Uusi ohjelma !

Terve!
Olen 19w 187cm pitkä ja painoa on 81kg. Olen treenannut nyt 5kk. Eli olen aika amatööri näissä jutuissa. Ennen aloittamista painoin 76kg. Lisä painoa on tullut tuo 5kg. Ja joka paikan ympärys mitta on kasvanut 3cm(no ei ihan kaikki alta) :)
Ensin treenasin 3kk ihan perusohjelmaa. Kevyillä painoilla ja loppu päässä vähän raskaimmailla. Toistoja tein 1-2 ja sarjoja 8-10/2kk,ja kolmannella kuukaudella sarjoja 10-12. Kolmen kuukauden liikkeet koostuivat seuraavasti:

Maanantaina:1.Penkkipunnerrus 2.vipunosto maaten 3.vipunosto takaa maaten 4.puhdas hauiskääntö 5.ranskalainen punnerrus maaten 6.kulmasoutu 7.vipunosto kulmassa käsipainoilla 8.vipunosto sivulta 9.vipunosto edestä 10.rannekääntö 11.kyykky 12.pohjeliike 13.jalkojennosto.

Keskiviikkona: 1.penkkipunnerrus leveällä otteella 2.vuorotahtinen hauiskääntö 3.ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4.pystysoutu 5.vipunosto edestä 6.rannekääntö polviin tukien kämmenet ylöspäin 7.kulmasoutu leveällä 8.olkapäiden nosto 9.kyykky kantapäät kohotettuina 10.hack-kyykky 11.varpaille nousu yhdellä jalalla 12.sit-up vatsaliike

Perjantaina: 1.penkkipunnerrus 2.vipunosto takaa taivutetuin käsivarsin 3.hauiskääntö vauhdilla 4.pystypunnerrus 5.vipunosto sivuilta vauhdilla 6.rinnalleveto 7.kulmasoutu käsipainoilla 8.jalkojennosto 9.hauiskääntö myötäotteella 10.etykyykky 11.pohjeliike.
Harjoittelin 3kert./vk.

Seuraavat 2kk harjoittelin kaksijakoista järjestelmää noudattaen. Supersarja-tekniikalla.

Maanantaina: 1.hauiskääntö vauhdilla,ranskalainen punnerrus maaten 2x8-10 2.keskitetty hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x8-10 3.penkkipunnerrus leveällä otteella ja yhdistetty vipunosto sivulle ja eteen käsipainoilla 2x8-10 4.vipunosto maaten ja pystysoutu 2x8-10 5.kulmasoutu 2x8-10 6.maastaveto 2x8-10

Tiistaina:1.sivutaivutus 2x10-20 ja sit-up-vatsaliike 2x10-30 2.jalkojen nosto 2x10-30 ja sit-up-vatsaliike 2x10-30 3.kyykky 2x8-10 4.pohjeliike 2x-10-20 5.jalkojen ojennus ja jalan koukistus 2x10-20

Torstaina:1.vuorotahtinen hauiskääntö istuen 2x8-10 ja ranskalainen punnerrus maaten 2x8-10 2.zottmanin hauiskääntö 2x8-10 ja ranskalainen punnerrus 2x8-10 3.penkkipunnerrus leveällä otteella 2x8-10 ja punnerrus vuoroin edestä ja takaa 2x8-10 4.vipunosto taivutetuin käsin takaa 2x8-10 ja olkapäiden nosto 2x8-10 5.kulmasoutu 2x8-10 6.hyvää huomenta-liike 2x8-10 7.rinnalle veto 2x8-10

Perjantaina: 1.sivutaivutus 2x10-20 ja sit-up-vatsaliike vartaloa kietäen 2x10-20 2.jalkojen nosto 2x10-30 3.vartalonkierto 2x15-30 4.puolikyykky 2x8-10 5.pohjeliike eteen astuen 2x15-20(kummallakin jalalla 6.etukyykky 2x8-10 7.kolmivaiheinen pohjeliike 1x10-15 8.jalan nosto sivulle 2x15-20 9.rannekääntö kämmenet ylöspäin 2x10-20 10.rannekääntö kämmenet alaspäin 2x´10-20
Teen vielä n.1kk voimaharjoituksen, mutta sen jälkeen minulla ei ole mitään aavistusta minkälaista ohjelmaa kannattaisi ruveta treenaamaan että pääsisi vielä parempiin tuloksiin. Voisitteko kehitellä minulle jonkun hyväksi todetun ohjelman??? Auttakaa!! Kiitokset vielä!