Kilpabodaajalle

Vastaan nyt kysymyksiisi:
1) Olen käynyt salilla nyt kaksi vuotta. Tulokset ovat kuitenkin olleet melko laihoja,kuten voit varmaankin päätellä kirjoituksestani. Siksi haluaisin saada kunnon ohjelman.
2) Ehdin käydä salilla neljästi viikossa (maanantai, keskiviikko, perjantai ja sunnuntai/lauantai).
3. Tavoittenani on molemmat, sekä lihasmassan kasvu, että myös voima.
4. Ruokavalion pitäisi olla kunnossa, sillä syön päivässä kaksi täysipitoista ateriaa ja välissä aina välipalojakin. Treenin jälkeen nautin aina palautumisjuoman.
5. En kovin usein. Välillä kuitenkin kevyttä hölkkää 5km verran.
6. Säännöllistä ohjelmaa ei vielä ole ollut. Treenikokemukseni on pitkälti leuanvetojen/ylätaljan, penkkipunnerruksen ja hauiskääntöjen varassa ollut tähän mennessä.

Iso kiitos palautteestasi!!!

Hannu kirjoitti:

Vastaan nyt kysymyksiisi:
1) Olen käynyt salilla nyt kaksi vuotta. Tulokset ovat kuitenkin olleet melko laihoja,kuten voit varmaankin päätellä kirjoituksestani. Siksi haluaisin saada kunnon ohjelman.
2) Ehdin käydä salilla neljästi viikossa (maanantai, keskiviikko, perjantai ja sunnuntai/lauantai).
3. Tavoittenani on molemmat, sekä lihasmassan kasvu, että myös voima.
4. Ruokavalion pitäisi olla kunnossa, sillä syön päivässä kaksi täysipitoista ateriaa ja välissä aina välipalojakin. Treenin jälkeen nautin aina palautumisjuoman.
5. En kovin usein. Välillä kuitenkin kevyttä hölkkää 5km verran.
6. Säännöllistä ohjelmaa ei vielä ole ollut. Treenikokemukseni on pitkälti leuanvetojen/ylätaljan, penkkipunnerruksen ja hauiskääntöjen varassa ollut tähän mennessä.

Iso kiitos palautteestasi!!!

Sopivin jako sulle olisi 3x/viikossa, jolloin lihakset ehtisi hyvin palutua -->lihas kasvaa.

Koska ruokavalio on tärkeä osa kehitystä, siihen kannattaa panostaa. Eli pyri syömään pieniä aterioita noin 4-5 kertaa päivässä. Tärkeää ravinnon saannissa on varmistaa riittävä ja ympäripäiväinen energian saanti ja proteiini. Eli ei saisi olla nälän tunnetta, vaan pitäisi syödä vähän ennen kuin maha alkaa kurisemaan. Ruokavaliossa kiinnitä huomiota aamupalaan, joka on varmaan tärkein ateria eli syö aamulla puuroa,ruisleipää ja vaikka rahkaa tai raejuustoa. Näin elimistö saa pitkäkestosta energiaa heti aamusta ja yön aikana tyhjentyneet energia varastot täyttyvät. Ruokavaliossa pyri syömään näitä tuotteita: tummat leivät, puurot, raejuusto, rahka, hehelmät, kala, vähärasvainen liha, käytä myös ruuan valmistuksessa rypsiöljyä, josta saat hyviä rasvahappoja. Proteiinia sun pitäisi saada noin 100-150 grammaa eli 1.5-2 grammaa per painokilo. Tän määrän saat varmasti pelkästään syömällä monipuolisesti, etkä tarvitse välttämättä mitään lisäravinteita, mutta ei siitä palutusjuomasta mitään haittaakaan ole jos olet siihen tottunut.

Ohelma:

Tässä olisi sulle esimerkki ohjelma, jonka pitäisi tuottaa tulosta, mutta en voi sitä taata, koska kaikki on erilaisia ja jollekkin toimii toinen ja jollekkin toinen.


Maanantai:Rinta,hauis,olkapäät

Rinta
penkkipunnerrus 3x6, eli 3 sarjaa kussakin 6 toistoa.
Vinopenkki.käsipainoilla:3x10-12

Hauis:

Hauis tangolla 3x6-8
Scottipenkki 3x6-8
Tee näistä hahdesta aina jompi kumpi esim. 2 viikkoa hauis tanko ja sitten 2 viikkoa Scotti ja niin edelleen.

