Tee ennen jokaista liikettä yksi (jaloille ja selälle 2-3) 4-6 toiston kevyt lämmittelysarja
HARTIAT TULEEN!
Pystypunnerrus 2x8-10* (* ja ** tähtien selitys jutun lopussa), sitten vipunostot sivulta supersarjana vipunostot kulmassa, näitä molempia 1x8-10** Olankohautukset 1x15
KERRANKIN RINTALIHAKSET KIPEIKSI!
Vipunostot vinopenkissä supersarjana vinopenkkipunnerruksen kanssa, molempia 2x8-10**. Tämän esirasituksen jälkeen penkkipunnerrusta 2-3x6-8*. Varmasti tunnet treenanneesi rintaa.
OJENTAJAT ROMUKSI!
Penkkiä kapealla otteella supersarjana pushdownin kanssa, molempia 2x8-10**
SELKÄÄNKIN TUNTUMAA!
Maastaveto 1x20 (10 toiston jälkeen lepää jokaisen toiston jälkeen 3s. yläasennossa) Leuanveto leveällä myötäotteella 1x8-10** supersarjana 3) pulloverin kanssa 1x15 4) Soutulaite/alatalja/kulmasoutu 2x8-10**
HAUIS ULOS NAHOISTAAN!
Lämmittelysarja 1x20 hauiskääntöä kapealla otteella 1) Hauiskääntö normaalilla tangolla 2x8-10** 2) Scott tangolla 2x8-10**
KÄVELYKYVYN POISTO!
Lämmittelysarja 1x20 Hack-kyykkyjä, sitten asiaan 1) Reiden ojennus supersarjana 2) jalkaprässin kanssa, molempia 1x15. 30s. tauko ja sitten 3)syväkyykkyjä 1x8-10 4) reiden koukistajat 2x10-12** 5) Pohkeet seisten/istuen 2x12-15**
Kaikki sarjat tehdään viimeiseen asti pusertaen, eli ns. "to total muscle failure", tarkoittaa sitä ettet mitenkään saa tehtyä enää yhtäkään toistoa. Muista aina nostaa 2s., rutistaa 1-2s. ja laskea 4s. JOKAISESSA TOISTOSSA. Hitaasti tekemällä saat myös hitaat lihasolut treenattua. Negatiivinen vaihe rekrytoi peliin mukaan uusia lihassäikeitä ja tutkimusten mukaan se kasvattaa tehokkaammin lihaksia kuin positiivinen vaihe. Vasta tämän perusjutun jälkeen peli muuttuu mielenkiintoiseksi.
* Kun olet varma ettet saa enää ainoatakaan toistoa (ks. yllä) niin laske paino hitaasti kohtaan jossa pystyt parhaiten rutistamaan (esim. penkissä ja habassa puoliväliin liikettä jne.) Rutista niin kauan kuin mahdollista, yli 15s. On jännä tunne kun loputkin lihassäikeet- hitaat, reservissä ja syvässä piileilevät paskiaiset- antavat periksi. Tämä on "total muscle failure". Siihen kun pääsette niin tiedätte mitä kaikkensa antaminen on! Niin raskasta ettei liikkeitä /sarjoja jaksa tehdä enempää. Toisaalta-tämä on takuuvarma, kenelle tahansa toimiva ohjelma joka todella lisää massaa.
** "total failuren" lopuksi väännetään vielä 3-4 puolikasta toistoa, supersarjojen väliset palautukset 45-60s. Muutenkin intensitiivisesti, lyhyet tauot myös siirtymisessä liikkeestä toiseen. 30 minuuttia kolmesti viikossa riittää. Tee jalat ja ojentajat maanantaina, keskiviikkona rinta ja olat, perjantaina selkä ja hauis. Joka kerta vatsarutistuksia 1-2 sarjaa maksimitoistoin.
HARTIAT TULEEN!
Pystypunnerrus 2x8-10* (* ja ** tähtien selitys jutun lopussa), sitten vipunostot sivulta supersarjana vipunostot kulmassa, näitä molempia 1x8-10** Olankohautukset 1x15
KERRANKIN RINTALIHAKSET KIPEIKSI!
Vipunostot vinopenkissä supersarjana vinopenkkipunnerruksen kanssa, molempia 2x8-10**. Tämän esirasituksen jälkeen penkkipunnerrusta 2-3x6-8*. Varmasti tunnet treenanneesi rintaa.
OJENTAJAT ROMUKSI!
Penkkiä kapealla otteella supersarjana pushdownin kanssa, molempia 2x8-10**
SELKÄÄNKIN TUNTUMAA!
Maastaveto 1x20 (10 toiston jälkeen lepää jokaisen toiston jälkeen 3s. yläasennossa) Leuanveto leveällä myötäotteella 1x8-10** supersarjana 3) pulloverin kanssa 1x15 4) Soutulaite/alatalja/kulmasoutu 2x8-10**
HAUIS ULOS NAHOISTAAN!
