Montako grammaa rasvaa

Heips!
Kävely on tehokas tapa pitää mieli virkeänä, saada raitista ilmaa ja kuntoillakin, mutta se ei ole laihdutuskeino, jos elämäntavat eivät muuten muutu ja jos kerran haluaa laihtua 25kg eli ei esimerkiksi 2-4kg. Mutta onhan se kävely muuten terveellistä ja kauniilla ilmalla tosi rentouttavaa -- niin, ja saa ainakin ajatukset sillä hetkellä pois syömisestä, koska urheileminen tuottaa samaa mielihyvää kuin syöminenkin!
Mukavaa kevättä,
Nenna

VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN
Usko (tai itke ja usko), mutta kaksi tai kolme tehokasta 10-15 minuutin aerobista treeniä päivässä (= useampi tunti välissä) ON TEHOKKAAMPI tapa kuntoilla niin rasvanpolton kuin kunnon kannalta kuin yksi 30 minuutin sessio päivässä!!!

Kyllä! Eikö kuulosta uskomattomalta?! Näin se on kuitenkin tutkittu. Voi olla että ne, jotka jo tekevät sen 30-60 minuutin lenkin päivässä, eivät helposti "uskalla" lähteä kokeilemaan tuota uutta systeemiä siinä pelossa ettei se tehoa, mutta te, joilla lenkkeily/reipas kävely/pyöräily/juoksu/soutu/tanssi jne. -harrastus on vasta suunnitteilla, KOKEILKAA HETI!

Siis aivan fantastista: reipas vartin lenkki aamulla ei vie paljon aikaa ja illalla kun tekee toisen mokoman niin a vot! Tai vastaavasti voi heti herättyään pistää jonkun reippaan pop/rock/jazz/latino-levyn soimaan, tanssia n. 3-5 kappaletta niin että hengästyy -- ja illalla vielä sama.

Homman jujuna on se, että tehokas kuntoilurupeama (siis jo 10 minuutin mittainen) tehostaa aineenvaihduntaa useammaksi tunniksi. Tehokkuus tarkoittaa sitä, että treenin aikana pitää vetää lähes täysillä. Sillä, treenaako 10 vai 30 minsaa ei ole hirveästi merkitystä aineenvaihdunnan kiihtymisen kestoon, mutta kun tekee kaksi rupeamaa, aineenvaihdunta kiihtyy kahteen eri otteeseen pidemmäksi aikaa.

HUOM! Toisaalta pitkäkestoinen liikunta parantaa kestävyyttä liikkua pidempään, joten sitäkin kannattaa välillä harrastaa yleiskunnon vuoksi.

EIKÄ SIINÄ VIELÄ KAIKKI!
10-15 SEKUNNIN INTERVALLIT TEHOSTAVAT RASVANPOLTTOA ihan älyttömästi! Eli sen sijaan että junnaisit tasaisella tahdilla sen vartin läpi, vedä "aina kun siltä tuntuu" kymmenen sekunnin (siis aivan älyttömän lyhyt aika!) spurtteja niin lujaa kuin jaksat-- kun hengitys on sen jälkeen tasaantunut, vetäkää uusi spurtti. Spurttien ihanneväli on noin 30-45 sekuntia. Spurttauksen voi tehdä esim. yhdistämällä reippaaseen kävelyyn juoksupyrähdyksiä tai hyppynarulla hyppimistä. Tai juokse pari kerrosta portaita ylös ja kävele ne alas ja toista niin kauan että kymmenen minuuttia tulee täyteen tai naapurintäti/työkaverisi tulevat käskemään sinun lopettaa.

Ennen kuin alat spurttailla, muista lämmitellä useampi minuutti rauhallisemmalla sykkeellä.

HALUATKO POLTTAA VIELÄKIN TEHOKKAAMMIN RASVAA?
TEE KUNTOILURUPEAMAT TYHJÄLLÄ MAHALLA ja poltat vielä enemmän rasvaa! Niinpä niin, yli puolta tuntia ei jaksa reippailla pyörtymättä, mutta 10 minuutin intervalliharjoituksen pystyy kyllä tekemään. Maha on tyhjä, jos et ole syönyt 3-4 tuntiin (tai kokonaiseen yöhön). Vettä saa ja pitää kyllä juoda niin ennen lenkkiä kuin lenkin aikana ja sen jälkeen.

ÄLÄ SYÖ PALJON HIILIHYDRAATTEJA HETI TREENIN JÄLKEEN. Yleensä suositellaan treenin jälkeen juotavaksi hiilihydraattipitoista palautumisjuomaa, mutta jos tavoitteenasi on polttaa rasvaa, jätä palautumisjuoma väliin ja syö vain jotain runsasproteiinista ja vähähiilihydraattista (ettet pyörry). Kanadalaisen tutkimuksen mukaan nimittäin heti treenin jälkeen nautittu runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria vähensi selvästi rasvan jälkipolttoa. [1]

MUTTA -- jos tarkoituksenasi on kasvattaa lihasta, silloin sinun on nautittava hiilihydraattipitoista palautumisjuomaa. Homman jujuna on nimittäin se, että tyhjällä vatsalla treenaaminen lisää elimistön kortisoli (engl. cortisol) -määrää, mikä johtaa siihen, että elimistö alkaa helpommin käyttää lihasta energiaksi. Pitämällä treenihetken lyhyenä tämä ongelma ei ole kuitenkaan merkittävä.

Toisaalta voi olla hyvä idea pitää erikseen lihaksenkasvatus ja rasvanpoltto -päiviä -- lihaksenkasvatuspäivinä voi syödä enemmän ja huolehtia hiilihydraattitankkauksesta treenin jälkeen, kun taas rasvanpolttopäivinä syö vähemmän ja tekee aerobisen treenin tyhjällä vatsalla ja ilman palautumisjuomaa.

KERTAUS ON OPINTOJEN ÄITI
-- ELI RASVANPOLTON KANNALTA TEHOKKAIN AEROBINEN TREENI ON SEURAAVANLAINEN:

1. Älä syö 3-4 tuntiin yhtään mitään. Juo vain vettä.

2. Tee 10-20 minuutin kuntorupeama, jonka aikana teet aina kun jaksat 10-15 sekunnin (luit oikein) spurtteja täysillä.
Voit tehdä rupeaman kävelemällä/juoksemalla, soutamalla,
pyöräilemellä tai tanssimalla. Heti kun hengityksesi on
spurtin jälkeen tasaantunut sen verran, että tunnet
jaksavasi tehdä uuden spurtin, tee se. Ihanneväli olisi
n. 30-45 sekuntia.
3. Syö kevyt, proteiinia ja vain vähän hiilihydraattia (mieluiten hitaita) sisältävä ateria.

4. Toista uudestaan toisen kerran päivän aikana ( = tee
tehotreeni kaksi kertaa päivässä)

Muista tehdä myös painoharjoittelua, ettei lihasmassasi pääse vähenemään ja aineenvaihduntasi sitä myötä hidastumaan!