Keskitetty hauis kääntö 2x10-12, mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja puhtaasti

Hauis kääntö vastaotteella 2x10-15

Olkäpäät:

Pystypunnerrus tangolla istuen 3x8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
vaihda aina liikkeita kuten hauis

Vipunostot sivulle 2x10-15
vipunostot taakse 2x10-15

Keskiviikko: Jalat

Kyykky: 3x10

Askelkyykky: 2x12-15

Suorinjaloinmaastaveto: 3x10-12

Pohkeet seisten 2x6-8

Pohkeet istuen 2x12-15

Perjantai: Selkä, ojentaja

Leuanteto leveällä otteella 2xmax

Kulmasoutu tangolla tai "koneessa" 3x8-10

Alatalja 2x8-12

Ylätalja 2-3x12-15
vaida aina taljassa ote rautoja, jos mahdollista.

Souduilla saat paksuutta selkään ja taljoilla ja leuanvedoilla sita V-muotoa. Pyri säilytämään selkä liikkeissä hyvä tuntuma ja tekniikka, kuten kaikissa muissakin liikkeissä.

Ojentajat: ojentajapunnerrus taljassa 3x10-12
Ranskalainen punnerrus 2x8-10

Laitan tähän alas linkkejä joísta löytyy liikkeille nimiä, josta voit tarkistaa miten liikkeet suoritetaan muuta hyödyllistä tietoa.

http://www.paskasoft.com/cybercoach/
http://www.exrx.net/
http://www.abcbodybuilding.com/
http://www.pakkotoisto.com

Hannu kirjoitti:

Vastaan nyt kysymyksiisi:
1) Olen käynyt salilla nyt kaksi vuotta. Tulokset ovat kuitenkin olleet melko laihoja,kuten voit varmaankin päätellä kirjoituksestani. Siksi haluaisin saada kunnon ohjelman.
2) Ehdin käydä salilla neljästi viikossa (maanantai, keskiviikko, perjantai ja sunnuntai/lauantai).
3. Tavoittenani on molemmat, sekä lihasmassan kasvu, että myös voima.
4. Ruokavalion pitäisi olla kunnossa, sillä syön päivässä kaksi täysipitoista ateriaa ja välissä aina välipalojakin. Treenin jälkeen nautin aina palautumisjuoman.
5. En kovin usein. Välillä kuitenkin kevyttä hölkkää 5km verran.
6. Säännöllistä ohjelmaa ei vielä ole ollut. Treenikokemukseni on pitkälti leuanvetojen/ylätaljan, penkkipunnerruksen ja hauiskääntöjen varassa ollut tähän mennessä.

Iso kiitos palautteestasi!!!

'Treenaja' teki ihan ok näkösen ohjelman..
Elikkäs proteiinia tarvitset n.150g/pvä. Jos mahdollista, syö 3 tunnin välein tasakokoinen ateria, jossa on prot. n25g ja hiilaria 40-50g. Ja ennen nukkumaan menoa pelkkää proteiinia 25-30g(esim samaa mitä käytät palaut.juomaan).
Ja palautumisjuomahan kannattaa aina tehdä itse proteiinista ja maltodekstriinistä.
Protskuna voit käyttää tavallista ultrasuodatettua heraa ainakin aluksi. Myöhemmin voit ostaa kalliimpia hydrolysoitua tai ionivaihdettua heraproteiinia.. Valmiit 'Gainerit' tulevat kalliiksi, eivätkä ole sen parempia kuin omat mixit.
Ja rasvoja ei saa unohtaa: vältä eläirasvaa, ja käytä runsaasti kasvisrasvaa esim. ruoanlaitossa. Rasva-aineenvaihdunta tarvitsee rasvaa toimiakseen.


P.S. älä ota liikaa stressiä penkin maksimituloksesta.. Ite oon 19v/180cm/75kg, kohta kisakunnossa(siis kehonrakennus), ja nostan penasta vaan 100kg. suunnilleen :)

Oma treenijako on: Ma-Rinta,Hauis,Vatsa. Ke-Olkapäät,Ojentajat. Pe-Selkä,Vatsa. Su-Jalat.
Toiminu mulla..

