Kauttaviivalla / erotettuja liikkeitä ei tehdä samalla kertaa vaan vuoroviikoin
Ma Selkä ja vatsa
- Maastaveto (2 x 10)
- Kulmasoutu levytangolla / käsipainolla yksi käsi kerrallaan (2 x 10)
- Alatalja (2 x 10)
- Ylätalja eteen (2 x 10)
- Olankohotus levytangolla / käsipainoilla (2 x 10)
- Istumaannousu lattialla (2 x 20)
- Istumaannousu jalat penkillä (2 x 20)
- Jalkojennosto (2 x 20)
- Sivutaivutus taljassa kummallekin sivulle (2 x 20)
Ti Rinta ja olkapäät
- Penkkipunnerrus levytangolla / käsipainoilla (2 x 10)
- Vinopenkkipunnerrus levytangolla / käsipainoilla (2 x 10)
- Pec-deck (2 x 10)
- Ristikkäistalja (2 x 10)
- Pystypunnerrus levytangolla niskan taakse / käsipainoilla (2 x 10)
- Vipunosto seisten (2 x 10)
- Vipunosto etukumarassa seisten (2 x 10)
To Jalat ja vatsa
- Jalkakyykky (2 x 10)
- Jalkaprässi (2 x 10)
- Reidenojennus istuen (2 x 10)
- Reidenkoukistus maaten (2 x 10)
- Pohjeliike jalkaprässissä (2 x 10)
- Istumaannousu lattialla (2 x 20)
- Istumaannousu jalat penkillä (2 x 20)
- Jalkojennosto (2 x 20)
- Sivutaivutus taljassa kummallekin sivulle (2 x 20)
Pe Käsivarret
- Kapea penkkipunnerrus (2 x 10)
- Ojentajapunnerrus taljassa (2 x 10)
- Ojentajapunnerrus käsipainolla niskan taakse kahdella kädellä / yksi käsi kerrallaan (2 x 10)
- Hauiskääntö levytangolla / käsipainoilla vuorotahtiin (2 x 10)
- Scott-hauiskääntö levytangolla / käsipainolla yksi käsi kerrallaan (2 x 10)
- Hauiskääntö levytangolla myötäotteella / vasarakääntö käsipainoilla vuorotahtiin (2 x 10)
- Rannekääntö levytangolla vastaotteella (2 x 10)
- Rannekääntö levytangolla myötäotteella (2 x 10)
Ma Selkä ja vatsa
- Maastaveto (2 x 10)
- Kulmasoutu levytangolla / käsipainolla yksi käsi kerrallaan (2 x 10)
- Alatalja (2 x 10)
- Ylätalja eteen (2 x 10)
- Olankohotus levytangolla / käsipainoilla (2 x 10)
- Istumaannousu lattialla (2 x 20)
- Istumaannousu jalat penkillä (2 x 20)
- Jalkojennosto (2 x 20)
- Sivutaivutus taljassa kummallekin sivulle (2 x 20)
Ti Rinta ja olkapäät
- Penkkipunnerrus levytangolla / käsipainoilla (2 x 10)
- Vinopenkkipunnerrus levytangolla / käsipainoilla (2 x 10)
- Pec-deck (2 x 10)
- Ristikkäistalja (2 x 10)
- Pystypunnerrus levytangolla niskan taakse / käsipainoilla (2 x 10)
- Vipunosto seisten (2 x 10)
- Vipunosto etukumarassa seisten (2 x 10)
To Jalat ja vatsa
- Jalkakyykky (2 x 10)
- Jalkaprässi (2 x 10)
- Reidenojennus istuen (2 x 10)
- Reidenkoukistus maaten (2 x 10)
- Pohjeliike jalkaprässissä (2 x 10)
- Istumaannousu lattialla (2 x 20)
- Istumaannousu jalat penkillä (2 x 20)
- Jalkojennosto (2 x 20)
- Sivutaivutus taljassa kummallekin sivulle (2 x 20)
Pe Käsivarret
- Kapea penkkipunnerrus (2 x 10)
- Ojentajapunnerrus taljassa (2 x 10)
- Ojentajapunnerrus käsipainolla niskan taakse kahdella kädellä / yksi käsi kerrallaan (2 x 10)
- Hauiskääntö levytangolla / käsipainoilla vuorotahtiin (2 x 10)
- Scott-hauiskääntö levytangolla / käsipainolla yksi käsi kerrallaan (2 x 10)
- Hauiskääntö levytangolla myötäotteella / vasarakääntö käsipainoilla vuorotahtiin (2 x 10)
- Rannekääntö levytangolla vastaotteella (2 x 10)
- Rannekääntö levytangolla myötäotteella (2 x 10)
Vastaukset 2
Vanhimmat
-Vatsalihakset reagoivat yleensä treeniin siinä missä muutkin - kerran viikossa riittää.
-Älä ihmeessä tee pystypunnerrusta tangolla niskan taakse. Asento on luonnoton ja se särkee olkapäät. nimim, kokemusta on.
-Teet pohkeille ainoastaan 2 sarjaa viikossa. Pohkeet ovat hyvin itsepäinen lihasryhmä ja ainakin allekirjoittaneella vaativat mieletöntä rankaisua ennen kuin mitään kasvua tapahtuu. Suosittelen, että nostat sarjojen määrää tuonne 5-8 (yhteensä) ja teet 2-3 pohjeliikettä per jalkapäivä.
-muista vaihdella treeniäsi sillointällöin.
Rankaisu on päivän sana pohkeille, mutta tässäkin yksilökohtaiset erot on sellaisia, että kokeile ennemmin kuin uskot yhtä ainutta vinkkiä.
Edelliseen kommenttiin verrattuna minä esimerkiksi olisin neuvonut, että älä nyt noin tee missään tapauksessa, vaan juuri päinvastoin.
Voi olla, että tuo toimi xxx:llä, mutta itse kasvatin omia mehupillejäni puhtailla megaduty -periaatteilla:
- kierto 8-9 päivää (eli jos tein ne ma, niin sit tein seuraavan kerran seuraavan viikon tiistaina tai keskiviikkona)
- parin, kolmen kovan kierron jälkeen kevyt kierto, eli tein n. 70 % painoilla
- varsinainen treeni oli muutama lämmittelysarja ja sitten 1 kova kasi ja siihen kaksi pudotusta päälle
- jos edellisessä treenissä meni kasi tai yli, niin lisätään painoa 2,5 - 5 kg.
Kasi meni irvistellen ja pudotussarjat samalla periaatteella ja pohkeissa soi, kun setti oli tehty.
Joskus tein vielä toisen liikkeen, esim. jos ekan olin tehnyt istuen, niin tein toisen samanlaisen pudotussetin seisten (tai päinvastoin), mutta pääsääntöisesti minulle riitti tuo yksi kova. Pohkeet tuli useiden vuorokausien ajaksi todella kipeiksi. Ja kehitystä tuli, pohkeet kasvoi ja painot tietty myös.
Enpä tiedä toimisiko moinen kovin monella muulla, väittäisin ennemmin, että mulla todella hyvät geenit pohkeissa. (Muualla kropassa ei sitten olekaan =)) ) Pohkeet meinaan kehittyvät minulla helpoiten, niin hullua kuin se onkin. Vähän treeniä ja pirun kovaa (pääasia, että treeni tuntuu kohdelihaksessa).