http://www.joeskopec.com/five.html
Voiko tollasella ohjelmalla saada tuloksia`? Onko kokemusta jollain? Menkää kattomaan ja sanokaa mitä mieltä ootte. Maksimi pitäis siis saada nousee ku junnaa nyt paikoillaan. Tällä hetkellä teen 5sarjaa, 2toistoa/sarja plus sit ojentajat taljalla ja ranskalaisella ja maksimi tällä hetkellä 90kg ja ei mee eteenpäin millään.
Voiko tollasella ohjelmalla saada tuloksia`? Onko kokemusta jollain? Menkää kattomaan ja sanokaa mitä mieltä ootte. Maksimi pitäis siis saada nousee ku junnaa nyt paikoillaan. Tällä hetkellä teen 5sarjaa, 2toistoa/sarja plus sit ojentajat taljalla ja ranskalaisella ja maksimi tällä hetkellä 90kg ja ei mee eteenpäin millään.
Vastaukset 12
Vanhimmat
Mikäli teil on kokemusta tollasesta niin tuleeko muita rintalihasliikkeitä mukaan? Itse en tällähetkelle tee rintalihaksia varten muuta kun penkkiä, en siis edes vinopenkkiä, mutta ojentajia teen tolleen ku edellisessä viestissä mainitsin.
tai ainakin se toimi mun kohdalla...
http://jippiiforcepowerforum.board.dk3.com/2/viewtopic.php?t=74&sid=06afc00617819404d29ce5cf6f0918ad
ja olis kysymys noista sarjojen määristä. Esimerkiksi toi toinen päivä niin siinä tulee 10 sarjaa plus toi osatoisto niin se kuulostaa ainakin mun korvaan todella suurelta määrältä. Eikö tossa oo sitte viimesissa sarjoissa jo ihan puhki ku toistojakin noissa on aika paljon? Entäs kuinka tärkeitä noi osatoistot on? Ei oikein huvittais rupee tollasii tekee... Sellanen tuli kans mieleen, että kun oon jakanu saliharjoitteluni kolmeen päivään, penkki( ojentajat hauis), kyykky( jalankoukistaja pohkeet) ja maastaveto( soutu ylätalja pystypunnerrus vipunosto) niin soveltuuko tollanen penkkiohjelma myös tälläsessä tapauksessa? Teen viikossa kolme treeniä eli käyn noi kaikki läpi kerran viikossa eli siis penkkitreenien väliks jää viikko, toi ohjelma ois siis ohi 12viikossa.
no,kieltämättä olin itekkin aika puhki sillo toisessa treenissä...mutta sisulla punnersin sen läpi...samoin kun mulle 10.&11. treenissä oli vähä puhti kateissa,meni vähän ylikunnon puolelle,ehkä...ja sitten ne osatoistot...
no en mä usko että ne mitenkään pakollisia on, itekkin epäilin niitten mielekkyyttä, mutta ensimmäistä kertaa kokeiltuani oli että vau,ihan mieletön tunne oli kyllä niitten jälkeen,eli suotittelen ainakin kerran kokeilemaan,jos ei tykkää niin sitten ei tee enää toista kertaa...
no en mä näe syytä etteikö se soveltuisi,kokeilemallahan se selviää...ite tein niin että toteutin tota ohjelmaa joka kolmas päivä siinä ohessa sitten penkin jälkeen tein vähän jalkoja ja haboja,ojentajia ei voinu tehä, koska ne ei kunnolla kerkee palautumaan siinä kahdessa päivässä,ja sitten tietty vatsoja...
eli mun pointti oli siis se että vain kokeilemalla sä löydät sen mikä sopii sulle =)
mutta anyway,hyviä treenejä...
..ainakaan minulle. Ensimmäiset neljä viikkoa liian löysää ja viikosta 11 eteenpäin menee touhu liian raskaaksi (10 vuoden kokemuksella). Voin omasta puolestani sanoa, että toteuttaminen mahdotonta, koska viimeisinä viikkoina ei pysty moisia sarjoja tekemään. Kokeilin lisäystä 1-5 kiloa ja jo yhden kilon lisäys vei loppupään sarjat älyttömiksi.
Varsinkin voimanostotyyppisessä treenissä painopiste on saada raa'asti sanottuna maksimi kauas sarjoista eli jos tärkeintä on saada paljon rautaa ylös, ei hyödytä tehdä raskaita sarjoja huonolla tekniikalla, vaan mieluummin räjähtäviä ykkösiä,kakkosia tai kolmosia hyvällä tekniikalla ja monta sarjaa. Oma penkkitulokseni parani taas 7 kiloa tekemällä juuri 5X2 85%:lla maksimista noin neljä viikkoa (+ 50-60%:lla maksimista kyykky- tai selkäpäivänä n.6X3 nopeuspenkkinä). Eli samalla tavalla kuin sinä nyt..ja itselläni toimii.
Parantamalla tekniikkaa ja kehittämällä apuliikkeitä tulos paranee, itselläni tulokset paranevat, kun saan paljon teknisesti hyviä suorituksia alle. Hampaat irvessä treeniä en tee juuri koskaan.
