Terve!
Olen 19w 187cm pitkä ja painoa on 81kg. Olen treenannut nyt 5kk. Eli olen aika amatööri näissä jutuissa. Ennen aloittamista painoin 76kg. Lisä painoa on tullut tuo 5kg. Ja joka paikan ympärys mitta on kasvanut 3cm(no ei ihan kaikki alta) :)
Ensin treenasin 3kk ihan perusohjelmaa. Kevyillä painoilla ja loppu päässä vähän raskaimmailla. Toistoja tein 1-2 ja sarjoja 8-10/2kk,ja kolmannella kuukaudella sarjoja 10-12. Kolmen kuukauden liikkeet koostuivat seuraavasti:
Maanantaina:1.Penkkipunnerrus 2.vipunosto maaten 3.vipunosto takaa maaten 4.puhdas hauiskääntö 5.ranskalainen punnerrus maaten 6.kulmasoutu 7.vipunosto kulmassa käsipainoilla 8.vipunosto sivulta 9.vipunosto edestä 10.rannekääntö 11.kyykky 12.pohjeliike 13.jalkojennosto.
Keskiviikkona: 1.penkkipunnerrus leveällä otteella 2.vuorotahtinen hauiskääntö 3.ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4.pystysoutu 5.vipunosto edestä 6.rannekääntö polviin tukien kämmenet ylöspäin 7.kulmasoutu leveällä 8.olkapäiden nosto 9.kyykky kantapäät kohotettuina 10.hack-kyykky 11.varpaille nousu yhdellä jalalla 12.sit-up vatsaliike
Perjantaina: 1.penkkipunnerrus 2.vipunosto takaa taivutetuin käsivarsin 3.hauiskääntö vauhdilla 4.pystypunnerrus 5.vipunosto sivuilta vauhdilla 6.rinnalleveto 7.kulmasoutu käsipainoilla 8.jalkojennosto 9.hauiskääntö myötäotteella 10.etykyykky 11.pohjeliike.
Harjoittelin 3kert./vk.
Seuraavat 2kk harjoittelin kaksijakoista järjestelmää noudattaen. Supersarja-tekniikalla.
Maanantaina: 1.hauiskääntö vauhdilla,ranskalainen punnerrus maaten 2x8-10 2.keskitetty hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x8-10 3.penkkipunnerrus leveällä otteella ja yhdistetty vipunosto sivulle ja eteen käsipainoilla 2x8-10 4.vipunosto maaten ja pystysoutu 2x8-10 5.kulmasoutu 2x8-10 6.maastaveto 2x8-10
Tiistaina:1.sivutaivutus 2x10-20 ja sit-up-vatsaliike 2x10-30 2.jalkojen nosto 2x10-30 ja sit-up-vatsaliike 2x10-30 3.kyykky 2x8-10 4.pohjeliike 2x-10-20 5.jalkojen ojennus ja jalan koukistus 2x10-20
Torstaina:1.vuorotahtinen hauiskääntö istuen 2x8-10 ja ranskalainen punnerrus maaten 2x8-10 2.zottmanin hauiskääntö 2x8-10 ja ranskalainen punnerrus 2x8-10 3.penkkipunnerrus leveällä otteella 2x8-10 ja punnerrus vuoroin edestä ja takaa 2x8-10 4.vipunosto taivutetuin käsin takaa 2x8-10 ja olkapäiden nosto 2x8-10 5.kulmasoutu 2x8-10 6.hyvää huomenta-liike 2x8-10 7.rinnalle veto 2x8-10
Perjantaina: 1.sivutaivutus 2x10-20 ja sit-up-vatsaliike vartaloa kietäen 2x10-20 2.jalkojen nosto 2x10-30 3.vartalonkierto 2x15-30 4.puolikyykky 2x8-10 5.pohjeliike eteen astuen 2x15-20(kummallakin jalalla 6.etukyykky 2x8-10 7.kolmivaiheinen pohjeliike 1x10-15 8.jalan nosto sivulle 2x15-20 9.rannekääntö kämmenet ylöspäin 2x10-20 10.rannekääntö kämmenet alaspäin 2x´10-20
Teen vielä n.1kk voimaharjoituksen, mutta sen jälkeen minulla ei ole mitään aavistusta minkälaista ohjelmaa kannattaisi ruveta treenaamaan että pääsisi vielä parempiin tuloksiin. Voisitteko kehitellä minulle jonkun hyväksi todetun ohjelman??? Auttakaa!! Kiitokset vielä!