Lämmittelysarja 1x20 hauiskääntöä kapealla otteella 1) Hauiskääntö normaalilla tangolla 2x8-10** 2) Scott tangolla 2x8-10**
KÄVELYKYVYN POISTO!
Lämmittelysarja 1x20 Hack-kyykkyjä, sitten asiaan 1) Reiden ojennus supersarjana 2) jalkaprässin kanssa, molempia 1x15. 30s. tauko ja sitten 3)syväkyykkyjä 1x8-10 4) reiden koukistajat 2x10-12** 5) Pohkeet seisten/istuen 2x12-15**
Kaikki sarjat tehdään viimeiseen asti pusertaen, eli ns. "to total muscle failure", tarkoittaa sitä ettet mitenkään saa tehtyä enää yhtäkään toistoa. Muista aina nostaa 2s., rutistaa 1-2s. ja laskea 4s. JOKAISESSA TOISTOSSA. Hitaasti tekemällä saat myös hitaat lihasolut treenattua. Negatiivinen vaihe rekrytoi peliin mukaan uusia lihassäikeitä ja tutkimusten mukaan se kasvattaa tehokkaammin lihaksia kuin positiivinen vaihe. Vasta tämän perusjutun jälkeen peli muuttuu mielenkiintoiseksi.
* Kun olet varma ettet saa enää ainoatakaan toistoa (ks. yllä) niin laske paino hitaasti kohtaan jossa pystyt parhaiten rutistamaan (esim. penkissä ja habassa puoliväliin liikettä jne.) Rutista niin kauan kuin mahdollista, yli 15s. On jännä tunne kun loputkin lihassäikeet- hitaat, reservissä ja syvässä piileilevät paskiaiset- antavat periksi. Tämä on "total muscle failure". Siihen kun pääsette niin tiedätte mitä kaikkensa antaminen on! Niin raskasta ettei liikkeitä /sarjoja jaksa tehdä enempää. Toisaalta-tämä on takuuvarma, kenelle tahansa toimiva ohjelma joka todella lisää massaa.
** "total failuren" lopuksi väännetään vielä 3-4 puolikasta toistoa, supersarjojen väliset palautukset 45-60s. Muutenkin intensitiivisesti, lyhyet tauot myös siirtymisessä liikkeestä toiseen. 30 minuuttia kolmesti viikossa riittää. Tee jalat ja ojentajat maanantaina, keskiviikkona rinta ja olat, perjantaina selkä ja hauis. Joka kerta vatsarutistuksia 1-2 sarjaa maksimitoistoin.
Vastaukset 6
Vanhimmat
olisko kuvaa kans liikkeistä?vai ihan normaalit nekin. Laita joku nettiosote jos tästä on lisätietoo (Hevy Duty ?)
ja kun pääsee tutuksi Heavy Dutyn kanssa niin jopa yksi sarja kutakin riittää. Teen minäkin usein kaksi sarjaa jos tuntuu että paukkuja jäi. Harvoin vaan tulee tehtyä toisessa sarjassa 45 sekan palautuksella edes 5 toistoa. Kolmannessa saan sitten 1 tai 2. Hyvä tunne kun selästäkin löytyy uusia lihaksia jotka on pirun kipeitä pari päivääkin treenin jälkeen. Teen perjantaina selän ja haban, maanantaina penkki sujuu tosi huonosti (simppeli syy: selkälihakset osallistuu penkkinpunnerrukseen jos sen tekee oikein!)
http://www.mikementzer.com/
http://www.trulyhuge.com/hit.html
http://www.bodybuilding.com/fun/hitzap.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/hitprog2.htm
Huvittavaa sinänsä että bodybuilding.com kundit- erityisesti "Big Cat" van Mol(opää) esittää kaikki asiat omina juttuinaan, vaikka copy-paste onkin ollut kovassa käytössä. No ei se mitään. Löytyy sitten ainakin yhdeltä sivustolta suurin piirtein kaikki mahdollinen treenauksesta, ravinnosta, liikkeistä kuvin ja videoin jne. Jokaisen kannattaa käydä ko. sivuilla eli www.bodybuilding.com kunhan ette tilaa sieltä hävyttömän halpoja lisäravinteita: ne jää automaattisesti Suomen tulliin ja lähetetään takaisin. Vähän hatuttaa katella hintoja ja vertailla mitä JR.... Boos... Wra.. yms rosvoaa meiltä
Kiitos tästä !
Heavy Duty periaate toimii mullakin, teen vaan sillon tällön kolme sarjaa. Tiedetään, tiedetään... ei pitäs pystyy tekeen muttaku mä en saa kaikkea aina irti ittestäni kahellakaan sarjalla,
itekin sain sillä massaa iahn eri tahtiin kun jollain satja kertaa miljoona toistoa tuhannessa ja yhessä liikkeessä.