Ehkä itse kaipaat vielä kunnon perusvoimatreeniä, eli pitempiä (teknisesti hyviä) sarjoja ja hyviä apuliikkeitä.
Varmaan joku voi. Itse en varmaankaan saisi.
Kuinka paljon sinulla on rautaa noissa sarjoissasi? Voisit kokeilla hiukan pidempää sarjaa vaihteeksi ja lisätä volyymia niillä ja sen jälkeen siirtyä lyhempiin sarjoihin ja piikata maksimiyritykseen.
Rintalihaksille voi tehdä ylileveätä penkkiä tai ihan vipunostojakin. Ilman penkkipaitaa nostettaessa ne rintalihakset ovat kuitenkin tärkeässä osassa rinnalta lähdössä.
teen 80kg tai 82,5kg ton kakkosen, aina ei saa tolla 82,5 joten siks teen joskus 80kg. Penkki maksimi nousi mulla viimeks aika hyvin ku tein kaks kuukautta vitosia ja sit tein kuukauden kakkosia, mut nyt ku jatkoin kakkosia(oon tehny nyt n. 2kk) niin ei oo menny yhtää eteenpäin. Pitää koittaa tota uudestaa, eli kaks kuukautta vitosia ja sit kuukauden kakkosia ja kattoo miten kävi.
Noin siinä usein käy, kun tehdään liian pitkään liian isoilla painoilla. Kehitys stoppaa. Eli normaalisti kannattaa pitää ne painot suurimmaksi osaksi alle 90% siitä ykkösestä. Volyymia sitten voikin olla aika reilusti.
suosittelisit? Pienet painot nousevat mukavasti mutta sitten tippuu toistot rajusti. Tavoitteena on 100kg mutta kehitys on ollut täysin pysähdyksissä jo useamman kuukauden.
Seuraavia tuloksia on tullut:
70kg X 12-13toistoa
80kg X 7
82.5kg X 5
85kg X 3
92.5kg X 1
95kg nousi puoleen väliin.
Yleensä olen treenannut 80kglla 4 sarjaa ja toistot mennyt välille 4-6. Tämän lisäksi vedän aina kapean penkin (maksimi 70kgX4, 60kgX12) ja rintataljaa. Taukoa pidän n.viikon mutta ehkäpä siitä huolimatta olen ajautunut ylikuntoon.
Aika vaikea sanoa, yksilöitä kun kaikki ollaan.
Koska sarjakuntosi näyttää olevan aika hyvä, voisit kokeilla lyhentää sarjojen pituuksia. Tietysti tuo sarjakestävyys riippuu myös henkilöstä. Eli tee vaikka 1-3 toiston sarjoja välillä. Apuliikkeistä ojentajille suunnatut liikkeet on hyvä olla etusijalla. Eli ojentajat kovaa, sivu- ja takaolkapäät ja yläselkä ja sen on siinä.
Itselläni tämä ohjelma toimi aika hyvin, olen kai ennenkin sen tänne pistänyt : http://www.voimaharjoittelu.net/newsdesk_info.php/name/Penkkipunnerrus-ABC/newsPath/3/newsdesk_id/34
Kun sarjoja ei vedä "loppuun" asti, niin volyymia voi olla aika reilustikin ilman pelkoa ylikunnosta. Itse asiassa sinne ylikunnon rajoille on hyväkin mennä, kunhan sitten osaa hellittää ajoissa ja antaa kropan superkompensoida. Itse treenaan penkin kaksi kertaa viikossa ja sarjoja tulee parhaimmillaan yli 30 viikossa, toki tuon jälkeen sitten hellitetään hetkeksi.
noh otat aluksi vaika sitten ihan rauhalluisesti vaikka, kun joku tietty sarja tunttu "helpolta" niin lisäät painoja vaikka 5kg
sittne ku n se taas tuntuu helpolta niin annan mennä lisää painoja. Kyllä se
siten rupee nouseen mutta pitää olla kärsivällinen.
Kyllähän se on tosi asia että jos voimaa haluaa niin kannattaa tehdä viikossa neljä treeniä. Kaksi maksimipäivää ja kaksi nopeuspäivää. 1 maksimipäivänä treenataan penkki, jossa tehdään 5 x 1 aina maksimiin asti ja liikettä vaihdetaan aina kolmen viikon välein esim lattiapenkki, kapea ja normaali. Yleensäkin penkissä kannattaa vaihdella oteleveyttä niin tulee lihaksille uusia ärsykkeitä. Penkin nopeuspäivänä vedät 8 tai 6 x 3 toistoja noin 50-60% prosentilla maksimista räjähtävästi, tällä systeemillä vältetään ylikunto. Lisäksi kannattaa reenata ylätaljaa, kulmasoutua ja erilaisia ojentajaliikkeitä, joita tulee myös muuttaa kolmen viikon välein. kannattaa tsekata voimaharjoittelu.net sivusto, josta löytyy paljon asiaa.