Olen 19w 187cm pitkä ja painoa on 81kg. Olen treenannut nyt 5kk. Eli olen aika amatööri näissä jutuissa. Ennen aloittamista painoin 76kg. Lisä painoa on tullut tuo 5kg. Ja joka paikan ympärys mitta on kasvanut 3cm(no ei ihan kaikki alta) :)
Ensin treenasin 3kk ihan perusohjelmaa. Kevyillä painoilla ja loppu päässä vähän raskaimmailla. Toistoja tein 1-2 ja sarjoja 8-10/2kk,ja kolmannella kuukaudella sarjoja 10-12. Kolmen kuukauden liikkeet koostuivat seuraavasti:
Maanantaina:1.Penkkipunnerrus 2.vipunosto maaten 3.vipunosto takaa maaten 4.puhdas hauiskääntö 5.ranskalainen punnerrus maaten 6.kulmasoutu 7.vipunosto kulmassa käsipainoilla 8.vipunosto sivulta 9.vipunosto edestä 10.rannekääntö 11.kyykky 12.pohjeliike 13.jalkojennosto.
Keskiviikkona: 1.penkkipunnerrus leveällä otteella 2.vuorotahtinen hauiskääntö 3.ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4.pystysoutu 5.vipunosto edestä 6.rannekääntö polviin tukien kämmenet ylöspäin 7.kulmasoutu leveällä 8.olkapäiden nosto 9.kyykky kantapäät kohotettuina 10.hack-kyykky 11.varpaille nousu yhdellä jalalla 12.sit-up vatsaliike
Perjantaina: 1.penkkipunnerrus 2.vipunosto takaa taivutetuin käsivarsin 3.hauiskääntö vauhdilla 4.pystypunnerrus 5.vipunosto sivuilta vauhdilla 6.rinnalleveto 7.kulmasoutu käsipainoilla 8.jalkojennosto 9.hauiskääntö myötäotteella 10.etykyykky 11.pohjeliike.
Harjoittelin 3kert./vk.
Seuraavat 2kk harjoittelin kaksijakoista järjestelmää noudattaen. Supersarja-tekniikalla.
Maanantaina: 1.hauiskääntö vauhdilla,ranskalainen punnerrus maaten 2x8-10 2.keskitetty hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x8-10 3.penkkipunnerrus leveällä otteella ja yhdistetty vipunosto sivulle ja eteen käsipainoilla 2x8-10 4.vipunosto maaten ja pystysoutu 2x8-10 5.kulmasoutu 2x8-10 6.maastaveto 2x8-10
Tiistaina:1.sivutaivutus 2x10-20 ja sit-up-vatsaliike 2x10-30 2.jalkojen nosto 2x10-30 ja sit-up-vatsaliike 2x10-30 3.kyykky 2x8-10 4.pohjeliike 2x-10-20 5.jalkojen ojennus ja jalan koukistus 2x10-20
Torstaina:1.vuorotahtinen hauiskääntö istuen 2x8-10 ja ranskalainen punnerrus maaten 2x8-10 2.zottmanin hauiskääntö 2x8-10 ja ranskalainen punnerrus 2x8-10 3.penkkipunnerrus leveällä otteella 2x8-10 ja punnerrus vuoroin edestä ja takaa 2x8-10 4.vipunosto taivutetuin käsin takaa 2x8-10 ja olkapäiden nosto 2x8-10 5.kulmasoutu 2x8-10 6.hyvää huomenta-liike 2x8-10 7.rinnalle veto 2x8-10
Perjantaina: 1.sivutaivutus 2x10-20 ja sit-up-vatsaliike vartaloa kietäen 2x10-20 2.jalkojen nosto 2x10-30 3.vartalonkierto 2x15-30 4.puolikyykky 2x8-10 5.pohjeliike eteen astuen 2x15-20(kummallakin jalalla 6.etukyykky 2x8-10 7.kolmivaiheinen pohjeliike 1x10-15 8.jalan nosto sivulle 2x15-20 9.rannekääntö kämmenet ylöspäin 2x10-20 10.rannekääntö kämmenet alaspäin 2x´10-20
Teen vielä n.1kk voimaharjoituksen, mutta sen jälkeen minulla ei ole mitään aavistusta minkälaista ohjelmaa kannattaisi ruveta treenaamaan että pääsisi vielä parempiin tuloksiin. Voisitteko kehitellä minulle jonkun hyväksi todetun ohjelman??? Auttakaa!! Kiitokset vielä!
