Useimmat palstan lukijoista varmaan haluaisivat olla tiukkoja lihaskimppuja ? Ensin on hankittava massaa josta sitten kuoritaan esiin se tiukka bodi, sopivasti kesäksi. Alla keväälle 3 kuun ohjelma, jonka jälkeen alkaa tiukkuuden hakeminen T-paita keleille ja rannalle.
Syö kuin sika ! Hiilareita kokonaiskcal-määrästä 60 %, proteiinia 25 % ja rasvaa 15 %. Kerro painomääräsi 30:llä ja lisää siihen 1000-1500 kcal niin saan päivittäin tarvitsemasi kcal-määrän, proteiinia vähintään 2 grammaa / painokilo. Rasvaakin / kolesterolia tarvitaan mm. hormonien (testosteroni kehon muut omat anaboliset hormonit) valmistukseen. Ja ilman niitä on turha odottaa lihaskasvua. Munankeltuaisia yksi päivässä, 3-5 munan valkuaista, vähintään litra kevytmaitoa, 150 g kauraa, raejuustoa, 1 tl suolaa (kerää vettä elimistöön ja helpottaa siten proteiini-synteesiä), tonnikalaa, lohta, lihaa, ruisleipää, juustoa, kasvimarganriiniä, oliiviöljyä, tavallista soijajauhoa 100-150 grammaa, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Palautukseen esim. maltodekstriiniä 50-100 g ja heraa 30-50 grammaa (vähän painostasi riippuen). 45 minuuttia ennen treeniä ota kaurahiutaleita 50 g ja soijaa 30 grammaa, sekoita ne 0,5 litraan vettä ja lisää 1 rkl kaakaota. Sama juoma 45 minuuttia treenin jälkeen yksi muna sekaan.
Yöksi maitoproteiinia 30 g maitoon sekoitettuna, mausta kaakaolla. Aamulla olet taas katabolisessa tilassa, joten heti ensimmäiseksi aamulla juo proteiinijuoma: 2 munaa (1 keltuainen), kaakaota 1 rkl, sokeria 1 rkl, 0,5 litraa maitoa kauraa 50 grammaa. Sekoita shakerissä. Huom. kun haluat lisää massaa, jätä pois kaikki aerobinen touhu, eikä missään nimessä aamulenkille ilman syömisiä- se sopii vain laihduttajille. Mene salillekin vasta kun on pari ateriaa alla.
Tee perusliikkeitä ! Selälle maastanostot, kulmasoutu ja leuanveto leveällä myötäotteella, jaloille kyykyt, maastaveto suorin jaloin ja pohkeet seisten, hauiksille hauiskääntö normaalitangolla ja istuen käsipainoilla, hartioille pystysoutu ja pystypunnerrukset eteen, ojentajille penkki kapealla otteella ja dipit jne. Tee kolme perusliikettä, maksimissaan 15 sarjaa / lihasryhmä ja treenaa kukin lihasryhmä vain kerran viikossa.
Tee 5 x 3-6 toistoa (dipit, haba istuen, pohkeet ja reiden takaosa 5 x 10 toistoa), ensin 2 x 6 lisäten painoja / sarja, sitten 3 x 3-6 niin isoilla painoilla että viimeinen sarja ei enää onnistukaan, 90-120 s. tauot. Vaihtele välillä oteleveyttä / otetta, suoritusjärjestystä; parin kolmen viikon välein vaihda jokin liike; tai tee pudotussarjoja tai pakkotoistoja, niin kehosi ei ehdi sopeutua. Salilla vain 45 minuuttia (lämmittelyä ei lasketa), mielellään 3 kertaa viikossa, mutta jos et ehdi tehdä kaikkea niin sitten 4 x / viikko, jolloin selälle ja jaloille oma päivä, rinta / haba yhtenä, samoin hartiat / ojentajat.
Lepää ! Nuku vähintään 8 tuntia yössä, ota nokoset jos pystyt päivittäin. Muutu sohvaperunaksi, rentoudu ja tee kaikkea mikä on kivaa mutta ei vaadi energiaa. Siitä vaan surffailemaan nettiin tai katsomaan telkkaria, tekee hyvää. Ota tribulusta, CLA:ta ja ALA:aa.
Kolmen kuukauden päästä olet iso !!!
Syö kuin sika ! Hiilareita kokonaiskcal-määrästä 60 %, proteiinia 25 % ja rasvaa 15 %. Kerro painomääräsi 30:llä ja lisää siihen 1000-1500 kcal niin saan päivittäin tarvitsemasi kcal-määrän, proteiinia vähintään 2 grammaa / painokilo. Rasvaakin / kolesterolia tarvitaan mm. hormonien (testosteroni kehon muut omat anaboliset hormonit) valmistukseen. Ja ilman niitä on turha odottaa lihaskasvua. Munankeltuaisia yksi päivässä, 3-5 munan valkuaista, vähintään litra kevytmaitoa, 150 g kauraa, raejuustoa, 1 tl suolaa (kerää vettä elimistöön ja helpottaa siten proteiini-synteesiä), tonnikalaa, lohta, lihaa, ruisleipää, juustoa, kasvimarganriiniä, oliiviöljyä, tavallista soijajauhoa 100-150 grammaa, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Palautukseen esim. maltodekstriiniä 50-100 g ja heraa 30-50 grammaa (vähän painostasi riippuen). 45 minuuttia ennen treeniä ota kaurahiutaleita 50 g ja soijaa 30 grammaa, sekoita ne 0,5 litraan vettä ja lisää 1 rkl kaakaota. Sama juoma 45 minuuttia treenin jälkeen yksi muna sekaan.