Hyviä treenejä ja malttia!!

treenaaja kirjoitti:

Sopivin jako sulle olisi 3x/viikossa, jolloin lihakset ehtisi hyvin palutua -->lihas kasvaa.

Koska ruokavalio on tärkeä osa kehitystä, siihen kannattaa panostaa. Eli pyri syömään pieniä aterioita noin 4-5 kertaa päivässä. Tärkeää ravinnon saannissa on varmistaa riittävä ja ympäripäiväinen energian saanti ja proteiini. Eli ei saisi olla nälän tunnetta, vaan pitäisi syödä vähän ennen kuin maha alkaa kurisemaan. Ruokavaliossa kiinnitä huomiota aamupalaan, joka on varmaan tärkein ateria eli syö aamulla puuroa,ruisleipää ja vaikka rahkaa tai raejuustoa. Näin elimistö saa pitkäkestosta energiaa heti aamusta ja yön aikana tyhjentyneet energia varastot täyttyvät. Ruokavaliossa pyri syömään näitä tuotteita: tummat leivät, puurot, raejuusto, rahka, hehelmät, kala, vähärasvainen liha, käytä myös ruuan valmistuksessa rypsiöljyä, josta saat hyviä rasvahappoja. Proteiinia sun pitäisi saada noin 100-150 grammaa eli 1.5-2 grammaa per painokilo. Tän määrän saat varmasti pelkästään syömällä monipuolisesti, etkä tarvitse välttämättä mitään lisäravinteita, mutta ei siitä palutusjuomasta mitään haittaakaan ole jos olet siihen tottunut.

Ohelma:

Tässä olisi sulle esimerkki ohjelma, jonka pitäisi tuottaa tulosta, mutta en voi sitä taata, koska kaikki on erilaisia ja jollekkin toimii toinen ja jollekkin toinen.


Maanantai:Rinta,hauis,olkapäät

Rinta
penkkipunnerrus 3x6, eli 3 sarjaa kussakin 6 toistoa.
Vinopenkki.käsipainoilla:3x10-12

Hauis:

Hauis tangolla 3x6-8
Scottipenkki 3x6-8
Tee näistä hahdesta aina jompi kumpi esim. 2 viikkoa hauis tanko ja sitten 2 viikkoa Scotti ja niin edelleen.

Keskitetty hauis kääntö 2x10-12, mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja puhtaasti

Hauis kääntö vastaotteella 2x10-15

Olkäpäät:

Pystypunnerrus tangolla istuen 3x8-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
vaihda aina liikkeita kuten hauis

Vipunostot sivulle 2x10-15
vipunostot taakse 2x10-15

Keskiviikko: Jalat

Kyykky: 3x10

Askelkyykky: 2x12-15

Suorinjaloinmaastaveto: 3x10-12

Pohkeet seisten 2x6-8

Pohkeet istuen 2x12-15

Perjantai: Selkä, ojentaja

Leuanteto leveällä otteella 2xmax

Kulmasoutu tangolla tai "koneessa" 3x8-10

Alatalja 2x8-12

Ylätalja 2-3x12-15
vaida aina taljassa ote rautoja, jos mahdollista.

Souduilla saat paksuutta selkään ja taljoilla ja leuanvedoilla sita V-muotoa. Pyri säilytämään selkä liikkeissä hyvä tuntuma ja tekniikka, kuten kaikissa muissakin liikkeissä.

Ojentajat: ojentajapunnerrus taljassa 3x10-12
Ranskalainen punnerrus 2x8-10

Laitan tähän alas linkkejä joísta löytyy liikkeille nimiä, josta voit tarkistaa miten liikkeet suoritetaan muuta hyödyllistä tietoa.

http://www.paskasoft.com/cybercoach/
http://www.exrx.net/
http://www.abcbodybuilding.com/
http://www.pakkotoisto.com

Todella iso kiitos treeniohjelman laatimisesta ja ravinnon suhteen hyvistä vinkeistä! Rupeankin heti noudattamaan laatimaasi ohjelmaa. :-)