....
mikään liike ei ole parempi kuin toinen liike.kaikki toimii aikansa.on totta että joku liike käy johonkin lihakseen paremmin kuin toinen.kaikella rajansa.ehkä tämä oli kirjoittajan suosikkiliike.(leuanveto).tärkeämpää on tehdä monipuolista treeniä...mikään liike ei kehitä kuin aikansa...ennenkuin kannattaa vaihtaa toiseen...
kielto taaksepunnerruksille olkapäille.vahingoittaa olkapäitä.ei se mitään olkapäätä vahingoita jos sinulla on suht hyvä liikkuvuus...ja treenaat puhtaasti...tiedän että monille se ei käy missään tapauksessa.jotkin väittävätkin että koko liike on täysin luonnoton...ei se kuitenkaan koko totuus ole.toiselle se voi olla tosi hyvä liike ja toiselle taas ei.mutta ei sille liikkeelle mitään kieltoa kannata asettaa.jokainen tuntee itse kokeilun jälkeen toimiiko vai ei...
sitten nämä hauisjutut oli jo huumoria(painot)..
tämä ei tarkoita etteikö juttu olisi muuten huono-hyvä tai jotain mutta......kokeilkaa....
hohoijjaaa- hanki JUNTTI netistä tietoa kun et tiedä yhtään mitään. 45 min on maksimi, usko ja jos et usko, tutki asiaa ! Monikin ukko vetää satasella habaa, kyykky ja veto aiheuttaa todellisuudessakin hormonibuustin- tutki asiaa äläkä ruikuta. Ei ihme että kaikki tän palstan entiset kirjottajat (mr olympia. asdf, tietäjä ym on häipyny täältä)- kuka teitä jaksaa
punnerruksia, ne tosiaan vahingoittavat olkaniveliä, liike on täysin luonnoton. Tämän palstan "asiantuntijat" voi jättää omaan arvoonsa.- Punnerrus edestä antaa ihan presiis saman äjäyksen ellei jopa paremman ! Muistakaa hyvät immeiset myös venytellä, 20-30 s tasaisesti venyttäen ei nykyttäen kutakin liikettä, yhteensä 15 min jonkin aerobisen (vaikka kuntopyörää edes 5 min) lämmittelyn jälkeen
ettei vaan nimimerkkien taakse jotka kirjoittavat tänne kätkeydy yksi ja sama ihminen???kiitos ja näkemiin.fysioterapeutti potenssiin 45 minuuttia.
Ei voi yleistää. Minä en voi tehdä niskan takaa punnerruksia, joku toinen voi. Yleisesti tankoa ei kannata laskea liian alas sinne niskaan.
Ennen voimaharjoittelua ei kannata tehdä mitään pitkiä venytyksiä. Ei sitä lihasta ennen harjoitusta ole tarkoitus rentouttaa.
Itselläni niskantakaapunnerrus toimii paljonparemmin, kuin edestäpunnerrus. Ehkäpä olen jotenkin kummallisesti rakennettu sitten. Teen niskantakaapunnerruksia istualtaan selkänojalla varustetulta penkiltä 140kg x8 ja tuntuu tosi hyvin. Teeppä sama edestä, niin ainakin itselläni tanko ottaa leukaan. Ja jos teen edestäpunnerruksia ilman selkänojaa, niin selkää joutuu taivuttamaan ja liike muuttuu enemmänkin vinopenkkipunnerruksen kaltaiseksi. Olen treenannut jo yli 20:tä vuotta eikä olkapääongelmia ole ollut koskaan, enkä usko, että niskantakaapunnerruksen johdosta niitä pahemmin tuleekaan. Tärkeitä treenatessa on aina täydellinen painon hallinta ja mielestäni niskantakaapunnerrus on todella hyvä liike, niille joille se sopii. Tiedän kyllä, että se ei ehkä kaikille sovi, mutta joille se sopii niin mielestäni sitä kannattaa tehdä. Muita vammoja minulla on ollut ja on kuten kyynärpäät tulehtuu aika ajoin ym. Minulla ei myöskään ole poikkeuksellisen isoa leukaakaan, eikä kovin kummoista päävammaakaan.
