Nyt kaverit jotka nostaa yli 100kiloa, ni jotain vinkin poikasta! Kuinka usein penkki oikeen kannattas tehä ja kuinka monta sarjaa kerralla.
Ite oon tehny 6kertaa(pyramidi) tavallista penkkiä ja sen jälkeen 4kertaa vinoa samal painol.
JA sit kolme päivää tauko ja sit taas penkki. ELi about 2 kertaa viikos. Mut tuntuu todella hitaasti painot nousevan. ELi treenanko päin helvettiä? painan 80 kiloa ja penkist irtoo 85kiloa maksimi. ja ikää 19v.
kuinka usein penkki?
tapsa
20
10085
Vastaukset
- TREENARI
SEMMONEN 800 KERTAA TUNNISSA TREENIT JA OLKAPÄÄT PÄÄLLE JA VÄHÄN KOUKISTUKSIA JA PURISTUKSIA NI KOHTA NOUSEE 1897 KILOA YHELLÄ KÄDELLÄ VAIKKA SÄNGYN PÄÄLLÄ.SYÖ PALJON JAUHOJA!
- R.P
Kerran viikossa ja puolet nuista sarjoista.
- Arnoldi
tee maanantaina 5 x 5. Aluksi 2 x 5 raskasta lämmittelyä (eli tuntuu pahalta pari vikaa toistoa), sitten 3 x 5 niin että toka vika voi just ja just mennä mutta vika sarja ei onnistu eli "total muscle failure". Tauot 90-120 s. Seuraavalla kerralla samat painot- jos menee vikallakin vitonen (tee vielä kutonen !) niin seuraavalla viikolla 5 kg lisää.
Perjantaina edetään hitaasti, tee 6 x 2 toistoa painopyramidina, vika sarja 90 % maksimista (jos maksimiykkönen 100 kiloa, tee kakkoset 65-70-75-80-85-90 kilolla), muuten sama periaate kuin maanantaina eli vikassa sarjassa PITÄÄ epäonnistua eli toinen toisto jää vajaaksi- muuten kehitystä ei tule. Jos 2 x viikossa on liikaa (= kehitystä ei tule -> ylitreenausta) tee kakkoset 2 viikon välein. Pääsin tällä viikottain eteenpäin penkissä, kyykyssä ja mavessa niin kauan että itsekin ihmettelin, toivottavasti koet saman. Muista killeri ASENNE !!! Saatana taju lähtee muttei haittaa !- The real Schwarzenegger
Tunnen monta jotka tekevät penkkiä vieläkin harvemmin kun kerran viikossa. Joten tämä n. 2 kertaa viikossa on kyllä liikaa. Kokemusteni perusteella sinun kannattaisi tehdä se penkki kerran viikossa. Näin treenasin itsekin sinun ikäisenä.
Hyvä sarja ois sellainen että ensin pyramiidi systeemiä menet niin ylös kun pääset vaikka jonnekkin sinne 85kg sen jälkeen teet 3X6-8 sellaisella painolla että ne viimeiset tulevat juuri ja juuri. Mielellään silleen että viimeinen jää nostamatta kun että se menisi liian helpolla.
Aloin ihmettelemään myös sitä että jos olet treenannut noin kaksi kertaa viikossa penkkiä niin miten kerkeät treenata muita lihaksia. Vihjeenä vaan se että ei se penkkitulos pelkällä penkkipunneruksella nouse Tasapuolisuus ennen kaikkea. En tarkoita sitä että olisit näin tehnyt.
Nämä olivat nyt vaan mun yksittäiset ohjeet, kuitenkin on niin että kaikki treenavat niin eri tavalla että mitään yksittäistä sääntöä ei voi antaa. Pikku hiljaa kun on treenannu muutaman vuoden niin kyllä se oma treeniohjelma alkaa löytymään.
- rec.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm
täältä rautaa...- treenaaja
Oma penkkiohjelma 8-päivän kierrolla.
Penkki 3x5
Vinopenkki 3x8-12
Dippipunnerrus 2x/max
Toi ohjelma on ainakin itellä toiminut hyvin ja treenipainot on noussut noin 5kg reilussa kuukausessa kun ohjelman aloitin. Treenaan tosin bodymielessä eikä noi kilomäärät ole mulle se tärkein asia.
Tärkein asia varmaan treenaa sitten kerran tai kaksi kertaa viikossa on vaihdella liikkeita tarpeeksi usein.