Yöksi maitoproteiinia 30 g maitoon sekoitettuna, mausta kaakaolla. Aamulla olet taas katabolisessa tilassa, joten heti ensimmäiseksi aamulla juo proteiinijuoma: 2 munaa (1 keltuainen), kaakaota 1 rkl, sokeria 1 rkl, 0,5 litraa maitoa kauraa 50 grammaa. Sekoita shakerissä. Huom. kun haluat lisää massaa, jätä pois kaikki aerobinen touhu, eikä missään nimessä aamulenkille ilman syömisiä- se sopii vain laihduttajille. Mene salillekin vasta kun on pari ateriaa alla.
Tee perusliikkeitä ! Selälle maastanostot, kulmasoutu ja leuanveto leveällä myötäotteella, jaloille kyykyt, maastaveto suorin jaloin ja pohkeet seisten, hauiksille hauiskääntö normaalitangolla ja istuen käsipainoilla, hartioille pystysoutu ja pystypunnerrukset eteen, ojentajille penkki kapealla otteella ja dipit jne. Tee kolme perusliikettä, maksimissaan 15 sarjaa / lihasryhmä ja treenaa kukin lihasryhmä vain kerran viikossa.
Tee 5 x 3-6 toistoa (dipit, haba istuen, pohkeet ja reiden takaosa 5 x 10 toistoa), ensin 2 x 6 lisäten painoja / sarja, sitten 3 x 3-6 niin isoilla painoilla että viimeinen sarja ei enää onnistukaan, 90-120 s. tauot. Vaihtele välillä oteleveyttä / otetta, suoritusjärjestystä; parin kolmen viikon välein vaihda jokin liike; tai tee pudotussarjoja tai pakkotoistoja, niin kehosi ei ehdi sopeutua. Salilla vain 45 minuuttia (lämmittelyä ei lasketa), mielellään 3 kertaa viikossa, mutta jos et ehdi tehdä kaikkea niin sitten 4 x / viikko, jolloin selälle ja jaloille oma päivä, rinta / haba yhtenä, samoin hartiat / ojentajat.
Lepää ! Nuku vähintään 8 tuntia yössä, ota nokoset jos pystyt päivittäin. Muutu sohvaperunaksi, rentoudu ja tee kaikkea mikä on kivaa mutta ei vaadi energiaa. Siitä vaan surffailemaan nettiin tai katsomaan telkkaria, tekee hyvää. Ota tribulusta, CLA:ta ja ALA:aa.
Kolmen kuukauden päästä olet iso !!!
Vastaukset 9
Vanhimmat
niin siis mitä? Kyl noi jutut tiedetään...
Mutta mukava et kerroit itsestäsi...lol
Kehu nyt vaan lisää siinä. Oma paskahan ei haise, eikös niin? Ei mullakaan.
on kait hyvä että joku antaa kattavat ohjeet, otteko te jotenkin kateellisia ? Kirjota paremmin jos osaat. et varmaan osaa
Ruoka määrä vähän ihmetyttää ei kai kukaan saa noita joka sorttii alas päivässä. niin ja toisto määrät käsittääkseni noi 3-6 kasvattaa kyllä enemmän voimaa kun lihasta. muuten iha jees teksti
perusliikkeissä, joista 2 x 5 lämmittelyä (nekin isoilla painoilla) ja sitten 3 x 5 "henki pois" sarjaa !! Apuliikkeitä teen 1-2 / lihasryhmä, 2 x 4-8 toistoa. Ihan hyvä vai ? Kumma juttu että monet mieltää alle kutoset lähes pelkästään voima-jutuiksi. Kokeilkaa ! Kolme tosi kovaa vitosta jaksaa tehdä kunnolla keskittyen, hitaasti ja hyvin 90 s palautuksella. Niin kovia että taju melkein lähtee. Vika sarja ei enää onnistu, vasta kun se menee, laitan heti 5-10 kiloa lisää. On niin kipeetä niin kipeetä pari päivää sen jälkeen. Ei mullakaan kasit saati kympit ole tuonut mitään mainittavia muutoksia massaan, joten kutoset on hyvä maksimitoistomäärä. Toi kalorimäärä on ihan jees, menee ainakin mulla kevyesti alas omien juomasekoitusten ansiosta (8 ateriaa päivässä)
Eikös maitorahka ole myös hyvä proteiinin lähde??
Tarkoittaako tuo nyt sitä, että teet lihasryhmälle kolme perusliikettä, joista kaikille eri liikkeille se 5x5. Eli reenaat selkää esim. maastanostoja 5x5, kulmasoutua 5x5 ja leuanvetoja 5x5, vai kaikkia noita liikeitä yhteensä 5x5?
"Tee 5 x 3-6 toistoa... ensin 2 x 6 lisäten painoja / sarja, sitten 3 x 3-6" niinhän se kirjotti. Tekee viisi sarjaa / liike, 3 liikettä eli yhteensä 15 sarjaa selälle. Mun ohjelma on 5 x 5 selkäliikkeissä, eli yht. 15 sarjaa selälle; 5 sarjaa leukoja, 5 sarjaa mavea, 5 sarjaa soutua.
huomattavasti kun ensin kerää massaa kunnolla syömällä sikana ja tekemällä perustreeniä koska vain silloin myös lihakset kasvavat. Ja sitten vaikka kesäksi polttelee ihrat pois: riivityn näkönen äijä jolla on huomattavasti isommat lihakset kuin ennen. Saatte vähän esimakua siitä miltä tuntuu valmistautua kisaan, ei tietenkään yhtä tiukalle vedetä mutta saa ihan uuden tuntuman lajiin, siirtyy uudelle tasolle ja bodauksesta alkaa tykkäämään eri tavalla, vähän liikaakin ! Mittanauha, puntari ja fotot peliin: ennen massakautta, sen aikana ja sen jälkeen.