Tosiaankin aika hyvä pohja treenin aloittamiselle.
Lisäisin tähän vielä semmosen että kannattaa alusta asti alkaa pitämään treenipäiväkirjaa
josta voi seurata kehitystä, niinkuin kilpabodari mainitsi kehitystä pitää tapahtua.
kenenkään ei tosiaan pitäis tehdä niskan taakse punnerruksia tai ylätaljaa taakse, rasittaa liikkaa olkaniveliä oli ukko sitten miten notkee tahansa. Eteentehtynä saa ihan saman ellei paremman tuloksen. Jengi vaan luulee että taakse tehtynä liike on tehokkaampi koska se tuntuu niin vaikeelta- eikä ihme koksa olkapäät on epäluonnollisesti
Itselläni on niska,olka,hartia-seutu tosi vetreässä kunnossa ja liikkuvuus suht´hyvä.Olen tehnyt niskan taakse punnerruksia niin pitkään kuin olen treenannut eli reilut kymmenen vuotta.En tietenkään hankaa sitä joka treenissä vaan silloin kun se treeniohjelmaan on laitettu.Vaihtelen säännöllisesti.Ongelmia ei ole olkapäiden kanssa ollut.(sellaisia mitkä johtuu taaksepunnerruksesta).Pitkälle matkalle tietenkin sattunut yhtä jos toista...
Kyl se pitää käyttää omaa korvien väliä ja kuulostella mikä tuntuu oikealta tavalta treenata ja mikä treeni vie eteenpäin.
Treenaamalla nämä jutut oppii eikä aina lukemalla...
Mitä hirveetä tossa ohjeessa punnertaa edestä on?
Jos 80% jengistä hajoittaa olkapäänsä punnertamalla takaa, niin miks helvetissä pitäs suositella tekemään niin?
Jos olet fysiologisesti semmoinen ihme että olkapääsi kestää punnerella edestä ja takaa, niin miks, miks ja miks pitää haukkua paskapuheeksi se fakta että se rasittaa melkein kaikilla olkapäitä.
Joskus minä ihmettelen minkä kiven takaa teikäläisen kaltaisia sikiää?
En usko että se riittää. Ei ainakaan niille jotka ovat treenanneet jo joitakin vuosia. Vai riittääkö?
tätähän netti ja bodauslehet on täynnä, eli jos ei käytä mömmöjä niin on hyvä treenata kerran viikossa kukin muskeliryhmä, ainakin isot. Kai hauista voi tehä kovan ja kevyen eli kaks kertaa viikossa- mulla ainakin skulaa niin
mä menin pahasti ylikuntoon vetämällä kaks kertaa viikossa jokaisen ryhmän. Pidin kahen viikon tauon ja sen jälkeen vedin kerran vikossa jokaisen lihasryhmän. En vaihda tätä mihinkään, treeni-iloa tullut, massaa ja voimaa lisää. Nyt on taas kiva mennä salille, pystyy nukkumaan yön eikä oo ärtsyllä päällä. Parempi vaikka alitreenata kun ylitreenata, sitä me entiset, nykyset ja tulevat säheltäjät ei vaan ymmärretä. Muistakaa sekin että jos vedätte koko ajan 90 % maksimipainosta niin 4-5 viikon päästä maksimivoima alkaa pienetä.
natuille joiden ei todellakaan kannata tehdä enempää, näin keho pystyy valmistamaan anabolisia hormoneja eikä kortisolista (lihasta hajottava hormoni) tule dominoivaa hormonia. Jos siitä tulee niin voit heittää hyvästit lihaskasvulle. Parasta olisi kai treenata niin että olisi aina kaksi lepoa välissä, mutta harvapa siihen ryhtyy. Kolme (tai jopa neljäkin) kertaa viikossa on hyvä, 45 minsaa kerrallaan, aina silloin tällöin on hyvä pitää 3-5 päivän breikki treenistä