- piisaa
Kerta viikossa piisaa, tai jopa kerta 10:ssä päivässä about! treenaa rinnan kanssa hauis. sit ku treenaat selän niin ota penkkii kapeella otteella pari-kolme sarjaa niin alkaa tuloskunto nousta. liikaa ei kannata treenata, oon ite tehny saman virheen joskus.
- ergfter
Itse reenaan joka toinen viikko kaksi penkkiä ja seuraavalla viikolla yksi ja sitten taas seuraavalla kaksi jne jne.Ja noin parin kuukauden välein pidän penkittömän viikon tai joskus parikin on mennyt laiskotellessa.Näiden taukojen jälkeen on jokainen kerta tullut paras penkkireeni siihen mennessä.
Koko hoito on tehty näin yksinkertaisella reenillä.Joka kerta sama reeni.
Penkki 3x(6-2)
Hauis 3x(8-6)
Rintalihakset koneessa 2x8
Painot on reenin jokaisessa sarjassa sama eli se millä juuri tuon kolme sarjaa saa tulemaan ja sillä veivataan joku viikko ja heti kun saa lisää painoa niin lisää vaan ja sitten kun ei saa tuota sarjaa enää isommalla painolla niin sitten vähennetään toistoja ja lisätään painoja sitä kautta.Ja näin mennään sitten syksyn kaseista kutosiin ja vitosiin ja nyt ollaan kakkosissa ja kohta siirryn takaisin kutosiin ja aloitan kierron alusta.
Ja nyt kymmenen kuukauden reenin jälkeen nousee 110kg penkistä.
Tämä on hyvä esimerkki siitä kuinka vaatimattomallakin reenaamisella voi saada tulokset nousemaan.Tosin ei tällä reenillä miksikään kovaksi penkkaajaksi tulla,mutta 130 meinaan nostaa viimeistään syksyllä ja se riittää mulle.
Ja niille painopelureille,jotka on sortunut kikkailemaan reeneissä liikaa sarjoilla ja toistoilla,niin en ota vastaan neuvoja :)- Arnoldi
rulez BIG TIME. Näin se on, keep it simple. Perusliikkeitä, vähän sarjoja, vähän toistoja. Kova treeni ja himaan. Jep, muistakaa että ollaan (hope so) naturaaleja joten jätetään bodauslehtien "Ronnie Colemanin ohjeet roinaaja-kummajaisille: Miten teen 400 kertaa viikossa rintaa" niille jotka syövät muutakin kuin ruokaa.
- Joo
Ihan ensiksi, kaverin penkkitulos ei kerro välttämättä siitä, kuinka hän osaa antaa juuri sinulle neuvoja. Eli mies, jonka penkki on noussut ensimmäisen 3 vuoden aikana 60 kilosta 180 kiloon ja sen jälkeen jämähtänyt siihen ei välttämättä ole se henkilö, jota kannattaa kuunnella.
Periaatteena on, että niin usein kuin mahdollista ja niin paljon kuin mahdollista. Eli jos nyt treenaat 2 kertaa viikossa 6 sarjaa kerralla ja vedät ne kaikki "loppuun" asti, niin teet suhteellisen vähän sarjoja, mutta liiallisella psyykkauksella. Lisäksi tuo vinopenkki on turha sen penkin jälkeen. Parempi tehdä sitä penkkiä enemmän. Sen jälkeen ojentajat, olkapäät kevyesti ja yläselkä.
Koeta tehdä esim. 4 viikkoa penkki 2 kertaa viikossa, toinen kevyempi päivä, eli esim. 5 toiston sarjoja. Toinen raskaampi kakkosia ja kolmosia. Volyymia koko ajan hiukan lisäten. Ei sarjoja "loppuun" asti, vaan niin, että rauta liikkuu. Tuon jakson jälkeen palautusjakso esim. 2 viikkoa, jossa pudotat rautamäärää suhteellisen reilusti ja annat kehon superkompensoida. Sitten testiä, onko mitään tapahtunut.- Joo
Pitää vielä lisätä, että ei meikäläistäkään välttämättä kannata kuunnella.