Vastaukset 9
Vanhimmat
Eli olet treenannut sillä. Saman ohjelman olen itsekkin joskus tehnyt. Ihan hyvin se mullaki toimi vaikka onhan tuo menetelmä jo aikas vanha.
treenaat ihan liikaa- aluksi se toimiikin hyvin mutta pian menetkin vauhdilla kehityksessä taaksepäin! Toi sun nykynen ohjelma sopii vain napinkäyttäjille jotka palautuu suurin piirtein mistä vaan. Treenaa kolmesti viikossa, kukin lihasryhmä kerran viikossa. Toi heavy duty alla vois olla ihan jees, mutta sulla toimii varmaan noin vähällä kokemuksella joku muukin.
järjetön määrä liikkeitä. Olen muuten itekin vetänyt ton Weiderin ohjeiden mukaisesti 8 kuukautta, toimii hyvin alottelijoille, monipuolinen ja hyvät ohjeet ei siinä mitään. Mutta siirry tohon Heavy Dutyyn sinäkin.
Mistä saa ohjelmia ja mikä ois hyvä?
palsta ;-)
Siis mikä (hevy daty) vai mikä se oli?!Missä se on? Joo weiderin menetelmä toi on mitä mä käytän nyt.Ja pitäs saada uusi ja parempi treeni ohjelma. Mistä tietää että on menossa ylikuntoon? Itsella ei oikein ole motivaatiota treenaukseen,aina joskus iskee laiskuus :)Pakko oli ostaa tuo em.menetelmä kun en tiennyt miten mikäkin liike tehdään. Mitä ohjelmaa te sitten käytätte ja onko tullut tuloksia? Kiitos!
laitoin sinne hyviä nettiosotteita. Tsekkaa niistä HIT (= Heavy Duty) lisäksi ravintoasiat. Muista rasvat!!! Omega-3 ja Omega-6 kuuluu kunnon bodaajan ruokavalioon. Toinen tärkeä asia on ottaa heti treenin jälkeen palautusjuoma: 30-50g heraa ja 50-75 g maltodekstriiniä. Niin ja sitten osta vielä Tribulusta ja kreatiinia. Muuten se väsymys ja haluttomuus ( äreys vaikea nukkua) on usein merkki ylikuntoon (tai overtraining) menosta
Olen kyllä aika huono enkussa kun en ymmärrä kuin puolet ja jää monta juttua ymmärtämättä. Olen ottanut joka päivä 1tl kreatiinia ja sitten proteiini jauhetta,on mulla energia jauhettakin mutta olen ottanut sitä aika harvoin. Mitä hyötyä tosta tribuluksesta on?
no testo = no gains! Tsekkaa tää
http://www.gibraltarproducts.com/5/increase-testosterone.html