Maanantai
-Normaali penkki 20kg x 25 50%x10 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max
-75. Penkki ilman kaarta 2x3-5
-35. loppuojennus 2x3-5
- ojentaja taljalla 2-3x8-10
Keskiviikko
Maastaveto parillisina viikkoina
Ylätalja eteen V-raudalla 2x8-12
Alatalja 2x6-8
hauistanko 3x6-8
hauis istuen kp 2x8-12
Perjantai
Normaali penkki 8x3 50% 3 eri otteella (40...70 cm). Painot 50 % penkkipunnerrusmaksimista kaikki 3 punnerrusta samalla happimäärällä, erittäin nopealla tempolla ja täydellä voimalla .
Scott hauis tanko 3x6-8
Keskitetty hauis kp 3x10-12
Kyykky parittomina viikkoina.
Jalkaprässi
Pohkeet
-kiertäjäkalvosin lihakset joka treenikerralla
Pitäisikö ohjelmassa muuttaa jotain?
-Normaali penkki 20kg x 25 50%x10 82.5%x2 92.5% x1 Max uusi Max
-75. Penkki ilman kaarta 2x3-5
-35. loppuojennus 2x3-5
- ojentaja taljalla 2-3x8-10
Keskiviikko
Maastaveto parillisina viikkoina
Ylätalja eteen V-raudalla 2x8-12
Alatalja 2x6-8
hauistanko 3x6-8
hauis istuen kp 2x8-12
Perjantai
Normaali penkki 8x3 50% 3 eri otteella (40...70 cm). Painot 50 % penkkipunnerrusmaksimista kaikki 3 punnerrusta samalla happimäärällä, erittäin nopealla tempolla ja täydellä voimalla .
Scott hauis tanko 3x6-8
Keskitetty hauis kp 3x10-12
Kyykky parittomina viikkoina.
Jalkaprässi
Pohkeet
-kiertäjäkalvosin lihakset joka treenikerralla
Pitäisikö ohjelmassa muuttaa jotain?
Vastaukset 12
Vanhimmat
ainakin vatsalihakset ja keskivartalo muutoinkin tainneet unohtua ohjelmasta
Pääs unohtuun tosta, vattalihakset 1-2kertaa viikossa 3-4x 15-20 toistoo
tätä ohjelmaa pitäisi hakata?....
penkkiä ajattelin noin 2kuukautta tehä tolleen, noita muita liikkeitä ajatteli vaihtaa useemmin, ehkä 2viikonvälein.
Treenaat rinnan ja hauiksen 2 kertaa viikossa ja jätät kaikki muut lihakset hyvin vähälle huomiolle. Jätä perjantain penkki- ja hauistreeni kokonaan väliin ja pyhitä päivä kokonaan jalkatreenille. Yksi kerta per lihasryhmä per viikko on tarpeeksi. Treenaa kiertäjäkalvosin maanantaina ja lisää sinne myös muita olkapääliikkeitä, kuten pystypunnerrus ja yläsoutu.
näin!
Nii oli ideana tossa perjantain penkkitreenissä nopeusvoima, tuleeko liikaa rinnalle treenii?
Hauiksen teossa 2kertaa viikossa oli ideana massan saanti, tuleeko paremmin kun jättää perjantain habat pois?
Olisko vipunostot sivuille ja eteen hyvät olkapää liikkeet, pystypunnerrus ei tee näet hyvää olkapäilleni.
Oonko käsittänyt väärin vai eiks yläsoutu oo selkälihas liike?
Ainakaan treenatessa. Jotkut pystyvät palautumaan nopeammin kuin toiset, mutta hauiksen treenaaminen uudestaan parin päivän päästä ei kuulosta kovin hyvältä.
Suurin ongelma, minkä nään ohjelmassasi on se, että panostat liikkaa edellämainittuihin penkkiin ja hauikseen. Tämä taas voi saada lihaksistosi epätasapainoon, jolloin et ainoastaan näytä epäsymmetriseltä, vaan se lisää myös loukkaantumisen vaaraa.
Vipunostot sivulle ovat ihan hyviä olkapääliikkeitä, mutta tarvitset rinnalle myös jonkin ns. massaliikkeen, joita ovat juuri pystypunnerrus ja yläsoutu. Kokeile vaikka jälkimmäistä, jos pystypunnerrus ei onnistu.
kiitoksia neuvoista! ihan asiaa kirjoitat!, siispä poistan noi perjantain habat ja teen vipunostoi ja pystypunnerrusta vinopenkissä maanantaina.
Lisätä treeniä jaloille perjantaina. Jalat ovat kuitenkin suurin lihasryhmä.
penkki tulosta ylös päin tällä ohjelmalla niin kyllä toimii....
vanha perinteinen juttu ja hyväksi koettu....
Ei sitä nyt suoraan voi mennä sanomaan että onko se hyvä vai huono ohjelma. Jokaiselle on yksilöllisesti tehtävä ohjelmat.