- Anonyymi
itse olen 63 vuotias olen treenannut penki mave kyykky noin 5vuotta penkki nousut 10 kloa vuodessa ohjelmalla 2x viikossa penkki ja joka toinen viikko mave ja kyykky penkkiä eri ote leveyksillä ja muut apuliikkeet kerran viikossa nyt pena 140 mave 200 kyykky 160 eli 3 treeniä viikossa noin 2 kuukauden välein ohjelmoitu penkki 5x5 ja 5x3 4x2 ja sitkeys treeniä välillä 70 prosentilla niin monta kun menee aina eri ote leveyksillä eli kova treeni pitää olla jos tuloksia tällä vuosilla saa oma paino 93 kiloa pituus 175 syksyllä nostetaa vähän painoa voimapunnerrus kisoihin moro
- treenari
Kuurien aikana tein kerran viikossa, jotta lihakset saavat tarpeeksi lepoa. Lihasryhmä per päivä jaettuna siten, että 6 päivänä viikossa harjoittelua.
Penkki mallilla "pyramidi", lisäksi vaihdellen vinopenkki, tasapenkiltä painoilla rintalihasliike tai vinopenkiltä vaihdellen. Sarjat 4x10-12 käsipainoilla (35kg-65kg), kuurin aikana voi tehdä jopa 18x65kg (siis yhden käden 65kg painolla) lihaksen väsymättä.
Penkissä sarjat; 100kgx20, 120kgx20, 130x10, 140x8, 150x6, 175kgx3 ja 200x1-3, takaisin päin 20kg pudotuksin 120kg pitkä sarja ja negatiivitoistot loppuun 120kg, miten tuntuu kulkevan.
Hyviä aineita itselleni ovat olleet decadurabolin ja sustanon, lisäksi anabolisista muutamat nappeina otettavat toimivat hyvin. - make
itse sain nostettu penkki tulosta aika paljon kun tein 2 kertaa viikossa(ma ja pe) ja sarjoja n.8 ja toistoja 1-5.
- intensiteettiä
JOS ja KUN teet kaikkia muitakin lihasryhmiä niin kerta viikossa riittää.
Ite teen noin 14-16 sarjaa rintaa. (4 tavallista 4 vinoo tangolla käsipainoliikkeet)
4-5 eri liikettä treenissä.
Jos oot alkuvaiheessa treeneissäs niin noi tavalliset tankoliikkeet riittänee yleisvoiman lisäämiseen.- Aivastus Aalto
kun et tiedä mitä se tarkottaa- noilla sarja / toistomäärillä voit unohtaa että sulla ois jotain intesiteettiä treenissä
- Are
Aivastus Aalto kirjoitti:
kun et tiedä mitä se tarkottaa- noilla sarja / toistomäärillä voit unohtaa että sulla ois jotain intesiteettiä treenissä
No tuota.. Tietenkin teen superit esim. käsipainoilla. Kyllä aika kovaa tahtia jos teen kolmen liikkeen kiertoo supereilla, esim 4x10 per liike(aikaa menee about 15 min) Tankoliikkeet teen suorina. Yleensäkin pyrin tekee treenit alle 60 min.. Eipä tuo nyt mitään kummosta ole kuitenkaan, oot oikeessa, mut mulle riittää toistaseksi.
- Anonyymi
Penkki aina ja joka päivä.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Hannu Pikkarainen ehdottomaan vankeuteen
KKO tuomitsi 1 v 9 kk. Tämä ei ole Hannulle ilon päivä.3653832Kuka on mystinen heppamies?
Nyt tänne vinkkejä siitä kuka on Martinan seurassa viihtyvä hevosmiljonääri. On tullut jo muutamia nimiä esiin keskustel1091423- 941267
Jäätävä epävarmuus
Mistä tää hirveä epävarmuus molemminpuolin johtuu? Pohjimmiltaan uskon, että molemmat tietää, että tunteita on. Vai onko651064Yksi iso yllätys luvassa The Summit Suomi -finaalijaksossa - Tiesitkö nämä Summit-loppukolmikosta?
The Summit Suomi on tarjoillut yllättäviä pudotuksia ja melkoisen määrän pelkkää kisaajien vaelluksen kuvaamista Norjass14887Perjantaita!
Miltä kaivattusi tuoksuu? Tuli mieleen kun täällä usein mainitaan pahasta hajusta. 🤔58877- 38870
Ei tullut konkurssia, tuli 3 karhua
Olipas hyvä uutinen. Näin sitä vaan tunnetaan. Persut eivät onnistuneet tuhoamaan.. tätäkään60849Voi että! Sergey Hilman paljastaa Race Across the World -kuvauksista: "Tämä oli se paras jekku"
Tykätään! Aikamoinen pari tämä Sergey Hilman ja Sini Sabotage - herättävät varmasti vahvoja tunteita suuntaan sun toise11847- 65831